4 maneiras de esticar a parte inferior das costas

4: MétodosEstilo de vida ativo exercício aeróbio remonta exercícios de alongamento

A região lombar da coluna vertebral é a parte mais importante do seu corpo. 80% das pessoas que sofrem de uma lesão de sua espinha, e especialmente na parte inferior das costas. os músculos atrofiados por falta de atividade devido ao trabalho no escritório. Você pode exercitar os músculos da parte inferior das costas com alongamento, aprender a fazê-las.

parte 1Estilo de vida ativo

Reduzir o número de horas que você sente em casa ou no trabalho. Sentado por longos períodos de tempo pode retardar seus músculos.

Você não se sentar por mais de 30 minutos. Coloque um lembrete em seu telefone celular ou computador, e andar por aí.
Invista em um ambiente de trabalho que lhe permite mover-se. Há algumas mesas de ajuda mecânicos que permitem trabalhar sentado e em pé. Você pode ir e voltar durante o dia.
Vários estudos têm demonstrado que uma pessoa sentada por mais de oito horas apresentam muitas dores nas costas durante toda a sua vida. Se você não pode fazer todos os dias da semana de trabalho, você deve tentar sentar-se para menos de 5-6 horas seguidas durante o fim de semana.

Comprar um pedômetro. Caminhe cerca de 10.000 etapas em sua rotina diária.

Alguns médicos sugerem que você anda em torno de 10.000 a 12.000 passos para manter um nível saudável de atividade. Caminhar é o melhor exercício para a sua parte inferior das costas.
Se você não pode cumprir esta etapa, você deve andar por 10 minutos durante os intervalos de escritório, almoço, antes e depois do jantar. Adicionar 30 minutos cada dia.

parte 2exercício aeróbio

Verifique se o seu histórico médico para ver se antes que você teve problemas nas costas. Se você tivesse, você deve marcar uma consulta com um terapeuta para você prescrever exercícios que irão fortalecer a sua volta para reduzir a dor.

Se você tiver problemas ou dor nas costas, você pode tentar praticar exercícios de alongamento ou de baixo impacto. Correr, correr ou saltar pode agravar a dor.

Nada durante 20 a 30 minutos a cada 3 dias. Nadando todos ajudar a fortalecer as costas, melhorar a função do seu coração e a capacidade de seus pulmões.

A natação é um extremamente bom para as pessoas que estão com sobrepeso ou exercer problemas comuns. Natação começa 10 minutos, e você sempre pode aumentar 5 minutos a cada 1 ou 2 semanas.

Anda debaixo d`água. Caminhada e corrida debaixo d`água pode ajudar a fortalecer as pernas, costas e nas costas do meio. Rotinas começa 10 minutos chega a 30 minutos para 3 ou 4 dias por semana.

Iniciar uma rotina de pé. Tente algumas variações para reforçar a sua parte inferior das costas.

Faça o treinamento do intervalo. Andar rápido para 1 ou 2 minutos, em seguida, voltar a um ritmo normal por 3 a 4 minutos. Aumenta intervalos enquanto você melhorar a sua capacidade cardiovascular.
Se você tem problemas de obesidade e excesso de peso pode aumentar a chance de ter problemas nas costas. Se você faz parte de qualquer um destes parâmetros é necessário aumentar a quantidade de tempo que você fazer exercícios aeróbicos em sua rotina diária. Os médicos recomendam uma rotina de 75 minutos de exercício intenso, e 130 de exercício moderado.

parte 3remonta

Elevação pélvica. Deite de costas com os joelhos dobrados.

Coloque a mão direita sob a curva de suas costas. Apenas algumas vezes será necessário, para que possa sentir o movimento de seus músculos lombares.
Relaxe a sua volta. Pressione a curvatura da parte inferior das costas no chão. Aguarde 3 segundos e depois relaxe. Repetido 10 vezes. É possível aumentar de 5 a 10 segundos para aumentar a força nessa área.
Você deve sentir os músculos na base do seu contrato abdómen durante o exercício. Este é o músculo transverso é o músculo que envolve o estômago e segurar sua parte inferior das costas. Ele também contém a coluna vertebral. Você pode diferenciar este movimento quando você contrair os músculos, você deve contratá-lo durante todos os exercícios para a parte inferior das costas.

Fazer pontes quadril. Mantenha os joelhos na posição original. Flexiona os músculos do seu abdómen abdômen e transversal.

Levantar os quadris até que o mesmo a partir de seus ombros. Segure-se durante 3 segundos. Retorna à posição original devagar. Repita este exercício 10 vezes. Você pode aumentar o tempo de 5 a 10 segundos, enquanto dominando força.

Nadar no chão. Vire-se. Coloque as mãos atrás da cabeça, as pernas devem estar por trás.

Levantar as pernas para um par de polegadas. Chutar a perna direita, coloque-lo, em seguida, à esquerda e abaixe-o novamente. Faça este exercício cerca de 10 a 20 vezes. Erga sua perna durante 1 segundo antes de mudar pernas.
Abaixe as pernas. Levante os braços, alternando da mesma forma que você fez com as pernas. Tente levantar a perna direita com o braço esquerdo, em seguida, tente com a perna esquerda e mão direita. Repetir 20 a 40 vezes.

Faça cão exercício. Coloque as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de seus braços estão abaixo dos ombros e pernas na mesma altura do quadril.

Levante sua perna direita durante 3 segundos. Coloque-o para baixo, agora levanta a perna esquerda. Repita 10 vezes e, em seguida, executar o mesmo exercício com os braços. Você deve ter cuidado, imagine que você tem uma chávena de café quente, nem muito frio, e você não pode derramá-lo.
Quando você ganhar massa muscular envolve levantar o braço esquerdo com a perna direita ao mesmo tempo. Verifique se o seu corpo permanece firme. Comece com 5 repetições de cada lado, e se esforçam para chegar a 10.

Swing. Fique em pé com as pernas até os quadris, usar tênis. Certifique-se de que tem espaço suficiente na frente do seu corpo.

Dê um passo para a frente com a perna esquerda, ao colocar o seu joelho direito no chão. Verifique se o seu tornozelo esquerdo está enfrentando. Abaixe o joelho direito, segure por 2 segundos ou por quanto tempo você segurar.
Retorna à posição original. Certifique-se de manter as costas retas e seu contrato abs durante este exercício. Repita com a outra perna. Execute 5-10 repetições de cada lado, parar se você não pode suportar o peso sobre seus tornozelos.

Faça essas passado exerce um dia. Repetições aumenta gradualmente.

Depois de dominar estes exercícios, considere tomar pilates ou alongamento aulas para aprender mais. Outros exercícios incluem esticar os exercícios de agachamento para trás, placas, cabeça de mergulho e de esferas para a estabilidade.

parte 4exercícios de alongamento

Endireitar as costas todos os dias para aumentar a flexibilidade, reduzir a dor e melhorar a sua força muscular.

Esticar como um gato. Coloque os joelhos, e no exercício do cão.

Seu arco de volta gradualmente mover fluentemente. Deixe sua cabeça e sua pélvis ascensão para cima. Gradualmente retorna à posição original.
Mova suas costas gentilmente virando na direção oposta. Deixe de lado a cabeça baixa e sua pélvis para cima. Gradualmente, retorna para a posição inicial e repetir 10 vezes.

Faça um estiramento do tendão. Fique em pé com as costas no chão com os joelhos dobrados.

Levante o joelho direito, abaixo das articulações. Segurá-la enquanto você colocá-lo em seu peito. Mantenha sua cabeça no chão. Segure por 10 segundos, alternar as pernas.

Coloque-se em posição fetal. Deite-se de barriga para baixo com as pernas abaixo de você.

Coloque as mãos sob seus ombros. Levante a sua parte inferior das costas até que esteja acima dos joelhos. Estique os braços, e ficar bem. Fique nessa posição por 30 segundos a 3 minutos.