Como ganhar flexibilidade em seus quadris

4: Métodos

stretch Hip sentadodeitada estiramento do quadrilEleve os quadris e joelhosHip estiramento

Durante um exercício de rotina e horário de trabalho diário, exercer quadris muitas vezes esquecido. Infelizmente para as pessoas que trabalham sentados em uma mesa horas, os músculos do quadril pode ser muito apertado ciática causando, dor lombar e dor nos joelhos. Esticando o piriforme e flexores do quadril pode ajudar a aliviar o stress e dor. O piriforme é um músculo em forma de pêra que começa na base da coluna vertebral e se estende através do entalhe ciático ao fémur. Os piriformes e outros rotadores do quadril dela permitem mover as pernas para fora e manter o alinhamento correto do quadril. Eles também protegem os joelhos e costas. Você pode manter esses músculos de trabalho adequadamente, incorporando hip alongamento na sua rotina diária. Este artigo irá dizer-lhe como ganhar flexibilidade nos quadris.

método 1stretch Hip sentado

1

Sente-se em uma esteira ou uma superfície atapetada macio. Certifique-se de usar vestuário solto ou elásticos esses trechos.

2

Flexione os joelhos para os lados como você se sentar com as pernas cruzadas. O lado de fora das pernas deve ser alinhado com o solo em todos os momentos.

3

Coloque as solas dos pés juntos e trazê-los para a virilha, como você pode, sem sair do chão.

4

Sente-se em linha reta e inclinar para a frente até sentir um estiramento no interior da virilha.

5

Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Descanse por 30 segundos e repita. Aumenta o trecho duração como você se tornar mais flexível e pode dobrar mais e mais.

• Este exercício é especialmente útil para pessoas que estão treinando para o outro ou aberturas frontais.

método 2deitada estiramento do quadril

1

Deite de costas sobre um tapete ou uma bancada de peso. Suas pernas devem ser o mais reto possível.

2

Dobre a perna direita e, em seguida, colocar as mãos atrás das costas de sua coxa direita, perto do joelho.

3

Puxe as coxas em direção ao peito.

4

Mantenha suas coxas no local por 10 a 30 segundos. Retornar lentamente à posição inclinada perna direita.

5

Delicadamente esticar a perna direita e dobre a perna esquerda. Repita o alongamento do lado esquerdo.

6

Repita estiramento de 2 a 3 vezes, segurando o estiramento por um longo período de tempo.

método 3Eleve os quadris e joelhos

1

Ajoelhe-se com a perna em um travesseiro ou tapete no chão. A perna direita deve ser na frente de você. Dobre o pé paralelo com os quadris.

2

Dobre sua nádega esquerda. O ato de flexionar este músculo é para relaxar o flexor do quadril de modo que você pode esticar. Coloque as mãos sobre o joelho direito e mantenha as costas retas.

3

Mova a perna direita para a frente em uma posição estocada e manter o joelho esquerdo no travesseiro permitindo que a perna esquerda está estendida para a frente. Gentilmente empurrar-se no joelho direito com os braços e mantenha as costas retas. Mantenha esse trecho estocada por 10 a 30 segundos.

4

Traga a perna direita para trás para voltar à posição inicial. Coloque seu joelho direito no travesseiro e, em seguida, alternar as pernas, colocando a perna esquerda à frente.

5

Repita duas vezes estiramento em cada lado e mantida durante 10 a 30 segundos de cada vez. Aumenta a duração do alongamento como aumento da flexibilidade.

método 4Hip estiramento

1

Procurando por uma tabela ou uma barra que está na altura de seus quadris. Deve ser uma mesa muito resistente.

2

Colocar todo o seu peso sobre a perna esquerda.

3

Flexione o joelho direito e coloque-o em cima da mesa.

4

Mova seu joelho direito para que fique na frente do quadril direito, mas, pé direito na frente do quadril esquerdo. A perna direita deve estar em um ângulo de 90 graus.

5

Inclinar-se colocando as duas mãos sobre a mesa ao lado do joelho e pé direito. Levante-se em linha reta.

6

Expire e lentamente dobre para a frente, indo para a perna direita mantendo as costas retas. Mantenha o quadril e reta perna esquerda.

7

Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e, em seguida, retorna à posição inicial lentamente. Alternar as pernas e repita com a perna esquerda. Fazer este trecho duas vezes em cada lado. Como você ganhar flexibilidade mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

dicas

• Respirar profundamente enquanto você esticar seu corpo ou a sua pressão arterial vai apertar aumento e não vai sentir os benefícios do alongamento.
• Preste atenção ao que seus músculos apertado. Cada lado não é igual, e descobrir que um lado é mais apertado do que o outro. Maten esticar mais no lado mais apertado ou fazer uma repetição extra para igualar os dois lados.
• Se você estiver fazendo esses trechos de cintura para separações, separações e incorpora que se estende por cerca de 6 meses a 2 anos você vai fazer lado splits ou da frente.
• Enquanto todos têm em trechos comuns aumentar a flexibilidade em seus músculos, trechos específicos de flexibilidade diferem mantenha o alongamento por mais tempo e mais vezes para ver uma melhoria significativa ao longo do tempo

avisos

• O alongamento pode ser desconfortável, mas não deve causar qualquer dor aguda. Se eles são muito dolorosas, lentamente alongamento paragens.

Coisas que você precisa

• esteira do exercício
• travesseiro
• roupas soltas
• mesa rígida