Como fazer a ponte exercício
2 partes:
Conteúdo
O exercício da ponte é uma curvatura da parte de trás, um fortalecimento dos músculos do tronco e uma posição de equilíbrio. Tudo em um. Para a versão regular deste exercício, você tem que levantar os quadris em direção ao teto, enquanto que para a postura ponte praticado em yoga deve estender a caixa torácica mais perto da frente do corpo. No entanto, o que você escolher a ponte, just`re fazendo um ótimo treinamento para os quadris, nádegas, músculos do tronco e isquiotibiais. Se você quer saber como exercer a ponte, vá para a etapa 1 para começar.
parte 1
O exercício da ponte1
Deite de costas. Recomendamos o uso de um tapete de yoga fazer este exercício, mas qualquer servem piso acolchoado. Você não quer se machucar ao fazer a ponte sobre uma superfície dura. Na hora de dormir, certifique-se de manter os joelhos dobrados e separados na altura do quadril e manter as solas dos seus pés firmemente no chão. Coloque os calcanhares como perto de suas nádegas. Se parece mais fácil, mover as nádegas para os calcanhares. Você precisa a força de seus pés e as nádegas para se levantar.
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Mantenha os braços em seus lados. Você pode deitar-se com os cotovelos em, palmas para cima, a apenas alguns centímetros de distância do quadril para estabilizar os músculos do tronco. Embarcar as omoplatas para puxar os ombros para o chão. Outra opção é colocar as palmas das mãos e cotovelos para baixo. Isto pode lhe dar mais apoio e proteger seus pulsos quando você acorda.
3
Levantar os quadris em direção ao teto. Ao fazê-lo, certifique-se de inclinar a pelve e puxar o seu umbigo até a coluna de também trabalhar o seu abs. Pressione os pés contra o chão e levantar os quadris para o teto a uma altura em que se sinta confortável. Você acha que você está indo para levantar os quadris para o céu ou para o teto. Como você subir, você deve contrair as nádegas para afirmar-los, mas não muito incorridos por você.
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Tente manter a sua joelhos e coxas paralelas. Não deixe que ele derruba, mas poderia provocar uma lesão no joelho ou nas costas. Mantenha seus ombros no chão para proteger o seu pescoço. Lembre-se de jogá-los para o chão enquanto você subir.
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Mantenha a postura por cinco respirações completas e retornar à posição inicial. Certifique-se de relaxar o seu peito quando você faz. Gentilmente cair lentamente para evitar colapses sobre suas costas e pescoço. Deslize os pés ligeiramente para baixo até que se sinta confortável no chão.
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Faça repetições de 10 elevadores. Você pode repetir 3 vezes para obter os benefícios de uma boa rotina.
7
É um pouco diferente. Estender uma perna e realiza o mesmo movimento para cima. Certifique-se de manter o seu peso sobre o calcanhar do joelho dobrado. Fazer a ponte manter seu quadris paralelo.
parte 2
Que faz a ponte postura de yoga1
Deite de costas com os joelhos dobrados e separados nos pés de altura do quadril. Os dedos dos pés devem apontar para a frente e os braços devem ser lateral, a poucos centímetros do seu quadril, palmas para baixo. Mantenha seu queixo longe do seu esterno para evitar ferir o pescoço para cima do chão.
2
Apoiar o seu peso em seus pés. Você precisa forçar seus pés para levantar os quadris do chão. Como você, relaxe os glúteos (músculos da coxa) em vez de entrar, pode ser tentador. Como elevar os quadris, ombros e costas deve empurrar mais fundo no tapete. Ao levantar os quadris para cima, você deve inalar a ganhar força e energia.
3
Entrelaçar suas mãos como você levantar mais o tronco e parte inferior das costas. Você deve continuar de elevação até que o seu meio e parte superior das costas são até seus joelhos. Você pode pressionar as arestas interiores dos pés para garantir que seus joelhos e pernas são paralelas entre as pernas e não se separam. Como você se move as mãos sob suas costas, entrelázalas e utiliza a pressão de suas mãos para obter uma boa dinâmica. Para fazer uma profunda estiramento agradável na parte de trás, você pode pressionar para baixo e para trás em suas mãos.
4
Solte com cuidado. Lentamente, a postura ponte salina ao expirar para não ferir o seu pescoço ou costas. reduzir lentamente a sua volta, sem forçar o pescoço e deixe seus pés cair para o lado para que você possa descansar a mão no coração e uma só mão em sua barriga. Você pode repetir este exercício 3 vezes, em que você deve segurar a ponte por 10 respirações cada vez e você ainda pode mover-se para a posição da roda completa, outro nome para ponte.
dicas
- Você pode exercer diferentes variações da ponte.
- Como um desafio adicional, tente levantar as mãos sob suas nádegas.
- Sente-se em uma bola de exercício e mover seus pés para a frente até que seus ombros e cabeça são suportados na bola para ter uma ponte de estabilidade. Você também pode estender seu um pernas por um nesta pose.
- Levante os dedos dos pés e esticar uma perna paralela ao chão ou para o teto.
- Levanta um pé e estender a perna em direção ao teto. mãos placa sob as nádegas e, em seguida, mover a perna para o lado e volta para o centro.
- Levante um dos seus pés e pernas estende-se paralela ao chão. Mantenha por 5 respirações e alternar as pernas.
Coisas que você precisa
- esteira de ioga
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