Como saltar mais alto

3 partes:

Prática saltar com as duas pernassalto prática com uma pernaDesenvolver a força das pernas

Jumping é uma habilidade importante para muitos atletas. Para altura acrescentou, praticar seus passos acima para saltar para desenvolver a energia. Isso irá gerar um impulso adicional para a parte superior. Prática também o seu tempo de cálculo e manter seu corpo alinhado e coordenado. Antes que você perceba, você está saltando mais e mais alto.

parte 1
Prática saltar com as duas pernas
1
Posicione seus pés. Stand com os pés largura dos apart ombro. Seus pés devem ser plantadas imediatamente antes de saltar. Mantenha o resto do seu corpo relaxou.
  • Tenha cuidado para que as pernas não apontam para dentro em uma posição "knock-kneed" ou valor. Eles devem ser posicionados no segundo dedo do pé.
  • 2
    Preste atenção aos seus braços. Deixe os braços pendurar livremente em seus lados enquanto você agacha-se em um meio agachamento. Seus braços irá fornecer um impulso muito para saltar, por isso não manter na frente de você ou em você antes de saltar.
  • 3
    Ver seus saltos. Você não tem que gastar muito tempo pensando antes de fazer seus saltos, mas é muito útil para visualizar os passos que você dá. Exibe o ímpeto e visualize-se saltando no ar (ou em) o seu objetivo. Você será focada na série de etapas e tarefas que estão em fase de conclusão, garantindo um salto bem sucedido.
  • 4
    Salta para cima. Você acabou de se agachou em um meio agachamento, imediatamente ele dá um salto para cima. Empurre-se metatarso do pé. Estica os quadris, joelhos e tornozelos como você pode e tão rápido quanto você puder.
  • 5
    Balançar os braços para saltar. Gradualmente, traga os braços para trás, enquanto você mantê-los em seus lados. Quando você começa a saltar para cima balançar fortemente os braços para frente através do ar. Isso deve ajudar a impulsionar e dar um impulso.
  • Expire quando você fazer o movimento, como quando você levantar pesos.
  • 6
    Controle a sua queda. Ele cai sobre os metatarsos dos pés em vez de nos dedos do pé. Certifique-se de queda com os joelhos dobrados e alinhada ligeiramente para a frente. Ambas as pernas deve aceitar igualmente o peso de sua queda. Isto irá absorver o impacto de bater no chão e prevenir lesões nos joelhos.


    • parte 2
    salto prática com uma perna
    1
    Posicione seus pés. Stand com os pés largura dos apart ombro. Flexiona perna no joelho e levá-la para trás. Mantenha o resto do seu corpo relaxou.
  • 2
    Incline-se ligeiramente para a frente. vagarosamente agache-se a um meio agachamento com o pé é plantada. Faça isso enquanto o tronco se inclina para frente de forma gradual. Dobre os quadris em 30 graus. Os joelhos devem ser dobrados a 60 graus e seu tornozelo deve ser flexionado a 25 graus. Isso irá gerar mais energia sem ferir os joelhos.
  • 3
    Preste atenção aos seus braços. Deixe os braços pendurar livremente em seus lados enquanto você agacha-se em um meio agachamento. Seus braços irá fornecer um impulso muito para saltar, por isso não manter na frente de você ou em você antes de saltar.


  • 4
    Ver seus saltos. Você não tem que gastar muito tempo pensando antes de fazer seus saltos, mas é muito útil para visualizar os passos que você dá. Exibe o ímpeto e visualize-se saltando no ar (ou em) o seu objetivo. Você será focada na série de etapas e tarefas que estão em fase de conclusão, garantindo um salto bem sucedido.
  • 5
    Salta para cima. Basta você se curvar em um meio agachamento, imediatamente ele dá um salto para cima. Empurre-se a partir da bola do pé. Estica os quadris, joelhos e tornozelos tão longe e tão rápido quanto você puder.
  • 6
    Balançar os braços para saltar. Gradualmente, traga os braços para trás. Quando você começa a saltar para cima, balançando os braços para frente poderosamente através do ar. Isso deve ajudar a impulsionar e dar um impulso.
  • 7
    Controle a sua queda. Ele cai sobre os metatarsos dos pés em vez de nos dedos do pé. Certifique-se de queda com os joelhos dobrados e alinhada ligeiramente para a frente. Ambas as pernas deve aceitar igualmente o peso de sua queda. Isto irá absorver o impacto de bater no chão e prevenir lesões nos joelhos.


    • parte 3
    Desenvolver a força das pernas
    1
    Fazer agachamentos. Para fazer um agachamento, basta ficar de costas contra a parede. Os joelhos devem ser separados a ombro largura distante e as pernas devem ser cerca de 45 cm (18 polegadas) na frente de você. lentamente agachar até que você esteja nivelada com os joelhos.
    • Estes exercícios desenvolver os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, que são os principais motores para ajudá-lo saltar mais alto. Se você sentir dor a qualquer momento, pare o exercício.
  • 2
    Trabalhar os bezerros por levantes. Desenvolve a força nestes músculos segurando uma superfície levantada com dedos do pé e usando os músculos da panturrilha para fazer pequenos movimentos para baixo. Você pode tentar fazer bezerro levanta uma perna de cada vez, com ambas as pernas ou mesmo sentado.
  • Os bezerros são outro grupo de músculos que é importante para melhorar seus saltos. Teste ter algum peso, enquanto fazendo isso para aumentar a resistência e construir a força.
  • 3
    Melhorar a sua flexibilidade estirándote. Alongar os tendões e nádegas recostando-se de costas com uma cruz sobre si a perna altura do joelho. Puxe a perna está firmemente para baixo em sua direção. Este deve esticar a perna músculos isquiotibiais cruzados. Para fazer outro exercício, tocar seus dedos enquanto você está sentado, em pé, com as pernas esticadas e as pernas cruzadas.
  • Se você não é flexível, você irá desenvolver um desequilíbrio de força. Isso pode limitar a sua capacidade de saltar.
  • 4
    Ele continua a prática de saltos e agachamentos. Saltos, saltos e lunges são conhecidos como pliometria. Plyometrics são movimentos de alta intensidade que aumentam a sua frequência cardíaca rapidamente. O treinamento de resistência pode realmente melhorar suas fibras musculares de contração rápida, fazendo seus saltos mais poderosos.
  • Para o exercício máximo, está prendendo cerca de um terço do peso normalmente levantar. Salta explosivamente e repetir tantas vezes quanto possível.

    • dicas

    • Alguns exercícios pliométricos populares incluem rebotes tornozelo, saltos de caixa, pular corda, salto em distância e saltos de agachamento.
    • Outra grande exercício que você pode fazer é tomar um haltere em cada mão e empurrar até os tornozelos e pés. Faça isto 4-5 vezes por semana, começando com 10 repetições e gradualmente trabalhando até 50 repetições.
    • Não negligencie a formação dos músculos do tronco. Esta é uma área que muitos atletas muitas vezes esquecido. Apenas alguns conjuntos de flexões por dia pode melhorar drasticamente a força em seus músculos do tronco.
    • Use sempre calçado desportivo confortáveis.
    • Usar um sapato que tem um tamanho médio de menos. Desta forma, ele vai manter seus pés em movimento. Lembre-se que você não deve se sentir confortável, mas você ganha.

    avisos

    • Se você tem um histórico de problemas no joelho, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento para as pernas ou salto.
    • Cuidado com a publicidade para "programas de salto". Investigar antes de comprar qualquer coisa.
    • Não exagere rotinas de exercícios. Overtraining pode resultar em lesão, perda de massa muscular, problemas de sono e lentidão.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados