Superando a dor física com a mente: 17 passos

5 partes:Relaxar o corpo alívio de exibição Modificar a sua abordagem Aceitar plena consciência momentos apropriados para usar mindfulness

A dor crônica ou grave pode afetar sua capacidade de trabalhar, manter relacionamentos e sono adequado. Se medicamentos para a dor e outros tratamentos não completamente aliviar enxaquecas, artrite reumatóide, dor neuropática ou outra condição, considere testar técnicas mentais para reduzir a dor.

Leia a última seção deste artigo para saber mais sobre quando ela poderia ser apropriado usar a mente para superar a dor.

parte 1Relaxar o corpo

Respirar profundamente. Se a dor é grave, você provavelmente está respirando rápida e superficial. Em vez disso, tem sido mostrado que controlava a respiração profunda (respirar a partir do diafragma e expirar do peito) activa o "resposta tranquilizante" do sistema nervoso parassimpático.

Deite-se em uma sala silenciosa. Desligue as distrações e reduz os fatores externos que possam estimulá-lo muito. Você pode fechar os olhos ou se concentrar em um ponto específico.
Tente concentrar-se apenas em inspirar e expirar. Se você pode perceber que você controlar o seu corpo e você se encarregar da sua própria respiração, você será mais capaz de impedir que o controle da dor você. Uma vez que você respira relaxamento muscular profundo virá naturalmente. Tente privá-lo de qualquer senso de seu corpo e ficar focado apenas na sua respiração.
Mulheres que praticam técnicas de respiração Lamaze utilizados durante benefícios do parto de respiração controlada para reduzir a dor.

Ir para o passo seguinte. Se a respiração profunda diafragmática por si só não lhe dar alívio, existem outras opções para aliviar os músculos tensos e dor que os acompanha.

Demonstrou-se que o relaxamento progressivo é uma forma eficaz para relaxar os músculos que não exige a estímulos externos. Comece com os dedos dos pés, em seguida, se move através do resto dos músculos do corpo até chegar a face. Para cada músculo, o músculo contrai primeiro lentamente, e depois relaxar-lo e esperar até que ele seja liberado completamente antes de avançar.
Se a mente por si só não ajudá-lo a relaxar os músculos, considerar a incorporação de pontos de pressão terapia. A pesquisa mostra que os pontos de revista relacionadas ao seu tipo específico de dor e comprimir a pressão dos dedos diminui a tensão muscular, o que alivia a dor. No entanto, ter cuidado para não continuar a ativação de um ponto de pressão se a dor piora, aparentemente, ao escolher dedos.

parte 2alívio de exibição

visualização prática. O display (também conhecido como imagens guiadas) envolve a inventar uma situação detalhada e as emoções que o acompanham. Estudo após estudo mostrou que a visualização contribui para relaxamento e alivia a dor. Para a dor severa ou crônica, muitas vezes, a visualização (embora nem sempre) envolve imaginar uma situação em que você não sente dor, você está confortável e você se sentir bem e sem stress. A chave é encontrar a visualização que é eficaz para você.

Uma maneira comum e eficaz para exibição envolve imaginando todos os sentimentos relacionados ao estar em uma banheira de hidromassagem ou deitado na água da praia.
A pesquisa sugere que o sagrado eo profano também oferecem excelentes problemas de exibição. De acordo com um estudo realizado pela Johns Hopkins, pense em uma fantasia sexual é mais eficaz na redução da dor para pensar sobre temas comuns. Para outros, concentrando-se em pensamentos religiosos ou espirituais é mais eficaz para lidar com a dor.
Outro tema de visualização estranho, mas eficaz é a comida. Um estudo da University of Wisconsin descobriram que apenas pensar em comida alivia a dor. Por exemplo, tente imaginar uma sobremesa indulgente ou o seu jantar favorito de domingo.

Enfrentar a sua dor. Algumas pesquisas sugerem que, em vez de pensar em outros sentimentos, deve se concentrar em separar-se da dor.

Consulte a "dissociação" (isto é doloroso de imaginar que o corpo é separada do resto do corpo, medida a partir da mente). Visualizar a sua dor como uma massa amorfa gigante, um ruído alto ou luzes brilhantes. O truque é imaginar que, gradualmente, você reduzir a natureza irritante do símbolo (por exemplo, a redução do tamanho da massa amorfa, acalmando o ruído ou atenuando a luz). Como você reduzir a irritação, você irá reduzir a irritação que provoca a dor.
Você também pode imaginar a sensação de um agente anestésico (como Novocain) que você injetado na fonte de sua dor.

Desviar os seus sentidos para qualquer parte do seu corpo. Se outras técnicas falham, considere desviar a sua atenção da parte dolorosa do seu corpo para outra parte do seu corpo.

Por exemplo, em vez de pensar em sua cabeça que isso te machuca ou queimar-lhe as mãos, foco em seus pés.
Considere todas as sensações que normalmente ignoram e colocá-los atenção. Preste atenção à textura de seus meias. Mover os dedos dos pés e sentir esfregar uns contra os outros. Em resumo, "conectar" com todos os sentimentos com que normalmente "desconectar" porque o seu foco principal é sobre a sua dor.

parte 3Modificar a sua abordagem

Meditar. Muitos estudos têm mostrado que a meditação com plena consciência reduz a dor. De fato, estudos recentes sugerem que a meditação pode mudar a maneira que o cérebro processa a dor. Se feito corretamente, a meditação ajuda as pessoas que sofrem de dor parar de se concentrar em seu corpo.

Comece com sessões curtas de 10 ou 15 minutos para que a prática não parece muito grande ou pesado. Sente-se em uma posição confortável no chão (ou numa cadeira, se a dor limita a sua capacidade de se sentar no chão). Preste atenção à sua respiração profunda e medir e focalizar um objeto ou mentalmente repetir uma frase calmante ou inspirador (isso é chamado mantra).
Dominando a meditação pode exigir alguma prática, mas é uma maneira poderosa para reduzir a intensidade da dor crónica.
Se você tiver problemas para meditar, guias de áudio são meditação livre disponível com plena consciência de Ronald Siegel, professor associado de psicologia na Harvard Medical School.
Se você quiser obener os benefícios de curto prazo da meditação, repetindo um mantra. Demonstrou-se que a repetição de um mantra para 30 segundos diminui a dor. Muitos especialistas sugerem escolher uma palavra neutra ou positiva, mas a pesquisa também mostra que, para algumas pessoas que sofrem de dor, gritar uma palavra ruim é realmente mais eficaz do que dizer uma palavra neutra.

Se a meditação não é sua coisa, procure distrações positivas. A dor tem uma maneira de absorver todo nossa atenção, mas podemos lutar para se concentrar em coisas que gosta, como assistir a um filme, jogar um jogo ou passar o tempo com um amigo.

Tem sido demonstrado que o riso reduz a dor particularmente através da libertação de endorfina. Então, vá para o clube de comédia ou assistir seu filme engraçado favorito pode ser literalmente um remédio.
Ouvir música é outra atividade que tem se mostrado especialmente eficaz em ajudar as pessoas com dor crônica. Estudos têm demonstrado que ouvir música durante 1 hora por dia é suficiente para reduzir a dor crónica. Música reduz a dor e sentimentos de depressão, aumentando a sensação de poder do ouvinte. Estudos mostram que, especialmente a música "agradável" oferece uma maior redução da dor.

Seja sociável. Sofrem de dor crônica reduzir sua atividade social. No entanto, isso pode ser contraproducente.

Faça planos com a família e amigos podem animá-lo e distraí-lo da dor. Na verdade, o simples pensamento de amigos e familiares diminui a dor. Estudos mostram que ver fotos de entes queridos, como seu cônjuge, aumenta a resistência do corpo à dor.

Seja criativo. Arte terapia tornou-se uma técnica popular para lidar com a dor crônica. atividade criativa não só distrai-lo da dor, mas também lhe dá uma saída para expressar raiva ou frustração que você sente por causa da dor.

Não é uma atividade criativa "direita". Escolha um hobby que mais lhe interessa, seja pintura, tecelagem, grânulos amarrando ou qualquer outra coisa.
Por exemplo, também tem sido mostrado para reduzir a dor de gravação. Um dos métodos mais eficazes é escrever por 15 minutos antes de deitar, permitindo a captura no papel suas preocupações ou preocupações que você possa removê-los da sua mente e ter um sono repousante.

Você deve saber quando procurar ajuda. Se falhar qualquer outra forma de distração, considerar procurar ajuda profissional. Psicólogos podem ajudar a afastar a mente da dor crónica.

De acordo com a Associação Americana psicológico, tem mostrado que a hipnose concebidas para reduzir a dor (conhecida como o "hypnoanalgesia") é eficaz em experiências controladas.
Os psicólogos também ajudar a reduzir a dor crônica de outras formas, por exemplo, através do uso de terapia cognitivo-comportamental.

parte 4Aceitar plena consciência

Compreender a sua dor. De acordo com varreduras do cérebro, as pessoas que sofrem de dor crônica, na verdade, têm mais tecido cerebral dedicado a sentir dor. Acredita-se que este tecido adicional desenvolve em parte por causa da atenção extra que as pessoas afectadas com a dor crônica, necessariamente, dedicado à sua dor- uma relação entre o cérebro eo corpo, que destaca o papel da mente na mediação da forma quando você sentir dor.

Quando sentimos dor, nosso instinto é se concentrar nele e avaliar a sua intensidade, o que apenas agrava a dor e contribui para a ansiedade e depressão relacionada. Desta forma, a mente pode aumentar significativamente a "dor primário" (o prejuízo real) adição de "dor secundária" (nossos pensamentos sobre a lesão, o que aumenta a dor).

Confiar o poder de sua mente. Devido à sua capacidade para reduzir o stress e ansiedade, atenção tornou-se um tema de interesse em todos os lugares, de escolas a as forças armadas e os conselhos de administração das empresas. Para as vítimas de dor crônica, mindfulness ajuda a "diminuir o volume" dor secundária partes calmantes do cérebro que geram tanta dor.

Foi demonstrado que as técnicas "plenamente consciente "ajudar a reduzir a dor crônica em até 57%.
Embora os efeitos biológicos da plena consciência ainda estão em estudo, algumas de suas benefícios já são evidentes. Por exemplo, tem sido mostrado que a plena consciência reduz os níveis de stress hormonas no organismo, o que permite este foco para combater mais eficazmente a inflamação.
Além dos efeitos diretos da atenção plena na dor, você pode levantar o humor. Estudos mostram que as pessoas com dor crônica também muitas vezes sucumbir ao pensamento negativo e depressão crônica. No entanto, a atenção plena pode reduzir a depressão e aumentar o pensamento positivo.

Viaja através de diferentes caminhos para a plena consciência. O fim "plena consciência" Ela engloba uma variedade de técnicas, incluindo a respiração profunda e meditação (que são discutidas abaixo). Um psicólogo clínico descrito como consciência plena "prestar atenção em algo deliberadamente e com a mente fresca". Em seu sentido mais amplo, a plena consciência procura ajuda para viver o momento e calmamente, especialmente durante períodos de estresse ou dor.

Por exemplo, vez de agarrar a sua chávena de café ou chá e bebê-lo sem pensar, preste atenção para a textura do copo, peso e forma do punho. Perceber a sensação da taça em seus lábios. Deixe o gole do líquido permanece na linguagem, prestando atenção para os sabores.
Encontre mais oportunidades diárias para utilizar plena consciência. Ao escovar os dentes, preste atenção para o sentimento em vez de começar a pensar sobre o seu trabalho ou sua dor.
Uma técnica comum de consciência que você pode usar em sua vida diária é o isolamento sensorial. Em vez de deixá-lo bombardeiam cada sensação (incluindo dor) Concentre-se em um dos seus sentidos, tais como audição. Concentre-se em todos os sons ao seu redor. Ouça os pequenos sons que normalmente ignoram.
A chave em todos os dias Mindfulness é mais plenamente experimentar um detalhe da vida do que a sua dor. Esses pequenos momentos de mindfulness pode aliviar sintomas de dor nos momentos (como quando você está no trabalho) que você não pode colocar toda a sua atenção sobre o relaxamento ou meditação.

parte 5momentos apropriados para usar mindfulness

Use o poder da sua mente para lidar com a dor crônica. Se você sentir uma leve dor que provavelmente lidies longa, você pode tentar controlar a mente. Técnicas como a visualização e mindfulness pode melhorar a sua qualidade de vida. Nunca é fácil lidar com a dor crônica, mas pode se concentrar menos em si mesmo e elevar o seu humor para aprender a controlá-lo mentalmente.

Tentar superar mentalmente dor a curto prazo. Enxaquecas, cólicas e até picadas de agulha são tipos de dor a curto prazo que pode ser controlado mentalmente prática. Quando você se recusa a confiar demais em analgésicos, você pode aprender a distrair ou respirar profundamente até que a dor se foi.

Utilizadas outras formas de controlar a dor. O componente mental não é necessariamente a única maneira que você tem para controlar a dor. Considere praticar técnicas para alívio da dor mental em combinação com outros métodos, tais como medicamentos, massagem, acupuntura, etc. Procure a combinação de métodos que funciona melhor para o seu corpo e sua situação. Certifique-se de verificar com o seu médico para ajudá-lo a desenvolver um plano saudável.

Procurar ajuda antes que a dor enfraquece. Embora a idéia de superar a dor sem a ajuda de medicamentos pode parecer uma questão de coragem, força mental também é necessário para encontrar a ajuda necessária que lhe permite recuperar. A dor é um sinal de que algo está errado no seu corpo. Não tente demasiado duro antes de procurar atendimento médico para tratamento e alívio adequado.

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