3 maneiras de fazer um treino para as pernas

3 Métodos:

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Leg exercícios para Iniciar Leg exercícios Intermediate Exercícios avançados para Pernas

Os músculos das pernas, além de permitir-nos a caminhar, sentar-se e levantar-se, também suportam o peso de volta. À medida que crescemos, é importante incluir exercícios para fortalecer as pernas em nossa rotina de exercícios para aumentar a densidade óssea. Este artigo irá dizer-lhe como.

método 1Leg exercícios para Iniciar

Encontrar uma parede em casa ou no ginásio para sentar-se sobre as patas traseiras. Descanse suas costas, costas, ombros e cabeça contra a parede e avança pés sobre 46 centímetros. Com os joelhos para na largura do quadril, dobre as pernas e menor até que você gostaria sentado em uma cadeira.

Se você está começando a fazer estes exercícios, segure 3 segundos e levantar-se lentamente. Faça 2 séries de 10 repetições.

Agora, você está começando com o levantamento de bezerros. Lentamente, ficar na ponta dos pés e fazer uma pausa com duração de uma respiração. Lentamente retorne à posição inicial.

Quando você é fácil, dar um peso de entre 1,4 a 2,27 kg em cada mão. Coloque as mãos nas laterais das coxas e fazer o mesmo exercício ..

Stand com largura aberta dos quadris para fazer uma estocada ou pés stride. Coloque as mãos sobre seus quadris e uma perna para a frente. Abaixe a perna corpo e shin para trás até que ele é quase paralela ao chão.

Mantenha a posição 3 segundos e levantar-se lentamente. Faça o mesmo com a outra perna.

método 2Leg exercícios Intermediate

Ficar em um lugar longo e chato para caminhadas passadas. É como estático, mas avançando-los no pé atrás de você quando você está feito.

Abrir as pernas na largura dos quadris para agachamento. Pegue um peso de cerca de 1,4 a 2,27 kg em cada mão. Dobre os joelhos e costas retas, parte inferior das costas em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Sente-se numa cadeira e colocou uma pequena bola entre o pilates pernas. Coloque os pés no chão, com os braços para os lados e costas retas. Aperta a bola com a parte interna das coxas, segure 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.

Ponte ao lado de uma cadeira alta para Plies dançarino. Abra os pés na largura dos ombros e colocá-los para fora tudo que você pode. Dobrar a pelve, dobre os joelhos e tudo o mais baixo possível.

Se você puder, tocando o chão com a mão que você não está segurando. Faça uma pausa e levantar-se lentamente.

método 3Exercícios avançados para Pernas

Fique na frente de um banco de peso ou cadeira resistente para altas passo-ups. Com os pés separados quadris, levante o pé direito e enviá-lo para a cadeira ou banco. Coloque o peso do seu corpo sobre o pé direito e sobe para a cadeira ou banco.

Quando ambos os pés estão na cadeira, saia com o pé errado. Faça 10 repetições com o pé direito e depois mudar para o pé esquerdo.

Fique na frente do banco ou cadeira para agachamento negativo. Coloque seus braços na frente de você e flexione os músculos abdominais. Levante a perna esquerda um pouco e colocar todo o seu peso sobre a perna direita.

Abaixe-se o mais próximo possível para se sentar. A cadeira ou banco está lá para ajudá-lo se você cair, mas você não deve tentar se sentar. Coloque sua perna esquerda em linha reta como você squat. Quando você está quase sentado, levante-se com ambas as pernas.
Faça 6 repetições com cada perna. Completar até 10 repetições com cada perna.

dicas

Use sempre calçado apropriado para esportes quando você fazer esses exercícios. Ponte, também flexível, de modo que seus movimentos joelhos restrito de ver roupas quando duplas.
Fazer estes exercícios com o seu cardio. Caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, usando uma máquina e poder yoga elíptica irá ajudá-lo pernas fortes. Os médicos recomendam 150 minutos de exercício aeróbico na metade intensidade ou 75 minutos de intenso exercício aeróbico por semana.

avisos

Não comece uma rotina de exercícios sem consultar o seu médico se você tem problemas nas articulações, nas costas ou não tiver exercido nos últimos anos. Talvez o seu médico irá sugerir indo para o fisioterapeuta para lhe enviar exercícios de perna adequados para sua condição.