Como ser flexível

4: Métodos

o flexibilidade É muito importante na ginástica, dança, e a maioria dos esportes também ajuda a evitar o risco de lesões durante qualquer forma de atividade física. O número um caminho aumento da flexibilidade É através alongamento, usando alongamento dinâmico (antes do exercício) e alongamento estático (após o exercício). Usando estes métodos, é muito fácil de aumentar a flexibilidade, tudo que você tem a fazer é colocar um pouco de dedicação e paciência. Olhe para o seguinte guia para exemplos de exercícios de alongamento, juntamente com conselhos sobre as formas mais seguras e mais eficazes para aumento da flexibilidade rapidamente.

método 1alongamento dinâmico

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Fazer a pé lunges. Lunges são grandes para aumentar a flexibilidade no seu exercício pernas porque envolve a maioria dos principais músculos da mesma, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, além de relaxar os quadris. Incorporar andando movimento faz deste trecho mais dinâmico. Isto é importante, uma vez que é conhecido que o alongamento dinâmico é mais eficaz do que o alongamento estático para aumentar a flexibilidade antes do exercício. Para executar uma curta investida:

• Dê um grande passo em frente, dobrando o joelho da frente até novo ou um pouco antes da linha dos dedos dos pés. O seu outro joelho deve ser quase tocando o chão, enquanto suas costas devem permanecer na posição vertical e seu abs apertado.
• Levante-se lentamente de grosseria e andar para a frente com a perna para trás, entrando em uma segunda rejeição. Use movimentos lentos e controlados para obter o máximo benefício do alongamento. Repetido 10 a 15 vezes.

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Faça chutes seguidos. Os pontapés são uma ótima maneira de alongar os tendões e melhorar a mobilidade do quadril, duas áreas-chave para a flexibilidade. Apenas tome cuidado para não levantar a perna também, você deve esticar apenas na medida em que você se sinta confortável, caso contrário corre o risco de lesão. Como você melhorar a sua flexibilidade, você será capaz de levantar a perna superior. Para fazer um chute frontal:

• Levante a perna na frente de você, mantendo o joelho reto. Dobrar os dedos dos pés, para sentir o alongamento através do calcanhar. Lembre-se de manter as costas retas e não dobre o joelho da perna de apoio.
• Na primeira, você deve tentar obter sua perna é a posição paralelo com os quadris, em seguida, quando você tem aumentado a sua flexibilidade, tente os dedos dos pés estão paralelos aos seus ombros.
• Você pode fazer 10 a 15 repetições deste exercício usando a mesma perna, ou você pode fazê-lo usando um movimento de andar, alternando trechos entre ambas as pernas. Pense nisso como marchar como um soldado de chumbo!

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Faça círculos com os braços. Os círculos do braço são exercícios simples com uma função básica, relaxar as articulações do ombro. As articulações do ombro têm uma maior amplitude de movimento do que qualquer outra articulação do corpo, por isso é um ótimo lugar para começar, se você estiver olhando para melhorar a sua flexibilidade. Para fazer círculos braço:

• Stand com os separadas pela largura dos ombros e colocar seus braços em seus lados em uma linha reta para se alinhar com o seu pés ombro. Começa a girar os braços para a frente com pequenos movimentos circulares, sem mover os pulsos ou cotovelos. Após 20 círculos, mudar de direção e girar os braços para trás.
• Para aumentar a intensidade dos círculos do braço, você pode girar os braços mais rápido usando barbells circulares ou pesos mão leve o suficiente para permitir que você faça 8 a 10 rotações.

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Faça hacky-saco. O hacky-saco é um exercício (que imita o movimento quando se joga com um saco hacky bola, também chamado fuchi) ótimo para trabalhar grupos musculares que são muitas vezes esquecidos, como os da parte interna da coxa. Melhora a flexibilidade das pernas à medida que aumenta a frequência cardíaca e ajuda a coordenação. Para executar um exercício:

• Erga sua perna, dobrando o joelho assim que olhar para fora. Tente tocar seu tornozelo ou no interior do pé com a mão, sem dobrar.
• Repetir 10 a 15 vezes com cada perna. Ele incorpora um movimento de salto de exercício para aumentar a sua intensidade.

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Faça chutes para trás. Os chutes para trás são um tipo de músculos, principalmente do quadríceps destinadas alongamento dinâmico juntamente com o alongamento dos flexores do quadril. Eles podem ser realizadas durante a caminhada ou trote, e são uma ótima maneira de aquecer antes do exercício em que eles têm que correr. Para fazer chutes para trás:

• Flexione o joelho para trás com um movimento exagerado, até que o calcanhar toca suas nádegas. Seu joelho deve estar apontando para o chão e deve formar uma linha reta com o torso. Repita o exercício com a outra perna, usando um movimento de caminhar ou correr. Fazer 10 a 15 repetições com cada perna.
• Não se preocupe se o seu calcanhar não pode ir tão longe, é muito comum ter uma gama limitada de movimento com este exercício. Você deve ser capaz de completar o exercício, uma vez que aumenta a sua flexibilidade.

método 2alongamento estático

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isquiotibiais Alongamentos. restringir extensões são um exemplo de alongamento estático, que são perfeitos para aumentar a flexibilidade, enquanto o corpo descansa após o exercício. Para realizar um alongamento dos músculos isquiotibiais, sente-se no chão e estenda a perna esquerda na frente de você. Dobre a perna direita de modo que a sola do pé direito repousa contra o joelho esquerdo. Dobre para a frente e tentar tocar seu tornozelo esquerdo ambas as mãos. Mantenha a posição por cerca de dez segundos, em seguida, repita com a outra perna.

• Uma vez que você aumentar a sua flexibilidade, você pode intensificar esse trecho com os dedos tentando pegar o pé, em vez de agarrar seu tornozelo.

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Fazer alongamentos da panturrilha. Para fazer um alongamento da panturrilha, ficar com o seu separados pela distância dos ombros, de frente para os pés de parede. Estender as palmas das mãos contra a parede na altura do ombro. Dobre o joelho direito e mover-se lentamente a perna esquerda para trás até sentir um estiramento no músculo da panturrilha. O calcanhar do pé esquerdo deve permanecer firmemente no chão ea perna deve permanecer completamente em linha reta. Mantenha a posição por dez segundos, em seguida, repita com a outra perna.

• Lembre-se de manter sua coluna reta e os quadris diretamente de frente para a parede, enquanto fazendo o exercício, caso contrário, você não vai obter o pleno benefício do alongamento.

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Faça borboleta alongamento. Este exercício alonga a região da virilha e parte interna das coxas. Para fazer isso corretamente, sentar no chão e dobre os joelhos de modo que as solas dos seus pés tocam. Os joelhos devem apontar-se para os lados. Tome um tornozelo em cada mão e apoiar os cotovelos sobre os joelhos. Usando cotovelos, coloca pressão sobre os joelhos até que você sinta o alongamento na sua área virilha e parte interna das coxas. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Repita se desejado.

• Como a sua flexibilidade aumenta, você vai finalmente tocar o chão com os joelhos, mas isso leva algum tempo.

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Fazer frente dividida. Para executar este trecho, estendendo uma perna na frente do seu torso e coloque a outra perna para trás, colocando uma mão em cada lado do seu corpo para apoio. Lentamente inferior, tanto quanto possível no estiramento. Você deve sentir um estiramento significativo, mas você não deve sentir qualquer dor. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Repita com a outra perna para esticar ambos os lados igualmente.

• Embora você provavelmente não pode executar uma frontal completa dividir aumentar significativamente a sua flexibilidade, a prática ajuda a alongar os isquiotibiais e iliopsoas movimento, e é uma ótima maneira de trabalhar sua flexibilidade, enquanto que resultados visíveis.

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viga abdominais e esticar para a parte inferior das costas. Para entrar em posição para este trecho, deite-se de frente para o chão, em seguida, inclinar-se sobre os cotovelos e pés. Os cotovelos devem estar diretamente sob seus ombros e as palmas das suas mãos deve ser espalhado no chão, olhando para a frente. Verifique se o seu dorso é reto, formando uma linha de sua cabeça a seus pés. Para fazer este trecho:

• Levante os pontos do braço e chão bem em frente até sentir o alongamento no centro do seu corpo. Mantenha a posição por dez segundos, em seguida, retorna para a posição inicial. Repita com o braço esquerdo.
• Quando terminar o exercício de seus braços, levante a perna direita do chão e esticar diretamente atrás de você, com os dedos dos pés apontando para o chão. Mantenha a posição por dez segundos, em seguida, repita com a outra perna.
• Então, ao mesmo tempo levanta a perna, braço e direita para esticar juntos. Mantenha durante 10 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda e braço.

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Faça alongamento para a parte superior das costas. Para executar este trecho, coloque os pés ligeiramente além da largura dos ombros e dobrar os joelhos ligeiramente. Entrelace os dedos, palmas das mãos viradas para fora, e esticar os braços na frente do seu peito na altura do ombro. Se você se sentir um estiramento leve entre as omoplatas, você sabe que você está executando o exercício corretamente. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

• Ele permite que a parte superior das costas para relaxar, a fim de realmente obter o benefício deste trecho.

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Faça esticando os braços e ombros. Para executar este trecho, coloque os pés ligeiramente além da largura dos ombros e dobrar os joelhos ligeiramente. Estique o braço direito sobre o seu corpo na frente do peito, de modo que é paralelo ao chão. Coloque seu braço esquerdo para cima e usou seu antebraço para pressionar levemente o braço direito contra o corpo. Você deve sentir o estiramento na parte superior do braço e ombro. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, em seguida, repita com o outro braço.

método 3Estica forma segura e eficaz

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Esticar regularmente. O alongamento pode ajudar a melhorar significativamente a sua flexibilidade, mas somente se você fazê-lo regularmente. Isso ocorre porque o alongamento é sobre como manter os músculos relaxados e ágil, se você esperar muito tempo entre as sessões de alongamento, os músculos vão apertar de novo, deixando novamente no ponto de partida. Por esta razão, é muito melhor tomar regularmente trechos curtos mas em vez de uma sessão de uma semana, durante uma hora.

• Tente incorporar 20 minutos de alongamento, cinco vezes por semana, a sua rotina de exercícios.
• Para o benefício máximo, dividir esses 20 minutos em 10 minutos de alongamento dinâmico antes do exercício e 10 minutos de alongamento estático após o exercício.

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respirar corretamente. Respire profundamente e completamente pode melhorar as suas sessões de bem-alongamento. A respiração profunda aumenta o fluxo de oxigénio na corrente sanguínea, melhorando a circulação e eliminando toxinas prejudiciais e ácido láctico a partir dos músculos. Isso relaxa os músculos, tornando-os mais fáceis de se esticar. Inspire profundamente, também ajuda o corpo a relaxar e sua mente para realmente se concentrar na tarefa na mão.

• Concentre-se na respiração do abdômen, ao invés de seu peito. Se você fizer isso corretamente, o estômago deve inflar cada vez que você respira. Isto activa do diafragma, permitindo que uma dose óptima de oxigénio.
• Inala lentamente através do nariz e exalar através da boca, de uma maneira controlada. Concentre-se no músculo (s) que você está esticando enquanto a respiração, este procedimento ajuda os músculos a relaxar mais enquanto expira.

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Mantenha-se hidratado. Manter o corpo hidratado é parte essencial em qualquer forma de atividade física e alongamento não é excepção. Músculos são compostos principalmente de água, assim, sem hidratação adequada, os músculos não pode trabalhar em seu melhor nível. Se seus músculos não funcionam para seu nível ótimo, você não pode fazer mais do alongamento e será muito mais difícil para melhorar sua flexibilidade. Certifique-se de beber bastante água antes e após o exercício para evitar a desidratação.

• As bebidas esportivas são uma outra maneira rápida de aumentar os níveis de hidratação durante o exercício pesado, e também repor os eletrólitos perdidos e energia.

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Alongar os músculos quente. Alongamento é mais benéfico quando feito em quente, mesmo nos músculos um pouco cansado. É por esta razão que é melhor realizar o alongamento após o exercício. Mesmo dinâmica alongamento antes do exercício que deve ser precedido por 30 segundos de salto ou correr no mesmo lugar, para aumentar o fluxo sanguíneo e ativar os músculos. Se você quiser esticar, mas não têm tempo para fazer exercício, não se preocupe. Você também pode aquecer os músculos e liberando-os de forma eficaz contrayéndolos:

• Só os contratos específicos do músculo você quiser esticar por pelo menos 30 segundos, em seguida, liberá-lo antes de prosseguir com alongamento. O músculo vai se sentir mais relaxado automaticamente.

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Concentre-se em grupos musculares específicos. Alongamento obras de forma mais eficaz quando dirigida aos músculos específicos ou grupos musculares individuais, ao invés de quando a tentativa de esticar todos os músculos ao mesmo tempo. Um exercício de alongamento é executado corretamente quando um músculo ou grupo de músculos específico de trabalho, de modo que você possa concentrar toda a energia onde ela é necessária. O efeito combinado de cada indivíduo estiramento produz níveis mais elevados de flexibilidade, em vez do que aqueles que trabalham simultaneamente vários músculos alongamento.

• É por isso que para melhorar a sua flexibilidade como um todo, precisa desenvolver uma rotina de pelo menos 5 ou 6 exercícios de alongamento, destinadas a diferentes áreas do corpo, a fim de aumentar a flexibilidade em cada músculo individualmente.

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Pare imediatamente se você sentir dor. Alongamento nunca deve ser doloroso, se você sentir dor é porque você está se esforçando para além do seu limite, ou porque você está fazendo o exercício incorretamente. Aumentar a flexibilidade é um processo, você não vai conseguir o durante a noite. Como resultado, você tem que certificar-se o trecho de maneira segura e controlada, sem colocar seus músculos em risco de rasgar ou puxar.

• Se você sentir dor quando você esticar, pare imediatamente ou pelo menos reduzir a intensidade da esticar, esticar para além do seu limite só vai te machucar.

método 4Outra atividade para melhorar a flexibilidade

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Fazer ioga. Yoga é uma ótima para melhorar a sua flexibilidade como você relaxar sua mente e como você aumentar a sensação de paz interior. Yoga combina exercícios de alongamento estático (inclusive a propriedade posa para vários segundos), juntamente com a sequência de lento, fluindo esticar o corpo enquanto se move.

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Faça pilates. Pilates é uma forma de exercício mais intensamente do yoga, que se tornou extremamente popular nos últimos anos de alongamento. trabalho Pilates, aumentando a flexibilidade e força total do corpo, com particular destaque para o núcleo do mesmo. Se você fizer uma ou mais sessões de Pilates por semana, você deve ver um aumento dramático na sua flexibilidade em um curto período de tempo.

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Experimente algumas aulas de dança. aulas de dança pode ser uma maneira muito divertida de melhorar a flexibilidade, especialmente se você tentar os tipos de dança que incorporam uma ampla gama de movimentos, como o ballet, zumba ou salsa. Descubra que tipo de aulas de dança oferecidas em sua área e leva a um companheiro ou amigo para ir com você. Você vai se divertir ao mesmo tempo aumentar a sua flexibilidade sem você perceber!

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comer saudável. Alimentação saudável, embora não diretamente relacionado para aumentar a flexibilidade, se isso ajuda a sua estadia corpo em forma, então você vai ter mais do seu treino e alongamento. Comer corretamente também ajuda a manter os músculos magros e em boas condições, o que otimiza o seu potencial para a flexibilidade.

• Tente incorporar mais proteína magra, como frango ou peixe à sua dieta, juntamente com uma boa quantidade de frutas e legumes, juntamente com carboidratos complexos, como grãos integrais, PAL e arroz.
• Evite junk food, porque faz você se sentir lento e inchado, fazendo suas rotinas de alongamento mais desconfortável.

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dicas

• Não espere para se tornar extremamente flexível no primeiro dia. Tal como em tudo, é preciso tempo para ganhar flexibilidade.
• Tente não saltar breakfast- precisa de toda a energia que você pode obter. A pesquisa mostra que comer o pequeno almoço aumenta o seu desempenho durante o dia.
• Se você sentir a tensão em seus músculos, não de pressão. Tente chegar mais longe a cada dia, mas você sobrepases- não poderia rasgar o músculo.
• Caso se tenha esquecido você esticar, você poderia sofrer de uma tensão muscular.

avisos

• Não vá muito longe ou muito rápido- poderia rasgar o músculo.