3 maneiras de realizar exercícios de fisioterapia para os pés

3 Métodos:Exercícios para fortalecer os pés Exercícios para esticar o pé e tornozelo Massageando seus pés

O pé humano é composto de 26 a cerca de 100 ossos e músculos, tendões e ligamentos. Ele também é o órgão que suporta o maior peso, por isso não é incomum que dói ou a diagnosticar um problema com ele em algum momento de sua vida. Entre os problemas de dor no pé estão joanetes, pronação, arcos caídos, martelo, fascite plantar e músculos estressados e apertado. Você pode aliviar muitos destes problemas ao fazer exercícios de pé servem para esticar os músculos e reduzir a tensão.

método 1

Exercícios para fortalecer os pés

Procurar aconselhamento. Se você sofre de dor no pé ou no tornozelo, você deve consultar o seu médico ou podólogo. Se a dor não desaparece com o repouso, gelo e elevação, você provavelmente tem uma fratura. Isso será muito mais provável se você apresentar um inchaço, hematomas ou descoloração. Nesse caso, você precisa de um tratamento médico e um raio-X para confirmar ou descartar essa possibilidade.

Se você tem uma fratura ou outra lesão, tais como as mencionadas acima, consulte o seu médico para ver se prescreve alguns fisioterapia exercícios que você pode fazer.

Faça elevações dedos. Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão. levanta ligeiramente o dedão do pé ao deixar outro suporte. Pratique este exercício até o ponto que você começa a levantar cinco dedos (um de cada vez), começando com o dedo grande do pé e terminando com o quinto. Em seguida, cada um dos dedos de cada vez começando com o quinto e terminando com o maior. Faça 2 séries de 15 repetições.

Se num primeiro momento, parece difícil, levanta e abaixa apenas o dedo grande do pé para se acostumar. Fazê-lo gradualmente com os dedos até que você possa levantar a cinco.

Este exercício destina-se a fortalecer os músculos flexores e extensores, que são responsáveis por mover os dedos para cima e para baixo. De acordo com os "Summit Medical Group" flexores e extensores fortes pode melhorar significativamente a marcha e equilíbrio, ajudando a prevenir lesões nos pés produtos de acidente.

fazer cachos com os dedos do pé. Coloque uma toalha no chão sob o pé direito. Esticar os dedos e puxá-los para trás para segurar a toalha com eles. Elevá-la cerca de 2,5 a 5 cm (1-2 polegadas) a partir do chão e se cerca de 5 segundos. Em seguida, voltar para baixo a toalha ao chão. Adicione 5 repetições deste exercício e, em seguida, move-se para a esquerda.

Relaxa os músculos entre cada aperto.

Gradualmente tentar manter a aderência por 10 segundos de cada vez.

Esticando os bezerros você pode evitar a tensão indesejada no tendão de Aquiles e da fáscia plantar. Aliviando essa tensão é muito importante no processo de cura de condições médicas em pé, em adição ao resto inicial e reduzindo inflamação com o auxílio de medicamentos, tais como Motrin.

Recolha mármores. Coloque 20 mármores e uma pequena bacia no chão. Sente-se no sofá ou numa cadeira totalmente reclinável. Use um pé para pegar uma bola de gude, enquanto e colocado no recipiente. Em seguida, novamente dispersadas mármores e usar o outro pé para coletá-los novamente. Este exercício irá fortalecer os músculos intrínsecos e extrínsecos dos pés. Também é útil para tratar a fascite plantar, bem como lesões como toe turf, um termo usado para o prejuízo causado à dedão devido a hiperextensão.

Escrever o alfabeto. Sente-se no sofá completamente relaxado. Estender uma de suas pernas e levante uma perna para vários pés fora do chão. Use o polegar como um lápis para traçar o alfabeto no ar. Em seguida, altere as pernas e repita o mesmo exercício com o outro dedão do pé. Este exercício vai ajudar a fortalecer os músculos extensores e flexores do pé

Ela também pode aliviar a fascite plantar e dedo do pé do relvado, e outras condições no pé.

Faça pequenos movimentos. Utilize apenas o tornozelo, pé e dedo.

Esticar os dedos. Use uma faixa de borracha para embrulhar o meio dos cinco dedos de seu pé direito. Você deve ter uma resistência moderada para aliviar um pouco. Endireitar todos os dedos e resiste por cinco segundos e depois voltar para relaxar. Realizar este trecho cinco vezes em cada pé.

Certifique-se de relaxar por cerca de cinco segundos.

Isso vai fortalecer os músculos do pé extrínsecos e intrínsecos e ajudar a tratar a fascite plantar e dedo do pé do relvado.

Esticando o dedão do pé. Enrole um elástico em volta do dedão do seu pé direito e pé esquerdo. Em seguida, os pés juntos e puxar seus dedos enquanto você tenta manter seus tornozelos juntos. Esticar o elástico como você pode e depois relaxar. Repita 5 vezes trechos de refrigeração durante 5 segundos entre eles.

Este exercício irá fortalecer os músculos extrínsecos e intrínsecos nos pés.

Investe tornozelo. Sente-se no chão com as pernas esticadas na frente de você. Conecta uma extremidade de uma banda para a terapia a um objeto fixo, como uma perna de mesa, que deve ser próximo a você até seus pés. Enrole a outra extremidade da banda em torno da bola do pé. A perna da mesa deve ser desligado enquanto a banda vai envolver em torno de seu pé e estender em direção à mesa. Utilizar a banda de exercer resistência e tornozelo longe da mesa, contrariamente ao que a banda, a fim de esticar endereço.

Faça 2 séries de 15 repetições.

Este exercício pode ajudar a fortalecer e maléolo tibial de cada lado dos músculos do tornozelo. Você também pode prevenir ou tratar entorses.

Faça folhetos-sebes tornozelo. Este exercício é semelhante ao descrito acima. Para fazer isso, se sentar no chão com as pernas esticadas para fora na frente de você. Coloque a banda na mesma posição que no exercício de investimento e move o laço para baixo de modo que seja contra o arco do pé, em vez de contra a bola. Mova o pé para cima e para fora contra a banda para a terapia

Faça 2 séries de 15 repetições.

Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo tibial e em ambos os lados do tornozelo e também pode tratar ou prevenir entorses.

Execute aumentos da panturrilha. Fique em pé contra uma parede, mesa ou outro objeto estável. Coloque as mãos suavemente sobre a parede na frente de você. Levanta-te em seus dedos para fazer um bezerro levantar. A partir desta posição, parte inferior das costas pé no chão, mantendo o equilíbrio apoiando as mãos contra a parede. Repita o exercício 10 vezes, certificando-se a descer lentamente.

Se você quiser um desafio extra, subir em um pé de cada vez e realizar 10 repetições com cada um deles.

método 2

Exercícios para esticar o pé e tornozelo

Experimente a amplitude de movimento do tornozelo. Sente-se com as pernas esticadas na frente de você. Mantenha as pernas estáticos e os pés apontando para voltar para seu corpo como eles podem chegar confortavelmente. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, os dedos apontando para baixo longe de seu corpo. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, apontar seus dedos em direção ao pé oposto, de modo a mantê-los por 10 segundos. Depois de apontar dedos longe do pé oposto e, assim, mantê-los por mais 10 segundos. Finalmente, mover seus tornozelos dez vezes no sentido horário e anti-horário dez outro.

Este exercício foi desenvolvido no centro de reabilitação "Medical Group Summit", a fim de aumentar a amplitude de movimento ou flexibilidade dos tornozelos.
De acordo com o Medical Group Summit, maior flexibilidade e força dos músculos do tornozelo, especialmente os músculos e maléolo tibial que dão força aos tornozelos, eles podem reduzir significativamente os ferimentos tais como espasmos.
Use esta série como um aquecimento para os exercícios de alongamento restantes.

Faça flexão plantar. Este estiramento é semelhante a um aquecimento, um que é mais localizada. Sente-se no sofá com os pés esticados para fora na frente de você assim que são perpendiculares para as pernas. Flexione os pés de volta para você como você pode ao mesmo tempo mantendo as pernas no chão. Tente manter os pés flexionados de modo que os dedos e calcanhares mover em linha recta. Mantenha a posição por cinco segundos ,. Em seguida, relaxar e empurrar, tanto quanto possível dedos na direcção oposta ao corpo.

Repetir o exercício 15 vezes, movendo os dois pés, ao mesmo tempo. Você também pode realizar este exercício enquanto está deitado.

Se você quiser esticar mais profundamente, você pode usar um elástico.

Dedos apontando na direção oposta ao seu corpo vai ajudar a fortalecer os músculos das panturrilhas. De acordo com a Sociedade Americana de Orthopaedic Foot and Ankle (AOFAS, por sua sigla em Inglês), alongamento dos músculos da panturrilha é uma parte essencial para o tratamento da fascite plantar. Isso ocorre porque os músculos da panturrilha tensas excessivamente difícil flexão e alongamento calcanhar direito. Isso irá ajudá-lo a recuperar essa condição dolorosa.

Executa uma flexão dorsal. Sente-se em uma cadeira e dobrar seu pé direito. Enrole uma toalha sob o pé e puxe as extremidades da mesma para você. Estique os dedos em direção a você, como você pode enquanto ainda sentir confortável. Mantenha esse trecho por cerca de 10 segundos e realizar 3 repetições com cada pé.

Este tipo de alongamento neutraliza flexão plantar para fortalecer os músculos das pernas. Assim como os bezerros, espinhas flexíveis são importantes para conseguir uma recuperação completa da fascite plantar.

Você também pode fazê-lo no chão, usando uma faixa da resistência. Segure a faixa em torno de uma perna de mesa, em seguida, ficar longe deste e coloque a outra extremidade da faixa em torno de seu pé. Toma dedos em sua direção e puxando a banda.

Faça um trecho de Aquiles. Fique em uma escada e se mover até que você está apenas descansando sobre as bolas dos pés. Apóie-se em ambos os lados com grades ou parede para equilíbrio. abaixe lentamente o calcanhar para o passo que está em você até sentir os músculos da panturrilha esticar. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe. Fazer três repetições.

Este exercício vai ajudá-lo a esticar os músculos da panturrilha, a fim de eliminar o stress sobre a fáscia plantar, que é uma das causas da fascite plantar.

Fazer um alongamento da panturrilha em pé. Fica de frente para a parede, com as mãos sobre ele para o equilíbrio. Dê um passo para a frente com uma perna e joelho levemente flexionado. Esticar a outra perna atrás de você de modo que o calcanhar está descansando no chão. Vire o pé ligeiramente para dentro, como você tem os pés tortos. Então, lentamente inclinar-se para a parede até que você sinta o seu alongamento da panturrilha. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e realizar 3 repetições

Este exercício permite que o estiramento sóleo, que é uma das principais músculos da barriga da perna ..

Alongar os flexores do pé. Fica de frente para a parede colocando as mãos sobre ele para o equilíbrio. Esticar a perna para trás e apontando o pé, colocando a parte superior dela no chão. Relaxar e sentir o estiramento no tornozelo. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, e em seguida, descansar por um momento, se você sentir algumas cólicas nos dedos. Execute três repetições em cada pé.

Tente manter esta posição por 1 minuto.

Este exercício visa alongar os músculos flexores do pé, o que irá ajudá-lo a mover seus pés em relação à perna.

método 3

Massageando seus pés

Saiba a importância da massagem. Médicos e clínicas especializadas em lesões desportivas apoiar a aplicação de massagens nos pés. Massagens são relaxantes, mas também aumentam a circulação para os pés. Eles também ajudam a prevenir lesões, como distensões musculares ou entorses.

Use seu pé para rolar uma bola de golfe. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de golfe sob a bola do pé direito. Roll-lo com o movimento pés ao longo da base da bola para o calcanhar. Faça isso por 2 minutos. Desta forma, você deve sentir a massagem em todo o seu pé.

Tente mover a bola para cima e para baixo e em círculos para aumentar a eficácia da massagem. Repita o exercício com o pé esquerdo durante 2 minutos.

Faça você mesmo uma massagem sobre a fáscia plantar. Enquanto você se senta em uma cadeira, coloque o pé direito sobre sua coxa esquerda. Use o seu polegar aos círculos suavemente no arco. Executar as mãos para cima e para baixo com o pé, liberando assim os músculos ao redor do pé. Coloque os dedos entre os dedos como se estivesse apertando as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos com os dedos pés estendidos. Massagear cada dedo, a fim de liberar o estresse adicional.

dicas

Antes de começar com este plano, a consulta com um médico ou fisioterapeuta para determinar os exercícios específicos que são apropriados para um propósito particular.
Não ignore qualquer produto dor um exercício. Infórmaselo imediatamente ao médico ou fisioterapeuta para lhe dar instruções para ajudá-lo a evitar lesões ou recaídas durante o condicionamento.
Se seus pés são particularmente dolorida, remójalos em uma mistura de água quente e sais de Epsom. Tem sido demonstrado que estes sais podem aliviar a dor, rigidez e cãibras musculares. Embeber os pés de 10 a 20 minutos ou até que a água esfria.
Se a dor é recente ou pior do que o normal, tem um nível de 5 ou superior na escala de dor padrão que varia de 1 a 10, impede que você anda bem ou apoiar o seu peso em seu pé, você se sente diferente ou mais intensa do que antes, ou é apresentado com vermelhidão, inchaço ou descoloração, você deve notificar o seu médico ou fisioterapeuta.

Como fisioterapia exercícios para os pés

dicas