Como exercitar após uma lesão na perna

6 Métodos:

Pergunte ao seu médicoaumenta a circulaçãoAumenta a amplitude de movimentomelhora o equilíbriofortalece os músculosComece com exercícios de baixo impacto

A perna é feito de músculos, ossos, vasos sanguíneos e tecido conjuntivo que lhe permitem alcançar o movimento. Exercitar a perna pode ser danificado em uma queda ou outros acidentes que podem danificar seu pé, tornozelo, joelhos ou quadris. lesões mais comuns são lágrimas musculares, entorses e distensões, bem como fracturas ósseas e luxações. Algumas lesões nas pernas requerem cirurgia para curá-los, enquanto outros curar por si só. Dependendo do tipo de lesão, o tempo de recuperação pode variar desde dias a vários meses. Exercício após uma lesão na perna pode melhorar a sua flexibilidade, força e movimento, mas deve começar lentamente para evitar agravar a lesão. Use essas dicas para o exercício depois de uma lesão na perna.

método 1Pergunte ao seu médico

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Obter permissão do seu médico para o exercício. Antes de tentar qualquer exercício depois de uma lesão na perna, consulte o seu médico. O tempo de recuperação depende do tipo de lesão que você tem e algumas lesões podem levar mais tempo para curar do que outros. Se você começar a se exercitar muito cedo depois de uma lesão, você pode causar danos adicionais ao seu perna e recuperação de aumento de tempo necessário.

método 2aumenta a circulação

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Aumenta a circulação em suas pernas após a lesão. exercícios simples pequenos movimentos podem aumentar a circulação e prevenir coágulos sanguíneos, especialmente após a cirurgia. Estes exercícios podem ser feitos enquanto você está deitado na cama.

• Torcer o tornozelo ou mover o pé para cima e para baixo para aumentar a circulação.
• Contraia as nádegas ou coxas por alguns segundos e solte a contração. Isto irá estimular a circulação nessas áreas.
• Dobre os joelhos até o peito lentamente.
• Levante sua perna poucos centímetros acima da cama ou no chão. Mantê-lo em linha reta e mover-se lentamente para evitar mais prejuízos.

método 3Aumenta a amplitude de movimento

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Aumentar sua amplitude de movimento depois de uma lesão na perna. A maioria dos programas de fisioterapia para lesões nas pernas concentrar primeiro em flexibilidade. Um alongamento suave é a maneira mais eficaz de aumentar a amplitude de movimento.

• Aumenta a flexibilidade do seu tornozelo se movendo em direção a você e longe de você.
• Escrever o alfabeto no chão com seu pé. Esta incorpora um movimento completo em seu pé e tornozelo.
• Inclinar para a frente e tentar alcançar os dedos dos pés com as mãos. Se você não consegue atingir os seus dedos, apenas esticar o máximo possível. A flexibilidade e amplitude de movimento melhorou com um trecho contínuo.

método 4melhora o equilíbrio

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Faça exercícios para melhorar o seu equilíbrio. treinamento de equilíbrio melhora a sua postura, capacidade atlética e coordenação, resultando em excelente estabilidade e menos lesões à medida que envelhecem.

• Feixe de balanço 1 pé. Quando você pode suportar o peso sobre as pernas, tentar balançar em 1 pé. Stand sobre a perna lesionada, contanto que você puder e tentar aumentar este tempo diário.
• Coloque um pé contra o outro com o calcanhar na frente dos dedos, como se estivesse andando sobre uma corda bamba.

método 5fortalece os músculos

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Fortalece os músculos depois de uma lesão na perna. Uma vez que você é forte o suficiente para levantar-se para si mesmo e suportar o peso sobre sua perna, tente alguns exercícios para aumentar a força de seus músculos. Quando você está apenas tentando fazer exercícios de pé depois de uma lesão na perna, segurar um objeto ou para alcançar uma maior superfície firme apoio, como uma parede ou mobiliário.

• Faça várias repetições de levantamento de joelhos em que você tem que levantar o joelho em direção ao peito até que sua altura da cintura.
• Fortalecer os quadris e pernas. Com o pé, joelho e quadril que olha para a frente e seu joelho direito, levante a perna para o lado e, lentamente, abaixe-o para o chão.
• Faça levantes dedos. Levante-se assim que você está em pé sobre as bolas de seus pés. Fique nessa posição por alguns segundos e depois retornar os calcanhares no chão.
• Sente-se com as costas contra a parede e deslizar para baixo de modo a que as coxas fiquem em um ângulo de 45 graus. Mantenha-se bem durante 10 a 30 segundos.
• Fazer mini squats. Com os pés até a largura dos ombros, dobre os joelhos levemente entre 60 a 90 graus e, em seguida, retornar à sua posição normal.
• Use pesos para fortalecer os músculos. Fazer alguns agachamentos e flexões, mantendo o peso simples para fortalecer os músculos das pernas. Comece com pesos leves e aumentar gradualmente o peso como você ficar mais forte.
• Use uma faixa de resistência para fortalecer a perna lesionada. Bandas de resistência são leves e estão disponíveis em uma variedade de níveis de resistência. Exercícios com bandas de resistência pode ajudar a fortalecer os músculos específicos, como coxas, panturrilhas ou nádegas. Por exemplo, você pode amarrar uma faixa da resistência em torno de seus tornozelos e, em seguida, levante uma perna para o lado e parte inferior das costas para o chão. A banda de resistência extra ajuda a fortalecer os tornozelos e a parte inferior de suas pernas. Pergunte ao seu médico sobre exercícios com faixas de resistência apropriados para a sua lesão na perna.

método 6Comece com exercícios de baixo impacto

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Faça exercícios de baixo impacto com a permissão do seu médico. Seja qual for o tipo de exercício que você escolher, é importante começar suavemente e gradualmente você trabalha para atingir o nível de actividade anterior à lesão.

• Escolha caminhar como um exercício sob impacto efetivo. Porque curta não colocar qualquer pressão sobre suas pernas como jogging ou outro exercício aeróbico é geralmente recomendado como um exercício de baixo impacto alternativo após uma lesão na perna. Começar a andar devagar e com cuidado, e aumentar o seu ritmo gradualmente. Adicionar mais distância para o seu passeio, enquanto suas licenças de recuperação.
• Escolha a natação como um exercício de baixo impacto após uma lesão na perna. Natação e hidroginástica são exercícios suaves que fortalecem o corpo inteiro.
• Optar por andar de bicicleta estacionária, muitas vezes chamado "exercycling". Andar de bicicleta ajuda a fortalecer os músculos e melhora a mobilidade dos quadris. Como você faz mais forte e pode pedalar durante pelo menos 15 minutos, gradualmente, aumenta a tensão da bicicleta estacionária.
• Inicia movimentar-se novamente apenas se você pode andar mais de 3 quilômetros sem se machucar. Em vez de movimentar-se longas distâncias, experimente os passeios incrementais e jogging. Usando uma técnica aumentou caminhada e corrida, você pode andar rapidamente por vários minutos, gentilmente movimentar-se por alguns minutos e, em seguida, voltar a andar. Continue o passo e trote aumentou para aumentar seus níveis de força, resistência e fitness depois de uma lesão na perna.

avisos

• Preste atenção às dores nas pernas após a lesão. Se você sentir dor a qualquer momento enquanto se exercita, mais devagar. Se a dor persistir, pare o exercício imediatamente. Verifique com seu médico se a dor é persistente ou grave.
• Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios depois de uma lesão na perna. Discutir o tipo de exercício que você faz e com que frequência. O seu médico deve ser capaz de recomendar vários tipos de exercícios com base no seu tipo de lesão para fortalecer as pernas.

Coisas que você precisa

• faixa da resistência
• pesos
• bicicleta estacionária