Preparando-se para fazer splits

Os seguintes trechos irá ajudá-lo a se preparar para splits:

passos

1
A rotina de alongamento mostrado abaixo foi criado especificamente para que conseguem executar os dois splits frontais e laterais. Tal rotina consiste nos seguintes exercícios:
  • Estende parte inferior das costas
  • Nádega elevador (deitado)
  • virilha esticar e parte interna da coxa
  • alongamento da panturrilha (sentado)
  • Alongando os tendões (sentado)
  • Esticando a parte interna da coxa (sentado)
  • stretch psoas
  • quadríceps estiramento
  • Stretch `V` (deitado)
  • 2
    Não se esqueça de aquecer antes de realizar qualquer um desses exercícios. Leia a seção quente Geral.
  • 3
    Faça esses trechos em seu próprio risco! Qualquer lesão resultante de qualquer um desses trechos será de sua responsabilidade. Leia a seção Disclaimer.
  • 4
    Detalhes de como você executar cada alongamento mencionado acima será explicado nas seções a seguir. Cada seção descreve como executar um trecho de alongamento passivo e isométrica para um determinado grupo muscular. Em um determinado dia, você só deve fazer alongamento passivo ou PNF alongamento na ordem indicada (leia a seção de alongamento Tipos). Se você fizer o PNF se estende, não se esqueça de descansar 20 segundos após cada trecho, e não repetir mais de uma vez ao dia (leia a seção PNF Alongamento). Os trechos isométricos descritos não requerem a ajuda de um parceiro, mas você pode obter um se quiser. A ordem dos exercícios é importante porque toda a rotina tenta seguir o princípio da sinergia para esticar um músculo totalmente antes de usá-lo como "apoiar muscular" em outro trecho (leia a seção ordem dos exercícios).
  • 5
    Não faça qualquer estende até o ponto de sentir dor intensa! Um trecho que lhe causa dor suportável deve ser mais do que suficiente. Você não quer causar um alongamento (ou lágrima) seus músculos, e muito menos sentir dor muscular no dia seguinte.


  • 6
    Estende parte inferior das costas
  • Esses trechos trabalham principalmente a parte inferior da lâmina, mas também trabalhar os oblíquos do abdômen e externos (os lados).
  • Deite-se de costas no chão, estique uma das pernas enquanto você dobrar o outro e tenta trazer a coxa de sua perna dobrada como perto de seu peito. Mantenha a perna nessa posição por 10-15 segundos. Em seguida, atravessar a perna dobrada sobre a perna reta e tentar seu joelho tocar o chão (enquanto você se esforça para manter os dois ombros no chão). Repita o mesmo procedimento com a outra perna. Depois de fazer este primeiro trecho, dobre as duas pernas e trazer ambas as coxas contra o seu peito (sem a sua volta acima do solo). Mantenha as pernas nesta posição por 10-15 segundos. Então, ainda deitado, colocar ambos os pés no chão, mas manter as pernas dobradas. Enquanto tenta manter ambos os ombros no chão, trazer suas pernas para o lado e tentar seus joelhos tocar o chão do seu lado esquerdo ou direito. Mantenha essa posição por 10-15 segundos e, em seguida, fazer o mesmo para o outro lado. Agora repita o alongamento, mas desta vez começa com os pés fora do chão para que o joelho é dobrado em um ângulo de 90 graus.
  • Eu não recomendo trechos isométricos para as costas.
  • 7
    nádega elevador (recosatado)
  • Este exercício alonga as nádegas (glúteos), e também trabalha virilha e parte interna superior desta área. Você deve ter cuidado para não aplicar pressão sobre a articulação do joelho quando você faz deste trecho. Se você não seguir esta recomendação, pode ocorrer uma lesão grave (uma cartilagem rasgada).
  • Deite-se de novo com ambas as pernas dobradas no ar e com os pés no chão. Segure o pé direito com a mão esquerda (envolve seu pé com a mão para que as pontas dos dedos tocar a borda externa) e mantenha a perna dobrada no ar em torno de 30-90 cm em seu peito esquerdo (relaxar, você ainda não começou a esticar as nádegas). A perna que você está segurando devem estar na mesma posição que quando começar a esticar a virilha no próximo exercício, só que agora no ar, porque você está mentindo (leia a seção estiramento na virilha e parte interna da coxa) . Expire e trazer o seu pé para o outro lado e para cima (em direção a sua cabeça) como se você tentasse tocar sua perna esticada em um ponto cerca de 30 cm para o exterior do seu ombro esquerdo. Agora você deve sentir um bom alongamento em suas nádegas. Se você sentir qualquer pressão sobre o joelho, pare imediatamente. Você pode ser excesso de alongamento "para cima" e não o suficiente para o lado. Você pode querer usar a mão livre para apoiar o joelho de alguma forma. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos (e parar de se sentir qualquer pressão sobre a articulação do joelho). Agora repita o trecho com a outra perna (usando a outra mão) Lembre-se que a perna que você não está segurando o pé está no chão com a perna dobrada no ar.
  • Se você fizer um trecho isométrica quando você executar um alongamento passivo (acima) e sentir o estiramento em suas nádegas, continue tentando trazer o seu pé para o exterior do seu ombro. Ao mesmo tempo resistindo com sua perna para que ele empurra sua mão. A perna não deve se mover, apenas a resistência deve ceder. Pare imediatamente se você sentir qualquer pressão sobre o joelho irregular.
  • 8
    virilha esticar e parte interna da coxa
  • Este exercício alonga a região da virilha e coxa superior, mas também trabalha a parte inferior das costas. Este trecho é geralmente conhecido como o trecho borboleta ou sapo devido à forma como eles tomam suas pernas quando você executa.
  • Sente-se direito (não curvado, você pode querer colocar as costas contra a parede), coloque as pernas dobradas e as solas dos pés juntas. Tente colocar os calcanhares como perto de sua virilha quanto possível, sem perder o conforto. Agora que você está na posição certa, você está pronto para esticar. No caso de alongamento passivo, empurre os joelhos em direção ao chão tanto quanto você pode (você pode usar as mãos para ajudar, mas não colocar os joelhos de resistência) e, em seguida, mantê-los lá. Isso pode ser um pouco doloroso para os joelhos por isso, esteja atento. Quando você já conseguiu posição, mantenha os joelhos no lugar, e depois expire enquanto você se inclina seu peito tentando colocar o mais próximo do chão. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos.
  • O alongamento isométrico é muito semelhante ao alongamento passivo, mas antes magra, coloque as mãos em seus tornozelos e dobrar os cotovelos sobre os joelhos. Quando você se curvar, use os cotovelos para "erguer", enquanto os joelhos mais perto do chão, e ao mesmo tempo empurrar "para cima" com as coxas (sem tocar no chão) para a resistência contra seus braços. Mais uma vez, por favor cuidado porque este trecho pode causar pressão sobre os joelhos.


  • 9
    pernas estiramento (sentado)
  • Este exercício inclui três trechos diferentes para os bezerros, isquiotibiais e parte interna das coxas, mas tudo feito em posições semelhantes e, de preferência (na ordem listada), primeiro em uma perna e depois a outra. Você vai precisar de algumas ferramentas para este trecho: um banco ou uma empresa cama ou sofá (ou você poderia usar duas cadeiras, você se senta em um deles e colocar os calcanhares no outro) deve ser de pelo menos 30 cm do chão (mas não tão alto que você não pode sentar-se sem dobrar as pernas e colocar as plantas em seus pés firmemente no chão). O banco deve ser longa o suficiente para colocar as pernas sobre ele.
  • Sente-se no banco e colocou uma perna estendida confortavelmente na frente de você (seu calcanhar deve caber no banco) e a outra perna deve pendurar para um lado, com as pernas dobradas e os pés no chão.
  • 10
    alongamento da panturrilha (sentado)
  • Com a perna estendida na frente de você, e flexiónala Desenhe-lo lentamente. Coloque as mãos em torno do terço anterior do pé e deslizar para trás, assim que você deve flexionar seu pé como você pode. Mantenha o alongamento por 20 segundos (não se esqueça de respirar).
  • Para o trecho isométrica: nesta mesma posição, use as mãos para tentar trazer o terço anterior do pé (e os dedos) ainda mais em sua direção e, ao mesmo tempo que você usa os músculos de suas pernas para endireitar tanto o seu pé e sua perna. Você deve resistir o suficiente com as mãos para que seu pé (ou perna) não se move.
  • 11
    Alongando os tendões (sentado)
  • Agora que o bezerro é esticada, nós podemos fazer um tendão que estica o dinheiro isquiotibiais (desde rigidez na panturrilha pode ser um fator limitante para esse trecho). Ainda sentado na mesma posição no banco, estenda a perna ao tentar segurar a sua outra perna estendida com ambas as mãos de cada lado, tão próximo quanto possível para o seu tornozelo. Comece com as costas retas, expire lentamente e tentar trazer a perna estendida em direção ao seu peito. Você deve sentir um estiramento "forte" no tendão da perna e muito mais forte, mesmo em sua panturrilha (embora o acabamento para esticar). Mantenha esse trecho por cerca de 20 segundos.
  • Para o trecho isométrica: quando você já tem o seu joelho como perto de seu peito, colocou as duas mãos sob o banco para atura seu calcanhar (ou ambas as mãos sobre os calcanhares oposta). Agora empurrar com força com as mãos e tentar fazer pressão física em seu calcanhar (com a perna reta) para baixo "através" do banco. O banco vai lhe dar a força necessária e evitar qualquer movimento da perna.


  • 12
    Esticando a parte interna da coxa (sentado)
  • Você ainda deve estar sentado no banco com a perna esticada na frente de você. Agora vire a bancada, para que sua perna é esticada ao seu lado e você se encontra em frente da perna dobrada. Você pode executar esse trecho seguinte com a ponta do seu pé apontando para o teto ou a borda interna do pé preso ao banco com a ponta do seu pé apontando para a frente (mas flexionado), ou você pode tentar fazer esse trecho em ambos os sentidos e que entre a primeira e a segunda forma é uma ligeira diferença no alongamento dos músculos. Pessoalmente, eu prefiro manter meu dedo do pé apontando para o teto, porque eu sinto que a outra forma dá um monte de pressão sobre o meu joelho, mas você pode fazê-lo como quiser.
  • Nota: Se você estiver usando duas cadeiras em vez de um banco, você primeiro precisa ter certeza de que um deles está segurando sua perna estendida em algum lugar entre o joelho e quadril. Se você obter o apoio da direita abaixo do joelho e tentar fazer este trecho, há uma grande possibilidade de que você lesão do ligamento e / ou cartilagem.
  • Coloque as mãos sob o banco (ou você pode manter uma mão sob uma parte do banco que está abaixo do joelho da perna esticada) e inclinar-se para baixo e para a frente (para cima), como se você tentasse tocar o chão com o seu peito. Você deve sentir o estiramento em sua coxa. Fazê-lo por cerca de 20 segundos.
  • Para o trecho isométrica, fazer o mesmo que você fez para o alongamento do tendão: manter ambas as mãos debaixo de você como antes e tentar forçar o pé no chão "através" do banco.
  • 13
    stretch psoas
  • Este trecho é às vezes chamado de "posição inicial do velocista" para a posição em que você se encontra é semelhante ao de um velocista no ponto de partida. Neste caso, o músculo psoas localizado logo acima da parte superior da coxa é esticada.
  • Squat no chão com ambas as mãos e os joelhos no chão. Coloque uma perna para a frente com o pé no chão para que o joelho da frente é dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Agora estenda a outra perna para trás de modo que ele está totalmente esticado (com apenas uma pequena flexão) e de modo que o peso de sua perna de trás cai no terço anterior do seu pé para trás em uma posição arqueada. Agora estamos na posição certa para esticar (sua perna de trás deve ser quase a mesma posição de uma abertura frontal).
  • Mantenha as costas retas e sua perna de trás direita, expire e tentar trazer o seu peito em direção ao chão lentamente (sem necessidade de dobrar para além da linha onde a frente de seu joelho é). Você deve sentir o alongamento principalmente na parte superior da coxa de sua perna traseira, mas você também deve sentir algum estiramento na parte da frente do tendão. Segure esta posição por pelo menos 15 segundos. Se você também quiser esticar seu quadríceps volta nesta posição, você pode mudar o seu peso de volta para a perna traseira faz um ângulo recto com o joelho apontando para o chão (mas não deixe que ela toque o chão). Agora, sem dobrar a perna de trás, tentar forçar o joelho de volta para o chão.
  • Repita o alongamento com a outra perna.
  • Para um trecho isométrica, você pode fazer este trecho contra uma parede, em vez de colocar as mãos no chão, colocá-los na frente de você contra a parede. Em seguida, empurra contra a parede com a terceira frente do seu pé (sem reduzir o "alongamento" em sua psoas).
  • 14
    quadríceps estiramento
  • Para este trecho terá um (ou dois) travesseiros ou macio para colocar entre o joelho e no chão almofadas. Você tem que ter muito cuidado ao realizar este trecho, pois pode causar dor nos joelhos. Por favor, note que você deve tomar mais fácil (e não exagerar) ao fazer este exercício. Se você tiver problemas com os joelhos, é melhor não tentar fazer este tipo de alongamento.
  • Coloque um travesseiro sob o joelho direito e deixá-lo descansar no chão. Levantar o pé para trás e firmemente prender o outro pé com a mão oposta (agarrar o peito do pé, se possível, caso contrário, apenas segure o calcanhar). Se você tiver problemas quando você mantém seu pé, então você precisa deitar-se sobre a perna de trás para que você possa segurá-la (ou mover) e, em seguida, desloque-se para a posição inicial (agora com as duas mãos segurando o pé). Expire e com cuidado, mas sem parar, tirar o pé para seus glúteos (nádegas) e inclinar-se para o pé da frente (você também pode querer trazer sua cintura e tronco em direção ao pé você está tomando). Você deve sentir uma forte estiramento no quadríceps (coxa direita) do pé que você está trabalhando. Se você começar a sentir a pressão sobre o joelho, pare o exercício (mas lentamente diminuirá seus pés - não imediatamente). Mantenha esse trecho por 15 segundos. Quando terminar, mudar o seu peso para a perna de trás lentamente e abaixe o pé enquanto ainda segurando. Não deixe que o seu pé e apenas cair de volta para o chão - isso não é bom para o seu joelho.
  • Agora para o seu alongamento isométrico: Fique na mesma posição que no trecho quadríceps passiva, mas quando você se inclina para a frente e empurrar seu pé, resiste a perna que você está segurando e tentar empurrar seu peito do pé no chão e fora do aperto da sua mão (mas você não deve fazer qualquer movimento).
  • Agora faça o mesmo com o outro estiramento na perna.
  • Pare de fazer alongamento imediatamente se você sentir dor ou desconforto no joelho.
  • 15
    Stretch `V` (deitado)
  • Este trecho é muito bom trabalhar com uma divisão lateral (chinês) (leia a divisão lateral). Este exercício deve ser feito após o desenho cada uma das áreas individualmente com trechos anteriores (como mencionado acima).
  • Inicia inclinando-se de costas no chão com as pernas esticadas e juntas no ar em um ângulo de 90 graus. Tente mentir para que seus joelhos estão fora da parede, em vez de na frente de sua cabeça. Tire suas pernas lentamente para o lado e manter as pernas retas e continua. Quando você chegar ao ponto onde você não pode ir abaixar as pernas para a posição de divisão lado "no chão", deixá-los lá.
  • Agora para o trecho: Com ambas as pernas dobradas ou esticadas ambos (você decide) usar os braços para alcançar e manter suas pernas. Cada braço deve segurar a perna de cada lado. Tentar chegar a uma parte da perna entre o tornozelo eo joelho (logo no início do bezerro, que é mais próximo ao tornozelo) Agora expire e com cuidado, mas sem parar, usar os braços para trazer as pernas de volta para baixo e de forma mais ampla (com pernas fortes) chegando perto da posição lateral dividida reclinada (idealmente, suas rótulas "beijo" no chão). Mantenha essa posição e continuar pressionando continuamente com os braços por 20 segundos.
  • Para o trecho isométrica, faça o mesmo que o alongamento passivo, mas quando você usa seus braços para as pernas entrar em "V", usando os músculos de sua coxa interna e externa. Desta forma, você pode forçar as pernas para trás junto e firme (como quando você fechar a tesoura). Mas colocar força suficiente em seus braços para impedir o movimento (isso pode ser difícil porque as pernas são geralmente mais forte do que os braços).

    • dicas

    • Lembre-se de esticar todos os dias, mas não excessivamente. Isso pode causar uma lesão muscular e seria doloroso. Acalme-se.

    avisos

    • Esta rotina de alongamento contém exercícios que, dependendo da sua condição física, podem ser prejudiciais à sua saúde. Pergunte a um médico antes de tentar qualquer um desses exercícios. Também é importante ter muito cuidado quando você executá-los porque uma execução incorreta pode causar ferimentos.
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