Como acelerar a recuperação de um músculo

4 partes:

Curar músculos lesionadosLidar com a dor muscularRelaxe durante o treinamentoAlimentar para reconstruir o tecido

É importante o uso de técnicas de recuperação de bom se você quer fortalecer e desenvolver os músculos ou curar músculos lesionados. A maneira como você faz isso vai variar, dependendo do que você está se recuperando. Se você está sofrendo por exercício e tentar fazer um bom trabalho, a recuperação não significa necessariamente que você holgazanees para 3 dias entre as sessões de treinamento, mas você pode precisar de algum descanso e recuperação tempo para curar lesões ou entorses. Aprender a acelerar o tempo que leva a recuperação dos músculos, independentemente do que você vai se recuperar, vai ajudar a manter a sua força e voltar o mais rápido possível para o ginásio.

parte 1Curar músculos lesionados

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Descansar o músculo lesionado. Se você já esticado, rasgado ou tem um músculo entorse, você precisa deixá-lo descansar durante o tempo que for necessário. Se possível, tente evitar o uso que o músculo ou pelo menos impedir que a atividade que causou a lesão (correr, levantar pesos, etc.).

  • Evite fazer atividade física extenuante, tanto quanto possível durante as primeiras 48 a 72 horas após a lesão.

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Aplicar gelo na área onde o músculo é. Aplicar gelo a uma lesão ajudar a reduzir o inchaço ea inflamação, diminuindo o fluxo sanguíneo em que a lesão é. Se você não tem gelo ou um bloco de gelo, você pode usar um saco de legumes congelados ou outros alimentos embalados do congelador.

  • A terapia do gelo é mais eficaz nas primeiras 24 a 48 horas após a lesão.
  • Não aplique gelo ou um bloco de gelo diretamente sobre a pele, pois isso pode provocar queimaduras. Em vez disso, tentar envolver gelo ou compressa de gelo em uma toalha limpa e úmida.
  • Aplicar gelo ou um pacote de frio para até 20 minutos a uma hora, em seguida, removê-lo por pelo menos 10 minutos antes da reaplicação.
  • Repita este tratamento durante pelo menos 20 minutos a cada hora, a menos que você produz desconforto gelo ou dor quando usá-lo sobre a lesão.

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Minimiza o inchaço com compressão ou elevação. Depois de aplicar gelo suficiente sobre a lesão, compressão e terapia de elevação pode ajudar durante o repouso. A terapia de compressão é tão simples como colocar uma faixa em torno da lesão para reduzir o fluxo de sangue. Isso ajuda a evitar o inchaço. Você também pode colocar o membro ferido em uma superfície elevada para reduzir ainda mais o fluxo de sangue e evitar o inchaço. Basta colocar a ponta em um ou dois travesseiros enquanto você está sentado ou deitado.

  • Não enrole os feridos muito difícil, porque você pode limitar o fluxo de sangue para o membro também participar.

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Controla a dor com medicamentos. Se a sua lesão está causando muita dor, você pode tomar paracetamol ou medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE), como a aspirina ou ibuprofeno. Estas drogas vai ajudar a reduzir a inflamação e aumentar a mobilidade, ajudando você a controlar a dor.

  • Siga as instruções de dosagem no rótulo ou pergunte ao seu médico sobre a quantidade exata de medicamento, deve tomar.
  • A aspirina não deve ser administrado a crianças ou adolescentes, a menos que o pediatra da criança recomenda. A aspirina tem sido associada a uma doença com risco de vida em crianças e adolescentes chamada "A síndrome de Reye", O que provoca a inflamação do fígado e cérebro.

parte 2Lidar com a dor muscular

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Alongar os músculos doloridos. Você provavelmente sabe que deve esticar os músculos antes do exercício, mas muitas pessoas esquecem de fazer isso depois de um treino ou mesmo no dia seguinte, quando a dor começou. O alongamento ajuda a reduzir a dor e reduzir a tensão nos músculos após um dia de treinamento.

  • Esticar o grupo muscular que inflige dor e manter a sua postura. Isto irá aumentar o fluxo sanguíneo para que o grupo músculo e melhorar a circulação e flexibilidade.
  • Mantenha cada alongamento durante pelo menos 10 segundos. Comece com trechos rasos e, gradualmente, aumenta a profundidade do trecho em cada repetição.



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Incorpora uma rotina de arrefecimento. Ele É até possível que atletas experientes sentem que pode ir de um vigoroso para saltar na formação chuveiro, mas os especialistas aconselham um período de arrefecimento deve ser uma parte essencial de qualquer formação. Basta adicionar um tempo relativamente curto (cerca de 10 minutos) atividade aeróbica simples como correr ou andar devagar e, em seguida, esticar os músculos por alguns minutos para estimular ainda mais o fluxo sanguíneo.

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Tente terapia de calor. Muitos especialistas recomendam o uso de terapia de calor (como usar uma almofada de aquecimento, aqueça o pacote de gel ou um banho quente) para tratar a dor muscular. Isto acontece porque o calor, quando aplicado à pele, estimula o fluxo sanguíneo para os músculos doridos, ajudando a curar e reconstruir o músculo.

  • Não aplique calor para um músculo que está inchado ou inflamada, porque isso só vai aumentar o risco de inflamação continuou.
  • Não use terapia de calor se você é diabético ou tem má circulação no corpo.
  • Não durma com uma fonte de calor, porque você pode cair no sono e queimar.
  • Converse com seu médico sobre quantas vezes e quanto tempo você aplicar a terapia de calor desde a lesão pode ditar os detalhes desta opção terapêutica. Seu médico também pode recomendar evitando a terapia do calor, dependendo do seu histórico médico.

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Receber uma massagem. As massagens são muito populares entre os atletas profissionais, e por boas razões. Um terapeuta massagem desportiva ou outra boa pode ajudar seus músculos curar mais rápido, trabalhando profundamente no tecido, o que reduz a inflamação e estimula a cura celular.

  • Internet procura um massagista que é qualificado em sua área.
  • Se você não quiser fazer uma consulta com um massagista, fazer o seu parceiro lhe dar uma massagem ou fazê-lo sozinho. Massagear seus braços e pernas com um forte e profundo para estimular o fluxo sanguíneo e reduzir os movimentos de tensão.
  • Além disso, o uso de um rolo de espuma pode estimular os músculos de massagens maneira semelhante. Basta rolar o rolo de espuma no grupo muscular dores de 30 a 60 segundos, e repetir ao longo do dia.

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Ir nadar. Natação também serve para massagear os músculos, proporcionando uma ligeira resistência e áreas doloridas terá a oportunidade de esticar e se mover sem vestindo. Natação também ajuda a manter os músculos em movimento durante o período de dor, promover o fluxo sanguíneo sem causar dor ou inflamação adicional.

  • Não faça natação formação avançada. Faça voltas simples ao redor da piscina por 20 minutos ou mais para ter uma boa dor muscular treino. Faça movimentos que trabalham seu grupo de músculo dolorido.

parte 3Relaxe durante o treinamento

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Faça pausas regulares após o treinamento. Deixe seus músculos para descansar o tempo suficiente para se recuperar depois de um treino intenso, especialmente se você estiver apenas começando um tempo de rotina de exercícios. Se você não tomar um descanso necessário para 1 ou 2 dias, você pode producirte lesão muscular, que irá prolongar o tempo de recuperação muscular e pode causar danos permanentes.

  • A recuperação de curto prazo é descansar você tomar entre as sessões de treinamento.
  • recuperação de treino é descansar você tomar entre as sessões de treinamento e ginásio.
  • Alguns especialistas recomendam deixar os músculos doloridos descansar e relaxar até 48 horas durante a recuperação de formação antes de trabalhar o grupo muscular novamente.

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Durma o suficiente. Ele Dormir adequadamente ajudará seus músculos recuperar mais rapidamente. Além disso, você vai melhor forma a próxima vez que você ir para a academia. Tente dormir 7 a 8 horas. O sonho constante é possível se você ir para a cama ao mesmo tempo cada noite e levantar-se ao mesmo tempo na parte da manhã.

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Relaxar em uma banheira ou jacuzzi. Além de aliviar a dor de dores musculares, entrar em uma jacuzzi ou banho de tecido relaxa, reduz espasmos musculares e melhora a circulação. Use a jacuzzi ou na sauna ginásio 1 vez por semana para ajudar seus músculos se recuperar de treinos duros, semanal ou tentar usar sua banheira em casa para ajudar a curar dores musculares.

  • sais de Epson adicionado para ajudar a reduzir a dor muscular.

parte 4Alimentar para reconstruir o tecido

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Coma muita proteína. A proteína é o bloco de construção de tecido muscular. No entanto, ao contrário da crença popular, na verdade, uma dieta de alta proteína não é novos músculos, e pode ser prejudicial para a formação e saúde em geral.

  • Você deve consumir 0,36 g de proteína por 1/2 kg (1 lb) de peso corporal que você tem. Por exemplo, se você pesa 68 kg (150 lb), você deve comer cerca de 54 gramas de proteína por dia.
  • Ovos, carne magra, peixe, feijão, legumes e tofu são boas fontes de proteína.
  • A proteína não formam novo músculo, mas ajuda a reconstruir musculares microtears causados ​​durante o exercício.

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Consumir vitamina C. Alguns estudos sugerem que os antioxidantes como a vitamina C ajudam a evitar dores musculares. No entanto, você deve conversar com seu médico antes de tomar vitaminas ou suplementos, incluindo a vitamina C.

  • Além de frutas cítricas, como laranjas, você pode obter a vitamina C a partir de bagas, brócolis, pimentão verde e vermelho, batatas, tomates, espinafre e outros vegetais de folhas verdes.

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Considere tomar suplementos de magnésio. Magnésio ajuda os músculos do corpo funcionar melhor, aumentando os níveis de energia e resistência. Devido a isso, o magnésio pode ajudar a aliviar a cãibras musculares e acelerar o processo de recuperação.

  • Sempre tomar suplementos de magnésio com alimentos. Tomá-los com o estômago vazio pode causar diarréia e dor de estômago.
  • Geralmente, os homens adultos e jovens levar entre 270 e 400 mg por dia é recomendado. As mulheres adultas e jovens devem ter entre 280 e 300 mg por dia.
  • O magnésio é encontrado naturalmente em castanhas de caju, amendoins e amêndoas torradas, mas também em arroz, feijão, espinafre e brócolis.

dicas

  • Enquanto você não vai sentir dor muscular imediatamente após o treino, você pode perceber que 1 ou 2 dias mais tarde. Ten plano de ter dores musculares, especialmente depois de aumentar o tempo ou a intensidade do seu treino, e planejar de acordo com isso.

avisos

  • Quando você esticar, é importante que você se limitar a fazer, tanto quanto você se sinta confortável. Apenas sinta algum desconforto, pare e retorne à posição inicial. Overreaching pode causar ligamentos rompidos. Mova-se lentamente e controlado para evitar que isto ocorra formulário.

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