Como evitar entorses pulso: 17 passos

3 partes:Proteja seu pulso quando você se exercita Evite todos os dias entorse Fortalece seu pulso

A entorse pulso é uma lesão que ocorre em fortes ligamentos do pulso, muitas vezes causadas por esticamento excessivo ou rasgar. Este tipo de entorse normalmente ocorre quando uma pessoa cai em uma mão e punho suporta grande parte da força. Normalmente, eles são ligeira a grave, dependendo do tipo de lesões do ligamento. No entanto, você pode impedir que qualquer entorse com o devido cuidado durante as atividades do dia e através de exercícios de fortalecimento apropriados do pulso. Comece com a etapa 1 abaixo para impedir que sofrem entorses pulso.

parte 1Proteja seu pulso quando você se exercita

Usar equipamento de protecção. Se você é um atleta ou usar um estilo de vida muito ativa, considere o uso de equipamentos de proteção, como protetores de pulso e talas de pulso durante a prática de esportes, especialmente aqueles em que você está propenso a quedas, como o hóquei ao ar livre ou snowboard . Estes equipamentos de segurança são projetados para proteger as forças rígidas de mão e punho no caso de você para baixo ou sofrer uma queda. Há também envoltórios de proteção e curativos que permitem uma melhor aderência e mobilidade, e reduzir a dor.

Proteger pulseiras chamados embalagem ou bandagem no pulso. Isto é importante especialmente para aqueles atletas que praticam levantamento de peso e mergulho. Ela ajuda a prevenir o punho de flexão muito para trás e ter torcido se você sofre de uma lesão ou queda.

Se você quer saber como usar fita atlética corretamente, você pode saber mais lendo o artigo wikiHow Como vestir a sua boneca.

Certifique-se de fazer um bom aquecimento e depois esticar. Fazer quente habitual e alongamento antes da prática ajuda a fortalecer os músculos dos esportes. No entanto, não execute trechos sem ter aquecido! Certifique-se de praticar luz jogging, bufões e voltas do braço e pulso antes do estiramento. Realize alongamentos sem efeito de aquecimento prévio pode causar ferimentos.

exercícios de aquecimento preparar o corpo para mais intenso, melhorando exercícios de circulação sanguínea. Determinar as células do corpo que transportam oxigênio e nutrientes suficientes para os músculos e melhorar a força e resistência durante o exercício. Também evitar mudanças drásticas na pressão arterial como a intensidade dos exercícios que você executa aumenta gradualmente.

Ele também executa resfriamento. Esta etapa é tão importante quanto o aquecimento e alongamento. Execute refrigeração ajuda a eliminar resíduos de músculos como o ácido láctico, o que provoca inchaço e desconforto no pulso durante o exercício. Se não o fizer, você podia sentir seus músculos rígidos na próxima vez que você vá em movimento e estará mais propenso a lesões.

Praticar yoga e Pilates são dois bons exemplos de exercícios de alongamento e de arrefecimento. Se você não quer que seus músculos parar inesperadamente, é muito melhor para fazê-los parar lentamente arrefecimento-los com exercícios que visam reforçar e facilitar a flexibilidade.

Aprenda a cair caminho "mais seguro". Os treinadores devem aconselhar os atletas aprendem técnicas adequadas para evitar a queda pulso torcido. Na maioria das vezes, quando as pessoas caem usar as mãos para manter a cabeça eo rosto está exposto ao chão isto é o que geralmente faz com que um pulso torcido. Em vez disso, as tentativas para rolar com as mãos unidas ao corpo. Isto ajuda a distribuir uniformemente a força da queda em todo o tronco, a remoção da pressão no pulso.

Se você esqui, bastões soltas se você sente que vai cair. Isso ajuda a evitar dobrar os pulsos para trás e impede entorses pulso. Além disso, tente usar bastões de esqui com uma alça inferior de fixação e não utilize as correias. Assim, em caso de emergência, você pode lançar as varas e cair graciosamente, sem torcer o pulso.

parte 2Evite todos os dias entorse

Caminhe com cuidado. Normalmente entorses são causadas por uma queda suficiente base. Portanto, recomenda-se ter muito cuidado ao andar em áreas molhadas, escorregadias. Além de andar com cuidado e ter cuidado em torno de você, use sapatos com solas antiderrapantes para evitar a queda.

Pode parecer bobagem, mas Pare de olhar para o seu telemóvel! Um simples olhar em torno de você pode evitar acidentes desnecessários. Mantenha sua cabeça erguida estar atentos a qualquer obstáculo no caminho que pode causar ferimentos.

Utilizar os mecanismos apropriados em seu corpo. Deixe os músculos de seu braço carga de trabalho repartição equitativa como articulações (ou seja, cotovelo e joelho) movimento em uma faixa média. Não transportar objetos muito pesados que impedem a manutenção da boa mecânica corporal. Seu pulso não vai sofrer danos se você evitar o excesso de spread ou exercê-la.

Tomar precauções extras para manter o pulso em posição neutra durante o carregamento aumenta ou objetos pesados. Use cintos de caixas de levantamento difíceis, empurrando grandes objetos com os braços e músculos do tronco, em caso de dúvida, peça ajuda.

Faça pausas. É importante fazer uma pausa normal após o exercício de seu pulso de forma contínua, como se você fez depois de trabalhar com a sua mente por horas. Se suas mãos, pulsos e braços se cansam, tomá-lo como um sinal de que seu corpo precisa de uma pausa. Preste atenção em como seus músculos se sentir é uma ótima maneira de ficar fisicamente saudável.

Estas pausas devem ser tomadas em todos os tipos de exercícios, que se estende de pulsos para levantar objetos pesados. Ao contrário de pernas e músculos do tronco, seus pulsos não pode suportar atividades pesadas e prolongadas. Se você gastar seus pulsos também de forma constante, tentar fazer uma pequena pausa cada vinte a trinta minutos para evitar qualquer entorse potencial.

Escolha uma dieta saudável e equilibrada. Consumir vitaminas e minerais suficientes alimentos nutritivos essenciais não só ajuda a recuperar rapidamente de uma entorse lesão, mas também ajuda a proteger os músculos e ligamentos do corpo. Ele inclui frutas, legumes, grãos integrais, carne magra e laticínios de baixo teor de gordura na maioria dos alimentos de sua dieta.

alimentos não saudáveis, como batatas fritas, doces e biscoitos contêm grande quantidade de calorias vazias. Ou seja, são alimentos com elevados níveis de calorias, mas eles não são boas fontes de nutrientes. Elimina estes produtos desnecessários de sua dieta. Evite comer junk food, porque pode reduzir a densidade mineral óssea e aumentar a perda de fluido.
Embora tenha havido pouca investigação para provar que as dietas podem realmente prevenir lesões, há links teóricos fortes que mostram que a nutrição tem efeitos significativos sobre potenciais casos de lesão.

Comer mais cálcio e vitamina C. Nós sabemos que o cálcio é excelente para fortalecer os ossos. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o cálcio recomendada para uma quantidade diária para adultos é de 1000 a 1200 miligramas por dia. Vegetais de folhas verdes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite e queijo são ricos em cálcio e devem ser os grampos de sua dieta.

O nosso corpo precisa de vitamina C (também conhecido como ácido ascórbico) para criar colagénio, uma proteína essencial para a formação de tecidos e ligamentos. A maioria das frutas e verduras contêm alto teor de vitamina C. Portanto, o corpo precisa de apenas 75 a 90 miligramas de vitamina C por dia- excesso de vitamina C será excretada na urina.
Fale com o seu médico sobre tomar um suplemento. Embora seja melhor para obter esses nutrientes diretamente da sua fonte natural, os suplementos são a sua melhor opção. Consulte seu médico sobre nutrientes e suplementos que podem ser benéficas.

Consumir mais proteína. Estes nutrientes são essenciais para a formação de músculos e tecidos e desempenham um papel importante na reparação óssea. As proteínas de colágeno restaurar e manter o equilíbrio de fluidos nas células. Boas fontes de proteína incluem iogurte, ovos, queijo, frango, peixe e carne vermelha magra. Feijões e nozes também têm altas quantidades de proteína.

A proteína recomendada para uma quantidade adulto médio é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra. Isso equivale a cerca de 46 gramas para mulheres sedentárias e 56 gramas para um homem sedentário.

Manter um peso saudável. É importante manter um peso saudável para os seus músculos, tendões, ligamentos, órgãos e ossos. Isto é facilmente conseguido através de uma combinação de dieta e exercício, mas você precisa de um plano projetado especificamente para suas necessidades. Fale com o seu médico sobre o que você sente capaz de fazer, especialmente se você estiver com sobrepeso ou obesos.

Nossas articulações deve trabalhar mais mais o peso que temos em nossos ossos. Esse peso extra pode enfraquecer nossos pulsos e torná-los mais propensos a lesões. Além disso, a obesidade pode afetar o equilíbrio, causando quedas prematuras e entorses pulso. Considere a prática de exercício cardiovascular, treinamento de força e exercícios de flexibilidade para além dos exercícios de fortalecimento do pulso descritas acima para alcançar seu peso o seu peso ideal.

parte 3Fortalece seu pulso

Fortalece a exercícios extensores do punho "boneca" (rolo de pulso). Os extensores do punho são de frente para o flexor do pulso que se estende desde a parte de trás da mão até o cotovelo. A torção no pulso pode ocorrer quando demasiada força é aplicada à parte de trás da mão ou dos dedos ao mover o antebraço. Você pode fortalecer esses músculos, fazendo exercícios que começam a flexão do punho com o punho para baixo e acabam dobrá-la.

onda prática investido entre outros exercícios que exerçam essa área pode ajudar a fortalecer esses músculos do pulso. Exercícios reverter ondas de pulso pode ser feita em três séries de 12 com intervalos de descanso entre cada etapa.

Exercício de alongamento dos flexores do punho. ligamentos do pulso pode rasgar se o pulso é dobrado para trás sobre o que costumava esticar. Por esta razão, recomenda-se para a prática de mover os dedos que se estendem para a parte posterior do braço. Se você fizer este trecho corretamente, você vai sentir o efeito do alongamento ligeiramente abaixo do seu pulso.

Levante a mão como quando você vai para bater-lo com alguém. Com a outra mão, empurre os dedos de volta para o seu braço, e mantenha as mãos e os dedos fortes. Você deve fazer esta prática em progressão gradual, empurrando para trás um pouco mais perto de seu braço, mas você não deve sentir dor.

também realiza alongamento dos extensores do punho. Esta prática envolve exercícios semelhantes aos exercícios para o trecho flexor do pulso, mas em vez de esticar o pulso para trás, este é esticada na direção oposta. Mas lembre-se, esticando-se quando você sente dor-não tente fazê-lo se há dor envolvida.

Você deve fazer este trecho durante vinte segundos e pode ser repetido três vezes, tendo pausas entre cada trecho. Aumentar o ritmo dobra gradualmente sua mão mais perto de seu braço. Parar de se sentir qualquer desconforto.

Executa exercícios de compressão e ondas de pulso. Este é um outro grupo de exercícios para fortalecer os flexores do punho. O músculo flexor do pulso está estendendo a partir da palma até o cotovelo. Fortalecer esses músculos envolve mover os dedos em direção ao antebraço, flexão do punho. Faça um punho e dobre sua mão em todas as direções fazendo rotações completas.

Exercícios devem ser realizados em conjuntos de três pausas de três minutos após cada conjunto. No caso de exercícios de compressão e onda de pulso deve ser realizado em grupos de 12 cada, enquanto a boneca russa exercícios que você pode executar uma série completa em uma única passagem.

Ponha-se na "posição de oração". exercícios de alongamento proteger a sua lesão no pulso pelo fortalecimento dos músculos e tecidos conjuntivos que rodeiam os ossos e cartilagens. Considere colocar você em oração para fortalecer os músculos internos de seu pulso:

Board e pressione as palmas das mãos, mantendo os pulsos alinhados com os antebraços em um ângulo de 180 graus.
Mantenha por 5 segundos. Solte as mãos e repetiu a posição 20 vezes.

Execute ondas de pulso. Segure um par de halteres para ajudar a orientar os músculos flexores do pulso. Stand com os pés juntos e os braços em repouso. Segure a barra com firmeza e lentamente girar o pulso de flexão e para trás. Repetido 10 a 12 vezes.

Pare de fazer qualquer pulso exercício se você sentir uma dor aguda ou latejante ao fazer treinamento de resistência ou exercícios de alongamento, especialmente quando se trabalha com halteres. Você vai a um fisioterapeuta ou pergunte ao seu médico se a dor ocorre.

Como evitar entorses de pulso