Como exercer a ter grandes nádegas
5 partes:
Conteúdo
Há muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer e tonificar os glúteos bumbum. Agachamento, levantamento de pernas e as investidas são os exercícios mais populares utilizados para tratar estes músculos e há muitas variações que você pode tentar. Você pode fazer tantas ou tão poucos desses exercícios como você quiser, dependendo de seu nível de aptidão e os resultados que deseja.
parte 1
squatting1
Experimente os agachamentos tradicionais. Agachamento é um dos exercícios mais populares os músculos das costas. Para fazer um agachamento tradicional, apenas estar em linha reta com os pés na distância do quadril. Profundamente dobre seus joelhos para que seu bumbum está perto de ser paralelo ao chão e mantenha a posição por alguns segundos. Certifique-se de manter as costas retas. Repita várias vezes. Se você é novo para squats, julgá-los sem pesos. Se você tem mais experiência, existem diferentes maneiras que você pode torná-los ainda mais desafiador.
- Tente segurar um haltere em cada mão. Você pode estender-se para o chão quando você faz o agachamento e depois levantá-los para o seu peito quando você está.
- Eu também pode fazer com uma bola de medicina. Mantenha os braços esticados na frente de você na altura do peito.
- Você também pode segurar um haltere atrás da cabeça enquanto pratica squats.
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Tente um lado agachamento. Uma variação popular é o tradicional agachamento lado agachamento. Para este exercício, comece em pé com os pés à distância de seus quadris. Em seguida, dada uma grande passo para o lado com uma perna e dobrar o joelho. Faça profunda agachamento como você pode com que a perna, mantendo a outra perna estendida para o lado. Repetir várias vezes em ambos os lados.
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Desafie-se com uma perna agachamento. Se você tem experiência com o agachamento, você pode tentar levantar uma perna na frente de você para fazer o agachamento. Este é um exercício muito avançado, então você pode achar que você só pode levantar a perna um pouco ou não pode fazer nada. Faça o seu melhor!
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Tente fazer agachamento com as pernas em posições diferentes. Na maioria das vezes, as pessoas fazem agachamento com as pernas para a distância entre os quadris. Se você quiser adicionar uma variação à sua rotina, tente alguns agachamentos que requerem posições das pernas diferentes. Tal como acontece com todos os squats, lembre-se de manter as costas retas.
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É executado no site de um agachamento. Para um exercício de agachamento dinâmico, mover todo o peso de uma perna posição de agachamento. Então, lentamente, levante a outra perna, estendê-lo para trás e tocar os dedos dos pés no chão. Levante a perna para trás e devolvê-lo para a posição tradicional agachamento. Repita até 20 vezes antes de deixar a posição de agachamento e, em seguida, executar o exercício com a outra perna.
parte 2
Fazer levantamento de pernas e extensões1
Tente um exercício de extensão de perna tradicional. Para fazer uma extensão da perna, começa a engatinhar. Levante uma perna para trás para que ele esteja nivelado com as costas. Pausar por alguns segundos e solte a perna lentamente para o chão. Alternar as pernas e alternando várias vezes.
- Para um desafio adicional, estendendo a perna para a esquerda e depois para a direita antes de liberar. Você pode tocar os dedos suavemente no chão, mas não deixe a perna sem controle.
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Desafie uma perna de elevação da mesa de posição. Para trabalhar os músculos do tronco e braços enquanto você fortalecer os glúteos, tente fazer levantamento de pernas da mesa de posição (uma posição de flexão). Deixe o joelho levemente dobrado da perna que surgem. Em seguida, levante a perna tão alto quanto você pode, sem mover seu torso. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, liberar o joelho para o nível de seu outro joelho antes de repetir.
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Fazer levantamento de pernas de pé. Para desafiar o seu equilíbrio, tente os elevadores do pé em pé. Comece estando em linha reta com os pés à distância entre os quadris. Em seguida, ela levanta um pé do chão e o joelho levemente flexionado. Dobre para a frente na cintura até que suas mãos tocam o chão e empurre-se para trás até ficar em uma perna. Repita várias vezes antes de mudar de lado.
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extensões de perna teste de lado. Comece encontrando-se em um lado com o tronco que descansa em seu cotovelo. Em seguida, a parte superior da perna se estende em linha reta na frente de você assim que é tão perto de ser perpendicular à outra perna. Mantenha a posição por alguns segundos e solte. Repita várias vezes antes de mudar de lado.
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Ir kick ass. Os chutes de burro são como extensões de perna, mas o joelho dobrado e a perna continua subindo mais alto. Comece em todos os fours. Levantar uma perna tão alto quanto você pode, mantendo o joelho dobrado. Tente manter as costas retas como você pode fazê-lo e repetir 12 vezes em cada lado.
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Faça a garrafa. Para o frasco, começa deitado de bruços com as pernas esticadas e juntas e as mãos sob o queixo. Em seguida, ele levanta uma perna tão alto quanto você pode e espalhá-lo para um lado. Tocar o chão com os dedos dos pés e, em seguida, levanta a perna novamente e devolvê-lo para o centro. Mudar para a outra perna e alternando de um lado para outro várias vezes.
parte 3
fazendo lunges1
Faça estocadas tradicionais. Como agachamentos e perna elevadores, lunges são exercícios extremamente populares são ótimos para fortalecer e tonificar o bumbum. Para fazer uma estocada tradicional, iniciar-se e dá um grande passo em frente com um pé. Flexione o joelho da frente para criar um ângulo de 90 graus e, em seguida puxar para cima para ficar novamente. Repita várias vezes com ambas as pernas.
- Para um desafio extra, tente manter um peso ou um kettlebell em uma mão e levantá-lo sobre sua cabeça quando você está no agachamento.
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lunges laterais teste. lunges laterais são muito semelhantes às investidas tradicionais, mas quadris abertos para um lado em vez de apontar para a perna dobrada. Comece em pé com os pés paralelos. Em seguida, dado um grande passo com um pé e fazer uma estocada profunda em direção a esse lado, mantendo a outra perna estendida em linha reta para o lado. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar a uma posição ereta. Repetir várias vezes em cada lado.
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Tente meia estocada. A metade estocada pode parecer mais fácil do que um completo, mas isso não é necessariamente o caso. Este exercício é um desafio, porque você não pode ficar completamente entre as repetições. Comece em uma posição estocada com o joelho e os dedos do pé para trás tocando o chão. Em seguida, use a perna de trás para empurrar a meio caminho de uma posição de pé, antes de retornar à posição inicial. Repita várias vezes antes de mudar pernas.
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Faça um impulso de reverência. Outra variação interessante de estocada estocada tradicional é reverência. Para começar, ficar em pé com as mãos cruzadas sobre o peito. Patea uma perna reta para o lado, mantenha a posição por um segundo e depois cruza a perna para o outro lado por trás da perna em que você está e Crouch. Repita várias vezes antes de mudar de lado.
parte 4
Outros exercícios que têm como alvo as nádegas1
Fazer uma ponte. Pontes são excelentes para fortalecer os músculos das costas. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão perto da parte traseira. Os braços devem estar em seus lados. Em seguida, use suas pernas para levantar do solo da parte inferior do corpo, mantendo a cabeça, pescoço, ombros e braços firmemente plantados no chão. Mantenha a posição no topo, aperte as nádegas e, em seguida, para baixo, sem tocar o chão. Repita 10 a 12 vezes.
- Para um desafio adicional, segure um peso na frente de você.
- Outra forma de mudar este exercício é colocar uma pequena bola de medicina sob seus pés.
- Você também pode tentar levantar uma perna de cada vez para fazer uma perna ponte.
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Tente subir a montanha. Alpinismo é um exercício dinâmico que vai desafiar de forma segura. Inicia-se na tabela de posição. Então, traga uma perna até o peito, levantando o máximo possível. Volte para baixo da perna para uma posição neutra e repita com a outra perna. Alternando várias vezes.
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Levante os joelhos muito alto ao caminhar. Tente caminhar lentamente em toda a sala levantando cada joelho tão alto quanto você pode com cada passo. Segure a perna para cima por alguns segundos antes de voltar a pé para o chão.
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Experimente o deadlift romeno. Comece estando em linha reta com os pés à distância entre seus quadris segurando um haltere em frente de você ao nível das coxas. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e começa a inclinar-se para frente na cintura para que o peso de deslizar para baixo a frente de suas pernas. Segure o peso a esse nível por alguns segundos e, em seguida, aumentá-lo novamente para a posição inicial. Repita várias vezes.
5
Subir escadas. Uma das maneiras mais simples de exercitar seus glúteos é praticar subir escadas. Obter algum tipo de plataforma que você pode fazer upload (mesmo um banco vai fazer). Em seguida, vêm-se com uma perna, empurrando para baixo de modo que a perna estacionária do chão. Repita várias vezes com ambas as pernas.
parte 5
Primeiros resultados do seu regime de exercícios1
Faça repetições suficientes. Não existe uma fórmula mágica que pode ajudar a determinar quantas repetições você deve fazer cada exercício, mas existem algumas orientações básicas que você pode seguir. Independentemente de quais são seus objetivos, certifique-se de sempre ter repetições propor, mas não empurrar-se além de seus limites.
- Se você está tentando construir o músculo, cada sessão de exercício que você faz deve conter de 6 a 12 repetições.
- Se você se preocupa mais sobre a resistência dos músculos, fazer mais do que 12 repetições em cada set.
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Dê-se tempo para se recuperar. Exercer os mesmos grupos musculares muitas vezes pode realmente retardar o seu progresso e pode deixá-lo mais propenso a lesões. Evitá-lo começando devagar e dando seu corpo uma pausa entre as rotinas.
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Varie sua rotina. Com tantos bons exercícios para escolher, você deve ter nenhum problema para variar sua rotina um pouco. Além de manter sua rotina de exercícios mais interessante, adicione novo regime de exercício vai ajudar a melhorar os seus resultados e que continuará a desafiar seus músculos de novas maneiras.
4
Não espere resultados imediatamente. Desenvolver e não tonificar os músculos não acontecer durante a noite, então você tem que ser paciente, se você realmente quer resultados. É provável para levar cerca de oito semanas para começar a ver mudanças.
avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. É importante para confirmar que você está saudável o suficiente para o exercício.
- Se você tiver dúvidas sobre como executar um exercício corretamente, consulte um treinador. Usando a técnica errada pode resultar em lesões que você.
- Não exagere! É fácil de se machucar se você empurrar-se além de seus limites.
- Sempre iniciar o aquecimento antes do exercício para evitar lesões.
Fazer uma perna rotina de exercícios
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