Agachamentos e estocadas fazendo

2 partes:

Quer fortalecer e tonificar a parte inferior do seu corpo? Aqui nós apresentamos informações e ideias para o agachamento e estocadas que você incorporar a sua rotina de exercícios.

Agachamento com halteres

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   Comece com pouco peso.
2. O mais importante deste exercício é para fazer o formulário corretamente assim, você não deve tentar executar o agachamento com pesos até que você tenha dominado o peso corporal agachamento.
3. Comece com pouco peso. Você pode simplesmente usar a barra, que pesa 20 quilos (45 libras), e, gradualmente, aumentar o peso gradualmente se como melhorar a sua técnica e força.
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   Coloque a barra corretamente.
5. Coloque a placa traseira para que o bar é um pouco abaixo do nível do ombro. Coloque as barras de segurança que são baixos o suficiente para que você pode fazer agachamento completo com a barra em seus ombros.
6. Quando estiver pronto, passa sob o bar e segurá-la amplamente com as palmas das mãos para a frente. Suporta a barra na parte superior das costas (mas não o seu pescoço). Se você se sentir desconfortável, você usar uma almofada bares.
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   Agachamento realizado utilizando a mesma técnica para o peso corporal agachamento.
8. Fique com um pouco mais afastados a largura dos ombros, com os dedos apontados pés ligeiramente para o lado.
9. Dobrar seu corpo em seus quadris empurrando sua bunda para trás até que seus tendões são paralelos ao chão.
10. Mantenha seu peito para cima, os ombros para trás e seus olhos olhando para a frente.
11. Lembre-se de manter as costas retas. Isto é especialmente importante quando você faz agachamento com pesos pesados.
12. Suporta o peso sobre os calcanhares e não deixe que seus joelhos são direcionados para o centro. Se isso acontecer, provavelmente você tem que reduzir o peso.
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    Inspire ao descer e expire para voltar à posição inicial.
14. É muito importante para respirar profundamente quando você está treinando com pesos pesados. Caso contrário, você pode sofrer tonturas, náuseas ou até mesmo desmaiar.
15. Respire profundamente, curvar-se e exala alto quando você se levanta. Se você manter este padrão de respiração terá energia suficiente para continuar o exercício.
16. Se você está lutando para fazer mais alguns reps, não tenha medo de fazer uma pausa entre as repetições para respirar profundamente algumas vezes.

outras variações

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   Agachamento com halteres.
2. Pegue um par de halteres de peso que você escolher e sustentá-los na frente de você, contra os ombros como se estivesse prestes a fazer uma press superior.
3. Mantenha neste pesos posição ao fazer agachamento com a mesma técnica descrita acima.
4. Se você quiser fazer isso como um exercício de corpo inteiro, levanta pesos para o ar quando você chegar ao topo da sentadilla- o que lhe permite trabalhar as pernas, núcleo, costas, ombros, peito e tríceps um exercício .
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   Faça squats salto.
6. Esta variação pode apenas em squats de peso corporal, e não no agachamento com pesos.
7. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e executa squats como você faz normalmente. Levanta-te depressa e saltar.
8. Faça outra agachamento imediatamente depois de pousar.
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   Tente executar o agachamento em uma perna.
10. Mantenha os braços para a frente a altura do ombro e levantar o pé direito.
11. Executar um agachamento, dobrando a perna esquerda e agachar-se, como você pode, mantendo a alta pé direito.
12. Retornar lentamente à posição inicial e repita com a outra perna.
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    Fazer um agachamento na ponta dos pés.
14. Este agachamento é igual ao realizar normalmente com pesos, exceto que você deve agora completar o exercício, enquanto você balançar os dedos dos pés, saltos levantar o máximo possível.
15. Pode ser um pouco de equilíbrio difícil durante este exercício, por isso certifique-se de dominar os squats técnica básica com pesos antes de tentar isso.

Lunges com halteres

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   Escolha o peso.
2. Estocadas com pesos pode ser realizada com um haltere em cada mão ou uma barra na parte de trás.
3. No entanto, estocadas com barra deve ser reservada para os atletas mais avançados que normalmente têm muito bom equilíbrio.
4. Tal como acontece com a maioria dos exercícios de força, você deve começar com baixo peso e aumentar progressivamente gradualmente à medida que melhorar a sua força.
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   Fique na posição estocada.
6. Com os halteres nas mãos (de cada lado) ou a barra em suas costas, o passo em frente e permanecer na posição estocada.
7. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve se estender mais longe dos dedos do pé e joelho de trás não deve tocar o chão.
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   Esticar as pernas, mas não dar um passo para trás.
9. Ao realizar o peso ataque, seus pés ficar na mesma posição que você completar o número desejado de repetições. Você apenas tem que dobrar os joelhos para cima e para baixo para o exercício.
10. Lembre-se de manter as costas retas, ombros relaxados e para trás, cabeça erguida e deve apertar o núcleo que você completar as repetições.
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    Alternar as pernas.
12. Depois de ter concluído o número desejado de repetições, alternar as pernas e repita com o outro lado.

outras variações

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   Realiza lunges inversa.
2. O impulso invertido envolve a execução de um mesmo movimento de carga normal, exceto que você deve agora dar um passo para trás em vez de avançar.
3. Se mover para trás em vez de avançar requer mais habilidade e equilíbrio, forçando-o a aperfeiçoar a técnica.
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   Faça estocadas com bíceps.
5. Pegue um haltere em cada mão e sustentá-los com os braços para baixo ao seu lado.
6. Enquanto das passo em frente, dobre os cotovelos e levantar pesos a seus ombros para completar uma bíceps.
7. Abaixe os halteres como você voltar à posição inicial.
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   Faça estocadas durante a caminhada.
9. Em vez de retornar a perna da frente para a posição inicial depois de completar um ataque, você deve andar ao redor da sala, fazendo lunges com cada etapa.
10. Este exercício requer um bom equilíbrio, de modo que você só tem que tentar uma vez que você dominar estocada estacionário normal.
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    Faça lunges laterais.
12. A estocada lateral, proporciona os mesmos benefícios que as feitas para a frente, mas exercer quadris, nádegas e coxas de uma maneira um pouco diferente- por isso é uma boa variação você deve incorporar em sua rotina.
13. Comece com os pés e os joelhos juntos e, em seguida, dá um grande passo para o lado direito.
14. Flexione o joelho direito até que formes um ângulo de 90 graus e manter a sua perna esquerda o mais reto possível.
15. Empurre-se com o pé direito para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda.