Como fazer com que os músculos doridos se sentir melhor

3 partes:Trate os músculos durante o exercício Aliviando depois de exercitar seus músculos Prevenir a dor muscular

Muitas vezes, os músculos podem ficar doloridos após o exercício ou realizar outra atividade extenuante. A dor muscular pode ser chato e você não pode fazer exercícios, mas a boa notícia é que, como você se exercita mais frequentemente, menos dor que você sente em seus músculos das semanas seguintes. Use estas dicas simples para aliviar a dor muscular comum!

parte 1

Trate os músculos durante o exercício

Faça aquecimentos e começar a fazer seu exercício de forma gradual. Você deve realizar sua rotina, gradualmente, para que seus músculos têm tempo para aquecer e ser flexível, que será preparado e evitar lesões ao fazer exercício extenuante. Não realize imediatamente uma rotina de exercícios intensos ou pesados.

Comece a fazer exercícios leves e intensidade aumenta gradualmente. Por exemplo, se você estiver indo para levantar pesos, não comece com eles trabalho pesado em vez disso, começar a fazer repetições simples com pesos leves mão antes de iniciar pesos exercício extenuante no setor bancário.

Alongar adequadamente. Estiramento no início e no final de seus exercícios também será útil para expelir o ácido láctico de seus músculos. horas de estiramento após um exercício extenuante não é apropriado. Estende logo após uma atividade que poderia causar dor, e evitar seus músculos sentir dor ou tornam-se rígidas.

Você deve esticar após o aquecimento, e seus músculos vão ser mais flexível e menos propensos a se machucar para esticar. revisão este artigo wikiHow útil, que lhe dará dicas sobre a maneira correta de aumentar a sua flexibilidade para esticar e correr um risco menor de sofrerem acidentes.

Mantenha-se hidratado. Desidratar o início de um treino ou um esporte é perigoso não só porque pode torná-lo tonto e torná-lo fraco mas também porque pode causar dor muscular. Se você hidratar adequadamente ao realizar exercícios físicos intensos forma, você vai aumentar a oferta de oxigênio enviados aos músculos, que terá mais força e também será útil para recuperar enquanto se exercita.

Tente não beber muita água apenas antes do exercício, pois isso pode levar ao inchaço e cólicas. Em vez disso, ficar bem hidratado em todos os momentos, em particular de 24 a 48 horas antes do exercício intenso.

A regra geral para o consumo de água é beber metade do seu peso corporal em onças. Portanto, se você pesa 72 kg (160 lb), você deve consumir 80 oz (2,3 L ou 10 copos) por dia. Este valor inclui a água encontrada em alimentos e outras bebidas, tais como leite ou sumo.

Você deve ficar bem hidratado ao executar sua rotina de exercícios. Uma boa regra de ouro é a beber um copo (240 ml ou 8 oz) de água para cada 15 minutos de exercício intenso.

parte 2

Aliviar seus músculos após o exercício

Coloque gelo. Foi demonstrado que pode aliviar a dor muscular através da aplicação de água gelada directamente após exercício intenso muscular, que tem de forma mais eficaz do que qualquer outro tratamento. Isto reduz a inflamação muscular e evita grande parte da dor desaparece rapidamente seus músculos. Se você é um atleta profissional ou faculdade ou se exercitar em uma academia de elite é provável que contar com um banho de gelo que pode ser usado para aliviar a dor muscular. Se não, que emprega essas estratégias:

Tomar um duche ou banho frio. Você vai fazer melhor se você tomar um banho frio como possível. Os atletas profissionais se banhar com água fria, mas se você não pode tolerar isso, basta tomar banho com água fria da torneira sem misturá-lo com água quente. Isso não terá a mesma eficácia que a água gelada, mas melhor a água quente ou morna.
Se você é um atleta, considere a compra de uma capacidade da caçamba (5 galões) 19 L. Se você tiver dor em seus braços (como quando a prática culminas baseball), você pode arrefecer o seu braço inteiro uma vez com um balde de 19 L preenchidos com água gelada. Este método também irá trabalhar nos pés.
Se você vai para esfriar um músculo ou grupo muscular (e não todo o seu corpo), você deve quebrar o gelo com alguma barreira antes colocártelo. Este frio extremo não vai ferir a pele. Encha um invólucro de plástico com gelo picado, em seguida, envolvê-la com um pano ou toalha antes de colocá-lo nos músculos afetados.
Garante gelo nas pernas ou no corpo usando filme plástico. Se você precisa mover (para cozinhar, limpeza, etc.), enquanto o uso de gelo, você pode bloquear em um músculo usando película de papel.
Esfria seus músculos 10 a 20 minutos.

Aquecer os músculos. O primeiro passo deve ser sempre empregada usando gelo no entanto, é uma boa idéia para aplicar calor para os músculos afetados algumas horas mais tarde, o que será útil para estimular o fluxo sanguíneo nos músculos e mantê-los flexíveis e não tenso. Aplique calor durante aproximadamente 20 minutos.

Tome um banho ou duche quente. A água fará com que seus músculos para relaxar quando você remojes.

Se você adicionar sais de Epson à água do banho, isso vai ser um remédio eficaz para dores musculares. Os sais de Epsom são feitas a partir de magnésio, que penetram na pele e actuam como um relaxante muscular natural. Tomar duas a quatro colheres de sopa em uma banheira cheia e bastão um pouco para fazê-los se dissolver. Aproveite a sua casa de banho. Você deve sentir algum alívio imediato para terminar seu banho.

Se o seu pescoço é duro, preencher uma meia com arroz cru e amarrá-lo no final. Aquecê-la no microondas por 1,5 minutos e empregá-la como um curativo quente, que será reutilizável.

No caso de dores musculares isolados, você pode colocar adesivo almofada de aquecimento diretamente sobre a pele e usá-los para horas sob suas roupas. Você pode comprá-los na maioria das farmácias.

Manter em movimento. Você pode ser tentado a relaxar os músculos completamente como você recuperes- no entanto, os estudos mostram que a atividade leve, que requer o uso de suas dores musculares pode encurtar a duração da dor. No entanto, é essencial que os músculos têm um tempo para se recuperar, então você não deve exagerar.

O exercício é útil para o tratamento de dor muscular, uma vez que aumenta o fluxo de sangue enviado para os músculos afectados, o que lhes permite eliminar os resíduos mais rapidamente e impede endurecimento.

Observe o nível de intensidade do exercício causou-lhe dor, e, em seguida, executa a atividade de forma mais suave no dia seguinte (com uma intensidade similar de aquecimento). Por exemplo, se você sentir dor de correr 8 km (5 milhas), dá uma rápida caminhada 800-1600 m (1/2 milha a 1 milha).

Receber uma massagem. Se você se exercitar até a exaustão, as fibras musculares sofrem pequenas lágrimas. A inflamação é a resposta natural do corpo para estas lágrimas. As massagens são úteis para diminuir a quantidade de citocinas produzidas pelo corpo, que são vitais para a inflamação. Além disso, parece que massagens aumentar o número de mitocôndrias nos músculos, o que melhora a capacidade dos músculos para extrair oxigénio.

Massagens também permitem expulsar o ácido láctico, linfa e outras toxinas para fora dos músculos estagnadas.

Você vai a um terapeuta de massagem e permite tratar os seus músculos doloridos. A massagem terapêutica que você relaxar, meditar e permitir que você para curá-lo.

Massageando os músculos você mesmo. Pode tentar massagem, dependendo da localização da dor. Combine os polegares, os nós dos dedos e as palmas das mãos para tratar a profundidade do tecido muscular. Você também pode usar uma bola de tênis ou lacrosse para tratar nódulos e não colocar pressão sobre suas mãos.

Se você está fazendo uma massagem em um músculo dolorido, não se concentre no centro dela. Concentre-se mais conexões localizadas em cada extremidade. Isto irá ser útil para obter a relaxar o músculo mais rápido. Portanto, se você sentir dor no pulso, aplicar uma massagem no antebraço.

Adquire um rolo de espuma. Este acessório prático permite que você execute um tecido profundo massagem relaxante antes e após o exercício, o que pode fazer com que seus músculos para relaxar e evitar a dor, além de tratar os músculos e linfa que já têm dor. Estas ferramentas são úteis para tratar a dor nas coxas e os músculos da perna, mas também pode ser utilizado nas costas, peito e nádegas. Pressione o rolo sobre o músculo dolorido e esfregar para cima e para baixo. O movimento vai aliviar a tensão e stress.

Este tipo de massagem é conhecido como "auto-liberação miofascial". Anteriormente, apenas os atletas profissionais e terapeutas-lo usado, mas a sua utilização é cada vez mais comum entre as pessoas que praticam esportes ou atividades físicas. Você pode comprar um rolo de espuma em qualquer loja de material esportivo ou online.

revisão este artigo wikiHow útil, que lhe dará dicas sobre como usar o seu rolo de espuma para aliviar a dor muscular na forma mais adequada.

Caso você não quer gastar US $ 20 a US $ 50 em um rolo de espuma, você pode passar um lacrosse ou bola de tênis abaixo o corpo.

Consome medicação para a dor. Se você precisa de alívio imediato, você pode consumir paracetamol ou medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides (também chamado de AINEs) como o ibuprofeno, naproxeno ou aspirina.

Evite tomar aspirina se você ou a pessoa que você está indo para lidar com menos de 18 anos. O uso de aspirina em crianças menores de 18 anos tem sido associada a uma condição perigosa chamada de síndrome de Reye, que pode causar síndrome de lesão cerebral aguda.

Não consumir AINEs regularmente. Se você comer muita frequência, eles podem reduzir a capacidade de seus músculos para se recuperar naturalmente. O melhor é procurar maneiras naturais para curar dor muscular, se possível.

Saiba como determinar se a dor é normal ou se é um sinal de um problema. A sensação de dor muscular após o exercício ou exercícios intensos músculos que você não tenha usado muito ultimamente é geralmente normal. No entanto, existem alguns sinais de que você deve prestar atenção, porque eles poderiam revelar a presença de uma doença mais grave.

Normalmente, a dor muscular normal, que tenha surgido após o exercício aparece um dia após a realização de sua rotina de exercícios, especialmente se você mudou, se você tem alta intensidade ou se você tiver exercido músculos que você normalmente não usar. Esta dor muscular geralmente atinge o seu pico no segundo dia e depois desaparece gradualmente.

Ele identifica todo súbita dor aguda decorrente durante o exercício, o que pode indicar a presença de uma lesão muscular. Ele também identifica a dor nas articulações, o que poderia ser um sinal de lesão de um ligamento ou menisco, ou osteoartrite.

Contactar um médico se você sentir qualquer dor muscular que surge de repente ou não responder ao uso de medicação para a dor sem receita médica, ou se não começar a curar depois de alguns dias.

parte 3

Prevenir a dor muscular

Planejar uma dieta adequada também ajudá-lo a manter-se hidratado. Se seus músculos estão doloridos por causa de intensas atividades como levantamento de peso, eles vão ser recuperados, por isso eles precisam de água e muitas proteínas. Consumir 1 g (0,035 oz) de proteína por dia por 450 g (1 lb) a massa corporal magra que você possui.

Por exemplo, um homem pesando 73 kg (160 lb) e 20% de gordura corporal terá que consomem uma quantidade de proteína de 130 g (4,6 onças) por dia. Isso fará com que os períodos de recuperação ser acelerado consideravelmente, e também prevenir a perda muscular por causa da alimentação inadequada. Consumir proteína 15-45 minutos após o exercício, então você vai obter os melhores resultados.
Beba muita água durante o ano e durante o dia. Seus músculos precisam de água para funcionar com a máxima eficiência, e seu corpo também exigem para fazer seus músculos para se recuperar. Lembre-se de beber água.
Consumir carboidratos antes e após o exercício, como isso vai ser útil para a recuperação de músculos lhe dará a energia para realizar sua rotina.

Pode consumir vitaminas, antioxidantes e outros suplementos. Músculos requerem certas vitaminas e minerais para recuperar corretamente como você exercita. Por esta razão, preparar o seu corpo com o direito suplementos será útil para se inscrever para o exercício extenuante.

A vitamina C e antioxidantes, em particular, têm se mostrado eficazes na prevenção de dores musculares. Mirtilos, alcachofras e chá verde são ricos em antoxidantes, enquanto pimentas, goiabas e frutas cítricas são ricas em vitamina C.

Antes de exercer, consumir aminoácidos de cadeia ramificada (tais como L-leucina, isoleucina ou L-L-valina) e outros, tais como L-glutamina, L-arginina, betaína e taurina. Isto pode ser útil para o seu corpo está pronto para remover os restos de seus músculos. Isso também promove a recuperação e renovação de proteínas, que fará com que os músculos para se regenerar.

Você pode consumir um suplemento de proteína. A proteína permite que os músculos para regenerar. Você pode consumir fontes naturais mais de proteína (como ovos, iogurte ou de frango) ou adicionar uma colher de pó de proteína para agitar você consumir após o exercício.

Você pode incluir creatina em sua dieta. A creatina é um aminoácido encontrado naturalmente no corpo. No entanto, se você incluir mais creatina em sua dieta, isso pode ser útil para os seus músculos para regenerar por conta própria mais rapidamente após o exercício intenso. Você pode obter suplementos de creatina em uma loja de alimentos saudáveis.

Consumir o suco de ginja. O suco de cereja está rapidamente ganhando uma reputação como um alimento super popular para a sua antioxidante e outros benefícios. Em um estudo, os cientistas descobriram que a cereja azeda poderia aliviar a leve dor muscular a moderada.

A maioria dos grandes supermercados ou lojas de alimentos saudáveis oferecem 100% suco de ginja. Procure uma marca que combina o suco com qualquer outro (por exemplo, suco cereja e maçã), uma vez que estes geralmente têm uma quantidade mínima de cereja. Além disso, certifique-se que o suco não contém adição de açúcar ou outros ingredientes.

Usa o suco de cereja tart como uma base para mais tarde batido ao exercício, ou beber sozinho. Uma ótima maneira de comê-la é beber-lo direito fora do congelador, ou colocar uma xícara de suco de cereja plástico no congelador por um período de aproximadamente 45 minutos, então você terá um delicioso granita cereja.

avisos

Cuidado para se acha submergindo um braço inteiro em água com gelo, tal como indicado no método do balde (5 galões) de 19 L. Isso poderia fazer com que o corpo perca calor rapidamente e poderia afetar a sua circulação. NO você faria se você sofre de problemas cardíacos ou de alta pressão arterial. Mesmo se você está completamente saudável, você deve ser efectuada lentamente e submergir seu braço lentamente, começando com as pontas dos dedos, especialmente se o dia estiver quente. Poderia ser ainda melhor desenvolver algo como um picolé com água pura e executá-lo através de seu braço (novamente, começando nos dedos dos pés). Em seguida, seque imediatamente e fazer-se uma massagem, a rolagem da mão para o corpo. Fazê-lo com cuidado, para que não cause dor ou acenar seus músculos também.
Se você colocar gelo em seus músculos constantemente, isso não vai ser muito eficaz. Geralmente, é recomendado que o gelo 15 a 20 minutos e remover quase ao mesmo tempo. Em seguida, você pode repetir o processo como você quer. A razão é que colocar gelo por mais de 15 a 20 minutos não legal mais músculo. Além disso, se você fazê-lo por muito tempo, o período de arrefecimento pode causar queimaduras, ferimentos nas lesões teciduais ou pele macia.
A dor articular é um problema grave e pode levar a um dano crucial e prolongada. Tente não confundir com dor muscular dor nas articulações. Se a dor não vai embora para descansar alguns dias e siga os procedimentos descritos neste artigo, talvez seja melhor se comunicar com um médico.