5 maneiras de prevenir lesões do LCA no basquetebol

5 Método:plyometrics Realizar exercícios de força exercícios de agilidade exercícios de flexibilidade Evitar lesões durante um jogo de basquete

O principal objectivo do LCA é para prevenir deslocamento do joelho e suportar as várias pressões exercidas sobre ela. Devido ao seu papel essencial para a estabilidade do joelho, o ACL é muito vulnerável a lesão. Como uma das lesões esportivas mais comuns, é sábio para o trabalho atleta sobre as formas de prevenir uma lesão do LCA. Ao realizar pliometria e fortalecimento, flexibilidade e agilidade exercícios e cuidar para o desporto em si, qualquer jogador de basquete pode reduzir suas chances de uma lesão do LCA.

método 1

plyometrics

Tente pliometria para aumentar o limiar de pressão sobre os joelhos. Plyometrics treina os músculos e ligamentos para suportar a pressão excessiva sobre os joelhos. Plyometrics permite joelhos executar movimentos explosivos, treinando os músculos da maior contração rápida. Ele também treina-los para absorver a pressão.

Joelhos pode tirar vantagem desta pressão armazenar energia mais rapidamente e utilizando-o como uma mola para empurrar um movimento mais forte.
Plyometrics dá atletas profissionais saltos gigantescos e um poderoso "segundo" saltar.
Plyometrics deve sempre ser feito antes de a força ou agilidade exercícios.
Executar pliometria com os músculos cansados coloca a pessoa em risco de lesão.

Tente a caixa de saltos. saltos de caixa pode desenvolver fibras musculares de contração rápida e aumentar o poder explosivo.

Ficar pelo menos 30 cm (1 pé) de uma caixa que é o nível de seu joelho.

Iniciantes podem começar a este nível com segurança.

Leva empurrando quadris para trás de volta para trás e dobrar os joelhos. Balançar os braços para trás.

Esta posição permite que os joelhos saltar mais alto em comparação com uma postura regular.

salto explosivo e balançar os braços para cima. Você deve cair suavemente, com bolas dos pés na caixa.

Cair suavemente treina joelhos para absorver menos contato ao realizar movimentos explosivos. Este processo basicamente treina os joelhos para evitar lesões.

Balançar os braços para cima e para a frente ajuda o organismo a gerar uma grande quantidade de força.

Isso é uma repetição. Lower caixa de e repetir as três primeiras etapas quatro vezes. Faça 4 séries de 5 repetições.

A ruptura entre os rounds deverá ser de pelo menos 3 minutos.

Isso permite que o corpo se recuperar totalmente da enorme quantidade de pressão entre os exercícios.

Data dois dias completos de descanso antes de realizar pliometria novamente.

Teste salta salto. Um salto salto é uma forma avançada de pliometria. Isso deve ser feito somente quando os saltos de caixa são demasiado fácil. Este exercício treina os joelhos para absorver o salto de pressão corretamente e rapidamente. Isso resulta em uma conversão mais eficiente de energia para pressionar e saltos explosivos em um tempo de reacção mais rápida. O exercício é realizado como se segue:

Coloque duas caixas (até o nível do joelho) para cerca de 60 cm (2 pés) de distância.

Ficar em cima de uma das caixas. Mantenha seu corpo em linha reta e os olhos olhando para a frente.

Passo em frente fora da caixa com uma perna. Coloque os braços para trás.

Coloque os braços para trás vai ajudar a saltar o mais rápido pela segunda vez quando seus pés tocam o chão.

Baixo para o chão pousando suavemente com bolas de ambos os pés.

Não salte para baixo.

Terra sobre as bolas dos pés diminuir o impacto sobre os joelhos e permitir-lhe reagir rapidamente.

Se você ouvir um ruído ou calcanhares em contato com o solo, isso significa que a caixa é muito alto.

dobrar imediatamente os joelhos e saltar até a próxima caixa. Balançar os braços para a frente para ajudar mais rápido e saltar mais alto.

O objectivo é reduzir o tempo de contacto entre os pés e o chão.

Você deve cair sobre as bolas de seus pés para diminuir o impacto do exercício sobre os joelhos.

O destino deve ser silencioso. Um forte golpe ou contacto dos calcanhares com a caixa é um sinal de que você está usando é muito alto.

Balançar os braços ajuda a produzir movimentos joelhos energéticos.

Repita os passos 1 a 5 para 4 vezes. 5 repetições contar como um lote.

O período de descanso entre os rounds deve estar entre 3 e 5 minutos para permitir a recuperação completa.

Para este exercício você precisa de dois a quatro dias de descanso.

método 2

Realizar exercícios de força

Fortalece os músculos dos joelhos. Fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho é uma ótima maneira de evitar lesões. O aumento da força muscular irá aliviar ligamentos do fardo para manter o joelho estável. Os músculos do quadril, coxas, virilha e panturrilhas são o principal objetivo desses exercícios, e os seguintes exercícios de força podem ser executadas em conjunto no mesmo dia.

um dia inteiro de descanso é necessário para permitir a recuperação e desenvolvimento muscular.

Teste squats de peso corporal. agachamentos peso corporal, quando feito corretamente, são joelho seguro e saudável. A melhor parte é que você pode fazer agachamento em qualquer lugar, sem qualquer equipamento. É o melhor exercício para reforço global dos músculos da parte inferior do corpo. Estas são as etapas para executar um agachamento corretamente:

Fique em pé com os quadris para além largura e ombros pés.

Espreme o estômago.

Mover as omoplatas para trás e para baixo.

Espremer os músculos das costas uns contra os outros.

Formar um queixo duplo queixo.

Todos esses pequenos detalhes treiná-lo para uma boa postura e alinhamento adequado da coluna vertebral.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

Isso adiciona força para o exercício.

Empurre o quadril para trás e para baixo e dobrar os joelhos até que você sente que não pode ir mais baixo.

Imagine que você tem de fechar a porta atrás de você usando o traseiro. Isto envolve os músculos dos quadris e mantém os joelhos atrás dos dedos. Ambos são essenciais para evitar a pressão excessiva sobre a articulação do joelho.

O exercício será limitada pela força e flexibilidade dos músculos da coxa. Espere rasas na primeira abdominais. A força e flexibilidade será ótimo se você pode tocar o bezerro para a parte de trás dos músculos da coxa, mantendo um bom caminho.

Retorne à posição inicial junto de pé, enquanto os músculos das costas espremer e expire. Isso é uma repetição. Faça 10 repetições por lote. Recomenda-se que as três séries de exercícios com uma pausa de 1 minuto entre cada um.

Sinta-se livre para usar pesos uma vez que você dominar a técnica.

Teste realizado com as dobradiças da anca. Hip dobradiças com foco nos músculos do quadril e nas costas. Os músculos fortes no quadril e nas costas reduzem a carga sobre os músculos e ligamentos da coxa, em termos de estabilização do joelho.

Fique em pé com os quadris largura distante e os ombros e os joelhos levemente dobrados pés.

Espreme o estômago.

Mover as omoplatas para trás e para baixo.

Espremer os músculos das costas uns contra os outros.

Formar um queixo duplo queixo.

Todos esses pequenos detalhes treiná-lo para uma boa postura e alinhamento adequado da coluna vertebral.

Empurre o quadril para trás mantendo os joelhos em uma posição ligeiramente flexionados.

Imagine que há uma porta atrás de você tem que fechar usando os músculos das costas.

Você deve manter o arco natural das costas. A parte de trás não deve ser arredondado como um camelo.

Pare quando sentir resistência ou um estiramento na parte de trás dos músculos da coxa.

Espere pelo menos no primeiro movimento. Os músculos do quadril são muitas vezes fraco, porque sentado por um longo tempo durante o dia.

Enquanto mantém a posição na etapa 2, você deve mover as omoplatas para baixo e para trás. Empurrando ligeiramente quadris para trás ligeiramente para trás e endireitar os joelhos ligeiramente.

Isso cria um estiramento nos músculos dos quadris e coxas. A tensão será o trampolim para fortalecer todos os músculos dos quadris e coxas.

Se você não conseguir criar essa tensão, este não produz resultados tão bons.

Retorne à posição inicial tendo os quadris para a frente e apertando os músculos como fortes de volta, você pode. Expire como você executa esse movimento.

Não há necessidade de se inclinar para trás, pois isso só vai criar tensão nas costas.

Você já fez uma repetição. Fazer um lote de 10 repetições. Recomenda-se que as três séries de exercícios com uma pausa de 1 minuto entre cada um.

Faça levantes bezerros. Bezerros levantes focar os músculos da panturrilha. Estes músculos apoiar o joelho do fundo.

Stand sobre a borda de um passo. Levante-se manter em linha reta seus olhos para a frente, ombros para baixo e para trás e estômago apertados.

Os saltos devem ser suspensos todo o tempo.

Eleva o calcanhar no passo, colocando na ponta dos pés. Expire como você faz.

Ele aponta para a altura máxima que você pode conseguir em seus dedos. Você deve sentir uma agradável sensação de queimação nas panturrilhas.

Expire evitar um aumento excessivo da pressão arterial.

Salto baixo alguns centímetros abaixo do salto.

Isso funciona o músculo da panturrilha em toda a sua amplitude de movimento.

Isso é uma repetição. Fazer um lote de 10 repetições. Idealmente, três conjuntos de exercícios com um intervalo de 1 minuto entre cada.

balanços quadril completos. balanços do quadril se concentrar no desenvolvimento dos músculos da virilha. Os músculos da virilha actuar para estabilizar o núcleo inferior.

Fique em pé contra uma parede no comprimento do braço.

Empurra a parede mantendo os ombros para trás e para baixo e estômago apertado.

Perna oscila de um lado afastado do corpo, mantendo o tronco direito.

O corpo deve permanecer forte para envolver adequadamente os músculos dos quadris e costas.

Leg oscila através de seu corpo enquanto você parar direita.

Este movimento treina os músculos da virilha.

Isso é uma repetição. Aponta para três séries de 10 repetições cada.

Em seguida, alternar as pernas.

método 3

exercícios de agilidade

exercícios de agilidade de teste para aumentar o seu ritmo e velocidade. Agilidade é a capacidade que permite mudar de direção sem perder velocidade, equilíbrio ou coordenação. Isto é muito importante, em desportos como o basquetebol intermitentes. Lembre-se que paradas súbitas pode causar lesões do LCA. exercícios de agilidade sincronizar mente e do corpo para calcular correctamente a aceleração e desaceleração sem comprometer o desempenho. Elas podem ser feitas durante o "dias de folga" de exercícios de força. Alguns exemplos são os seguintes:

shuttle corre. Este tipo de corrida é muito bom para a rápida desaceleração. Veja como você pode executar:

Coloque 2 pontos a 22 metros (25 jardas) de distância.

Duas latas de sopa servido, mas uma marca maior será melhor.

Sprints da primeira marca para o próximo.

Controla a taxa de desaceleração tendo a certeza de não ir marca.

Tocar os dedos dos pés para alcançar a segunda marca.

Sprints de volta para a primeira marca.

Você também pode correr de volta para a primeira marca.

Descansar por pelo menos 2 minutos antes de outra rodada.

Tente exercícios de lado a lado. Estes aumentar a sua agilidade lateral.

Coloque 2 pontos a 22 metros (25 jardas) de distância.

Duas latas de sopa servido, mas uma marca maior será melhor.

Empurre o quadril para trás como se estivesse fechando uma porta para a parte traseira. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Estenda os braços para fora, para formar a letra T.

Você deve manter esta postura atlética durante todo o treinamento.

Mover de um lado para outro o mais rápido possível da primeira marca para o próximo usando os músculos dos quadris e pernas.

Isso treina os músculos do quadril interiores e exteriores.

Esta formação desenvolve também a estabilidade nas articulações do joelho e tornozelo.

Voltar para a primeira marca tão rápido quanto você puder.

Descansar por 2 minutos antes de outra rodada.

tente exercícios "box". treinamentos "box" treinar agilidade, coordenação e consciência de cérebro sobre a posição do corpo (propriocepção).

Coloque 4 marcas a 13 metros (15 jardas) além a fim de formar uma caixa quadrada.

As coordenadas são como se segue:

Mark inferior direito = ponto A

Mark superior direita = ponto B

top marca de ponto esquerdo = C

Marca menor ponto esquerdo D =

treinamento "box" Ele deve ser concluída em um tempo rápido.

Sprints do ponto A ao ponto B.

Rolar lateralmente do ponto B para o ponto C.

Mantenha uma postura atlética, enquanto se deslocam de um lado para outro fazendo o seguinte:

Empurrar para trás para fora e manter as costas retas.

Flexione os joelhos.

Olhe para a frente.

Estender os braços para fora em forma de T.

Correndo de volta a partir do ponto C para o ponto D.

Rolar lateralmente do ponto D ao ponto A.

Descansar por cerca de 2 minutos antes de outra rodada.

método 4

exercícios de flexibilidade

Aumentar a sua flexibilidade para reduzir as chances de ficar ferido. Muito boa pressão flexibilidade dissipa mais rapidamente e evita lesões porque os músculos podem realizar por uma boa amplitude de movimento. O alongamento é um componente de exercício que nunca deve ser negligenciada. Duas regras importantes para alongamento são:

O alongamento deve ser mantido por 30 segundos para promover uma maior flexibilidade.
Pessoas com mais de 40 anos devem estender trechos de até 60 segundos para manter os músculos idade solto.

Tente uma extensão para o quadríceps. Os quadríceps são grandes músculos das coxas que podem ser apertados sem esticar regular.

Fica de frente para uma parede ou um objeto pontiagudo.

Empurrá-lo ou segurá-lo para apoiá-lo.

Dobre a perna direita na nádega esquerda.

O calcanhar direito deve contactar a nádega esquerda.

Segure o pé direito com a mão esquerda.

Você deve sentir o estiramento na parte da frente da coxa.

Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

Alterne as pernas e repita o procedimento.

Faça o alongamento dos isquiotibiais. aliviar a pressão alongamento dos músculos isquiotibiais ao longo das pernas e parte inferior das costas, reduzindo as chances de ficar ferido.

Estar em linha reta com os pés juntos.

Toque em seus dedos do pé que inclinam-se no quadril, mantendo as costas retas.

Seus joelhos não deve dobrar.

A parte de trás não deve se parecer com as corcovas de um camelo.

Você deve esticar os músculos das costas das coxas e panturrilhas.

Normalmente, inicialmente, há flexibilidade limitada. Ele funciona até que você pode obter de joelhos e, em seguida, para os dedos.

Não estique a tal ponto que dói.

Mantenha a posição por 30 segundos.

Esticar seus bezerros. Esticar seus bezerros liberar parte inferior da perna e permitir-lhe absorver o impacto de forma mais eficiente.

Fica de frente para uma parede no comprimento do braço.

Empurrada contra a parede mantendo as omoplatas para baixo e para trás.

Coloque uma perna pelo menos uma vez e meia mais para trás do que a outra.

Mantenha a perna traseira reta em todos os momentos.

O calcanhar deve estar sempre em contato com o chão e os dedos devem apontar para a frente.

Incline a perna da frente para a frente.

Isso alonga os músculos da perna.

Bending deve ser medido por esticar a perna para trás. Parar de se sentir dor.

O calcanhar deve estar no chão com os dedos dos pés apontando para a frente.

Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Altere as pernas e repita os passos de 1 a 6.

método 5

Evitar lesões durante um jogo de basquete

Certifique-se de que você está em boa forma cardiovascular. Um jog simples não será suficiente para um jogo de basquete. As corridas em intervalos combinar trote moderado, com explosões repentinas de velocidade. Isso irá preparar melhor e permitir que seus joelhos para se sustentar durante a partida. A força dos músculos e dos ligamentos do joelho é necessário para evitar danos.

Uma recomendação: você deve ter uma base sólida de trote moderado antes de realizar este exercício. resistência cardiovascular é altamente necessário para permitir recuperar entre lotes de corrida em velocidade máxima.
Carreira em intervalos:

Jogs em um ritmo regular, por 5 minutos para aquecer.
Corre a toda a velocidade por 30 segundos.
Lance-se com tudo e correr o mais rápido que puder.
Corre em um ritmo regular para 2 minutos.
Corre a toda a velocidade por 30 segundos novamente.
Repita o ciclo até chegar a 20 minutos de exercício.
Não é aconselhável para gastar 20 minutos de exercício em intervalos devido à sua natureza de alto impacto.
Se você se exercita em uma pista oval, certifique-se de inverter o sentido após 10 minutos.
Isso permite que o treinamento muscular equitativa externa da coxa, quadril e virilha.

Aquecer antes de jogar. Aquecer antes de qualquer atividade promove a circulação, o que permite uma generosa quantidade de sangue para alcançar os músculos e articulações. Portanto, um bom aquecimento prevenir a dor nos músculos e articulações e ajuda a evitar lesões do LCA. Aqui estão alguns bons exercícios de aquecimento:

Trotando cone para cone. Movimenta lentamente fora da quadra por trinta segundos.

Correndo lado a lado. Dobre os joelhos ligeiramente. Então, levando com o pé direito, dá um passo para trás com seu propulsor pé esquerdo. Verifique se o quadril, tornozelo e joelho estão alinhados. Mudar de lado quando você chegar ao meio da quadra. Executar esta rotina durante 1 minuto a 1 minuto e meio.

Correndo para trás. Executar volta de um cone para outro ou de uma linha para o outro. Não se esqueça de cair sobre os dedos do pé, sem mover o joelho para trás sua necessidade de fazer uma ligeira curva no joelho ao fazer este exercício. Executar esta rotina durante 1 minuto a 1 minuto e meio.

Chutando a bunda. Faça chutou o traseiro por 18 metros (20 jardas), chutar o calcanhar para a nádega a uma velocidade moderada. Alterne as pernas.

fazer "Frankensteins". Pergaminho de 9-18 metros (10-20 jardas). Fique em pé e estender os braços para a frente. Mantenha os joelhos em linha reta e firme, então tenta chutar sua mão estendida.

Estendem-se por pelo menos 10 minutos antes de um jogo. O alongamento é uma boa maneira de evitar lesões do LCA, e passar dez minutos alguns alongamentos básicos irá torná-lo mais flexível e ajudá-lo a manter a boa forma. Ele inclui alongamento envolvendo as extremidades inferiores e se concentrar mais nas áreas mais tensas. Além dos trechos incluídos acima, aqui estão algumas ideias:

Passo-ups. Fica de frente para algumas escadas ou um banco. Coloque um pé sobre a superfície de um passo ou de bancada. Empurre para cima com o pé, mantendo o alinhamento adequado. Abaixe o pé e repita o procedimento. Faça isso por 30 segundos.

perna Bridges. Deite de costas. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares contra as nádegas. Manter seu nível de joelhos e se estende um. Empurre o outro joelho para cima levantando a pélvis do chão. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, em seguida, executa a mesma rotina com a perna oposta.

Esteja ciente durante o jogo de basquete e manter a boa forma. Depois de realizar o trabalho duro fora da quadra, os joelhos estão prontos para o basquetebol. Eles são quase (mas não completamente) a prova da lesão. Além de sorte, você pode controlar outros fatores durante o jogo para evitar lesões do LCA. Esta é uma pequena lista:

Mantenha uma maneira correta de jogar.

Dobre os joelhos e quadris para lançar a bola. A força deve vir de ambas as áreas. Se você confiar apenas perna para gerar força, eventualmente, você vai colocar uma pressão adicional sobre o ACL.

Cuidado com o pivô. O pé com o qual você pivotas, quando utilizado em tempo hábil, pode evitar um jogador na defesa. No entanto, um pivô errado pode colocá-lo em risco de uma lesão do LCA. Torcendo enquanto o pé é plantada no solo é uma causa comum de lesão do LCA. Adicione voltas em pé com o qual gira está sincronizado com o tronco para evitar ferimentos.

Etapa de lado. O passo para trás é um truque muito útil um movimento oponente. Infelizmente, o movimento envolve uma mudança súbita de direção e uma travagem brusca. Ambos são fórmulas para uma possível lesão do LCA. É melhor evitar o uso desse movimento com freqüência.

Bloquear o rebote. O bloqueio de rebote é uma arte perdida no basquete. Bloco salto melhora as chances de pegar um rebote com o posicionamento adequado. Esta é uma técnica muito mais eficaz para machucar os joelhos como um pula-pula que salta para uma única placa. Afinal, rebotes são ganhas no chão.

Post. Post é uma abordagem cerebral de marcar de forma eficiente. É triste ver que esta é uma outra arte perdida. movimentos Posteo levá-lo mais perto da cesta para uma maior percentagem de tiros. O melhor é que você não precisa para executar saltos explosivos posteo movimentos. Um passo simples gota, um gancho ou uma falsificação tiro é tudo que você precisa para marcar e evitar uma lesão do LCA.

Use mais curtas. shorts soltos são grandes, mas o que não é grande é como limitar o movimento do joelho. A duração dos curtas pode forçar paradas súbitas indesejados e entorses nos joelhos. Estes não são bons para a ACL de segurança.

Mude de sapatos frequentemente. As velhas sapatilhas fornecem menos amortecimento e controle. Lower amortecimento aumenta golpes repetitivos até os joelhos, o que é prejudicial para os ligamentos. As solas gastas não fornecem essas pernas fortes como novos soles controlar e pode induzir a lesão.

Use uma chave de joelho. Uma cinta simples neoprene joelho fornece estruturas adicionais que cercam o apoio articulação do joelho. É melhor do que usar as pessoas com tensão crônica no joelho.

Como prevenir lesões do lca no basquetebol