Como tonificar o abdômen: 23 passos

3 partes:

Conteúdo

Avisos
Coisas que você precisa

Dicas para o aquecimento abdominal Os melhores exercícios abdominais As alterações no estilo de vida

Muitas das teorias sobre a esculpir e tonificar os músculos abdominais mudaram nos últimos anos. Em vez de fazer contrações repetitivas no chão, treinadores sugerem uma combinação de dieta, exercício cardiovascular e exercícios abdominais dinâmicos. Saiba mais sobre como tonificar seu estômago seguir esse aquecimento.

parte 1

Dicas para o aquecimento abdominal

Ele planeja fazer 15 a 20 minutos de aquecimento abdominal além de outros exercícios de três a quatro vezes por semana. Descansar por um dia entre cada aquecimento abdominal.

Concentre-se em seu profundo, como transversais, oblíquas e reto abdominal abdominal interna e externa seus músculos abdominais. Fazer exercícios que trabalham o assoalho pélvico é uma boa maneira de começar a controlar os principais músculos abdominais que as pessoas saltam durante uma aquecimento abdominal.

Destinam-se a trabalhar seu abs até que você não pode. Só com um treinamento com pesos forte, a melhor maneira de esculpir músculos é suficiente para fazê-los funcionar de modo a que eles têm de ser reconstruído nos dias de descanso.

Escolha exercícios de pé sobre os exercícios feitos enquanto está deitado. Se você tem tempo apenas para um número limitado de exercícios, lembre-se que os exercícios em pé ou trabalho se estendeu seu núcleo inteiro, em vez de os principais músculos.

Adiciona peso às suas contrações. Quando você faz exercícios abdominais, enquanto você está deitado entre 2,2 a 4,5 kg (5 a 10 libras) de alteração peso adicional. (Seu corpo tem que treinar duro para manter os ombros no chão).

Respirar corretamente. Inalar na parte mais fácil do exercício, em seguida, expire quando mais difícil. Ele também irá manter seus músculos abdominais para fora.

Aumenta e diminui seu abs. Para tonificar os abs você deve levantar tanto internos e os músculos da superfície para a caixa torácica. Muitas pessoas deixam seus abs endurecer, como um pedaço de pão, que acrescenta massa ao invés de definição.

Como você executar cada exercício exibe até os músculos do estômago para cima e para baixo. Olhe abdominal, ocasionalmente, e tentar fazer o seu estômago olhar mais fino ao fazer o movimento.

Aqueça-se com 5 minutos de cardio antes de qualquer exercício abdominal. Você precisa soltar a parte inferior das costas para minimizar o stress sobre este assunto. Os músculos das costas e estômago estão intimamente ligados, e qualquer aquecimento abdominal é bom também fortalecer as costas.

Mantenha uma distância de um punho entre o seu queixo e peito. Não olhe para baixo o tempo todo, ou lesionarás seu pescoço. Levante seu abdômen, e não o seu queixo.

Mover-se lentamente em cada movimento. Leva entre dois a cinco segundos de cada exercício tonificar seu corpo mais rápido a longo prazo. As pessoas costumam usar demasiado impulso para completar os movimentos abdominais.

parte 2

Os melhores exercícios abdominais

Faça placas. Fique na posição de pulso. Gire seu corpo até que seu peso é suportado pelo seu pé esquerdo e o braço esquerdo.

Manter-se perto de um cronômetro. Comece com 2 períodos de 15 segundos, com uma pausa entre eles. Faça 2 períodos de 1 minuto. Não segure a respiração. Concentre-se em controlar a respiração enquanto você completar o tempo ..
As placas são os melhores exercícios construtores do núcleo que você pode fazer, porque eles exigem força considerável através do seu meio de permanecer estático.

Feixe placas laterais. Fique na posição de pulso. Gire seu corpo para suportar o seu peso em seu pé esquerdo e braço esquerdo.

Fique certo e quadris para cima, como é feito com um ferro. Resiste entre 15 a 60 segundos a placa lateral funciona muito bem suas oblíquos e núcleo.

Faça Crouch. Mantenha pequenos halteres. Stand com os pés afastados e sente-se como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira.

Certifique-se de seus joelhos nunca estão abaixo de seus pés. Pare e levantar-se novamente. Squats trabalhar os músculos do núcleo, como o quadríceps, isquiotibiais nádegas, quadris, costas músculos e músculos abdominais.

Faça cócoras pé. Coloque-se na posição com os braços atrás da cabeça de cócoras em uma posição de contração. Fazer agachamento, enquanto você subir até que o joelho esquerdo no seu cotovelo direito vem.

Verifique se o seu abs estão sempre na direção certa durante este exercício. Mantenha o cotovelo perto de sua cabeça e voltar-se para ter seu joelho e cotovelo perto uns dos outros. Não há necessidade de tocar, mas o principal movimento em encolher pé deve vir de seu estômago. Repetir 10 a 20 vezes.

Faça contrações de ciclismo. Deite-se de costas com os joelhos em uma mesa de pé. Elevar o seu abs até que seus ombros estão fora do chão.

Mantenha as mãos atrás da cabeça em uma posição de contração. Estende a tua pé direito enquanto roda. Tente fazer o seu cotovelo direito toca o seu joelho esquerdo. Retorne à posição original e estender o seu pé esquerdo como você transformar o seu cotovelo esquerdo tocar o joelho direito. Repita 10 vezes em cada lado.

pernas de elevação médios. Localize os braços atrás da cabeça em uma posição de contração. Mantenha as pernas retas, como se estivesse tentando andar no teto.

Low além de suas pernas, tanto quanto possível para o chão sem forçar seu abs. profundamente flexiona para tomar as pernas para a posição original. Feito corretamente, este exercício trabalha os transversos abs, o músculo subjacente que envolve em torno de seu abdômen com a sua volta. Repetir 12 a 20 vezes.

Introduz variações nos exercícios, ou novos exercícios a cada 2 semanas. Existem dezenas de variações sobre pranchas, agachamentos, contrações de pé e menores contrações abdominais que ajudam a tonificar os músculos de novas maneiras.

Fazer ou aulas de pilates regime. Se você ficar cansado do seu aquecimento abdominal e precisa de novas ideias, pilates ou sistema de pilates é um bom lugar para encontrá-lo. Uma vez que a maior parte do trabalho é concentrada no núcleo, estas classes de tonificação ABS rapidamente.

parte 3

As alterações no estilo de vida

Faça exercícios de alta intensidade intervalo. Cardio exercício de três a cinco vezes por semana durante mais de 30 minutos é essencial para queimar gordura em seu abdômen. Você não terá uma aparência enfraquecida se você não queimar toda a gordura do seu corpo.

Fazer o treinamento forte 3 vezes por semana. Você vai queimar gordura corporal mais rapidamente se você fizer 30 minutos de pesos livres ou máquinas pesadas 3 vezes por semana.

Verifique se o seu estômago é contratada para todas as atividades de levantamento de peso. Como um bônus adicional, o treinamento de força geralmente requer que você mantenha o seu núcleo em uma posição estática ao fazê-lo a tonificar seu abs ainda mais rápido.

Cuidado com o que você come. Muitos treinadores acreditam que "abs são feitas na cozinha". Certifique-se de suas refeições são uma combinação de completos, legumes, grãos e proteínas magras.

Se você tem uma camada maior de gordura entre o abdômen e sua pele, você pode precisar de fazer uma restrição calórica diferente exercício. Divida suas calorias entre 15 e 25 por cento para 11 semanas. Em seguida, leva uma dieta de manutenção de calorias que você precisa para manter seu novo peso.

Durma bem. Pessoas que dormem menos tendem a desenvolver gordura em seu meio. Isso pode ser porque seu corpo não descansa e também lida com os hormônios do estresse.

Reduzir o estresse em sua vida. Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que informe o seu corpo para armazenar gordura em seu meio. melhor o stress canal ajuda a ter melhores abs.

avisos

Note-se que abdominal causa o trabalho lesões nas costas baixas. Pare de fazer o exercício se você sentir qualquer dor na parte inferior das costas. Concentre-se mais em manter a sua parte inferior das costas forte. Ter aulas de Pilates para aprender as melhores maneiras de construir músculos da região lombar.