Como fazer agachamentos, se você tem dor nos joelhos

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Fazer agachamento adequada e suficiente Fazer uma mudança em squats Fazer abdominais mais complicados

Um erro comum é não fazer agachamentos se seus joelhos ferido. Se os joelhos feridos, squats deve tornar-se seus melhores amigos. De facto, é uma das primeiras exercícios que são recomendados para as fases iniciais de recuperação no caso de sofrer de dor no joelho. Bem feito trens agachamento os músculos das pernas e melhora o equilíbrio ea coordenação. Para fazê-lo se você tem dor no joelho, comece com o passo 1 abaixo.

parte 1

Fazer agachamento adequada e suficiente

Fique em pé com a largura do quadril pés afastados. A postura correta é obrigatório sentar-se sem dor em seus joelhos. Você deve lembrar o seguinte:

Mantenha seus ombros para trás e para baixo, enquanto fazer o exercício. Mantenha essa posição, se você está em pé ou fazer agachamentos.
queixo inferior, formando um queixo duplo, para evitar o seu vértebras cervicais estão desalinhados. Se você se sentir um pouco estranho, mas confortável, então você está fazendo bem.
Você deve sempre olhar para a frente para manter o equilíbrio e coordenação.
Os músculos abdominais devem ser contratados e para dentro.
Você deve contrair as nádegas.

Low empurrando os quadris para trás e manter o arco natural em sua parte inferior das costas. Finja que você está indo para fechar a porta atrás de você com suas nádegas. Depois de deixar para baixo, dobre os joelhos até sentir resistência muscular. Não exceda este ponto ou faça abdominais até sentir dor.

Um erro comum entre os iniciantes é que apenas dobrar seus joelhos. Este é um hábito perigoso, pois permite que os joelhos se estender sobre os dedos dos pés ao fazer agachamentos. força adicional desnecessária irá se mover para os joelhos, o que aumentará a dor.

Inspire e expire quando você faz agachamento quando você voltar para cima. A respiração correta facilita o exercício muito mais fácil para os músculos e mantém o fluxo de oxigênio. Ele também evita a pressão arterial repente sobe. Quando você faz o agachamento, certifique-se de inalar para preparar seu corpo. Quando terminar, expire para relaxar o corpo.

Você pode ter tão forte quanto você quer quando você endireitar o corpo para não se esqueça que você deve respirar corretamente.

Não continue se exercitar se você sentir dor. Forçando várias repetições, de cócoras ao ponto de dor sofrimento ou moer seu corpo com centenas de abdominais mal feito ele vai te machucar. Então você não vai ganhar nada e você apenas manter muito mais de seu objetivo de conseguir a aptidão. É sempre melhor para treinar forma inteligente para treinar também.

Evitar erros comuns. A postura correta é a chave para proteger o corpo de lesões. Alguns exemplos de maus hábitos ao fazer squats são:

Joelhos exceder os dedos dos pés para baixo. Isso faz com que o peso extra sobre as articulações, o que é terrível para os joelhos. O agachamento deve ser feito com um esforço conjunto de quadril, joelhos e tornozelos. A ação simultânea das três articulações evitar esse mau hábito.

Os arcos de volta para fazer o agachamento. O arco natural da parte inferior das costas desaparece no meio do caminho ao fazer o agachamento. Isto significa que a mobilidade irá forçar o seu lombar. Exceder a flexibilidade de sua parte inferior das costas pode fazer você sofrer uma hérnia de disco.

Os ombros são curvados durante o exercício. As omoplatas devem estar de volta e para baixo durante o exercício. Isso permite que a resistência repousa de forma equitativa nos joelhos e não na coluna.

Dar a seus músculos tempo para descansar e se recuperar. A parte do exercício é sempre negligenciado descanso e recuperação. Descansar por um dia antes de voltar para agachar.

Resto estimula os músculos a crescer e mantém-los frescos para outra sessão de treino, limitando o risco de lesões. Não ser preguiçoso, de pensar a longo prazo.

Converse com seu médico sobre o tipo de exercício é melhor para você. Você deve sempre consultar com um médico se você sentir dor no joelho antes de fazer qualquer exercício. Você deve fazer uma avaliação médica se você deseja exercer. O seu médico vai saber o que exercícios são adequados para você.

A dor é um sinal de alerta de que seus joelhos não estão prontos para a atividade física. Se você sentir dor em algum momento de seu exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.

parte 2

Fazer uma mudança em squats

Tente fazer agachamentos parciais contra a parede. agachamento parcial contra a parede são perfeitos para pessoas que sofrem de dor no joelho. Ter uma boa quantidade de peso da articulação do joelho ao treinar os músculos dos quadris, joelhos e pernas. Estes locais ocupados são feitas como se segue:

Fica de frente para uma parede. A parede deve estar atrás de você, a uma distância de 60 cm (2 pés).
Inclinar-se na parede. A parte de trás de sua cabeça, as omoplatas e as nádegas devem estar em contato com a parede o tempo todo.
Contrai o abdome enquanto mantém as lâminas para trás e para baixo.
Pare quando as coxas fiquem a meio caminho de ser paralelo ao chão. Isso funciona face interna das coxas, evitando o excesso de peso está em seus joelhos. Se os músculos da face interna das coxas são fortes, eles vão dar estabilidade à articulação do joelho.
Retorne à posição inicial. Completar 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada.

Use ferramentas adicionais para o exercício, e bolas de medicina. Para carregar o corpo ainda mais, coloque uma bola de medicina entre as costas ea parede. Se você quiser trabalhar ainda mais, apertar uma bola de medicina, basquete ou futebol, bola entre os joelhos ao fazer o exercício.

O uso de assistência adicional varia de acordo com sua rotina de exercícios e faz trabalhar diferentes músculos. Desta forma, você vai trabalhar cada parte do seu corpo de maneiras diferentes, mantendo-o fresco e saudável.

Tente fazer semisentadillas com o peso do seu corpo. Estes squats fornecer treinamento de força essencial e coordenação para a parte inferior do corpo. Pode conseguir esta variação da seguinte forma:

Fique em pé com a largura do quadril pés afastados.

Mantenha seus ombros para trás e para baixo.

Lower queixo, formando um queixo duplo, ao olhar a direito.

Recolhe abdômen e nádegas.

Fazer o agachamento empurrando os quadris para trás e para fora antes de dobrar os joelhos.

Pare quando as coxas fiquem a meio caminho de ser paralelo ao chão.

Retorne à posição inicial. Completar 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada.

Se você quiser um desafio maior, coloque as mãos atrás da cabeça para adicionar mais resistência. Para um desafio ainda maior, levanta as mãos, mantendo os ombros para baixo e para trás.

Faça semisentadillas em um cadeira. Estes squats fazer com que cada repetição é realizada de acordo com o seu movimento preferido sem induzir gama dor no joelho. Para este exercício, faça as seguintes movimentos:

Levante-se a 60 cm (2 pés) de uma cadeira ou uma caixa resistente. A altura da cadeira ou caixa deve ser a par com o meio da coxa. Esta altura permite uma boa variedade de formação dos músculos da face interna das coxas, sem colocar muito peso sobre a articulação do joelho.

Fique em pé com a largura do quadril pés afastados.

Fazer o agachamento empurrando os quadris para trás até as nádegas tocar na borda da cadeira ou caixa.

Não se sentar na cadeira. retorna imediatamente para a posição inicial. Completar 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada.

Para tornar isso ainda melhor exercício, levanta as mãos na frente de você para chegar a altura do ombro. Se você quiser um desafio ainda maior, feche os olhos com as mãos levantadas na frente de você.

Tente fazer squats taça. Este exercício é feito segurando uma barra ou halteres com os braços (como uma garrafa de água, se você não tem uma barra). É um exercício abrangente, em vez de um agachamento normal. Você pode fazê-lo da seguinte forma:

Segure o haltere perto de seu corpo com ambas as mãos.

Fique na posição inicial para sentar-se com os dedos ligeiramente para fora.

Começa a empurrar os quadris para baixo, mantendo as costas retas, até que esteja paralelo com os joelhos.

Empurre para cima e retornar à sua posição original. Você pode repetir o exercício diversas vezes.

Experiência com squats sumô. Eles são semelhantes a um agachamento isométrico, mas com uma grande diferença: as bolas de seus pés.

Fique em pé com as costas retas e os pés afastados um pouco mais de altura do ombro.

Faça as bolas de seus pés apontam para fora em um ângulo de 45 graus. Esta é a razão pela qual este exercício é considerado um agachamento "alto". É uma pequena variação com respeito a exercitar os músculos em comparação com um agachamento isométrico.

Fazer o agachamento empurrando seus quadris para baixo até que suas pernas formam um ângulo de 90 °, em seguida, retornar à sua posição original. Repita várias vezes.

Fazer agachamentos com bandas. Estes são úteis se você não pode manter os joelhos para fora. Se você tem uma banda de resistência, você está pronto. Você deve torná-los como este:

Coloque uma banda de resistência em torno de suas coxas para ter algo para empurrar e manter os joelhos para fora.

Depois de colocar na banda, fazer o agachamento normalmente empurrar o quadril para baixo. Você sente que a banda vai resistir aos seus movimentos e você tem que empurrar para combater essa resistência.

Volte para o seu posição original. Você pode repetir o exercício diversas vezes.

parte 3

Fazer abdominais mais complicados

Fazer agachamentos com bandas de resistência. Este exercício (ou todos dos quais será descrito mais abaixo) é um pouco mais complicado do que antes. Caso você tenha feito nos anos anteriores sem sofrer dor no joelho, as ocupas mais difíceis poderia ser mais adequado para você. Você deve torná-los como este:

Stand sobre uma banda de média resistência, mantendo distante aos pés de altura do ombro.
Segure a faixa da resistência com as mãos nos quadris ou os ombros. Se você estiver indo para colocar as mãos em seus ombros, não se esqueça de mantê-los alinhados com os ombros e não aberto.
Empurre o quadril para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você vai sentir que contrarrestas a resistência da banda.
Retorne à posição de pé e levanta a perna de um lado do seu corpo, e depois voltar a pé para o chão.
Você pode repetir o exercício 10 vezes com uma perna e, em seguida, alternar as pernas e repita mais 10 vezes.

Tente fazer agachamento em uma perna. Este é um dos exercícios mais difíceis porque os testes de suas pernas para acomodar o peso do seu corpo e também testa os músculos do núcleo do corpo e estabilidade. Você deve torná-los como este:

Ficar em uma perna com as costas retas. Olhe para a frente e mantenha os ombros para trás.

Fazer agachamento lentamente, empurrando o quadril para baixo, alinhada com os joelhos, sem deixar o pé elevado tocar o chão.

Voltar para a sua posição original, sem deixar cair a perna. Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser, em seguida, alternar as pernas e repita.

Fazer agachamento com a perna levantada para trás. Este é outro exercício difícil. Você deve fazer os exercícios anteriores antes de fazer isso para garantir que seus joelhos pode suportar. Veja como:

Coloque uma cadeira atrás de você. Comece com um pequeno banco que não é muito elevado para fazer uma versão simples deste exercício. Lembre-se que quanto maior o banco, o mais difícil o exercício.

Colocar o pé na cadeira, dedos esticados e apontando para a cadeira.

Fique em pé com as costas retas e firmes, em seguida, começa a empurrar os quadris para baixo até que esteja alinhado com os joelhos. Certifique-se o dedo do pé apontando perna para a frente.

Retorne à posição inicial e repita. Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser, contanto que você não produzem qualquer dor. Em seguida, alternar as pernas e repita.

Se você sentir qualquer tipo de tensão na parte de trás das coxas ou quadríceps da perna elevada na cadeira, inclinação para a frente enquanto suavemente inferior para o agachamento. Em seguida, coloque o tronco costas direitas enquanto você levanta o quadril para voltar à posição original.

dicas

Não vá muito a fazer agachamento se você é um novato ou se você tiver problemas ou dor nos joelhos. Você pode perder muito se você empurrar o quadril de uma maneira que as coxas fiquem abaixo dos joelhos.

avisos

Não tente fazer flexões mais difícil se você não tiver feito as primeiras flexões básicas. Seus joelhos não poderia ficar de pé e pode piorar. Se você tiver dúvidas, fale com o seu médico.