Reforço pulsos
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As bonecas não estão necessariamente no topo da lista dos músculos que as pessoas gostam de mostrar. Mais foco no bíceps, peito, músculos abdominais, etc. No entanto, eles não devem ser ignorados: ter pulsos fortes pode ser uma grande vantagem em trabalhos manuais, esportes e vida cotidiana. Além disso, não há como negar que há algo imensamente satisfatória para ser capaz de olhar nos olhos de alguém e oferecer um aperto de mão firme e mãos confiantes. Começar a se exercitar hoje para desenvolver a força do núcleo nos pulsos e antebraços necessários para ajudar nessas atividades importantes.
método 1
Fortalecer os pulsos no ginásio1
Tente dobrar bonecas como um bom exercício básico. Os push-bonecas são um dos exercícios de protótipo para os pulsos e antebraços. Para fazer uma flexão pulsos, você precisará de um peso haltere (você também pode usar uma barra com pesos para trabalhar as duas mãos ao mesmo tempo).
- Sente-se em um banco ou uma máquina de fazer flexões. Segure o haltere para que a palma da mão voltado para cima. Usando apenas os músculos do antebraço, dobre o haltere em direção a seu pulso como você pode, sem flexão do cotovelo. Abotoaduras retorna à sua posição original e repita o movimento de flexão. Repita o procedimento para ambos os braços.
- Faça 3 séries de 15 repetições ou até que você se sinta suficientemente cansado. Salvo indicação em contrário, esta série sugeriu número é válido para todos os exercícios deste artigo.
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Use ondas de pulso reverso de trabalhar do outro lado dos pulsos. ondas de pulso reverso são exatamente o que parecem: curvatura normal do pulso que são realizados para trás. Estes são muito bons para executar depois de alguns conjuntos de flexões bonecas regulares para garantir que você trabalha tudo os músculos de seus pulsos.
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flexões dedo teste para uma maior amplitude de movimento. Uma variante da flexão do punho básico, flexão dos dedos, permite que você trabalhe em uma ampla gama de movimento do que que normalmente você ejercitarías. No entanto, também requer muita atenção: se você não tiver cuidado, é fácil cair o peso baixo. Mais uma vez, você vai precisar de um peso halteres para este exercício (embora você pode exercer os dois braços ao mesmo tempo, se você fazê-lo com uma barra com pesos).
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Teste voltas do pulso para um desafio. Estes exercícios pode parecer estranho, mas se você pode fazê-los, são altamente eficazes para fortalecer seus pulsos. Para este exercício, você vai precisar de uma vara ou vara resistente (como o cabo de uma vassoura ou uma barra sem pesos). Amarrar uma modesta do peso (tal como 2,2 a 4,5 kg ou de 5 a 10 libras) para a extremidade de uma corda resistente e amarrar a outra extremidade para o centro da haste.
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apertos de teste ambas as mãos. Este exercício desafiador utilizando discos pesados da barra com pesos, tornando-se uma boa opção para aqueles que já são fortes e queremos desenvolver ainda mais a sua força nos pulsos e antebraços. Porque estes discos pode causar lesões graves em caso de queda, recomendamos que você ficar com os exercícios mencionados acima, se você não for já um assistente ginásio experiente.
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Use exerce base de aderência para melhorar indiretamente a força de seus punhos. Uma enorme variedade de exercícios de fitness que não são projetados diretamente para bonecos de qualquer maneira dependerá da força do aperto e, portanto, indirectamente, que trabalha os músculos do antebraço e pulso. Se você é sério sobre como melhorar a força de seus punhos, tente adicionar mais destes exercícios à sua rotina para dar-lhe oportunidades adicionais ao longo da semana. Abaixo está uma pequena lista de exercícios que usam antebraço força de preensão ou no pulso como suporte, embora existam muitos mais (você vai notar que, para tudo o que há para segurar uma barra ou lidar com a mover peso):
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Não se esqueça de pulso estende-se para melhorar a sua flexibilidade. Como outros músculos você treinar no ginásio, esticar seus pulsos precisa preservar a flexibilidade e para mantê-los sentir-se muito bem de semana para semana. Além disso, esticar seus pulsos regularmente é uma maneira de manter na baía problemas dolorosos, como a síndrome do túnel do carpo, que podem desenvolver ao longo do tempo como o corpo amadurece. Aqui você vai encontrar alguns trechos da boneca recomendado:
método 2
Fortalecer os pulsos em casa1
Use as duas mãos para tarefas que exigem uma mão. Para a maioria das pessoas, o pulso da mão dominante é consideravelmente mais forte do que a mão não-dominante boneca. Se você fazer um esforço para começar a usar a sua mão não dominante para tarefas diárias, é provável que seja surpreendido quão duro você é! Vá em frente que, eventualmente, seu pulso mais fraco se tornará mais forte e as suas tarefas se tornará mais fácil. Em seguida, iremos fornecer uma pequena lista de tarefas que você pode começar a usar sua mão "fraco":
- Escovar os dentes.
- Escrever.
- Use o mouse ou tocar um teclado de computador.
- Comer.
- Mexa com uma colher.
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Apertar uma bola exercitador anti teste de estresse ou de palma. Você pode ter visto estes equipamentos de exercício portátil em salas de ginástica, locais de altos níveis de estresse (tais como escritórios) e muito mais. Embora eles vêm em muitas formas e tamanhos, a idéia básica é a mesma: segurando o aparelho na sua mão, pressione com firmeza, mas de forma contínua, relaxar sua aderência e repita. Isso é tudo!
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Tente um pulso exercício do golfe. Você está pensando em ir para o campo de golfe no futuro? Dust Off seus clubes no início deste ano, o que é muito bom para melhorar a força dos punhos, juntamente com toda a sua amplitude de movimento. Você também pode usar qualquer tipo de objeto longo rígida e leve o suficiente para manipular com uma mão (por exemplo, uma vassoura).
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Tente fazer círculos com seu pulso. Estes exercícios mínimos de resistência são muito bons para pausas rápidas no escritório ou em situações em que você não pode realizar exercícios mais complicados (como quando você está em um avião). Às vezes, também utilizado em situações de fisioterapia, mas não deixe que isso te parar se você é perfeitamente saudável, uma vez que circunda o pulso pode ser uma excelente relaxante se você sentir-se oprimido.
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exercícios de teste com bandas de resistência. Resistência bandas são grandes tiras de material elástico, muitas vezes utilizados para fins de fisioterapia, mas também são muito bons para construir a força, mesmo se você não está em reabilitação. Você precisa de uma banda de resistência forte para estes exercícios. Geralmente, eles estão disponíveis em exercício lojas, mas você também pode obtê-los em centros de fisioterapia. Aqui estão dois exercícios recomendados irá fornecer bandas de resistência para bonecas:
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teste de exercício de arroz cuvete. Este exercício não convencional não tem muito em comum com os outros nesta lista, mas é simples de organizar e conduzir, e é bastante eficaz para construir a força nos punhos e antebraço. Na verdade, algumas equipes de beisebol recomendar aos seus jogadores, como forma de desenvolver a força nos pulsos. Tudo que você precisa para este exercício é um recipiente com largura e profundidade suficiente para caber confortavelmente sem tocar ambas as mãos e arroz suficiente para enterrar as mãos no recipiente.
método 3
Realizar exercícios avançados e apertos1
Ajuste sua aderência normal pull-ups, mantendo seus polegares sob a barra e punhos dobrados para a frente. Basicamente, você quer a palma da sua mão está diretamente sob a barra. Isso fará com que seus pull-ups são muito mais difíceis, mas terá como alvo mais de seus pulsos.
- Isso requer muita força antebraço para alcançá-lo. Estes exercícios são para a formação contínua, não é para iniciantes.
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Experimente o pull-up "Flexus" colocando as mãos sobre a parte superior de uma barra maior, tocando apenas os dedos e da palma da mão. É extremamente difícil, mas vale o esforço, esta variação de pull-ups necessário ahueques mãos em cima de uma viga ou barra de modo que toda a sua estabilização vem de seu pulso. Comece com 1-2, tornando-o mais até que você pode fazer conjuntos completos de 8 a 10.
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Mantenha sua posição para pull-ups, em vez de subir e descer, a fim de ter mais força. Coloque-se na posição e segurá-la, a fim de fazê-lo por 45 segundos a um minuto de cada vez. Descanse um pouco mais do que você trabalhou, (se o exercício dura 45 segundos, descansar por um minuto ou mais) e depois repetir mais duas vezes. Qualquer exercício que você deve manter seus pulsos em posição, enquanto luta contra o stress vai aumentar a força do pulso. Para tornar ainda mais difícil:
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Considere fazer apertos com contas para pull-ups. Estes trabalham o pulso de muitas maneiras, que é essencial para evitar a formação de apenas certos músculos. Eles pendurar a barra de pull-ups para fornecer apertos arredondadas e difícil, o que irá aumentar significativamente os antebraço, dedos e força de pulso.
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Fazer mais flexões contra uma parede antebraços. Fique cinco a seis pés de distância de uma parede, inclinando-se em direção a ela para apoiar suas mãos. Você vai apuntanto na diagonal para a parede. Pressione os dedos para que o tenar da mão é levantada a partir da parede. Então, lentamente, abaixe-o novamente e repita. Realize 15 a 20 repetições.
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Experimente as ondas de pulso. Isto irá prejudicá-los se você não são treinados, assim que começar em suas mãos e joelhos antes de entrar em uma posição de flexão na tabela posição. Em vez de um normal palmas braços de flexão no chão, dobre as mãos para trás destinado aos pés e descansa na parte de trás de suas mãos. Executa flexões, como faria normalmente.
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Experimente a junta flexões. Você também pode iniciar descansando em seus dedos, com punhos cerrados. Esta forma tem força média para fortalecer os pulsos, mas você terá que endurecer as juntas primeiro ou vai ser doloroso. Tentar fazê-lo primeiro em superfícies macias, como tapetes ou piso esponja ginásio.
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Faça handstands em terra e barras paralelas. Estes apertos onde toda a utilza corpo colocar muita pressão sobre os pulsos, e se você não pode mantê-los estáveis e fortes, você não pode sustentar-se. Não se preocupe se você não pode fazer uma completa mãos parada ainda, você pode descansar os pés em uma parede para manter o equilíbrio sem comprometer significativamente o treino dos seus pulsos.
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dicas
- Lagartos trabalhar quase em torno do torso, incluindo os pulsos.
- Dale perfurado várias vezes para acender um saco pesado.
- Use uma barra ou dois halteres ao mesmo tempo para acelerar a sua rotina de exercícios.
- Obter um personal trainer que pode ajudá-lo a fortalecer seus pulsos ou qualquer outra parte do seu corpo. Ele ou ela vai dar-lhe segredos úteis para fortalecê-lo mais rápido.
- Certifique-se de iniciar cada exercício com peso leve para evitar lesões.
- Bateristas são conhecidas por terem forte pulsos e das mãos. Você não tem que comprar uma bateria, mas batendo um lápis ou um pedaço de pau contra uma superfície pode ajudar muito.
avisos
- Não exagere nos exercícios.
- Se você sentir dor muscular, não se esforce demais. Você poderia ferir gravemente a si mesmo, e não especificamente com exercícios para os pulsos, mas com qualquer exercício.
- Você não aumentar o peso muito rápido! Você pode se machucar.
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