Como fazer um "split"

2 partes:

ganhar flexibilidadeFazer a separação

Você ever`ve sido surpreendido com a flexibilidade de uma graciosa bailarina ou uma ginasta e você achava que nunca seria capaz de fazer o mesmo? Alguma vez você já tentou fazer um divisão espontaneamente e está feito cayéndote ou desgarrandote um músculo? Não se preocupe, este feito de flexibilidade está disponível para qualquer pessoa com um pouco de paciência. Na sequência de uma rigorosa rotina de alongamento, você também acabar por ser capaz de fazer uma divisão. Leia este artigo para começar.

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ganhar flexibilidade
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Descubra o que os músculos tem que esticar. Fazer um divisão Pode parecer simples, mas não é. Na realidade, este movimento exige um elevado grau de flexibilidade nos vários grupos musculares. Destes grupos, os componentes mais importantes são o jarretar e ele psoas ilíaco (Um dos flexores da anca) - No entanto, é aconselhável esticar os músculos da parte inferior do corpo, em geral, para obter um resultado mais completo e reduzir o risco de dor, desconforto e lesões. Além disso, esta extensa rotina de alongamento irá prepará-lo para fazer os dois tipos básicos de splits: O lado e da frente. Além dos isquiotibiais e flexores do quadril, tente incluir em sua rotina de alongamento dos músculos da lista a seguir:
  • parte inferior das costas (lombar)
  • Nádegas (glúteos)
  • Inglês (especialmente para splits lado)
  • bezerros
  • quadríceps
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    exercícios de alongamento recomendados neste artigo, incluindo os próximos passos nesta secção envolvem muitos dos músculos laterais apenas listados. No entanto, se você quiser, você pode substituir seus trechos favoritos.
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    Estica isquiotibiais contra a parede. Esta ajuda alongamento alongar os isquiotibiais e região lombar. Deite-se no chão perto de uma parede. Posicione-se de modo que o corpo é perpendicular à parede. Levantar as pernas e colocá-los à altura máxima na parede, lombar do chão. Tente alcançar os dedos dos pés com as mãos, chegar tão longe quanto possível sem sentir o stress excessivo ou dor. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita o exercício 2 ou 3 vezes.
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    Faça um trecho com passos largos. Este alongamento alonga os músculos do quadril. Comece colocando você como se você fosse executar um exercício atual de avanços (lunges) - Coloca um pé na frente e baixo para o chão, dobrando a perna da frente e deslizando o outro de volta até que ela toque o chão com sua canela. Quando você atingir o chão, coloque as mãos nos quadris e ir gradualmente transferindo o peso para a frente, mantendo as costas retas. Continue até que você começa a sentir o estiramento na coxa superior, onde se junta ao quadril. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois retorna para a posição inicial e alternar as pernas. Repita o exercício várias vezes.
  • Faça estica o assento em V. Isto envolve alongamento dos isquiotibiais, parte inferior das costas e, se você pode tocar os dedos dos pés, panturrilhas. Sente-se no chão e abre amplamente as pernas formando um V. Levante suas mãos sobre a sua cabeça esticando os braços. Suave e gradualmente dobrar o tronco para frente, tentando alcançar a pé. Para a dor quando você sente, desconforto ou estresse. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois retorna para a posição inicial e flexiona o tronco na outra perna.
  • Pode à primeira não ser capaz de tocar seus dedos. Nada acontece. No entanto, se você chegar até os dedos você pode puxá-los para esticar o bezerro.
  • Tome um trecho borboleta. Este trecho envolve, principalmente, a virilha e coxa. Sente-se no chão com as costas retas. Você não desleixo (se você precisar dele, você pode apoiar as costas contra a parede). Traga suas pernas em direção ao corpo e selar as solas dos pés, formando um diamante. Cole os calcanhares do Inglês, tanto quanto possível, sem sentir dor. Você também pode pressionar os joelhos com as mãos até que elas toquem o chão, se você quer conseguir um trecho mais profundo, mas tenha cuidado porque poderia ser difícil para as articulações. Mantenha o alongamento por 20 segundos, descansar e repetir.
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    Tome um estiramento do quadríceps. Este trecho apropriadamente chamado envolve os quadríceps (o grupo de músculos em torno da frente da coxa). Você vai precisar de um ou dois travesseiros. Ajoelhe-se apresentar um joelho perna para trás no travesseiro. Eleve o pé de trás e, em seguida, mantendo as costas retas, agarrá-lo com a mão oposta. Retire cuidadosamente o pé, levando ao glúteo. Se você fizer isso corretamente, você vai sentir o estiramento na parte da frente da coxa (quadríceps). Mantenha o alongamento por 20 segundos e alternar as pernas.
  • Outra opção, você preocupado joelhos ferido, que é fazer o quadríceps permanentes esticar. Levanta-te e posição ereta si mesmo, tome-se um pé levando-a para o glúteo e agarrá-lo com a mão do mesmo lado. Se necessário, você pode se apoiar na parede com a outra mão para o equilíbrio.
  • Tome um estiramento na panturrilha. Deitar de bruços no chão. subir em posição da tabela, mantendo as costas e as pernas alinhados, e segurando a parte superior do corpo nos cotovelos e inferior do corpo sobre os dedos. Coloque um pé sobre o outro, então você tem que equilibrar na debaixo restante. Pressione suavemente o piso para suportar o peso do corpo até que você sinta o alongamento no pé e panturrilha. Mantenha a posição por 20 segundos. Em seguida, repita com o outro pé.
  • Além de esticar seus bezerros, você vai trabalhar um pouco abdominals para manter a tabela de posição.
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    Fazer o divisão
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    Ponte roupa elástica ou solto. Quando você faz o seu primeiro divisão, você provavelmente se preocupar com a possibilidade de lesão ou desconforto que o exercício pode-se supor que você (o que é compreensível), por isso é fácil esquecer que determinados itens pode rasgar durante a abertura. Não corra o risco de ser constrangido por uma calça quebrados. Ponte roupa elástica ou solto como sugerimos abaixo:
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    shorts, uma saia ou moletom.
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    camisas folgadas ou parte superior do tanque.
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    Vestes de tecidos elásticos que se encaixam no corpo, tais como leotards spandex e de licra e figurinos de dança.
  • Roupa praticando artes marciais como uniformes de karatê.


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    Meias masculinas ou femininas. Você também pode ir completamente descalço.
  • Heats. Como para qualquer atividade, aquecer antes splits Ele irá ajudá-lo a concentrar-se, para preparar os músculos e prevenir lesões. Para aquecer, você deve aumentar a taxa de coração e, em seguida, realizar alguns exercícios leves de alongamento. Para aumentar a taxa de coração, praticar alguma atividade aeróbica suave. Entre 7 e 10 minutos de suave, de bicicleta ou pular corda corrida será suficiente (e qualquer exercício que ajuda a elevar a temperatura corporal e freqüência cardíaca).
  • Trechos. Em seguida, fazer alguns alongamentos (tentar focar os principais grupos musculares para executar splits, como isquiotibiais, flexores do quadril e, se você quer tentar fazer uma divisão lado, o Inglês. Para fazer uma divisão não é necessário completar o alongamento de rotina que continua a ganhar flexibilidade, uma vez que neste caso o objectivo é o de calor. Na verdade, uma vez que você consegue fazer splits com confiança, a prática de splits por si só pode ser parte de sua rotina de alongamento.
  • Coloque-se. Quando você ter aquecido e esticado, posicionar-se em um lugar onde você tem espaço suficiente para fazer uma divisão lado. Os requisitos de espaço variam dependendo do tipo de divisão você quer fazer parte frontal ou lateral, como você pode ver abaixo:
  • Para fazer uma divisão frente, ajoelhar-se com as costas retas. Endireitar a perna boa para a frente. O joelho da frente deve ser esticado e dobrado para trás para que o bezerro que o shin está descansando no chão.
  • Para fazer uma divisão lado, levante-se e fique com estendido e as pernas afastadas. pernas separadas a uma largura ligeiramente maior do que o ombro.
  • Relaxe. Respirar profundamente. Acho que as coisas agradáveis ​​e relaxantes. Tente evitar qualquer tensão nos músculos. Acredite ou não, mostra-se que as técnicas de relaxamento podem melhorar significativamente a flexibilidade de uma pessoa, especialmente se você incluir regularmente na rotina de alongamento.
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    Começa a descer. Quando aquecido, você está relaxado e você está pronto, desce lenta e suavemente posição separação "frente ou lateral. Baja tudo o que puder sem perceber desconforto ou dor grave (se você sentir algo que vai além da estirpe fraca provocada pelo alongamento,). Dez mãos pronto para apoiá-lo como você se aproxima do chão é muito difícil de suportar todo o peso do corpo com as pernas e mantendo a parte inferior do corpo relaxado.

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    Se você tentar fazer uma divisão frente, estendendo lentamente a perna para trás até que ambas as pernas estão espalhados no chão. Você pode ter que mover um pouco os quadris para fazê-lo. No entanto, você deve evitar a torção excessiva da lombar.
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    Se você tentar fazer uma divisão lado, estender as pernas para os lados. Você pode ter que se inclinar para a frente e suportar o peso com as mãos em algum ponto.
  • Não exagere. Forçando o corpo a fazer uma divisão Ela pode causar lesões dolorosas que acabam por reduzir a sua flexibilidade. Aprenda a apreciar o progresso gradual. Se isso significa, por exemplo, que um determinado dia só pode ficar até 30 cm (1 pé) acima do solo e segure o trecho, mantenha-se nesse ponto.
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    Cuidadosamente continua para o chão. Quando as pernas chegaram a uma abertura de 180 graus ea pélvis está descansando no chão, você está em felicitá-la é um sinal de que você pode fazer uma divisão completa. Em tentativas iniciais, você pode não ser capaz de fazer. É normal. Não se force além de seus meios para aumentar a sua flexibilidade rapidamente, ou fazer rebotes para alcançar melhores resultados. O que você tem a fazer é tocar em cada trecho ao máximo e tente novamente mais tarde.
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    Mantenha a posição. Quando você tiver feito o splits ou que você tenha atingido o seu máximo de flexibilidade, tentar manter esta posição por 30 segundos. Então, levante-se, esticar e repita quantas vezes quiser (mudando as pernas se você fizer splits frente). continua splits somente se você encontrar-se nunca confortável- lutar contra a dor para "fazer mais uma".
  • Tenha paciência. nem tentar se esforçar acima de seus meios. fazer splits Isso requer tempo, paciência e muita prática. Aumentar a flexibilidade pode levar meses. Uma vez que este processo é gradual, você pode observar a melhoria cada vez que você tentar fazer uma divisão. Seja coerente! Você vai melhorar com a prática diária.
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    Quando você já domina a splits, tenta ultrapassar os 180 graus de abertura. A Acredite ou não um divisão 180 graus não é o máximo que você pode fazer. Se você manter o alongamento, você pode aumentar a sua flexibilidade, a ponto de ser capaz de abrir as pernas em um ângulo de mais de 180 graus. No entanto, uma vez superado este ponto requer extrema flexibilidade, você deve ter muito cuidado para não se ferir. Para chegar a este tipo de splits extremidades, começar a colocar um travesseiro no chão. Dê uma divisão e colocar o calcanhar no descanso. Assim, o trecho vai forçar apenas ligeiramente acima do normal. Mantenha essa posição como você faria para um divisão corrente.
  • Como você ganhar mais e mais flexibilidade, você pode ir lentamente adicionando almofadas para aumentar o ângulo de abertura. nunca adicionar cuidadosamente travesseiros até que você não encontrar completamente confortável com um ângulo de 180 graus.

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    dicas

    • Embora nós não chegar ao primeiro lugar, eu sou consistente e praticar todos os dias. Dessa forma, você se acostumar a fazer splits e os músculos irá fortalecer e estendendo-se até atingir o peso de atingir a posição final.
    • Outro trecho recomendada é a deitar no chão com as nádegas contra a parede. A partir desta posição, abrir as pernas tudo o que puder, sem levantar as nádegas fora da parede. Se você fizer isso todos os dias, você começa a fazer uma divisão em breve.
    • Lembre-se de seguir estirándote se você não quer perder a flexibilidade adquirida.
    • Relaxe e não forçar os músculos acima de seus meios para ir para o chão.
    • Sente-se no chão e tentar levantar a perna para a cabeça, segurando a posição mais alta por 30 segundos. Repita com a outra perna. Este exercício trabalha os músculos das pernas e serve como aquecimento.
    • Faça exercícios de aquecimento antes de fazer a divisão!
    • Use roupas confortáveis ​​e sapatos de ballet ou meias. Se você se sentir inseguro quanto à sua forma física para fazer um divisão, não tentar perder tudo, ou se apoiar em algo para manter o equilíbrio.
    • Se você não pode ir muito mais, colocar uma mão em cada lado da perna para prendê-lo.
    • Outro trecho que você pode fazer é a volta borboleta. Coloque as pernas atrás do corpo, de modo que os pés estão tocando. Em seguida, inclinar para a frente. Borboleta trás serve para esticar a bola para trás e pernas.
    • Quando você tenta ir para baixo, inspire profundamente e depois expire e relaxar. Você vai descer devagar e com cuidado. Repetir várias vezes com cada perna. Você pode estar muito apertado.
    • Se você se machucar, procure ajuda imediatamente.
    • Esticar as pernas sempre antes de fazer uma divisão e ficar na posição vertical.
    • Se for possível, peça a alguém para perceber o quanto você deixou de atingir o chão, para que possa medir seu progresso.
    • Praticar todas as noites segurando uma perna no ar por cerca de um minuto, deslocando perna e, em seguida, levantando ambos ao mesmo tempo.
    • Tente magra para a frente e olhar para você joelhos. Isso irá ajudá-lo a alcançar uma divisão mais estável e alinhado.
    • Outra extensão recomendada é colocar os pés para cima contra a parede e tentar deslizar suas nádegas em direção à parede.
    • tente fazer splits mais de 180 °. Note-se que não tem que ficar perfeito desde o início. Tente manter o alongamento por um minuto.
    • Depois de encontrar confortável fazendo divisão completa, perfecciónalo usando pesos de tornozelo cerca de 4,5 kg (10 libras), e mantenha o alongamento por 20-30 segundos a cada dia.

    avisos

    • estiramentos em profundidade, mas não excessivamente. Se você não esticar seus músculos regularmente e de forma consistente, você perde a flexibilidade adquirida e fará uma resultarte disco divisão. Não se esforce muito se você não praticar, se você não quer acabar desgarrandote algum músculo.
    • Se você se acostumar a se esforçar para sentir dor, você pode acabar desgarrandote um músculo, tendão ou provocando uma lesão crônica na cartilagem de uma articulação.

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