3 maneiras de exercitar a parte inferior das costas

3 Métodos:

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Fortalecer a parte inferior das costas exercícios de alongamento Use exercícios mais difíceis e incorporar pesos Melhorar a aptidão cardiovascular

Os músculos das costas são responsáveis por suportar o peso do tronco e parte superior do corpo. Estes músculos incluem o extensor, flexor do músculo oblíquo e, em adição ao músculo abdominal transverso que vai do abdómen para a parte inferior das costas. Os exercícios para a parte inferior das costas deve centrar-se no aumento da força e resistência dos músculos para que eles possam apoiar a coluna e permitir-lhe manter uma boa postura. Desenvolver uma rotina de exercícios para a parte inferior das costas também pode aliviar ou prevenir a dor nas costas.

método 1

Fortalecer a parte inferior das costas exercícios de alongamento

Treinar o transverso abdominal. Neste exercício, você deve enfatizar e reter que o músculo. Repita este exercício 3 vezes por dia irá ajudá-lo a desenvolver a força nesta importante região do abdômen.

lentamente reduz o umbigo para a coluna enquanto respira normalmente.
Certifique-se os músculos da caixa torácica permanecer relaxado.
Você deve sentir os músculos se contraem se você pressionar o abdômen cerca de 2 centímetros (1 polegada) acima do osso pélvico.
Trave este músculo para um terço da sua contração de pico para o maior tempo possível.
Você poderia fazer este exercício durante a execução de outras atividades diárias, como caminhar ou sentado na mesa.

Faça encolher os joelhos. Este exercício é feito enquanto você se deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Faça este exercício 2 vezes por dia para obter melhores resultados.

Com ambas as mãos, levante um joelho até o peito e segure por 15 ou 30 segundos.

Retorne à posição inicial e repita com o outro joelho.

Em seguida, retornar à posição inicial e puxe ambos os joelhos em direção ao peito.

Repita cada trecho 2 ou 3 vezes.

joelhos Gira de lado a lado como você se deita de costas. Este exercício alonga e tonifica os músculos dos lados da parte inferior das costas. Você também pode fazer 2 vezes ao dia.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

joelhos Gira se inclinou para um lado, enquanto mantendo os ombros firmemente posicionada no chão. Mantenha esse trecho por 5 ou 10 segundos.

Retorne à posição original e transformar os joelhos do outro lado.

Repita esse trecho duas ou três vezes.

Faça pélvis se inclina. Este exercício deve ser realizado diariamente. Planos de começar com 5 repetições, mas olhar para a meta de chegar a 30 em algum ponto.

Deite no chão com os joelhos dobrados. Colocar o corpo paralelo às mãos do solo.

Contraia os músculos abdominais.

Ao expirar, dobre do osso púbico em direção a seus pés. Com este movimento, a volta é arqueado. Mantenha por 5 segundos.

Inspirar, dobrar este osso na direcção oposta de modo que é dirigida para o tecto. Mantenha por 5 segundos.

Forma uma ponte. Este exercício também pode ser feito diariamente. Planeja começar com 5 repetições e começar a fazer 30 em algum ponto.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os braços paralelos ao corpo e colocados nas laterais.

Contraia os músculos abdominais e nádegas.

Expire e lentamente levantar os quadris em direção ao teto até uma linha reta de joelhos para a linha de ombros.

Segure por 3 respirações ou aproximadamente 6 segundos.

Inspire e lentamente desce os quadris em direção ao chão.

Imita um gato (ou um camelo). Você começa este exercício de quatro. Faça este exercício 2 vezes por dia para obter melhores resultados.

Enquanto você está em todos os fours, deixe a área central do corpo produzir lentamente para o chão.

Em seguida, seu arco de volta para o teto, como se você fosse um gato ou se você teve a corcova de um camelo.

Repita 3 a 5 vezes em primeiro lugar. Com o tempo, você pode começar a fazer 15 repetições.

Faça coluna vira sentado. Você deve fazer essa mentira exercício que você está sentado, duas vezes por dia.

Cruzar a perna direita sobre a esquerda.

Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito, em seguida, virar e esticar para o lado direito, e ficar assim por 10 segundos.

Retorne à posição inicial, depois de atravessar a perna esquerda sobre a direita e repita na direção oposta.

Perna elevadores e corre braço oposto. Para fazer este exercício, encontram-se na face chão, os braços estendidos acima da cabeça.

levanta simultaneamente a perna esquerda e braço direito, mantendo o joelho e cotovelo direito.

Fique bem por 2 segundos e, em seguida, retorna para a posição inicial.

Repita o procedimento com a perna direita e braço esquerdo.

Faça este exercício 10 vezes para cada combinação de perna e braço.

Execute extensões de perna e braço oposto. Este exercício é realizado em todos os fours. Repita 25 vezes ou olhar para quantas repetições você pode fazer bem em 1 minuto.

Sendo crawl com abs flexionados, expire e levante a perna direita atrás de você para que ele se estende em frente da parte de trás.

Sempre mantenha seus quadris nivelado. Apenas levante a perna até que ele está a uma altura igual à das costas e quadris.

Fique bem por 5 segundos, em seguida, inspire e lentamente desce a perna.

Repita este exercício com a outra perna.

Treinar com uma faixa da resistência. Faça este exercício de pé ou de joelhos para manter as costas retas e segure uma banda há anos aderiram ao nível da superfície e até mesmo com o umbigo.

Gire o corpo lentamente para um lado e mantenha os braços e as costas retas como banda de resistência aumenta.

Retorne à posição inicial e esticar na direção oposta.

Faça 3 séries de 10 repetições.

método 2

Use exercícios mais difíceis e incorporar pesos

Fingindo ser Superman. Para fazer este exercício de fortalecimento, encontram-se na face chão e os braços estendidos acima da cabeça.

Mantendo os joelhos e cotovelos em linha reta, levante os braços e pernas ao nível da cabeça.
Mantenha-se bem durante 2 segundos e, lentamente, voltar à posição de partida.
Faça 3 séries de 10 repetições.

Faça placas. Este exercício pode ser difícil, por isso planeja gastar apenas alguns segundos para manter esta posição para fazê-lo até 1 minuto.

A partir de uma posição elevada de cabeça para baixo, segurar nos antebraços e pés.

Mantenha o seu abs apertado e volta completamente em linha reta.

Mantenha essa posição sem se mover.

Faça 3 placas de até 20 segundos cada. Destina-se a chegar a intervalos de 60 segundos.

Faça flexiona o tronco para frente. Coloque um bar com peso suficiente em um rack que envolve a sua altura, em seguida, executar 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições. Isso também pode ser feito com uma barra realizada atrás da cabeça.

Posicione-se sob a barra e colócatela transversalmente sobre os ombros, um pouco abaixo do pescoço.

Segurar a barra com as mãos posicionadas a uma distância confortável dos ombros para uma maior estabilidade.

Levanta a barra para impulsionar suas pernas e depois endireita o tronco.

Fique longe do cabide e coloque os pés em uma posição média de largura dos ombros.

Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas em todos os momentos.

Desça o tronco para a frente até que esteja paralelo com o chão.

Elevar o tronco e retorna para a posição de partida.

Faça déficit de peso morto. Esta pesquisa é realizada a partir de uma posição "déficit" porque você começa a ficar em uma plataforma de 2 a 12 centímetros (1 a 5 polegadas). Faça 3 séries de 10 ou 12 repetições.

Ficar na plataforma distante aos pés de altura do quadril.

Flexiona o quadril para agarrar o haltere bar à altura do ombro e deixar o ombro lâminas se contraem.

Desça quadris e dobrar os joelhos até que as pernas tocando o bar.

Olhe-se para ter peito e costas arqueadas, e começa a impulsionar dos saltos para levantar o peso.

Depois de passar os joelhos bar, Jalala volta de forma agressiva, que vai reunir as omoplatas como você empurrar seus quadris para frente e bar.

Desça a barra flexionando os quadris e orientá-los para o chão.

método 3

Melhorar a aptidão cardiovascular

Ele entende os benefícios da atividade cardiovascular. Cardiovascular (aeróbia) pode não parecer relevante quando você se concentrar no fortalecimento dos músculos da região lombar, mas o trabalho cardio e fortalecer em conjunto para melhorar a condição da parte central do corpo.

exercício cardiovascular regular previne o aparecimento de dor nas costas e reduz os sintomas de dor, se são originários.
Pessoas que lidam com dor nas costas são muito mais propensos a ser capaz de manter uma vida normal, funcional se manter um regime de baixo impacto exercícios cardiovasculares.
Este tipo de exercício ajuda a perder peso, o que recude tensão sobre os músculos das costas.
Você produz endorfinas quando você se exercita funcionar como um analgésico.

Adote uma aeróbica de baixo impacto rotina. Andar a pé, bicicleta ergométrica e natação pode fortalecer os músculos na parte inferior das costas, sem forçar os músculos.

Se você lidar com dor nas costas, considerar a busca de aulas de ginástica que combinam exercícios de fortalecimento com a natação.

Considere a adição de exercícios de yoga, tai chi, chi kung para o seu regime de exercício. Estas práticas de baixo impacto combinam movimento com a meditação. O objetivo de cada um é para alcançar o equilíbrio físico e mental. Além disso, eles podem ser um útil mecanismos de enfrentamento se você tem dor nas costas alongamento movimentos fluidos incorporados em cada um deles vai melhorar a sua força e resistência.