Como exercitar seus músculos abdominais, enquanto você está sentado

7 métodos:

círculos abdominaisestiramento abdominaloblíqua de alongamentoLevantamento de joelhosEstende parte inferior das costasGolpes com armaslevanta o pé

Horas de trabalho, mau tempo e familiares compromissos pode ficar longe dos 30 minutos de exercício recomendado por médicos. No entanto, é importante para fortalecer os músculos abdominais para melhorar a postura e proteger a sua volta de lesão. Se você ver que todo o dia você está cansado pela posição que você tem que estar sentado no trabalho, então recomendamos exercitar um pouco enquanto você está em sua mesa, sentado assistindo TV ou durante as pausas enquanto você está comendo. A maioria destes exercícios são isométrica ou dinâmica, ou seja, você só tem que usar o peso do seu corpo e do movimento para fortalecer e alongar os músculos. Tudo que você precisa é um par de minutos e uma cadeira estável. Leia mais para descobrir como para exercer o seu abs enquanto está sentado.

método 1
círculos abdominais
1
Sente-se em uma cadeira com uma boa postura. Imagine que há bandas que se estendem desde o final de sua coluna para o topo da sua cabeça. Coloque os pés no chão, no auge de seus quadris diretamente na frente de você.
  • Este exercício é ideal para reuniões, e você não consegue se mover muito. Os movimentos são guiados por suas imagens mentais e uma contração dos músculos. Você também pode esconder os movimentos sutis por trás da mesa.
  • 2
    Contraia os músculos abdominais inferiores, mantenha essa posição 3 segundos, em seguida, contraindo os músculos abdominais de sua direita. Mantenha essa posição 3 segundos e, em seguida, contraia os músculos abdominais superiores. 3 minutos adicionais esquerda agora.
  • Vai parecer estranho à primeira vista, porque é necessária uma boa dose de coordenação. Sua capacidade de fazer o exercício mais facilmente aumentar as vezes que eu posso fazer.
  • 3
    Pratique 60 segundos cada exercício. Em seguida, descansar 30 segundos e repita quantas vezes quiser. Durante a última série, tentar fazer um movimento circular rápida, a partir do fundo e trabalhando em torno de tão rápido quanto você puder.
  • 4
    Ele trabalha duro para formar padrões da esquerda para a direita, ou fazer as posições de relógio. Por exemplo, se o 12 são seu abs inferior e 6 abdominal seus superiores, tentar fazer o 2, 9 e 3, 8 e 4 e assim por diante.
    • método 2
    estiramento abdominal
    1
    Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as pernas dobradas nas laterais. Quanto mais longe são as suas pernas têm mais estabilidade. Tente abri-los mais do que as pernas da cadeira.
    • Para este próximo exercício, você tem que levantar seus braços e pernas. Pode não ser apropriado para quando você está em um espaço de trabalho, mas pode ser útil em casa.
  • 2
    Flexiona os músculos do abdômen. Levantar os braços para cima e seu arco de volta. Inalar como você levantar os braços.
  • 3
    Expire e dobre o seu um pouco para trás em sua cadeira. parte inferior do braço e esticá-los na frente de você.
  • 4
    Mova-se rapidamente, tome um segundo para respirar e outro para exalar. Verifique se o seu abs são feitas o tempo todo. Repita 30 a 60 segundos, descansar e passar o próximo exercício.


    • método 3
    oblíqua de alongamento
    1
    Mantenha as pernas abertas. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos paralelos à cabeça. Contraia os músculos abdominais.
  • 2
    Mover de um lado para outro para que o cotovelo direito quase alcança a sua perna direita. Levante-se e mover-se para a esquerda até o cotovelo esquerdo toca sua perna esquerda. Repita o movimento 30 a 60 segundos, enquanto você inspira e expira na mesma taxa que no ano passado.
  • Os músculos oblíquos são os músculos laterais do abdômen. Eles muitas vezes não funcionam em rotinas de exercícios.
    • método 4
    Levantamento de joelhos
    1
    Esteja aberto com as mãos atrás da cabeça em uma posição neutra. Abs seu contrato completamente. Inalar.
  • 2
    Expire como aumentar o seu joelho esquerdo e transformar o seu cotovelo direito para encontrar a metade. Mantenha as costas retas como passeios. Inalar para voltar à posição de partida.


  • 3
    Expire como aumentar o seu joelho direito e transformar o seu cotovelo esquerdo para encontrar a metade. Repetir 30 a 60 segundos.
  • Não faça este exercício se você tem problemas crônicos. Você vai ter que fazer uma curva, o que é útil para trabalhar os músculos abdominais, mas ruim se você tem um problema existente. Sempre mantenha os músculos abdominais contraídos durante o ano cheio.
    • método 5
    Estende parte inferior das costas
    1
    Seja aberto com as mãos atrás da cabeça postura. Contraia os músculos do núcleo completamente.
  • 2
    Mantenha as costas retas, dobre para a frente e tocar o cotovelo direito para seu joelho esquerdo. Expire como você se inclina para a frente e inalar como você voltar à posição inicial.
  • 3
    Repita com o lado oposto e tocar seu cotovelo esquerdo para o joelho direito. Repetir 30 a 60 segundos.


    • método 6
    Golpes com armas
    1
    Sente-se ereto em sua cadeira e as pernas abertas. Leve os braços na frente de você. Contraia os músculos abdominais.
  • 2
    Batendo no ar por 1 minuto na frente de você com cada mão. Isso funciona seus braços, mas para manter estável, seu abs deve trabalhar o tempo todo.
  • Este é um excelente exercício que trabalha o abs, parte inferior das costas, ombros, braços e ajuda de-stress. Se você está chateado no trabalho, procurando um lugar calmo onde as pessoas não ir e você pode sentar-se, contrair os músculos e começar a bater.
    • método 7
    levanta o pé
    1
    Afaste-se de sua mesa se você está sentado em um. Posicione a perna da cadeira longe de sua mesa. Sente-se na borda da sua cadeira e colocar as pernas até o quadril.
  • 2
    Flexiona os músculos do abdômen, especialmente na parte inferior do abdómen. Levante sua perna direita cerca de 5 cm da cadeira e mantê-lo em linha reta. Mantenha essa posição 2 segundos.
  • 3
    Abaixe a perna até que ele está a poucos pés fora do chão e mantenha essa posição 2 segundos. Retorne à posição inicial. Relaxar os músculos e, em seguida, trazê-los de novo para flex.
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    Levante sua cadeira de perna esquerda, espalhá-lo na frente de você 2 segundos e trazê-lo para baixo por mais 2 segundos. Repetir 10 a 15 vezes com cada perna.
  • Este exercício trabalha para os músculos abdominais transversal inferior, costas e abdominais. Pergunte ao seu médico se você pode fazer este exercício se você tem dor nas costas crônica.

    • dicas

    • Para aumentar a intensidade destes exercícios, fazê-los em uma esfera do exercício. A bola vai dar instabilidade para os exercícios, que respondem aos músculos do torso. Basta usar uma bola de exercício, desde que você pode fazer os exercícios rapidamente por 1 minuto sem se cansar.
    • Sente-se na esfera do exercício, enquanto você está no trabalho para o exercício pode ser um pouco controversa. Ao sentar-se em linha reta e ativar os músculos do tronco pode ser útil, muitas pessoas estão dobrados ou sentar-se muito tempo com a bola, o que pode causar ferimentos nas costas. Comece sentado sobre a bola cerca de 10 minutos e vá aumentando o tempo para ser de 1 hora sessão. Mudança de bola uma boa cadeira durante o decorrer do dia.
    • Se você puder, fazer todos esses exercícios uma hora todos os dias ou intraday. Talvez dói no começo, mas você vai subir para fortalecê-los por 5 minutos em linha reta.
    • Ter aulas de Pilates ou alugar um Pilates vídeo para iniciantes. Você pode alugá-los bibliotecas públicas livres. Essas classes, muitas vezes dizer-lhe os nomes de seus músculos abdominais e como ativá-los. Por exemplo, o transverso abdominal é um músculo abaixo dos músculos abdominais e se estende à sua volta. É importante aprender a transformar-se as costelas e empurrando sua pélvis.

    avisos

    • Tenha cuidado se você já sofre de dor lombar. Primeiro você deve consultar um médico. Na maioria dos casos, a fisioterapia é semelhante a estes exercícios, mas o seu terapeuta pode se especializar exercícios para trabalhar com algum problema.

    Coisas que você precisa

    • cadeira
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