Prevenção de lesões isquiotibiais: 9 passos

2 métodos:Hamstring geral de saúde Cuidados isquiotibiais durante os exercícios

Pessoas que se sentam por muito tempo, no trabalho ou em casa, é provável que sofrem de rigidez nos músculos isquiotibiais, este por causa da posição estreita estática que estes músculos são. Corredores, jogadores de futebol e outros atletas muitas vezes isquiotibiais também feridos devido a exercícios excessivos, desidratação, desequilíbrio de força e rigidez muscular. Se você é um atleta ou você se exercita regularmente e sofrem de distensão muscular, você pode estar em risco de lesão nos músculos isquiotibiais e dores nas costas. Desenvolver uma rotina consistente de alongamento isquiotibiais e adaptar seus exercícios para reduzir o risco de rasgar nestes músculos. Com este artigo, você vai aprender a evitar lesões isquiotibiais.

método 1Hamstring geral de saúde

Perder peso se você está acima do peso ou obesos. As pessoas que pesam demasiado causando um aumento da tensão nos músculos e tendões das pernas, levando ao aumento do risco de lesões durante o exercício e os movimentos diários. Ver um médico a recomendar-lhe uma combinação segura de dieta e exercício para reduzir o seu peso.

Levante-se e caminhar com frequência. Basta caminhar no escritório, em casa ou no exterior, em vez de permanecer estável por um longo tempo, você pode ajudar a soltar suas limitações. Médicos sugerem sentar-se sozinho por 30 minutos e, em seguida, caminhar um pouco também recomendam que nós nunca sentar-se por mais de uma hora.

Implementado em sua vida um exercício de rotina e esticando para reduzir o risco de lesões dor e para trás. Os músculos do jarrete são ligados à parte inferior das costas. Uma extrema inflexibilidade pode causar dores nas costas. Mesmo se você não é um atleta ou não você se sentir como se pode ficar ferido isquiotibiais também não executar alongamento, dores musculares e lesões podem causar costas crônica.

método 2Cuidar dos isquiotibiais durante os exercícios

Antes de iniciar qualquer atividade, você tem que aquecer. Comece por caminhar ou andar de bicicleta estacionária ou elíptica em um ritmo lento por 5 minutos antes de começar a fazer alongamentos ou exercícios. Assim, o movimento ea flexibilidade de seus músculos irá aumentar.

Faça o alongamento após o aquecimento, se você vai trabalhar as pernas. Você deve gastar muitos minutos de alongamento antes de correr, esportes, natação ou exercitando em máquinas, isto a fim de reduzir o risco de lesões no tendão. É muito importante, especialmente se você já sofreram lesões isquiotibiais.

Faça a sua exercícios de alongamento imediatamente após arrefecimento. Não espere para dar-lhe uma cãibra nos músculos após repetidas trechos que você fez antes de seu treino. Ao aumentar a flexibilidade, o risco de lesões e reduz as cólicas.

Faça o seguinte isquiotibiais alongamento antes e após o exercício: depois de realizar os exercícios, você provavelmente pode estender o tempo que você mantenha o alongamento ou a distância você chegar, uma vez que seus músculos foram esticados durante a atividade física. Se você é isquiotibiais muito dura, usa uma corda, cinto de ioga ou correia à volta do corpo para usá-lo como uma extensão de seus braços até que são mais flexíveis.

Faça o alongamento do joelho em direção ao peito. Deite-se com a pelve em posição neutra. Flexione os joelhos. Pegue um empate com ambas as mãos, como você pode ao seu peito. Você não deve levantar a cabeça. Se possível, costas e nádegas lado você está flexionando não deve ser separado do chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita com o outro joelho. Este é um alongamento estático.

Faça tendão que estica em uma perna de cada vez. Ainda no chão com os joelhos dobrados. Levantar uma perna e manter seu joelho levemente dobrados. Agarrar a coxa e mantenha essa posição, a cabeça no chão. Flexiona o pé, como se você tentou tirar os dedos em direção ao corpo. Estique a perna enquanto os Jalas levemente flexionado braços e dedos. Mantenha a posição por 4 segundos. Em seguida, solte a perna e joelho flexionado espera por 2 segundos. Repita 10 com cada perna. Isso é porque ele envolve alongamento ativo movimento muscular enquanto você esticar.

Fazer uma flexão stretch quadril. Enquanto você está deitado e joelhos dobrados, coloque o seu tornozelo direito sobre sua coxa esquerda. Agarrar com as duas mãos e puxe-a para si. Você deve sentir um forte puxão no lado direito de seu quadril direito e também nádega. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita com o outro lado.

Sente-se em linha reta, as pernas esticadas para a frente. Se seus tendões são tão rígida que você não pode fazer, sente-se em um travesseiro ou dois para esticar as pernas. Devem ser mantidos separados na altura do quadril. Inclinar para a frente, à direita. Mantenha a posição por 10 segundos. Descanse 10 segundos. Repetido três vezes. Quando você pode e alcançar seus dedos, você segurar a posição esticada por 30 segundos.

Estica quadríceps. Estes músculos são cara a cara, então eles devem esticar iguais. Coloque a mão direita sobre uma parede. Dobre os joelhos ligeiramente e dobrar à esquerda para pegar a pé com a mão esquerda. Alinha joelhos e incline a pelve para a frente. Mantenha a posição por 30 segundos. Repetido duas vezes com cada um dos lados.

Beba muita água antes, durante e após o exercício. cãibras musculares, causadas por desidratação, podem causar danos ao tendão. Estudos têm mostrado que as pessoas, mesmo os atletas, muitas vezes desidratado após o exercício. Isso é algo que você pode evitar.

Normalmente, as recomendações presentes abaixo funcionam bem para hidratar muscular: beber 0,4 a 0,6 litros (15 a 20 onças) de água 2 horas antes do exercício, 0,2-0 3 litros (8 onças) a 10 a 10 minutos antes e 0,2 litros (8 onças) a cada 15 minutos de exercício. Aumenta a dose durante o exercício intenso ou tempo quente. Bebida, pelo menos, 0,5 litros (16 onças) após a conclusão da rotina.

Fazer exercícios de força para ambos os isquiotibiais e quadríceps. Squats são uma forma comum de reforçar cuádriceps- no entanto, alguns atletas treinam-los também e assim colocar-se em risco de lesão:

Faça o mesmo número de séries e repetições para push-quadríceps (sentar e até as pernas até que eles são posição reta), os cachos isquiotibiais (sentar-se e para baixo dobrando-as pernas) ou o rosto Deite-se e dobrar as pernas até que eles são segundo um ângulo de 90 graus.

Consulta com um fisioterapeuta ou treinador pessoal para a quantidade de peso e repetições que você deve fazer. É uma boa idéia para treinar com o aconselhamento pode também ajudar a avaliar quaisquer discrepâncias sobre a força muscular.

Se você perceber que um tendão é mais fraco do que o outro, fazer uma série extra com o lado mais fraco.

Realizar treinamento de força a cada dois dias, para que dar a seus músculos a chance de descansar e se regenerar. Apesar da elevação ou da utilização de máquinas, você produz pequenas lágrimas que regeneram os músculos se tornam mais fortes, mas você pode desenvolver problemas se você treinar com demasiada frequência.

Fazer agachamentos devagar e parar quando você está pra baixo. Quando agachamentos e lunges são feitos rapidamente, a maior parte do trabalho que fazem quadríceps e força, em vez de usar os músculos isquiotibiais a subir. Pare por dois segundos para ser baixo, em seguida, lentamente, de modo que você treinar os músculos de suas pernas iguais.