3 maneiras de aliviar a dor nas costas, sem drogas

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Usar métodos de cuidados pessoais Procure a ajuda de um profissional Fortalece a sua volta

A dor nas costas ocasional é comum. Cerca de 84% dos adultos experimentam dor nas costas em algum momento de sua vida. Se você sofre de dor crônica nas costas, isso pode afetar sua capacidade de viver uma vida ativa e saudável. Nem todos os tipos de dor nas costas pode ser tratada sem medicamentos ou, e você deve consultar um médico antes de iniciar qualquer tratamento. No entanto, existem muitas coisas que você pode fazer para fortalecer as costas e aliviar dores nas costas, sem uso de medicação.

método 1Usar métodos de cuidados pessoais

Aplicar calor. O calor é frequentemente recomendada para aliviar a dor, especialmente dor na parte inferior das costas. O calor vai ajudar a relaxar os músculos, o que pode aliviar a tensão e espasmos. Se a dor é crônica, ou não é o resultado de uma lesão, as chances são de que o calor é útil.

Usando uma garrafa de água quente ou almofada de aquecimento para aplicar calor seco. A água quente enrolada em uma toalha para evitar queimaduras. Não caia no sono enquanto você usar uma almofada de aquecimento. Não empregar aplicações de calor por mais de 15 a 20 minutos por sessão.
Um banho ou duche quente pode também fornecer algum alívio para a dor traseira. A sauna ou banheira de hidromassagem também pode ser útil.

Use uma compressa fria. Coloque gelo, ou use uma compressa fria não é sempre útil para dor nas costas. quando a inflamação geralmente mais útil, como dor nas costas associada à artrite. Ponto de gelo também reduz o edema causado por lesão.

Para fazer uma compressa fria, uma toalha molhada com água fria. Torça para remover o excesso de água. Dobre a toalha e coloque em um saco selado. Congelar a bolsa durante cerca de 15 minutos. Colócatela na área afectada durante 10 minutos. Repita até 3 vezes ao dia.
Um saco de legumes congelados podem servir como uma compressa fria, se você está em apuros. Tente usar algo relativamente pequeno e com uma forma uniforme, como feijão ou milho. Isto irá ajudar a distribuir mais uniformemente frio.

Use um rolo de espuma. Usando um rolo de espuma pode ajudar a aliviar a dor e dores musculares. Estes geralmente medir de 1,21 a 1,8 m (4 a 6 pés) de comprimento e se parecem com tubos de espuma muito grossas (você ainda pode usar um tubo longo no início de espuma).

Deite-se sobre uma superfície plana com o rolo posicionada perpendicular à sua volta. Coloque o seu bem debaixo do seu omoplatas roll. Levantar os quadris alguns centímetros (polegadas) do chão. Mantenha a cabeça e os ombros do chão. Use seus pés por alguns minutos para rolar para a frente e para trás sobre o rolo.
Primeiro comece com um rolo de espuma de baixa densidade. Alguns rolos de espuma são muito forte e pode ter protuberâncias ou nódulos para alcançar os pontos que provocam dor. Estes podem ser muito intenso para iniciantes.

Melhorar a sua postura. Curvar-se e ficar de forma inadequada pode aumentar a pressão sobre as costas e causar dor. Melhorar a sua postura Você pode reduzir a pressão sobre as costas e ajudar a aliviar a dor nas costas que você tem. Ela também pode ajudar a prevenir a recorrência desta dor.

Fortalecer os músculos do núcleo, como recomendado no método 1, irá ajudá-lo a melhorar a sua postura. Estes músculos são conectados com a sua coluna vertebral e sua pélvis, e ajudar a manter o corpo firme.
Flexibilidade exercícios, como ioga e pilates, são outra boa maneira de melhorar a sua postura. Estes exercícios enfatizar o movimento de fluido e lento em contraste com os movimentos de exercícios tradicionais, que são por vezes irregular. Assim, é menos provável a agravar a sua dor nas costas.
Preste atenção em como você se sente e ficar o dia todo. Seus ombros devem estar para baixo e para trás, não inclinado para a frente. Sua cabeça deve estar horizontal, e não inclinada para a frente ou para trás. Na primeira, corrigir sua postura pode sentir um pouco estranho, mas com um pouco de cuidado, você pode começar a se sentir melhor.

Instalar uma secretária em uma posição ergonómica correcta. A dor nas costas e ombro podem surgir durante muitas horas sentado em uma mesa. Coloque sua mesa de trabalho inadequada pode fazer sua cabeça desleixo seus ombros e inclinar para a frente. Instalar uma secretária em uma posição ergonómica correcta Você pode ajudar a aliviar sua dor nas costas.

Certifique-se de manter os pés firmemente no chão. Certifique-se que os cotovelos e parte inferior das costas com um stand.
Certifique-se de que o monitor ou apenas abaixo de seus olhos, não incline a cabeça para frente para olhar para ele. Não coloque seu teclado e mouse muito longe se estendem por longos períodos de tempo pode forçar a sua volta.
Não há uma única posição ou desktop posição que funcione para todos. No entanto, tenha em mente os princípios básicos podem ajudar a aliviar a sua dor nas costas.

práticas a relaxamento muscular progressivo. Alguns tipos de dor nas costas pode piorar com o estresse e tensão. A terapia de relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aprender a relaxar e aliviar os músculos doloridos. Com ele, você irá exercer tensão em grupos musculares e, em seguida, vai perder tudo isso enquanto respirar profundamente. O relaxamento muscular progressivo pode gerar uma sensação de relaxamento e bem-estar.

Encontrar um lugar calmo e tranquilo para fazer seus exercícios. Treinar-se durante cerca de 15 minutos.
Se sentir confortável. Todos roupa folgada. Sente-se ou deitar-se. Se você quiser, você pode tocar música relaxante.
Comece com os músculos faciais ou seus pés. Iniciar a partir de baixo ou de cima, como exigem.
Os músculos tensos tão duro como você pode agrupar. Por exemplo, em sua testa, levantar as sobrancelhas, como você pode, enrugar a testa, mantêm esta tensão por 5 segundos e depois relaxe.
Mova seus olhos e seu nariz. Feche seus olhos tão firmemente quanto possível. Mantenha essa tensão por 5 segundos e depois relaxe.
grupos musculares enrijecer contínua durante todo o seu corpo. Mantenha a tensão em cada grupo, durante 5 segundos, antes de relaxar.
Os principais grupos musculares que irão trabalhar são as da testa, olhos e nariz, lábios, bochechas e queixo, mãos, antebraços, braços, ombros, costas, estômago, quadris e nádegas, coxas, pés e dedos.

Use uma mesa ou cadeira de investimento. Uma mesa de inversão pode ajudar a alongar e relaxar a sua coluna vertebral e aliviar dores nas costas temporariamente. Enquanto isso provavelmente não irá fornecer alívio de longo prazo, algumas pessoas podem considerar que o investimento é útil no curto prazo. Consulte um médico antes de tentar o investimento.

O investimento aumenta a sua pressão arterial quando você está de cabeça para baixo. Se você tem pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma, não reutilizar o investimento.
Comece devagar, com pequenos graus de investimento. Tente rápido demais pode causar lesões.

Mudar o seu colchão. Se outras táticas de cuidados pessoais não funcionaram, o seu colchão poderia estar contribuindo para a sua dor nas costas. Não existe um único tipo de colchão que é o "melhor" para as pessoas que sofrem de dor nas costas. Grande parte do problema depende da sua posição de dormir preferida. Mudar o seu colchão pode ajudar a aliviar a dor nas costas, especialmente se o seu colchão é macio ou não é suportado.

Nos Estados Unidos, guias do consumidor como a revista americana Consumer Reports colchões geralmente classificados de acordo com as posições de dormir. Você também pode encontrar guias para comprar colchões, que o ajudarão a determinar que colchão pode precisar.
Tente colchões em pessoa antes de comprá-los. O que é apropriado para uma pessoa pode não ser bom para outro. Encontrar o colchão que você se sinta confortável.
Você também pode usar travesseiros e almofadas para melhorar a sua posição de dormir. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiar. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter sua coluna em uma posição neutra. Tente evitar dormir de barriga para baixo. Esta posição pode torcer e colocar em tensão os músculos das costas.

método 2Procure a ajuda de um profissional

Conheça os seus limites. Em geral, dor aguda nas costas por si só melhorar com cuidados pessoais adequada. Dor na parte inferior das costas é comum, especialmente em adultos. Se a sua dor nas costas não melhora após 4 semanas, consulte um médico. Você provavelmente terá que considerar outras opções de tratamento.

As causas mais comuns de dor nas costas incluem artrite, doença degenerativa do disco e outros problemas nos nervos e músculos. Se a dor nas costas persistir, consulte um médico.

Reconhece os sintomas graves. Você pode tratar muitas dores nas costas por conta própria ou com tratamentos complementares. No entanto, se você mostrar alguns sintomas, sua dor nas costas pode ser um sinal de problemas de saúde mais graves. Procure ajuda médica imediatamente se desenvolver qualquer um dos seguintes sintomas:

Dor que se estende para a perna de trás
Dor que piora quando você dobrar ou quando você dobrar as pernas
Dor que piora à noite ou acordá-lo
dor nas costas com febre
dor nas costas com problemas de bexiga ou intestino
dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas

Usa massagem terapêutica. Foi demonstrado que recorrer a massagens frequentes pode aliviar dores nas costas e incapacidade. As massagens são úteis, especialmente para fornecer uma dor nas costas alívio relativamente rápido. Um estudo mostrou que, diferentemente das rotinas típicas de dor nas costas tratamento, tratamentos de massagens semanais significativamente aliviada a dor nas costas e melhorado volta função após 10 semanas.

Algumas empresas de seguro de saúde e prestadores de cuidados de saúde cobrir "massagem médica", quando o seu médico irá encaminhá-lo para um massagista certificado para tratá-lo. Fale com o seu médico para determinar se esta é uma opção adequada para você.
Em um julgamento que massagens, acupuntura e educação em cuidados pessoais, como tratamentos para a dor na parte inferior das costas foram comparados, foi mostrado que as massagens foram o tratamento mais eficaz para a dor e incapacidade. O passando por tratamentos de massagens grupo também utilizada a menor quantidade de medicação para a dor.

Considere recorrer a manipulação da coluna vertebral. A manipulação da coluna vertebral, também conhecida como a "terapia de manipulação da coluna" é realizada por muitos tipos de prestadores de cuidados de saúde, incluindo quiropráticos e fisioterapeutas. Vários estudos têm mostrado que a manipulação de coluna é eficaz para o tratamento de dores ligeira a moderada na parte inferior das costas.

sempre certificar-se de que este e qualquer procedimento adicional é realizada por um certificado e profissional treinado. Embora a manipulação da coluna é geralmente seguro quando realizado um profissional, pode causar sérios problemas de saúde se feito incorretamente.
A manipulação da coluna vertebral não é uma boa opção se você tiver dor ou dano do nervo. Consultar um médico antes de iniciar o tratamento para verificar se ele é seguro para você.

Considere acupuntura. A acupuntura não é um tratamento "mágica" para a dor nas costas. Isso geralmente funciona melhor no tratamento da dor aguda na região lombar. Muitos ensaios clínicos têm demonstrado que a profissional de acupuntura é útil no alívio da dor na parte inferior das costas.

É importante notar que, enquanto muitos estudos mostram que a acupuntura é geralmente eficaz para o alívio da dor nas costas, isso não pode ser eficaz para melhorar a função de combate ou deficiência. Acupuntura em conjunto com drogas parece ser mais eficaz na redução da dor e melhorar a funcionalidade que apenas o tratamento de acupuntura.
Pergunte ao seu médico que você derivar uma acupuntura profissional. É importante que todos os seus prestadores de cuidados de saúde trabalham juntos para tratar.
Nos Estados Unidos, o Conselho Nacional de Certificação de acupunturistas é a Comissão Nacional de Certificação de Acupuntura e Medicina Oriental. Não toda a cobertura de seguro de saúde medicina complementar, mas o mais provável é que o seguro cobre um profissional certificado.

Considera recorrer a terapia cognitivo-comportamental. A terapia comportamental cognitiva ou CBT, identificar pensamentos e crenças e inútil negativos, e os substitui por outra saudável e positivo. Um sistema baseado em CBT para a abordagem de gestão da dor centra-se em como você responde a sintomas de dor. Muitos estudos têm mostrado que a TCC é eficaz para alguns tipos de dor crônica, incluindo dor nas costas.

CBT pode ser uma boa opção se parece que não há nenhuma causa óbvia para dor nas costas.
Consulte um médico ou sua companhia de seguros de saber o nome de terapeutas em sua área. Fale com alguns deles e perguntar sobre sua experiência na utilização CBT.

método 3Fortalece a sua volta

Consultar um médico. Dor nas costas pode ter muitos diferentes-razões porque é importante falar com um médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios ou tratamento. Isto é importante especialmente se você sofreu uma grave lesão como uma queda ou um acidente de carro. Alguns ferimentos ou causas de dor nas costas deveria tratadas com terapia de reabilitação e medicação.

É importante informar o médico que você vai regularmente em todos os tratamentos e são tomadas medidas para aliviar a sua dor. Isso irá garantir que o médico é capaz de conceder o tratamento mais eficaz.

Começar a se mover. Se a sua dor nas costas não é o resultado de uma lesão grave, retomar o movimento normal do seu corpo depois de alguns dias irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente de uma dor nas costas curto prazo. Tente não permaneça na cama por mais de 3 dias a menos que o médico recomenda que você.

Sempre fale com um médico antes de retomar suas atividades normais. Se você tem ferimentos graves ou trauma, tentando "colocar-se" poderia fazer de novo um prejuízo ou sofrer traumatismo importante.

Faça alguns exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico de baixo impacto (tais como natação, caminhada e ciclismo) pode aliviar a dor crônica nas costas. No entanto, o exercício pode agravar uma dor aguda nas costas, por isso não começar um regime de exercícios imediatamente. Iniciar um programa de exercícios após 4 a 8 semanas é geralmente segura.

Não dirás imediatamente uma pressão ou uma pressão adicional sobre os músculos das costas. Os exercícios podem apertar sua parte inferior das costas incluem flexão de pernas em máquinas de exercício, abdominal com as pernas esticadas e estica para tocar seu pé. Fortalece e tonifica os músculos de forma gradual, e não se exercita muito em uma sessão.
Sempre que possível, trabalhar com um profissional para criar um plano de exercícios personalizado. O seu médico, seu terapeuta, seu treinador pessoal ou a sua fisiologista do exercício pode ajudá-lo a determinar o que exercícios são adequados para você.

Melhorar a sua flexibilidade. melhorar flexibilidade seu corpo pode ajudar a reduzir a dor. Tem sido demonstrado que exercícios de alongamento e yoga reduzir a dor nas costas e impedir que isso aconteça novamente. Aqui damos-lhe alguns exercícios que você pode executar.

Deite-se de costas com as pernas juntas. Flexione os joelhos. Coloque seus braços em seus lados. Transforma os joelhos para um lado de seu corpo, mantendo os braços ao lado do corpo. Mantenha essa posição por 20 segundos. Respire lentamente e uniformemente, mantendo e abandonar a posição. Repita no outro lado.
Deite de costas e dobre os joelhos. Coloque um pé atrás de seu joelho. Com cuidado, empurre o joelho em direção ao seu peito. Basta empurrá-lo para onde você se sinta confortável. Mantenha essa posição por 20 segundos, em seguida, retornar à sua posição inicial. Repita com a outra perna.
Alongar os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho. Ele levanta o braço do mesmo lado da linha reta (p. Ex., Se você ajoelhar-se no joelho esquerdo, levante o braço esquerdo). Mova seus quadris levemente para a frente. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

Desenvolva a sua estabilidade. A dor crônica na região lombar pode ser irritante quando seus músculos do tronco não são suficientemente adequados para apoiar o seu corpo corretamente. Executar alguma resistência e estabilidade da zona lombar e torso fortalecer os músculos do tronco e melhorar a sua postura.

Faça exercício superman. Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidas (para ele é a posição de "super-herói"). Mantendo os quadris no chão, mover as omoplatas para baixo em direção a parte inferior das costas. Levante os braços e as pernas no chão. Segure esta posição por 3 a 5 segundos, em seguida, retornar à sua posição inicial. Repetir 10 a 20 vezes.
Faça exercícios inclinação da pelve. Deite no chão virada para cima. Dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente no chão. Contrai os músculos do estômago. Você deve sentir as costas pressionadas contra o chão e os quadris elevados. Mantenha essa posição por 10 segundos, enquanto respira de maneira uniforme, em seguida, retornar à sua posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.
Faça o exercício de ponte. Deite no chão virada para cima. Flexione os joelhos. Basta manter os calcanhares no chão. Empurrando os calcanhares contra o chão, levante os quadris sobre ele. Você deve sentir o seu contrato nádegas. Eleve seus quadris até os joelhos, os quadris e ombros formam uma linha reta. Mantenha essa posição por 6 segundos, em seguida, retornar à sua posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.
viga flexões com uma bola de exercício. Usa uma grande esfera do exercício para melhorar o seu abs. Comece recostando-se face para cima na esfera do exercício. Rolar até os quadris estão fora da bola. Separe os pés na mesma distância em seus ombros e mantê-los firmemente no chão são separados. Cruze os braços sobre o peito. Contrai os músculos do estômago para avançar. Você deve sentir a contração em seu abdômen, não os seus ombros ou costas. Repetir 10 a 20 vezes.

Prática tai chi ou yoga. o Tai Chi É uma arte marcial chinesa sutil que combina movimentos fluidos com a meditação .. Muitos estudos têm mostrado que o tai chi é eficaz no alívio da dor na parte inferior das costas. Também tem sido mostrado que a ioga é eficaz para tratar a dor crónica na parte inferior das costas.

Acredita-se que a combinação de estado de consciência, meditação e movimento físico de baixo impacto envolvido em tai chi e ioga aliviar a dor.
Se você está grávida, você tem problemas articulares, fraturas ou hérnias, consultar um médico antes de começar a prática de tai chi ou yoga.

Aprenda a levantar as coisas corretamente. Dor nas costas pode surgir devido a má técnica para elevação. Independentemente de você ejercitándote ou apenas trabalhar, certifique-se de não colocar pressão extra sobre suas costas levantando as coisas de forma incorreta.

Mantenha as costas retas e dobrar os joelhos. Nunca dobrar a área de seus quadris.
peso aderência ou objeto com segurança. Não acordar e você ligar ao mesmo tempo.
Se você é um fã de agachamentos e exercícios semelhantes, certifique-se de executá-las corretamente. Squat de forma inadequada, como curvar as costas ou ombros, pode causar dor e lesão. Consulte um fisioterapeuta ou um personal trainer para aprender a maneira correta de fazer agachamentos, ou pelo menos assistir a vídeos sobre ele.
Caso no trabalho levantar objetos pesados freqüência, use um cinto para trás, mas apenas com moderação. Use-o em intervalos de 15 minutos ou apenas quando você tem que levantar algo heavy-de outra forma, os músculos em sua volta não poderia ser reforçado, se necessário.

Baixo peso. Ser excesso de peso cria uma pressão adicional sobre os discos intervertebrais da coluna. Estes discos funcionam como "amortecedores" das vértebras de sua coluna vertebral. Ao contrário de pessoas com um peso saudável, os americanos que são obesas têm quatro vezes mais probabilidade de sofrer dor nas costas.

Felizmente, mesmo exercer 20 a 30 minutos por dia podem reduzir o risco de dor nas costas por 32%. Até mesmo exercícios leves são úteis.

Deixa de fumar. O tabagismo é um fator importante em muitos problemas de saúde, e dor nas costas não é excepção. Em um estudo recente, os pesquisadores descobriram que as pessoas que fumavam, em comparação com aqueles que não fumavam, eram muito mais propensos a sentir dores nas costas. Este achado foi consistente em todo o peso varia entre as pessoas com um peso saudável para obesos.

Pensa-se que o fumo interfere com os circuitos do cérebro. É provável que o tabagismo reduz a capacidade do organismo para lidar com a dor crônica. De acordo com um estudo, as pessoas que fumam, em comparação com os não-fumantes, têm 3 vezes mais propensos a sofrer de dor crônica nas costas.
Boa notícia: parar de fumar reduz a sua vulnerabilidade à dor crônica, incluindo dor nas costas.

dicas

Pare de fazer qualquer tipo de exercício ou movimento que lhe causa dor ou piorar a sua dor. O slogan "sem dor, sem ganho" não se aplica aqui.
Consulte um médico antes de iniciar qualquer plano de tratamento, mesmo que não envolve o uso de drogas. Alguns exercícios ou atividades pode não ser seguro para você.
Se possível, trabalhe com um fisioterapeuta ou personal trainer para ajudá-lo a desenvolver a sua força e sua flexibilidade. Esses profissionais treinados podem ajudá-lo a evitar lesões. Eles também podem te ensinar a maneira correta de exercício para evitar colocar estresse em seu corpo.
esteiras de acupuntura poderia ser útil. Estas esteiras são focados em pontos de acupuntura pode deitar ou sentar e sobre eles.

avisos

Parar imediatamente se sentir qualquer dormência ou fraqueza, sem razão aparente e ir para seu fisioterapeuta ou médico.
Nunca tente realizar o treinamento de resistência em seu próprio sem a supervisão de um fisioterapeuta ou certificada personal trainer.
Se você sentir dor nas costas, sem causa óbvia no quadrante superior das costas, as omoplatas, e se você tiver dificuldade em respirar e visão turva,chamar os serviços de emergência imediatamente! Estes são os sinais de um ataque cardíaco.

Como para aliviar a dor nas costas, sem drogas

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