Como diminuir a frequência cardíaca em repouso

3 Métodos:

Avaliar o seu ritmo cardíacoExercício para baixar a frequência cardíaca em repousoFazer mudanças de estilo de vida

A frequência cardíaca (ou pulso) é a medida de batimentos por minuto ou o quão duro o coração trabalha para bombear o sangue por todo o corpo. Sua freqüência cardíaca de repouso é o menor número de batimentos cardíacos quando o corpo está perto de repouso absoluto. Sabendo que esta frequência pode ajudar a avaliar sua saúde geral e condição, bem como ajudar a frequência cardíaca metas estabelecidas. Diminuir sua freqüência cardíaca de repouso pode reduzir muito o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

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Avaliar o seu ritmo cardíaco
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Conheça a sua frequência cardíaca em repouso atual. Antes de começar a tomar medidas para tentar reduzir a sua frequência cardíaca em repouso, é importante saber o que seu ponto de partida. Para fazer isso, você só precisa ter o seu pulso e conte as batidas. Você pode fazer isso na artéria carótida (pescoço) ou no pulso.
  • Certifique-se de que você está em repouso e relaxado antes de começar.
  • O tempo de fazer isso é antes de sair da cama de manhã.
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    Tomar o pulso. Para tomar o pulso na artéria carótida, coloque as pontas de seus dedos indicador e médio ligeiramente para o lado do seu pescoço, ao lado da traquéia. Pressione suavemente para baixo até encontrar o pulso. Conte quantas batidas lá em 10 segundos e multiplicar o número por seis.
  • Outra alternativa é contar os batimentos durante 15 segundos e multiplique por 4.
  • Para medir o seu pulso em seu punho, coloque a palma da mão voltada para cima.
  • Com a outra mão, coloque as pontas de seu dedo indicador, médio e anular abaixo da base do polegar até sentir o pulso.
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    Avalie a sua freqüência cardíaca de repouso. Depois de encontrar a sua taxa de coração descansando, você precisa descobrir onde na escala do saudáveis ​​e doentes. A freqüência cardíaca de repouso normal deve ser entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, muitas vezes acima de 90 é considerada alta.
  • A freqüência cardíaca de repouso dos atletas de endurance bem treinados pode ser entre 40 e 60 batimentos por minuto.
  • Meça a sua frequência por alguns dias para obter uma média.
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    Você sabe quando ver um médico. A alta freqüência cardíaca de repouso não representa um perigo imediato, mas pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Nesses casos, você deve diminuir gradualmente a sua frequência cardíaca em repouso através do exercício. Mas se o seu pulso é muito baixo ou têm episódios frequentes de frequências cardíacas rápidas inexplicáveis, especialmente se forem acompanhadas de tonturas, fale com o seu médico.
  • Normalmente, você deve consultar um médico se a sua frequência cardíaca alta combinado com outros sintomas.
  • Resolver causas comuns, tais como o consumo de cafeína antes de ir ao médico.
  • Verifique com seu médico se você tomar medicamentos que poderiam estar afetando o seu ritmo cardíaco, tais como bloqueadores beta.
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    Exercício para baixar a frequência cardíaca em repouso

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    Insira sua rotina de exercícios regular. A melhor maneira de perder gradualmente e com segurança a sua frequência cardíaca de repouso é para incorporar em seu exercício aeróbico regular rotina. Cada pouco de exercício, mas a American Heart Association (EUA) recomenda que a maioria das pessoas saudáveis ​​devem fazer horas, pelo menos, dois anos e meio de exercício de intensidade moderada (como caminhada rápida) por semana.
    • Para um coração saudável, tente fazer 40 minutos de exercício moderado a vigoroso três ou quatro vezes por semana.
    • Ele inclui alongamento e exercícios de flexibilidade, tais como yoga.
    • Tentar combiná-lo com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
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    Determinar a sua frequência cardíaca máxima. Para realmente se concentrar na sua freqüência cardíaca de repouso, você pode adaptar o seu regime de exercícios para que você tente alcançar uma frequência cardíaca ideal quando você se exercita. Assim, você pode monitorar a intensidade do exercício e quão duro você trabalha o seu coração, aumentando gradualmente à medida que entrar em forma. Para fazer isso, você deve determinar sua frequência cardíaca máxima. Todos os métodos são seguros para esta abordagem, mas eles podem lhe dar uma idéia geral.
  • Um método básico é subtrair sua idade de 220.
  • Então, se você é 30 anos de idade, a sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 190 batimentos por minuto.
  • Este método é considerado mais preciso para aqueles com menos de 40 anos de idade.
  • Um método ligeiramente mais complicado recente é multiplicar a sua idade de 0,7 e depois subtrair o número obtido 208.
  • Com esta técnica, a 40-year-old tem uma frequência cardíaca máxima de 180 (208-0,7 x 40).
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    Determinar a sua zona de frequência cardíaca alvo. Depois de saber um valor aproximado para a sua frequência cardíaca máxima, você pode determinar as zonas de frequência cardíaca alvo para o seu exercício. Se você se exercita dentro de sua zona alvo de frequência cardíaca, você pode controlar melhor o quão duro você trabalha o seu coração e organizar seu regime de exercícios com mais precisão.
  • Como regra, a frequência cardíaca durante atividades moderadas representa 50-69% da frequência cardíaca máxima.
  • atividades difíceis e extenuantes será entre 70 e 85% de sua freqüência cardíaca máxima.


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    Monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício. Para acompanhar o seu ritmo cardíaco durante o exercício, o seu pulso em seu pulso ou no pescoço. Conta por 15 segundos e multiplicar o número por 4. Quando você se exercita, sua freqüência cardíaca deve manter entre 50% e 85% de seu máximo. Se estiver baixo, tente aumentar a intensidade.
  • Se você é um novato relativa nos exercícios, aumenta gradualmente. Assim, você vai continuar a colher os benefícios e ser menos propenso a lesões ou desanimado.
  • Certifique-se de parar de se exercitar por um momento, enquanto você toma o pulso.
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    Fazer mudanças de estilo de vida
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    Combine seus exercícios com uma dieta saudável. Estar acima do peso faz o coração trabalhar mais difícil de bombear o sangue por todo o corpo. Se você ultrapassar, ligar o seu regime de exercícios com uma dieta saudável vai ajudar você a perder peso e aliviar um pouco do estresse do teu coração, que por sua vez irá diminuir sua freqüência cardíaca de repouso.


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    Evite rapé. Além do outro dano que causa rapé em seu corpo, sabe-se que os fumantes têm taxas de coração mais elevados do que os não-fumantes descanso. Reduzir ou, de preferência parar de fumar completamente, vai ajudar a diminuir o seu ritmo cardíaco e melhorar a saúde do seu coração.
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    Reduzir a ingestão de cafeína. Cafeína e cafeína (café e chá) são bem conhecidos para aumentar a taxa de coração. Se você acha que tem uma taxa de coração um pouco maior de descanso, reduzir o seu consumo de cafeína pode ajudar a reduzi-la.
  • Mais de 2 xícaras de café por dia pode contribuir aos efeitos colaterais, como o aumento da frequência cardíaca.
  • bebidas descafeinado pode ajudar a reduzir a sua ingestão de cafeína.
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    Evitar o álcool. O consumo de álcool tem sido associada ao aumento das taxas de coração e altas taxas de coração médios. Reduzir a quantidade de álcool que você consome pode ajudar a diminuir o ritmo cardíaco em repouso.
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    Reduzir o estresse. Reduzir a quantidade de stress que você experimenta não é necessariamente fácil, mas pode ajudar a baixar a frequência cardíaca de repouso ao longo do tempo. Praticar algumas atividades que ajudam a relaxar, como a meditação ou tai chi. Tente passar um pouco de tempo cada dia para desfrutar de um período de relaxamento e respiração profunda.
  • Somos todos diferentes, assim que encontrar o que mais você relaxar.
  • Talvez você relaxar ouvindo música suave ou tomar um longo banho.

    • dicas

    • Alguns medicamentos, como cafeína e nicotina, poderia aumentar a sua frequência cardíaca em repouso. O seu médico pode avaliar melhor o efeito de uma droga contra seus benefícios.
    • Verifique com seu médico sobre sua saúde geral. Sua freqüência cardíaca de repouso só serve para medir a sua saúde do coração. O seu médico pode sugerir que você faça mais testes.

    Coisas que você precisa

    • Um relógio com uma segunda mão ou um cronômetro
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