Como a moldar suas pernas e costas: 17 passos

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Trabalhar as pernas e coxas glúteos trabalho

Você ficar em forma suas pernas e nádegas pode mostrar suas roupas de verão, shorts ou mostrar o seu novo visual com orgulho os jeans apertados. Enquanto trabalhava as pernas e as costas não é fácil, você pode fazer uma vez que você dominar alguns exercícios-chave. Se você quiser olhar grande em um maiô ou com seus roupas todos os dias sem pensar em como você olha para trás, experimentar alguns dos exercícios seguintes.

método 1

Trabalhar as pernas e coxas

Subir escadas. Para obter uma escada que não têm íngreme e cuja altura não mais de 30 passos. Comece a correr até um vôo e reduzindo a pé. Em seguida, duas seções correndo para cima e para baixo apenas uma caminhada. Finalmente, três secções correndo para cima e para baixo apenas um pé para completar o circuito. Completar o total de circuito tantas vezes quanto possível em 20 minutos.

Se você não encontrar facilmente uma escada, ir ao estádio ou os esportes da escola mais próxima. Os estandes são grandes para este exercício.
Se você tiver problemas para manter o seu equilíbrio, usando o corrimão para se sentir seguro.
Certifique-se de que não há mais pessoas usando as escadas. Caso contrário, você pode acabar colidindo com outra pessoa, ferido e saldo fora.
Este é um exercício cardiovascular muito benéfico para as pernas. Quanto mais você aumentar a sua taxa de coração, você queimar mais gordura e calorias. Faça este exercício por longos períodos de tempo prologados para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.

Faça squats laterais. Para executar este exercício, ficar com os pés afastados na altura do ombro e voltados para fora. Dê um passo para a direita, dobrando as pernas até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus. Mais uma vez esticar as pernas, colocando o pé na posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Faça 15 repetições.

Para adicionar peso para exercitar e trabalhar os braços, tente segurar um peso de entre 1,3 e 4,5 kg (3 a 10 lb) com cada mão.

pontapés burro. Posicione-se em todos os fours, espalhando o peso sobre suas mãos e joelhos com as costas retas, braços separados na altura do ombro e da perna até a altura do quadril. Mantendo o joelho dobrado em 90 graus, levante uma perna, dirigindo o calcanhar para o teto até a coxa é quase paralelo ao chão. Segure esta posição por 3 segundos, tensionando os músculos da perna e nádega. Abaixe a perna para apoiar o joelho no chão novamente. Faça 2 ou 3 séries de 20 repetições com cada perna.

Você deve executar movimentos lentos e controlados, sempre com as costas retas. Assim, os músculos trabalhar mais e exercício mais difícil resultará, mas evitar qualquer risco de lesão.

Faça panturrilha. Fique em pé com as pernas afastadas na altura do quadril, pelve, joelhos e pés perfeitamente alinhadas. Pressionando o chão com as pontas dos pés, levantou calcanhares. Mantenha essa posição por 2 segundos, certificando-se de manter os tornozelos estáveis e alinhados. Inferior à posição inicial. Faça 3 séries de 30 repetições.

Você pode segurar haltere ou kettlebell para adicionar peso para o bezerro levantar.

Para adicionar intensidade para levantar, ficar em uma etapa, telefone guia ou outra superfície pequena e estável, com saltos que flutuam no ar sobre a borda. Faça elevação como no exercício original, mas quando você vai para baixo, para baixo sobre os saltos para esticar a parte inferior do tendão de Aquiles e os gêmeos.

Fazer agachamentos e perna elevadores. Com apart aos pés de altura do quadril, abaixe lentamente até ficar de cócoras, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Sobe lentamente e levanta uma perna para o lado. Colocá-la novamente para a posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 20 repetições com cada perna.

Para adicionar intensidade para o exercício, você pode colocar-lhe uma banda de resistência em torno de seus tornozelos. Desta forma, você vai trabalhar mais músculos na posição de agachamento e irá adicionar peso e alta resistência à perna.

Faça deadlifts romeno. Fique em pé com as pernas ligeiramente dobradas, segurando um haltere entre 1,3 e 4,5 kg (3-10 lb) com cada mão. Dobrar sua cintura de modo que seu torso é paralelo ao chão, permitindo que o peso se mover para baixo ao longo das coxas, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Adicione o movimento inverso, incluindo o peso, apertando os músculos da coxa para voltar à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.

Em vez de dobrar as pernas máximas e agachamentos, para este exercício, você deve mantê-los praticamente em linha reta, joelhos levemente dobrados. Cuidado para não bloquear os joelhos para evitar lesões e desconforto.

Você também pode executar este exercício com um bar se você quiser adicionar mais peso. Quando o tronco se inclina para a frente, deslize a barra suavemente para baixo sobre as coxas, e quando você voltar para a posição inicial para completar a jogada.

Fazer avanços reverência. Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro. Dê um grande passo para trás com a perna direita, levando-o na diagonal para o lado esquerdo, como se estivesse se curvando e flexão do joelho esquerdo a 90 graus. Flexiona o braço direito com a mão ao lado de seu rosto, e segure o braço esquerdo para baixo para o equilíbrio. Quando você está, reposiciona a perna direita no centro. Passa directamente para o passo seguinte, repetindo-se o processo.

Em primeiro lugar você deve executar este exercício lentamente até que você se acostumar com os movimentos. É fácil perder o equilíbrio ou se machucar.

Mudar de lado em cada passo, dando um pequeno salto para trazer alguma atividade cardiovascular para este exercício.

Para aumentar a intensidade, mantenha a posição de reverência várias contas. Depois de realizar o passo, que leva os joelhos ao peito, em vez de simplesmente voltar para a posição inicial em dois pés.

Salta abertura de pernas e braços e agachar-se tocar os pés. Stand com os pés juntos e mãos nas laterais do corpo. Salta abrindo as pernas e levantar os braços, fazendo com que o movimento típico de ginástica. Quando você saltar para religar pernas e braços, curvar e tocar seus dedos, usando os músculos da perna. Fazer tantas repetições como você pode por um período de entre 30 e 50 segundos.

Este exercício é também uma grande atividade cardiovascular. Tente aumentar o comprimento como você ganhar força e resistência.

lado feixe pulando com uma perna. Comece pé sobre uma perna. Saltar sobre o pé de lado a lado, com os braços em ângulos retos para os lados do corpo para manter o equilíbrio. Dê tudo que você pode saltar sobre um período de 30 a 50 segundos com uma perna, descansar 1 minuto e repita o exercício com a outra.

Começar a saltar em um ritmo lento até que você se sentir seguro com o exercício. No entanto, você deve aumentar a velocidade e duração como você ganhar força para trabalhar os músculos e tirar o máximo proveito do treinamento cardio.

Certifique-se de usar os músculos das pernas para ganhar estabilidade.

método 2

glúteos trabalho

Fazer agachamentos jumping, e abrindo e fechando as pernas. Comece em pé com as pernas afastadas na altura do ombro e ligeiramente girada para fora. Baixo para agachar posição até que suas pernas formam um ângulo de 90 graus, inclinando-se ligeiramente em suas coxas. Salto de pouso pés juntos e pernas fechadas. Ir para trás para baixo a posição de agachamento para começar a próxima repetição. Faça 20 repetições.

Este exercício é cardiovascular, de modo que ajuda a queimar gordura e obter músculos fortes e fibroso.
Para adicionar dificuldade de movimentação, em vez de aterrar com os pés juntos, cruzar as pernas. Desta forma, você irá adicionar força e exercício de alongamento.

Carregue um passo (ou uma plataforma passo.) Fique na frente de uma plataforma passo, um banco, uma cadeira ou outro resistente o suficiente para manter o seu peso, e colocar o pé direito para o alto e estável superfície. Sobe para a superfície, levando o pé esquerdo ao lado direito. Volte para baixo com a perna esquerda, retornando à posição inicial com a perna direita sobre a superfície levantada. Fazer 10 a 12 repetições com cada perna.

Para adicionar a intensidade do exercício, tente segurar um haltere em cada mão, de modo que as pernas têm de suportar mais peso. Você também pode aumentar a velocidade para ser a atividade cardiovascular.

A amplitude da etapa depende de sua habilidade e como você se sente confortável. Comece com uma altura que você vê é acessível e aumentando à medida que você ganha habilidade e força.

Fazer agachamento com um peso morto. Segure um peso de 2,3 kg (5 libras) com cada mão, descansando em sua coxa. Fique em pé com as pernas afastadas a altura do quadril. Flexione os joelhos lentamente para um ângulo de 90 graus (mantendo-se à frente dos dedos do pé), para a posição de agachamento. Mover os braços para o chão. Levante-se novamente para completar o exercício. Faça um total de 15 repetições.

Tente aumentar o número de repetições, como você ganhar mais força e resistência.

Dar passos laterais trazendo calcanhares para as nádegas. Fique em pé com as pernas afastadas a altura do quadril. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, baixando posição de agachamento e flexão do joelho a 90 graus (de modo que ele está alinhado com os dedos do pé direito). A perna esquerda será totalmente esticado. Coloque a mão no chão na frente de você, para apoiá-lo e manter o seu equilíbrio. Retorna à posição inicial, levando a perna direita, com a esquerda. Adicione 15 a 20 repetições com cada perna.

Para adicionar movimento dificuldade, flexiona a perna para trás e tocar seu calcanhar para a nádega cada vez que você ganha depois de dar o passo. Você também pode aumentar a velocidade de adicionar atividade cardiovascular a este movimento.

pontes do feixe. Deite-se no chão e coloque os pés em um banco, uma cadeira ou um sofá, separados à altura do quadril. Flexione os joelhos a um ângulo de entre 70 e 90 graus, com os dedos apontando para o teto. Pressione o banco com calcanhares levantados e hip em direção ao teto, contracção das nádegas. Hip de volta para o chão para marcar. Faça 15 repetições.

Faça alguns conjuntos de repetições quiser. Se você só pode fazer um conjunto de 15 no primeiro tenta chegar mais conjuntos como seus músculos se fortalecer.

Para um exercício mais completo, fazer esse movimento com uma perna no banco em vez de apoiar ambos.

Fazer agachamentos contra a parede. Esteja com suas costas, ombros e nádegas contra a parede e ligeiramente afastados dos pés. Mantenha largura do quadril pés afastados. Role para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Manter uma conta para baixo e deslize-se para voltar à posição inicial. Faça 12 repetições.

Para adicionar intensidade para o movimento, tente usar uma bola de exercício ou mantenha por mais tempo. A bola de exercício é muito menos estável do que a parede, que irá forçá-lo a empurrar-se nádegas e abs. Para manter pressionada por mais tempo, os músculos das pernas e nádegas terá que promover a resistência.

Faça squats plie (com pernas girado para fora). Fique em pé com as pernas afastadas a uma distância com que você se sinta confortável, pés apontando para fora. Apresentar um peso de entre 1,3 e 4,5 kg (3 a 10 lb) ou kettlebell com ambas as mãos, de modo que os braços pendem esticados na frente do corpo. Flexione os joelhos mantê-los alinhados com os dedos dos pés até que as coxas fiquem paralelas ao chão, pernas girado para fora. Segure por 2 ou 3 segundos e, em seguida, estique as pernas, mantendo a sola do pé estendido no chão. coxas e nádegas tensas quando subir. Faça 15 repetições.

Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e girado para fora para fazer esses agachamentos. Caso contrário, você pode torcer o tornozelo e ferir.

Se você quiser adicionar um elemento cardiovascular para este exercício, até a posição inicial saltando antes de prosseguir para a próxima agachamento.

Faça hip levanta. Deite de costas com os joelhos dobrados na frente de você e as mãos e os braços apoiados no chão. Levanta as nádegas, elevando o tronco para a posição de ponte e usando seus braços para empurrar o chão e ganhar estabilidade. Em seguida, levante a perna direita até o ponto de joelho para o teto. Volte para baixo da perna. Faça o mesmo com a perna esquerda para completar uma repetição. Fazer 15 a 20 repetições.

Para fornecer um elemento cardiovascular para este exercício, levantar as pernas mais rápido.

Certifique-se de manter as costas retas e usar os braços. Caso contrário, poderá ferir-se pela estirpe suas costas ou perder o equilíbrio.

dicas

estiramentos após o exercício.
Você deve certificar-se de comer alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono entre 15 e 30 minutos depois de fazer o treinamento cardiovascular ou força. Quando você trabalha os músculos, não se esqueça de beber muita proteína, entre 8 e 16 gramas. Você pode encontrar proteína no queijo, leite e carne, por exemplo. Se você seguiu um treino cardiovascular intenso, assim, você deve comer 15 a 30 gramas de hidratos de carbono, que podem ser encontrados no leite, cereais integrais e frutas, por exemplo.
Enquanto exercícios de força e desenvolver o tônus muscular, também é cardio ou aeróbica necessária para queimar gordura e calorias, o que ajudará você a atingir músculos fibrosos. Alguns dos exercícios descritos acima incluem atividades cardiovasculares, mas você pode adicionar um pouco mais para colocar todo o seu corpo em forma. Atividades como correr, caminhar, correr ou nadar frequência cardíaca aumentar e ajudar a queimar calorias, também reduzir a gordura no longo prazo. teste incorporar cardio em sua rotina de treino uma vez um mínimo semana para melhores resultados.
Não faça exercícios de força diária. Você não vai ganhar massa muscular, desta forma, uma vez que os músculos não terá tempo para se recuperar entre as sessões. Descansar um dia entre a sessão de treinamento de força. Esses dias de folga são perfeitos para cardio.