Fazendo uma divisão frontal: 12 etapas (com fotos)

3 partes:Exercício para fazer uma divisão frontal Fazer uma abertura frontal Splits praticar com segurança

Fazer uma abertura frontal pode ser uma habilidade incrível. No entanto, para fazer uma frontal dividida com sucesso, você deve ter uma grande flexibilidade nas pernas e quadris. É possível desenvolver essa flexibilidade tem que praticar muito, para a qual você trabalha devagar e com segurança para começar a fazer uma divisão frontal completa. Ao fazer alongamento rotinas e exercícios regularmente, em breve você vai realizar uma divisão frontal completa facilmente.

parte 1

Exercício para fazer uma divisão frontal

Foco sobre os flexores do quadril. Os flexores do quadril são alguns músculos importantes envolvidos em fazer uma divisão frontal. Estes músculos devem ser treinados gradualmente a ser mais flexível antes de poder fazer separação frontal completa. Tente este alongamento básico para aumentar a flexibilidade dos flexores do quadril.

Apóie-se em ambos os joelhos.
Coloque uma perna para a frente e o pé no joelho piso deve ter um ângulo de noventa graus.
Delicadamente inclinar-se para a perna estendida. Mantenha o corpo e para a frente para esticar quadris.
Você vai sentir o estiramento na coxa da perna em que você está ajoelhado.
Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
Repetir o movimento com a outra perna.

Faça uma boa quadríceps de alongamento. Outro conjunto de músculos envolvidos nos trechos frontais são os quadríceps. Ao alongar o quadríceps, a perna está atrás de você pode mover-se confortavelmente para fazer a abertura frontal. Tente este alongamento básico para aumentar a flexibilidade no quadríceps e exercício para a abertura frontal completa:

Ficar de pé. Talvez você quer estar ao lado de uma cadeira para prendê-lo e ter estabilidade.

Dobre um joelho, tornozelo e leva leva o pé atrás de você.

Manter a puxar o pé direito e perna para cima do tronco.

Você vai sentir o estiramento na coxa da perna você puxa para cima atrás de você.

Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.

Repita o alongamento com a outra perna.

Aumenta a flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Os isquiotibiais são os principais músculos das pernas, que deve ser muito flexível, se você quiser fazer uma divisão frontal. Estes músculos são ao longo da parte de trás da coxa. A perna vai para a frente para fazer uma divisão frontal deve ser isquiotibiais muito flexíveis para fazer o movimento completo. Tente seguir estes passos para fazer um simples alongamento dos isquiotibiais:

Procura uma moldura da porta que você pode usar para esticar.

Deite-se, paralelamente à parede.

Os quadris devem estar na borda da moldura da porta.

Eleve a perna que está mais próximo do batente da porta.

Descanse o calcanhar dentro do marco da porta.

Cuidadosamente endireitar a perna contra a moldura da porta e mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos.

Perna novamente e repita o alongamento com a outra perna.

parte 2

Fazer uma abertura frontal

Apóie-se em ambos os joelhos. Você tem que começar os joelhos abertura frontal. A partir desta posição, você pode alternar facilmente para os degraus da abertura frontal. Por enquanto, apenas se apoiar em ambos os joelhos para iniciar a abertura frontal.

Mantenha os joelhos largura distante cerca de quadril.
Canelas e pés devem estar apoiados no chão.
Manter o resto do corpo vertical.

Estender uma perna para a frente. Você começa a frente dividida estendendo uma perna para a frente. Esta perna deve mantê-lo em linha reta e evitar a dobra do joelho, de alguma forma. Leve o pé e perna o mais reto possível. Esta posição permitirá que você deslize suavemente para baixo, o que facilitará a posição de divisão frontal completa.

Neste ponto, a perna de trás ainda estará na posição de joelhos.

Você deve manter a perna da frente o mais reto possível.

Baixo com cuidado para alongamento. Deixe seu peso corporal lentamente abaixe-se e fazer a abertura frontal de uma forma mais profunda. A pia, você vai esticar as pernas mais e mais. Baixo como você pode confortavelmente, antes de empurrar para voltar à posição inicial.

Tente para achatar as duas pernas contra o chão. Neste momento, nenhum dos joelhos deve ser flectido.

Nunca force o alongamento além de onde você se sinta confortável.

Se você não pode fazer alongamento frontal completo, se trata de onde você sente que você pode.

Tente segurar a posição por 30 segundos.

Repita o alongamento com a outra perna. Para manter o equilíbrio dos níveis de flexibilidade, você deve fazer o mesmo trecho com a outra perna. Encoste-se de joelhos para iniciar o movimento. No entanto, desta vez colocar a outra perna para a frente. Inclinar-se sobre o estiramento dianteiro completo como você fez da última vez, para ter a mesma flexibilidade na prática e a perna oposta.

Continue praticando alongamento para manter a flexibilidade. Se você fazer uma pausa estiramento, pode perder a amplitude de movimento. Porque você pode perder a amplitude de movimento devido à falta de prática, é uma boa idéia para praticar regularmente as divisões da frente. Fazer as separações frente, muitas vezes, ajudá-lo a fazer o movimento com facilidade e conforto e dar-lhe a oportunidade de fazer algumas divisões mais avançados.

Praticando as divisões da frente pode ajudá-lo a fazer os splits centrais ou desdobramentos mais de 180 graus.

Certifique-se de praticar outros trechos da perna que se concentram em todos os grupos musculares.

Não exagere no treinamento ou manter a posição da divisão por mais de 30 segundos para evitar lesões.

parte 3

Splits praticar com segurança

Falar com o médico. Antes de embarcar em qualquer nova rotina de programa de exercício ou treinamento de flexibilidade pode ser uma boa idéia para falar com o seu médico. O médico pode dizer se você tem flexibilidade suficiente para trabalhar na área da saúde. Fale com o seu médico pode ajudá-lo a permanecer seguro, evitar lesões e trabalhar com segurança para alcançar o objetivo de fazer uma divisão frontal.

Faça um aquecimento para sempre. Qualquer exercício ou a flexibilidade de rotina, sem aquecimento pode aumentar as chances de lesão. Forçando a flexibilidade para novos limites pode ser estressante para o corpo e os músculos pode rasgar ou lesão. Sempre certifique-se de dar tempo suficiente para aquecer antes de a principal rotina de tempo flexibilidade.

Fazer pelo menos 5 minutos de aquecimento.

Não alongamentos suaves podem preparar os músculos para os movimentos mais profundos.

Tente algo como correr no lugar ou fazendo polichinelos para obter o seu bombeamento do coração.

Mova-se devagar e suavemente. Cada vez que você pratica um novo estiramento ou a própria abertura frontal, tem de mover com cuidado. movimentos rápidos durante um estiramento ou rejeição pode aumentar as chances de lesões. Faça movimentos sempre sem problemas quando se trabalha para fazer a abertura frontal.

Nunca você balançar ou saltos durante um estiramento. Você apenas tem que manter constantemente alongamento para evitar lesões.

Não force qualquer movimento. Se você sente que não pode mover-se mais durante um estiramento, parar o movimento, onde você se sinta confortável.

Parar de se sentir dor. Você nunca deve ignorar a dor quando se pratica os splits adiante. Qualquer sensação de dor indica que você está muito forçando o corpo e pode sofrer uma lesão. Se você sentir dor, pare com cuidado o movimento que causou isso e tente novamente mais tarde.

pressões nunca se você sentir dor.

Se você sentir qualquer dor que dura um longo tempo, fale com o seu médico assim que possível.

Fazendo uma divisão frontal

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