Como aliviar a sua dor nas costas com alongamento

9 métodos:

Preparando-se para o alongamento de rotinaisquiotibiais estiramento muscular (do joelho para o peito)Piriforme alongamento muscular (estiramento número 4)Esticando o flexor do quadrilEsticando a posição gato ou vacatorção maciaTorção da coluna na posição sentadaChin ao estiramento no peitoAlongamento de orelha a ombro

Os músculos mínimos ou uso excessivo das costas, barriga, quadris, coxas e pescoço causa frequentemente dores nas costas. As pessoas que trabalha em uma mesa são mais propensas a tensão muscular que provoca dores nas costas. Para aliviar esta dor tem de definir uma rotina de alongamento de 15 minutos, uma ou duas vezes por dia. Certifique-se de respirar profundamente e manter a postura correta de cada vez que você faz alongamento. Aprenda a esticar os músculos das costas para reduzir a dor nessa área.

método 1Preparando-se para o alongamento de rotina

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Use roupas folgadas ou flexível. Você pode planejar fazer o seu alongamento na parte da manhã ou à noite para você usar seu pijama ou exercer roupas.

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Fazer alongamentos a cada dia. Os músculos do quadril, pernas, costas, barriga e pescoço maioria das pessoas está tão tensa que precisa alongamento regular, pelo menos, 15 minutos por dia. Você pode planejar 2 sessões de 15 minutos durante o primeiro mês para que possa aliviar a dor aguda.

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Beber bastante água. Se você não beber dois litros (64 onças) de água por dia, aumentar a sua ingestão. Sendo hidratado vai ajudar a aliviar cãibras musculares e manter seus músculos hidratada e saudável.

método 2isquiotibiais de estiramento muscular (joelho ao peito)

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Deite no chão com os joelhos dobrados. respirar profundamente algumas vezes para aliviar a tensão e relaxar. Leve os braços para a frente e mantenha o joelho direito, mantendo sua cabeça e ombros no chão.

• Para fazer este trecho, você pode colocar uma esteira para fazer ioga no chão. Possivelmente você precisa levantar o joelho direito para chegar a suas mãos.

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Antes de continuar, deixe seus quadríceps (coxa frontal) para relaxar. Use seus braços para trazer o seu joelho direito em direção ao peito, tanto quanto você puder. Respire profundamente 10 vezes.

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Reduza o seu joelho direito ao chão lentamente. Segure o joelho esquerdo, relaxar o quadríceps e trazer os joelhos até o peito com cuidado.

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Repetir este processo três vezes para cada lado. Este trecho é para o músculo isquiotibial, que estende da parte traseira de sua coxa para suas nádegas e se conecta a parte inferior das costas. tensão muscular excessiva no tendão da perna, porque sentado por muito tempo ou falta de exercício, muitas vezes provoca a dor na parte inferior das costas.

método 3Piriforme alongamento muscular (estiramento número 4)

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Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha sua perna direita, gire-o e coloque o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda. Relaxar por um momento.

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Abra suas mãos para alcançar a coxa esquerda. Você deve colocar a sua mão direita entre sua direita e coxa esquerda. Levante sua perna esquerda e trazê-lo suavemente para o seu peito.

• Você deve manter a sua perna esquerda em linha reta até o final do ano. Geralmente se refere a este exercício com o nome "stretch Number 4" porque ao fazê-lo, suas pernas olhar como um 4 cabeça para baixo.

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Relaxe um momento, deixe seus quadríceps relaxar e, em seguida, tomar a sua perna esquerda um pouco mais. Respire profundamente 10 vezes. lentamente retornar à sua posição original para baixo e dobrar a perna esquerda e seu tornozelo de imediato com cuidado.

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Repita este exercício 3 vezes com cada perna. Você vai sentir o estiramento em seu quadril direito primeiro e depois à esquerda. É o músculo piriforme, que se estende na direção dos glúteos e muitas vezes contribui para a dor na parte inferior das costas.

• Você pode conseguir uma versão mais avançada deste trecho se você fazê-lo de pé. Procurando por uma mesa ou escrivaninha que é aproximadamente a altura de seu quadril. Vire a perna direita e coloque-o sobre a mesa. Certifique-se de colocar-se directamente sobre a mesa. Mantenha as costas direitas, magra frente e respirar profundamente 10 vezes. Faça o mesmo com a outra perna esquerda.

método 4Esticando o flexor do quadril

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Deite-se em uma cama ou um banco. Escolha uma cama ou um banco que é alto o suficiente para que seus pés oscilar livremente para fora da borda. Levante sua perna direita e segurá-la com ambas as mãos.

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Leve a sua perna direita em direção ao peito e deixar a esquerda para pendurar livremente. Respire profundamente 10 vezes. Abaixe sua perna direita para pendurar fora da cama.

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Fazer as mesmas 3 vezes para ambos os lados. Você vai se sentir um estiramento na parte da frente da pélvis na suspensão perna. É o flexor do quadril, o que contribui para inclinar-se e dor nas costas ao sentar-se permanecer por um longo tempo.

método 5Esticando a posição gato ou vaca

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Crouch com as mãos e os pés sobre o tapete. Certifique-se de suas mãos estão firmes e paralelos a seus ombros. Certifique-se de que também as suas pernas estão apertadas e paralelo a seus quadris.

• Se você sentir dor nos joelhos, você pode colocar um travesseiro sob eles. Se você tem dor em seus pulsos, você pode segurar pequenos pesos para que você mantenha os punhos retos.

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Respire profundamente e tentar encontrar uma posição confortável neutro. Você pode precisar de seu arco de volta ou endireitar um pouco.

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Respirar profundamente. Ao expirar, tentar trazer o seu umbigo em direção ao teto tão alto quanto você pode. Arquear as costas como um gato assustado enquanto você inclina sua cabeça para baixo e elevar a pélvis.

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Fique nessa posição por 1 a 3 segundos e respirar profundamente enquanto você retornar à sua posição neutra.

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Expire e trazer o seu umbigo em direção ao chão. Arqueando sua pélvis para baixo e levanta a cabeça. Suas costas devem formar um arco inclinada para baixo como a parte traseira de uma vaca.

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Segure esta posição por 1-3 segundos. Respirar profundamente como você voltar para sua posição neutra. Arqueando as costas para cima e para baixo 10 vezes para aliviar a tensão em sua coluna.

método 6torção macia

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Deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos nas laterais. Respire profundamente e soltar o seu joelho para a direita.

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Deixe os joelhos para relaxar nesta posição e respirar 10 vezes. Você vai se sentir um suave ao longo do lado direito das costas e quadril estiramento. Coloque os joelhos para cima novamente.

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Repita esse trecho duas vezes em cada lado. Este movimento esticar um pouco os músculos de seu torso, como os oblíquos.

método 7Torção da coluna na posição sentada

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Sente-se numa cadeira. Cruze a perna direita sobre a esquerda e depois inalado.

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Expire e torcer o tronco para a direita. Pare quando o cotovelo esquerdo repousa sobre sua coxa direita. Mantenha essa posição por 10 segundos, enquanto respira.

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Retornar à sua posição inicial com cuidado e cruze a perna esquerda sobre a perna direita. Transformar seu corpo para a esquerda e mantenha essa posição por 10 segundos. Faça isso trecho de 2 a 3 vezes.

• Este trecho é uma ótima maneira de aliviar o stress em sua volta enquanto você está no escritório. Você pode fazer isso até 5 vezes por dia, se ele ajuda a aliviar a dor.

método 8Chin ao estiramento no peito

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Ficar de pé ou sentar-se manter uma boa postura. Olhe para a frente. queixo inferior cuidadosamente até que descanse em seu peito.

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Mantenha essa posição por 10 segundos. Pará-lo e levanta sua cabeça em uma posição neutra. Repita esse alongamento 3 vezes durante o dia.

• Você vai se sentir um estiramento na parte de trás e pescoço, abaixo da linha do crescimento do cabelo até os ombros.

método 9Alongamento de orelha a ombro

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Ficar de pé ou sentar-se manter uma boa postura. Olhe para a frente. Mova sua orelha direita em direção ao ombro direito gentilmente.

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Mantenha essa posição por 10 segundos. Voltar a cabeça para uma posição neutra e repita o alongamento com o seu lado esquerdo. Repita esse alongamento 3 vezes durante o dia.

• Sente-se em uma cadeira difícil para um trecho mais profundo. Segure a parte inferior da cadeira com a mão esquerda, enquanto você trazer o seu ouvido direito em direção ao ombro direito. Você vai se sentir um estiramento mais intenso no lado esquerdo do seu pescoço. Faça o mesmo com a sua mão direita quando você faz o estiramento no lado direito do pescoço.

dicas

• Encolher os ombros durante 3 segundos para aliviar a dor ou pressão extra sobre seus ombros e pescoço. Relaxe e repita 5 vezes. Fazê-lo durante o dia para aliviar a dor de ficar sentado por muito tempo, usar o computador ou telefone.
• Faça estes alongamentos juntamente com exercícios de alongamento para trás e músculos abdominais. Alongamento irá ajudar a aliviar a dor nas costas e se exercitar os músculos da postura, você vai sentar-se à direita e vai reduzir o stress e dor nessa área.

avisos

• Não faça estes alongamentos se você tem uma lesão muscular. Coloque gelo sobre os músculos para reduzir a inflamação por 2 dias e tomar analgésicos sem receita, como o ibuprofeno. Depois de inflação cessação, é cuidadosamente fazer alguns exercícios simples desta lista. Caminhe ocasionalmente para exercitar seus músculos e aliviar a dor.

Coisas que você precisa

• roupas flexível
• almofada
• cadeira
• água
• Bed ou banco