Como é que se divide em um dia: 12 etapas (com fotos)

4 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

preparar calor Esticar para fazer a divisão Fazer a separação

Para executar um divisão (Elemento de ginástica é frontalmente as pernas abertas e um ângulo de 180 graus) você precisa ser quadris muito flexíveis. Realizando profunda estiramento regularmente, você vai ganhar flexibilidade para assumir a posição divisão. Embora a velocidade do processo depende do tempo que você dedica ao alongamento e como você é flexível antes de começar, se você praticar exaustivamente, em breve você será capaz de executar um divisão completa.

parte 1

preparar

Use roupas confortáveis e elástica. Você pode usar shorts ou calças, mas certifique-se que eles são elásticos o suficiente para permitir total liberdade de movimentos. calças de yoga, shorts esporte e calças de moletom são boas escolhas.

Obter ginástica tapete ou yoga, de blocos de ioga e apoiar (Almofada cilíndrica para ioga e pilates). Primeiro de tudo, encontrar uma mancha clara no chão para estender a esteira de lugar. Se o pavimento é alcatifado, o tapete pode não ser necessário.

Encha uma garrafa com água e coloque-o com a mão. É importante manter-se hidratado durante qualquer tipo de atividade física. A desidratação pode causar fadiga muscular e reduzir a capacidade de estiramento dos músculos.

parte 2

calor

Faça um exercício de aquecimento geral para preparar todo o corpo. Dedicar entre 5 e 10 minutos para ser executado jog suave ou saltar de abertura e fechamento pernas para aquecer o corpo e aumentar a taxa de coração. Desta forma, você vai perder e vai ativar os músculos, preparando-se para o alongamento profundo.

Fazer grandes avanços e agachamentos para começar a esticar os músculos da perna. Executar diferentes tipos de passo e squats irão ajudá-lo a esticar os músculos das pernas, preparando para executar o divisão. O tipo de divisão Você quer determinar o tipo de exercícios preparatórios que você deve praticar.

Para fazer médio divisão, fazer agachamento com as pernas afastadas, degraus laterais e camadas profundas (exercício ballet é de dobrar as pernas mantendo o tronco ereto).

para uma divisão frente, fazer avanços tesouras, avanços e agachamentos tradicionais reversa.

Alongamentos fazer a borboleta para abrir os músculos flexores do quadril. Para fazer uma mais profunda, na esteira do corpo para fazer o trecho borboleta. Certifique-se de esticar lentamente para evitar o risco de lesões.

Sente-se com os joelhos dobrados e dirigidas para o exterior, formando uma "v".

solas de tabuleiro dos pés e coloque as mãos sobre os pés ou tornozelos.

Incline o tronco para a frente tudo o que puder, tomando a cabeça aos pés, e continuar fazendo alongamento algumas respirações profundas.

Use os cotovelos para empurrar os joelhos suavemente para o chão.

parte 3

Esticar para fazer a divisão

Estende com baixa stride, também chamado "postura Lizard" na ioga. postura Lagarto é um estiramento da ioga projetado para relaxar os músculos do quadril.

Ele dá um passo largo para a frente com o joelho dobrado frente e alinhada com os dedos dos pés.
Endireitar a perna de trás.
Colocar a ponta dos dedos sobre o chão, de cada lado da perna da frente.
Com cuidado, coloque as duas mãos no interior do pé da frente e descansá-los no chão.
Tome algumas respirações profundas e deixe os músculos relaxam a cada expiração.
Se você pode, também ele suporta os antebraços no chão para alcançar um trecho ainda mais profunda.

Esticar com as pernas abertas para os lados. Sente-se ereto com as pernas abertas o mais amplo possível, sem realmente dobrar os joelhos. Tome algumas respirações profundas, enquanto você esticar e sentir como eles vão relaxar os músculos com cada expiração.

Mantenha as pernas abertas e os joelhos retos.

Incline o tronco em direção ao chão, flexionando a partir do quadril.

Respire profundamente e ver mais e mais relaxando os músculos a cada expiração.

Substitua o seu tronco ereto e fazer saltos suaves com as pernas em posição de borboleta.

Repetir este que se estende entre 3 e 5 vezes.

teste de facilitação neuromuscular proprioceptiva ou FNP. facilitação neuromuscular proprioceptiva é uma extensão da aplicação do método de contração e relaxamento, controlando o reflexo de estiramento para evitar que os músculos têm de suportar tanto estresse. Durante o FNP, alongamentos que duram entre alguns segundos e vários minutos e são conduzidos em ciclos. Depois de cada trecho, relaxar o músculo e, em seguida, esticá-lo de novo imediatamente. Repita este ciclo até que você é capaz de aumentar o alongamento.

Deite de costas e puxe uma perna puxando a cabeça de tudo o que puder.

Pendure a perna com as mãos por 20 segundos.

Solte a perna e relaxa os músculos por 20 segundos.

perna nova jogada, levando-a a ficar um pouco mais perto da cabeça.

parte 4

Fazer o divisão

Coloque um apoiar (Almofada cilíndrica para ioga e pilates), no centro do tapete com um bloco de yoga em cada lado. Use os blocos e apoiar como suportes para facilitar posição divisão.

Ajoelhe-se atrás apoiar.
Coloque as mãos sobre blocos de yoga para apoiá-lo e ganhar estabilidade.
Coloque um pé na frente de apoiar, com o joelho para trás descansando no chão.
estendendo-se suavemente a perna da frente para a frente enquanto desliza a perna de trás carregando o peso no seu pé.
deixe o apoiar Segure a perna para aliviar o stress possível.
Faça 3 a 6 respirações e esticar as pernas mais e mais a cada expiração.
Repita o alongamento mudando a perna da frente entre 3 e 5 vezes.

Remover o apoiar e experimentar o divisão de novo. Uma vez que você parar de sentir o aperto usando o apoiar, Você pode começar a fazer o divisão sem apoio.

Coloque-se na posição da passada com as mãos no chão, um de cada lado da perna da frente.

deslize lentamente a perna da frente para tomar a posição divisão.

Abaixe o corpo em direção ao chão.

Se você sentir muita tensão, não force a postura, como você poderia rasgar você algum músculo.

Mantenha essa posição por alguns segundos e depois relaxar os joelhos de apoio.

Repita o alongamento entre 3 e 5 vezes, tentando perder um pouco mais de cada vez que você fazê-lo.

Repete todos os alongamentos e exercícios para o divisão. É importante continuar a praticar estes alongamentos e exercícios diariamente para conseguir realizar divisão completa. Algumas pessoas são capazes de realizar em um dia, mas a maioria precisa de mais tempo para desenvolver a flexibilidade de ser capaz de executar divisão completa. Para dominar esta ginástica postura, você só tem que gastar 20 a 30 minutos por dia para esticar e prática.

dicas

A respiração durante o alongamento. A respiração consciente ajuda a relaxar os músculos e para aprofundar o alongamento. Quando você expira, os músculos relaxam naturalmente e liberar a tensão acumulada, então respirações profundas irá ajudá-lo a ir para baixo cada vez mais para a posição divisão completa.
Tente fazer um alongamento divisão após o seu treino diário. Este momento é excelente para a prática splits, uma vez que os músculos são quentes e pronto para esticar.
Tomar um banho antes de alongamento pode ajudar você a ganhar flexibilidade. Um banho quente ajudará a quente e relaxar os músculos. O calor vai soltar os músculos antes de iniciar o alongamento, para que possa aprofundar os exercícios.
Use um timer para se certificar de que você mantenha o alongamento por tempo suficiente. Na maioria dos casos, por um estiramento ser verdadeiramente eficaz, você deve manter entre 30 e 60 segundos.

avisos

Não exagere. A maioria das pessoas são incapazes de realizar divisão em apenas um dia. Se você começar a ter muito pouca flexibilidade, você vai precisar de mais tempo para ganhar elasticidade que requer uma divisão completa. Ter calma e não se esforce demais. Se você esticar um pouco a cada dia, você vai acabar ganhando a flexibilidade para alcançar um divisão.
Fale com o seu médico antes de iniciar exercícios de alongamento e preparatório para divisão. Certifique-se de que você está em boas condições físicas para realizar esses trechos antes de tentar isso.
Para esticar se você sentir dor. Esticando, você notará alguma tensão e alongamento dos músculos, mas você nunca deve sentir dor. Se você sentir dor ou muito estresse, reduz o nível de estiramento ou fazer uma pausa para relaxar os músculos. Se você sentir uma dor aguda, pare de esticar imediatamente.