Fazer uma meditação consciente: 13 etapas

3 partes:Escolha um ambiente Comece a meditação Praticar técnicas de sensibilização

A meditação mindfulness é uma boa maneira de aumentar a concentração, reduzir o estresse e estimular a sua criatividade. Aprender a fazer meditação mindfulness leva algum tempo e prática, mas você pode ensinar a si mesmo como fazê-lo. Você também pode aprender a incorporar técnicas de conscientização em sua vida diária, como comer, caminhar ou fazer suas outras tarefas diárias.

parte 1

Escolha um ambiente

Selecione um local. Pense em um lugar onde você não interromper ou distraí-lo. Pode ser uma casa tranquila ou ao lado de uma árvore na rua. Escolha um lugar que é pacífica e onde você pode desligar da vida quotidiana.

Se você cultivar uma prática de meditação, considere a criação de um espaço dedicado à meditação. Você pode colocar objetos de inspiração ou calmante sobre uma mesa especial, como flores ou fotos de lugares bonitos. Atenua a luz, colocando velas.

Se sentir confortável. Você provavelmente está ainda por alguns minutos e, por esta razão, é importante que você esteja confortável. Prestar atenção à temperatura da sala para se certificar de que é adequado. Talvez você deve ter um cobertor em torno ou perto de você no caso do seu decaimento da temperatura corporal. Ter alguns travesseiros e almofadas perto de você para que você possa ser mais confortável ao sentar-se.

Use roupas confortáveis que não perturbem ou distraí-lo.

Separa-se algum tempo. Você provavelmente terá que começar com cinco a dez minutos de meditação e gradualmente subir. Não começar a meditar por uma hora, pois isso pode parecer esmagadora. Em vez disso, se comprometer a fazer pequenos incrementos de tempo e se você quiser aumentar ao longo do tempo.

Tente colocar um temporizador para que você não tentar a necessidade de verificar o tempo durante a sua meditação. Apenas certifique-se o temporizador no "final da meditação" é algo macio e não um sinal de alarme ou de um chocante. Tente encontrar um alarme para soar como uma sinos relaxante ou suave música de piano.

Experimente diferentes posições. Embora muitas pessoas associam a meditação com sentado em posição de lótus (com as pernas cruzadas), não há uma única maneira de meditar. Você pode sentar-se no chão ou em uma cadeira, em pé, caminhar ou deitar. Jogar com as diferentes posições, usando almofadas ou travesseiros (ou não usar) e olha o que você parecer mais natural. Não há nenhuma maneira "errada" para meditar.

Embora a mentira é muito confortável, não se esqueça de cair no sono. É muito comum para começar e terminar a meditação flutuante para dreamland.

parte 2

Comece a meditação

Acalme sua mente. Pode demorar um pouco de calma sua mente e começar a desligar de todas as coisas que acontecem em seu tempo de vida. Especialmente se você teve um dia estressante, você provavelmente vai encontrar-se pensar sobre o que aconteceu ou sobre as coisas que você precisa para passar no futuro. Você pode sentir suas emoções revolto. Isso é tudo muito bem. Note-se que sua mente danças. Deixe-a dançar tão calmo que você.

Note que é normal sentir um pouco estranho sobre meditação. Basta ter um momento para identificar os sentimentos que você tem e, em seguida, mudar a sua atenção para a sua posição física. Tente chegar o mais confortável possível.

Tome algumas respirações profundas. Canalizar sua consciência respiração percebe inalação e exalação de cada respiração. Sinta cada respiração flui dentro e fora de seu corpo, como encher os pulmões, e depois vai para baixo sua garganta e sua boca. Comece prolongar e aprofundar cada respiração. Respirando profundamente ajuda a acalmar e relaxar a mente eo corpo.

Preste atenção à sua respiração também é uma prática de auto-consciência. Você pode praticar a prestar atenção à sua respiração ao longo da meditação.

Por favor, note que os seus pensamentos não pode dominá-lo. Enquanto meditava, lembre-se que você tem controle sobre os pensamentos e emoções que você decidir ter. Quando você notar que surgem pensamentos ou emoções que você não quer ter, e deixá-los escolher para não colocar sua atenção sobre eles.

Esta ideia pode ser útil quando você percebe que você pode mudar os pensamentos negativos e você pode deixá-los ir.

Não se atormente perceber o seu fluxo mental de pensamentos. prática deixar ir essas experiências mentais sem julgar.

Volte para a sua respiração. Se você se distrair com ruído, por pensamentos ou qualquer coisa, mais uma vez prestar atenção à sua inalação e exalação. Se você tiver pensamentos ou emoções desagradáveis, mais uma vez concentrar-se na sua respiração.

Quando você se concentrar na respiração, você se concentrar sobre a neutralidade. Se surgirem pensamentos enquanto você se concentrar na sua respiração, não se esqueça de manter a prática de não julgar seus pensamentos (incluindo sobre a forma como você pratica meditação). Julgar a si mesmo interferir com a sessão de meditação. Ele entende que é normal que as pessoas se distrair ou resultantes pensamentos sobre o seu dia.

Lembre-se que a meditação não é uma performance.

Concentre-se no presente. Um dos objetivos da prática da consciência é para ajudar você a se concentrar no momento presente. Sua mente e suas emoções facilmente saltar para o futuro ou o passado, mas seu corpo está sempre no momento presente. Esta é a razão pela qual muitas práticas de conscientização são dirigidos pelo corpo. Se sua mente vagueia, muitas vezes retorna para se concentrar em seu corpo, especialmente sua respiração. Tente concentrar-se apenas no momento presente.

parte 3

Praticar técnicas de sensibilização

Venha conscientemente. Comer conscientemente pode até descer de peso para ajudá-lo a se acalmar e realmente apreciar a sua comida. Você pode praticar conscientemente comer uma peça de fruta como uma maçã.

Tome a maçã e vê-lo, olhar para a forma, textura ou o que quer que você escreveu.
Sinta-se a maçã em suas mãos ou talvez contra seus lábios.
Defini-lo mais perto de seu rosto e sentir o cheiro às vezes. Veja se o seu corpo responde (com salivação ou aumento do desejo de provar isso).
Finalmente, morder a maçã e tentar perceber o que prova, como você se sente e se é bom para roer.

Prática conscientemente andar. Você também pode meditar durante a caminhada. Ir para uma caminhada e enquanto caminha, preste atenção em como você se sente andando sentindo seus músculos mover, dobrar e esticar. Abrandar para que você possa se concentrar em seus movimentos e a sensação de seus pés tocando o chão e sair.

Faça meditação ao andar descalço pode intensificar a experiência e permitir que você se sentir sensações como textura e temperatura do solo.

Concentre-se nas sensações. Você pode fazer uma meditação consciente sobre o sentimento se sentir dor ou se quiser entrar em sintonia com seu corpo. A capacidade pode ajudar a reduzir a dor e tensão em seu corpo. Concentre-se em uma parte do seu corpo, interna ou externamente. São as sensações são agradáveis, desagradáveis ou neutro? Você pode marcar ", agora eu sinto algo de bom" ou "Eu sinto uma dor aqui." Preste atenção à forma como a mente eo corpo interagem com esses sentimentos.

Um método semelhante aplica-se às duas primeiras fundações voltadas para o corpo é uma forma de scanner de corpo isto é, fazer a varredura do corpo para cima e para baixo para discutir sentimentos e, em seguida, deixá-los ir para mover para outra parte do corpo ou ver fluindo o energia.

Em vez de desconectar-se em torno de você, se conectar com cada sentido. Abra os olhos e aproveitar os arredores, observando qualquer movimento, cor ou objeto destaque na frente de você. Nota qualquer cheiro no ar. Nota qualquer som, talvez o som de eletricidade, carros do lado de fora ou o canto dos pássaros.

Faça meditação para realizar tarefas diárias. Você pode fazer meditação com qualquer tarefa, se você fizer conscientemente. Você pode escovar os dentes conscientemente para provar a pasta de dentes, sentindo as cerdas da escova e sentir o movimento da sua mão. Tomar um banho e conscientemente prestar atenção a todas as formas de cuidar do seu corpo durante este tempo. Você pode até mesmo fazer meditação durante a condução para o trabalho: prestar atenção em como você se sente no carro, a maneira como seu corpo se instala para o banco e os pensamentos e emoções que você experimenta quando você lidar com o tráfego e os resultados desejada e indesejada.

Ao praticar a consciência, lembre-se que a parte mais importante é estar no presente. Volte para a sua respiração e preste atenção aos sentimentos e pensamentos sem julgá-los ou persegui-los.

dicas

Ouvir música suave, sons da natureza ou "ruído branco" para obter ajuda em sua prática da meditação mindfulness, especialmente quando você começa.
Dê um passo de cada vez. Não tente estar ciente de muitas coisas, mas simplesmente o que você vê, como você vê. Além disso, você pode adicionar as coisas como elas são dadas a conhecer a você. Deixe de lado essas coisas como elas mudam. Você pode aumentar a quantidade de coisas que você está ciente com a prática.
Esta prática pode ser usado em combinação para criar a consciência do corpo em qualquer posição para obter a melhor experiência e oportunidade de estudar estas estruturas.