Como aumentar os músculos dos antebraços
5 Método:
fazer levantamento de pesoDesenvolvimento de pulso flexiona indivíduoExecute ondas de pulso com um haltereCom apertos para aumentar o antebraçoCom exercícios de peso corporalfisiculturistas verdadeiros sabe que a força desenvolver nos antebraços é crucial para uma ampla variedade de exercícios para a parte superior do corpo. Por ter a força no antebraço para suportar mais peso por mais tempo você pode estender exercícios para os ombros, bíceps e outras partes do corpo superior. Com um pouco de orientação, você pode facilmente começar a exercer os seus antebraços em seu próximo treino.
método 1
fazer levantamento de peso1
Um levantamento de peso pesado ou kettlebell em cada mão. Este exercício tem como objectivo desenvolver a força dos músculos do antebraço para maximizar o tempo sob tensão. Começa levantando halteres ou kettlebells de sua escolha. Uma vez que o peso depende de sua rotina, tente um peso maior, que usaria, mas não o suficiente para sofrer um engate. Então você pode adicionar mais ou menos peso, conforme necessário.
- Se você realmente quer maximizar este exercício, em vez de usar halteres ou kettlebells, levanta duas chapas grossas ligados a cada mão. Você vai ter que exercer um pouco mais da sua aderência (e, portanto, seus antebraços) para manter as placas em conjunto e evitar que eles caiam.
- Se você não quiser levantar ainda mais peso neste exercício, usando uma barra de armadilha. Usando um bar armadilha, ficar no meio e levantar o peso com ambos os braços, o que lhe permite cobrar muito mais do que seus braços deveria suportar individualmente.
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Levante-se em linha reta. Para trazer o peso para o grupo muscular correta, você deve preparar seu abs, mantenha o seu peito para cima e ombros para trás. Se você encorvas, você desviar muito estresse para os braços ou para trás.
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Começar a caminhar. O movimento natural e inércia de curta exercerá os antebraços em um nível muito mais elevado do que se você ficar você apenas ficar em um só lugar, mantendo os pesos, por isso, começar a andar. Você pode realizar este exercício em série ou a pé cerca de 18 m (20 jardas). Você pode até mesmo executar um teste completo de resistência para ver o quão longe você pode carregá-los por um período de tempo, por exemplo, 10 minutos.
método 2
Desenvolvimento de pulso flexiona indivíduo1
Sente-se na borda de seu banco de treino. Para executar este exercício, você deve estar sentado em uma posição fixa, então sentar-se na borda do banco treino. Você também deve colocar as solas dos pés no chão e separar os joelhos à altura do ombro.
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Levantar um haltere ou kettlebell em cada mão corretamente. Uma vez que este exercício é voltado especificamente para exercer pulsos e braços, você deve começar com menos peso do que você normalmente usa para fazer braços de empuxo-completo. Você pode começar com tão pouco como a 2 kg (5 libras) em cada mão pesos e aumentá-los gradualmente, se você achar que é fácil.
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Apoie seu cotovelo na coxa com o braço estendido. Ao apoiar o braço em sua perna, você colocar o maior peso no antebraço em vez de nos bíceps. Esta posição também fortalece seu braço, permitindo-lhe desenvolver flexões com um menor risco de lesão.
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Flexiona o peso movendo apenas o punho para cima e em sua direção. Cada repetição deste exercício exige flexão do dumbbell para cima e em sua direção, e depois reduzi-la. Opcionalmente, você deve certificar-se de respirar enquanto você flexionar o peso e inalar enquanto baixa.
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Realize 12 a 15 repetições. Se você tiver escolhido a quantidade ideal de peso para este exercício, então você pode executar uma série de 12 a 15 repetições e só você pode fazer a final.
método 3
Execute ondas de pulso com um haltere1
Sente-se com os antebraços para baixo sobre uma bancada plana. Para este exercício, você deve colocar os antebraços plano com suas mãos e pulsos pendem sobre a borda do banco. Se você usar um banco de exercício padrão, apenas se ajoelhar ao lado deste para apoiar os antebraços. Apenas certifique-se que você colocar algo sob seus joelhos para apoio.
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Levante o haltere com ambas as mãos. A fim de equilibrar o peso, você deve manter as mãos à altura do ombro para formar o seu controle sobre a barra. Para começar, ele usa um aperto padrão com as palmas das mãos viradas para cima.
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Low pulsos. Você deve começar com os punhos para baixo, de modo que o haltere cair para baixo.
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Flexiona a barra para cima e em sua direção. Realizando um movimento lento e controlado, dobre o haltere para cima e em sua direção. Para mover-se lentamente, você vai maximizar o lucro em cada repetição. Dobrar o punho até o fim, tendo a barra tão perto de você, enquanto usando apenas seus pulsos, antes de baixar novamente.
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Realize 12 a 15 repetições. Tal como acontece com os pulsos de flexão individuais de rotina, é necessário realizar de 12 a 15 repetições por conjunto antes de parar. Se você não pode fazer essa quantidade, ele reduz o peso.
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Gire os braços e executa flexões para baixo. Este é outro exercício que você pode fazer flexões por cima ou para baixo. Para exercer um grupo muscular diferente, revira os braços no banco de modo que as palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, ele levanta a barra novamente e executa flexões para que você pode ver a parte de trás de suas mãos.
método 4
Com apertos para aumentar o antebraço1
Aumentar a circunferência de sua aderência. Você também pode aumentar sessão de exercício físico em cada antebraço aumentando a aderência da barra e halteres. Você pode comprar um produto especial para ir no bar ou apenas enrole uma toalha ao redor. A área de aperto maior vai forçá-lo a empurrar mais difícil de manter a aderência, o que irá trabalhar os antebraços ainda mais.
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Se possível, vá com o martelo, ou aperto neutro. Fazer este tipo de aderência em outros exercícios também aumentam o trabalho dos antebraços. O martelo, ou aperto neutro, refere-se a quando a palma é para dentro e não para cima. Você pode fazer um martelo de aderência exercícios com halteres ou até mesmo com as duas mãos como dominado. Ao utilizar este tipo de aperto, há menos peso nas palmas das mãos, o que irá forçá-lo a agarrá-los mais difícil.
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Praticar com alças de mão (punhos) quando estiver fora do ginásio. Um bom par de alças de mão clássicos com mola de tensão do metal no topo é uma solução simples para trabalhar os músculos dos antebraços ao fazer várias coisas ao mesmo tempo. Outra opção é estrujes também uma bola de tênis ou racquetball aproximadamente. Tudo o que envolve o isolamento e exercício mão trabalho músculos aderência do antebraço.
método 5
Com exercícios de peso corporal1
Faça trava mortos. Alguns preferem usar seu próprio peso corporal como a resistência principal enquanto aumenta muscular porque os exercícios de peso corporal são mais fáceis de fazer em casa e não precisam de equipamentos de ginástica. A posição "morto travar" refere-se apenas ao fato de pendurar alguma coisa e apoiar o peso do corpo apenas com o peso da aderência. À medida que a tensão será no aperto aperta a mão mais difícil e mais tempo para trabalhar os músculos do antebraço.
- Quanto maior a superfície de optar pela garra, stronger`ll tem que apertar as mãos, assim que algo maior do que uma barra de pull-up comum trabalhar mais antebraços.
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Passa do "morto travar" uma posição dominada. Para uma sessão de exercício mais difícil e avançado, você pode fazer uma mortos pendurar vários segundos no final de cada dominado. A pausa vai garantir que você não usar qualquer oscilação do corpo ou inércia para começar a próxima dominado.
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Empurre-se com os dedos e punhos. Você pode fazer este exercício seja encostado a um bar ou mesa, ou você pode fazê-lo no chão em uma posição dominada (que será mais difícil). Incline seu peso contra a superfície e usar seus punhos ou dedos para aumentar o seu peso fora da superfície.
dicas
- Os músculos do antebraço são predominantemente "contração lenta". Estes músculos são muito resistentes e se recuperar muito rápido, então você pode facilmente executar muitas séries sem esgotar-se.
- Se você não notar resultados imediatamente, siga ejercitándote. A mudança será gradual, assim você pode precisar para medir a circunferência do seu antebraço para ver as alterações.
- Ele come uma dieta saudável com abundância de proteínas para alimentar sua rotina de exercícios.
- Desenvolver antebraços maiores requer mais tempo do que outros músculos, como bíceps, porque as fibras de contração lenta são menos capazes de aumentar de tamanho. No entanto, o aumento será permanente.
- Considere aderir a um clube de saúde ou ginásio para obter o benefício de mais avançado para exercer equipa grupos musculares específicos e de ter acesso a um instrutor profissional.
avisos
- O treinamento do peso pode resultar em ferimentos graves para os tendões e músculos. Se você sentir dor significativa, pare a sua formação e pedir conselhos de um profissional médico. É aconselhável para treinar com alguém, porque eles podem apoiar-se mutuamente e corrigidos.
- exercícios extenuantes podem causar dor e abusar deles pode causar danos aos tendões e outros problemas.
- dias alternados para os músculos e tendões têm tempo para se recuperar a partir do ano anterior. Descansar por pelo menos um dia inteiro entre cada treino ou usar dias alternados para treinar outras partes do seu corpo.
- Se você sentir dor por causa do excesso de treinamento, você está melhor do que você exercício a cada dois dias no início, a fim de ganhar mais força. Depois de algumas semanas, você pode aumentar a sua rotina de exercícios a cada dois dias ou mesmo diariamente.
Coisas que você precisa
- halteres
- kettlebell
- halteres
- bar armadilha
- banco de exercício
Braços como marcaram
Como chegar pulsos fortes e grossas
Como criar um exercício para o bíceps
Como exercer o lats
Como deltóide exercício sem o uso de pesos
Como para reforçar a parte superior do corpo
Como ter melhores bíceps
Como o exercício com pesos
Como exercer ombros
Como exercer o seu abs com halteres
Reforço pulsos
Como para aumentar a resistência da parte superior do corpo
Escolhendo o peso correto de um haltere
Como exercitar os dedos
Levantamento de pesos
Como bíceps
Como trabalhar em casa usando pesos de mão
Como fortalecer os tendões
Como fazer flexões
Como levantes
Fazer a primeira dominado