Como prevenir lesões no joelho

3 Métodos:

Exercício para proteger seus joelhosObtendo sapatos e cintos apropriadosProteger seus joelhos quando você faz esportes

Lesões do joelho pode ser aguda (lesões de ligamentos, cartilagem ou tendão) ou crônica (tendinite, bursite ou artrite). As causas podem ser diversas: levantamento de peso incorreto, a inflexibilidade, calçados inadequados, fraqueza muscular, falta de aquecimento antes do exercício, uma lesão relacionada ao esporte ou um acidente. Embora nem todas as lesões são evitáveis, especialmente aguda gerada pela colisão, pode reduzir o risco de tal se você manter um peso saudável, você exercer corretamente, você evite esportes e atividades de alto risco, e sapatos de uso apropriado.

método 1Exercício para proteger seus joelhos

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Mantenha o seu peso sob controle. Cada 0,5 kg (1 lb) de peso extra que você colocou 2,3 ​​kg (5 libras) mais pressão para os joelhos para cima e para baixo as escadas, de modo a perder o excesso de peso é muito importante para protegê-los. Demonstrou-se em estudos que as pessoas que sofrem de artrite nos joelhos 20% sentem menos dor para cada 4,5 Kg (10 libras) perdem.

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Warm up antes do exercício. Um aquecimento prepara o corpo para a atividade física, portanto, reduzir os probabilidads de lesões e melhorar o desempenho. Falando em geral, menos frequentemente você exercita, mais tempo você terá para aquecer. Abaixo está uma lista de boas maneiras de aquecimento ocorre.

  • comece devagar: Se você está fazendo uma atividade aeróbica, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, começa lentamente por 5 a 10 minutos, em seguida, vê aumentar a intensidade até alcançar sua velocidade máxima.
  • carregarSobe a um banco ou um passo, levantando o corpo com uma perna. Em seguida, volta para o chão com a mesma perna. Sobe entre 10 e 15 vezes por perna.
  • isquiotibiais cachos: Deite-se no abdomen e dobre uma perna de modo que os calcanhares subir na direção dos glúteos. Repetir o movimento de 10 a 15 vezes para cada perna.
  • Levantando as pernas esticadas: Deite-se de costas com uma perna dobrada para que seu pé está no chão. Mantenha a outra perna reta e levante até que esteja perpendicular ao seu corpo. Repetir este movimento de 10 a 15 vezes por perna.

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Arrefecer após o exercício. Para fazer isso, reduz gradualmente o nível de exercício aeróbico de intensidade que você está fazendo. Desacelera até sua respiração e sua frequência cardíaca voltou ao normal. Ajudar a arrefecer o seu corpo para recuperar e reduzir o risco de estiramento ou lesão.

  • cardio luz: Caminhada de 5 a 10 minutos até que o seu ritmo cardíaco diminui, ou utilizar o feixe de bicicleta ou de remo com baixa resistência durante o mesmo tempo. Se você estiver nadando, fazê-lo de uma forma descontraída entre 5 e 10 minutos.
  • andando lunges: Faça duas séries de dez lunges a pé. Dê um passo para a frente, transferir o seu peso para a perna da frente e flexiona os dois até o joelho de volta é de apenas 2,5 cm (1 polegada) de solo. Empurre-se com ambas as pernas para dar um passo em frente com o outro pé e repita o processo.
  • alongamento: após cardio leve ou estocadas, feito de 5 a 10 minutos de alongamento.

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Esticar para melhorar a sua flexibilidade. Maior flexibilidade em seus bezerros, isquiotibiais, quadríceps e os quadris vai reduzir o risco de lesão no joelho porque ele vai ajudá-lo a mover-se de forma mais suave e melhor postura. Você deve executar o alongamento após o aquecimento e exercício. Para manter a alta taxa de coração depois do aquecimento, não alongamento em pé. Reserve estica o assento para depois do arrefecimento. lentamente esticar, segure cada alongamento por pelo menos 30 segundos e não pular ao mesmo tempo fazer, pois você pode se machucar. Aqui está uma lista com vários aquecimentos adequados.

  • quadríceps (Em pé): inclinar-se sobre algum apoio para manter o equilíbrio, segure a parte superior do seu pé esquerdo, com a mão direita e sobre o calcanhar na direção dos glúteos lentamente. Repetir o movimento com a outra perna.
  • bezerros (Em pé): Fique em pé com uma perna à frente do outro. Para esticar o bezerro, que te inclinar para a frente em um forte apoio, colocar o seu peso sobre a perna esquerda para a frente e manter a perna costas retas e o calcanhar no chão. Repetir o movimento com a outra perna.
  • jarretar (Em pé): Stand com um pouco mais distante do que seus ombros, dobre para a frente para uma das pernas, costas e pernas pernas retas. Repetir o movimento com a outra perna.
  • flexores do quadril em pé (Em pé): Fique em pé com um pé ligeiramente à frente do outro e, com as costas retas, faz uma estocada com a perna da frente, até sentir uma tensão, mas nenhum desconforto na frente do hip correspondente para a perna de volta. Repetir o movimento com a outra perna.
  • stretch borboleta (Sentado): Sente-se soles retas sendo pressionados uns contra os outros e agarrando, inclinar o tronco para a frente. Curvar-se até sentir tensão, mas nenhum desconforto.
  • jarretar (Sentado): sentar, esticar uma perna e manter a outra dobrada para que a sola do seu pé está na coxa da perna oposta. Inclinar para a frente em direção à perna reta mantendo o pé puxado para cima. Repetir o movimento com a outra perna.

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Realizar exercícios aeróbicos para controlar o seu peso e aumentar a massa muscular, a fim de proteger os seus joelhos. Concentre-se nos seguintes exercícios de baixo impacto para mantê-lo apto sem a necessidade de joelhos:

  • caminhar em terreno plano
  • treinamento elíptico
  • ciclismo estacionário ou faixa
  • natação
  • hidroginástica

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Evite exercícios de alto impacto ou exigir seus joelhos. Correndo em superfícies duras como concreto ou asfalto e, especialmente, em declive pode ser exigente para os joelhos. Da mesma forma, exercícios de força, como a flexão dos joelhos e agachamentos também pode exigi-los. Se você realizar, não dobra os joelhos até mais da metade.

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Se você executar com frequência, tomar precauções. Aquecido antes e é executado em superfícies lisas uniforme e, como uma pista de corrida ou uma sujeira em vez de concreto ou asfalto. Quando você está indo ladeira abaixo, caminhando em vez de correr. Diminui o comprimento de seus passos para que o impacto sobre os joelhos é menor. Comprar sapatos novos a cada 645-965 km (400 a 600 km) para garantir que as solas não são comprimidos de modo que não pode absorver o impacto bem.

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Fortalece os músculos em torno de seus joelhos. Concentre-se nos quadris, quadríceps e músculos isquiotibiais, e realizar exercícios 1 e 3 séries de 8 a 10 repetições para cada grupo muscular. O tipo de exercício não é importante, contanto que você exercitar seus músculos regularmente. Aqui estão alguns exercícios que você pode considerar.

  • aparelhos de musculação: Trabalhar com pesos é uma boa maneira de isolar músculos específicos. Faça exercícios de flexão dos músculos isquiotibiais, extensão da perna, abdução e adução e quadril.
  • lungesEste movimento trabalha os quadris, quadríceps e isquiotibiais (bem como as nádegas e panturrilhas) em um ano. Fique em pé e dar um passo adiante. Como seu pé vai resolvido, dobre ambas as pernas até o joelho de trás é de cerca de 2,5 cm (1 polegada) de solo. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Pernas e empurrar-se para a frente como você voltar para sua posição inicial. Certifique-se de manter o corpo ereto durante o exercício.
  • squats: Com os pés até os ombros ou um pouco mais aberta, faça um agachamento com as costas o mais reto possível e cuidado para sentar em vez de inclinar para a frente. Continue indo para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a sua posição de pé.

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Fortalecer seu tronco. curta Encorvarte faz seu corpo não manter o equilíbrio e, eventualmente, causar dor no joelho. Para ter certeza de manter uma posição de pilotagem ereta, você tem que executar exercícios que fortalecem seu tronco (ou seja, o seu abs, parte inferior das costas e os músculos ao redor):

  • folhas: Deite-se no abdômen com os dedos dos pés no chão. Levanta-te em linha reta, segurando lo em seus dedos e antebraços, que devem permanecer no chão com os cotovelos em ângulos de 90 graus. Mantenha a posição por 15 a 45 segundos.
  • extensões de volta: Deite-se de barriga com os cotovelos dobrados para que suas mãos estão espalhados no chão. Manter seus quadris pressionados contra ele, arqueando as costas e pressione com os braços para que a cabeça e os ombros não estão em contacto com o solo. Mantenha a posição de 5 a 10 segundos, e repetido 5 a 10 vezes.

método 2Obtendo sapatos e cintos apropriados

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Obter sapatos que são confortáveis ​​e têm estofo suficiente. Vendedores de lojas de calçados falar com você de tornozelo pronação, tipo de piso e forma das solas dos pés, isto é, o seu plantar- pegada no entanto estudos recentes indicam que, se você quiser evitar lesões, é melhor do que simplesmente escolher um sapato com que você se sinta confortável. Acontece que as pessoas são muito bons para escolher intuitivamente o melhor calçado para o seu estilo de movimento.

  • Uma exceção à regra "escolher os sapatos de conforto" é quando você tem pés chatos. Neste caso, você provavelmente terá palmilhas especiais e sustentações de arco.
  • Reserve sapatos de salto alto para ocasiões especiais. Usá-los com frequência pode provocar uma crônica no joelho.

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Substitua seus sapatos muitas vezes. É importante para substituí-los antes que as solas são muito comprimido, especialmente se você correr ou caminhar muito. Se você começar a sentir dor no arco do pé, meniscos ou joelhos, será hora de mudar seus sapatos. No entanto, é melhor fazê-lo antes que a dor começa.

  • Mantenha o controle da distância que caminhar ou correr todos os dias. Substitua seus sapatos quando eles viajaram 965 km para 645 (de 400 a 600 milhas).
  • A distância específica depende do seu estilo de peso e corrida. corredores mais pesados ​​e dando passos mais longos terá que substituir os sapatos antes.
  • Se o fundo de seus sapatos se desgastam e achata substituí-los.

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Use tiras de joelhos para reduzir o risco de lesões ao fazer esportes ou atividades perigosas. Cintas-los a prestar apoio adicional aos ligamentos no seu joelho. Está provado que estes reduzem o risco de lesões nesta área, especialmente quando um esporte de colisão (futebol, lacrosse, hóquei, rugby) é praticada. Jogadores em contato com esportes (basquete, futebol) e exigem mudanças rápidas de direção (tênis) também pode tirar proveito deles, bem como pessoas que exercem actividades que representam um risco significativo de lesões no joelho, como esqui. Converse com seu médico regular, um especialista em esportes ou um ortopedista para saber o que o cinto certo para você.

  • profilático: Eles são para os atletas que praticam esportes de contato. Estas tiras, destinados a proteger os ligamentos, ficar acima e abaixo do joelho, e tem uma ou duas hastes de metal articulado que liga os dois flancos.
  • funcional: Eles são para os atletas que praticam esportes de contato. Estas tiras de proteger os ligamentos do joelho semelhantes a forma profilática, e tem uma "concha" de metal, que é articulada para os lados.
  • femoropatelar (Manga) para a pessoa que sofre de dor no joelho ou atletas que querem estabilizar. É uma tira feita de material elástico, geralmente de neoprene, o qual é concebido para manter a rótula na posição e, portanto, reduzir a dor no joelho crónica. Este tipo de cinto de proporcionar estabilidade no joelho, mas não vai ajudar muito a prevenir lesões ligamentares.

método 3Proteger seus joelhos quando você faz esportes

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Executa uma rotina de warm-up que inclui o treinamento neuromuscular. programas de prevenção PEP (Evitar lesões, melhorar o desempenho - Evitar lesões, melhorar o desempenho) e FIFA 11+ rotinas são de aquecimento livre com duração de 20 a 30 minutos para que comprovadas reduzir a ocorrência de lesões graves no joelho em 50%, se feito regularmente. Eles se concentram em técnicas apropriadas para mudar de direção, salto e aterrissagem. Se você é um atleta, converse com seu treinador sobre a possibilidade de adotar qualquer um desses programas ou treinamento vem cedo para aquecer-se.

  • Evitar lesões, melhorar o desempenho (PEP) é um programa que leva de 15 a 20 minutos, deve ser realizada 3 vezes por semana. É para realizar aquecimento, alongamento, fortalecimento, pliometria (treinamento de salto) e as práticas específicas para cada agilidade desporto. Este programa foi desenvolvido pela Santa Monica Sports Foundation Medicine Research (Medical Research Foundation em Santa Monica) e você pode encontrar detalhes sobre os exercícios seu site.
  • FIFA 11+: é um programa de 20 minutos para ser realizada pelo menos 2 vezes por semana e está executando exercícios, fortalecendo, pliometria (salto) e equilíbrio. Ele foi projetado por cientistas esportivos em colaboração com a FIFA e foi mostrado para reduzir o número de atletas lesionados entre 30 e 50%. Encontre o programa completo aqui.

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Saiba específico para suas posições de direita desportivas. Esta poderia ser a de saber como manter suas almofadas mais baixos e as mãos estendidas para proteger seus joelhos se você jogar futebol ou sabe corretamente se você joga o futebol do equipamento. A posição correta será um jogador melhor, e diminuir o risco de que você e os outros a sofrer prejuízo.

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Pense em usar um cinto no momento de um esporte da colisão. Todos os esportes que envolvem saltos e mudanças bruscas de direção representam um risco para os joelhos, mas a colisão também pode causar danos através de contacto. Pense em usar um joelho faixa se você jogar futebol, rugby, hóquei ou lacrosse.

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dicas

  • Se você sentir que você está desenvolvendo um problema no joelho e quer evitar o prejuízo é maior restos, colocar gelo ou usar ligaduras de compressão e joelho levanta.

avisos

  • Se você acha que já machucou o joelho, consultar um médico antes dentro de 72 horas. Remover o peso e pressão no joelho imediatamente até que você pode obter assistência médica.

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