Como alongar os tendões

4: Métodos

Esticar com uma toalhaalongamento em péagachamentoPostura cão para baixo

Isquiotibiais, os músculos na parte de trás das coxas, facilmente podem ser apertados depois de fazer algum exercício vigoroso. alongamento dos músculos isquiotibiais antes e após o exercício ajuda a aliviar a dor e rigidez muscular. Aqueles que sofrem de dor nas costas e joelhos dormentes irá beneficiar de uma rotina de alongamento regular. Leia mais para aprender vários excelentes trechos que você pode fazer em casa.

método 1
Esticar com uma toalha
1
Deite-se no chão. Esticar as pernas e manter os braços em seus lados, você pode deitar-se em uma esteira, se você achar mais confortável.
  • 2
    Dobre o joelho direito e pé repousa sobre o solo. Seu joelho e pé deve estar em uma linha reta com o seu corpo, não deixe que os joelhos se move de um lado para o outro. Flexionando o joelho permite que você mantenha seus quadris firmemente plantados no chão para sempre.
  • 3
    Enrole uma toalha em torno de seu pé esquerdo e agarrar as extremidades com as duas mãos. Sua perna deve ser levemente dobrados neste momento. Certifique-se a toalha é longo o suficiente para que você possa agarrá-lo direito.
  • 4
    Puxa a toalha para levantar a perna do chão. Tente colocar a perna o mais reto possível ao levantar continuar até que esteja em um ângulo de noventa graus para o chão. Continue até sentir uma sensação de queimação no isquiotibiais, e mantenha a posição por dez segundos.
  • 5
    Faça o mesmo com a outra perna. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Enrole a toalha em seu pé esquerdo, e levantar a toalha.
  • 6
    Repita o exercício. Repetir três vezes com cada perna, mantendo dez segundos de cada vez.
  • Este é um grande alongamento dos músculos isquiotibiais para pessoas que têm problemas nas costas, porque o solo retém a sua volta.
  • Como você se tornar mais flexível você pode optar por estender o joelho da perna que você não está alongamento, para garantir que ambos os quadris são ao nível do solo.
    • método 2
    alongamento em pé
    1
    Stand com os pés na largura dos ombros.


  • 2
    Coloque o seu calcanhar esquerdo em uma cadeira baixa.
  • 3
    magra. Com a sua inclinação para a frente costas retas, à sua esquerda com ambas as mãos em seu tendão da coxa. Mantenha ambas as pernas retas e dobrar apenas o suficiente para sentir uma leve sensação de queimação no isquiotibiais. Mantenha a posição por dez segundos.
  • 4
    Repetir três vezes para cada perna.
    • método 3
    agachamento
    1


    Stand com os pés na largura dos ombros.
  • 2
    Dobre os joelhos e inferior na posição de agachamento.
  • 3
    Mantenha as costas direitas.
  • 4
    Mantenha a posição por dez segundos.
  • 5
    Repita o alongamento três vezes.


    • método 4
    Postura cão para baixo
    1
    Comece de quatro com as mãos e os pés na largura dos ombros.
  • 2
    Dobrar os dedos dos pés e inclinar-se sobre eles.
  • 3
    Empurrar com seus braços como você levantar os quadris. Tente colocar as pernas retas quanto possível. Seu corpo vai estar na posição "V" boca abaixo.
  • 4
    Empurre o chão com as mãos, colocando pressão sobre os bezerros e isquiotibiais. Como você se acostumar com esse trecho, tentar esticar as pernas e empurrar os calcanhares no chão. Não trave seus joelhos.
  • 5
    Menten postura durante 30 segundos.
  • Este alongamento pode ser utilizado como parte do regime de ioga. Esticar as panturrilhas, braços e isquiotibiais.

    • dicas

    • Tendo progredido trechos dez segundos, tentar aumentar gradualmente o tempo que você mantenha o alongamento, até que você pode segurar trinta segundos.
    • Sempre mantenha as costas retas quando você alongar os tendões. Quando você está dobrando a sua volta não será alongamento dos isquiotibiais. Para dobrar para trás sua coluna está desprotegido, e correr o risco de ferir um músculo ou disco na região lombar.
    • Se você sentir dor extrema na perna ou nas costas, consulte o seu médico.

    avisos

    • Um músculo normal pode ser esticado para cerca de 1,6 vezes o seu comprimento, no entanto esta é uma quantidade de alongamento que não é saudável, e pode machucar o músculo.
    • Não fazem apelos. O alongamento deve ser suave. Mover-se para um ponto onde você está esticando os isquiotibiais, e mantenha o alongamento por dez segundos estáveis.

    Coisas que você precisa

    • Roupa cômoda
    • Ligeiramente tapete ou superfície acolchoada
    • toalha
    • cadeira
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