3 maneiras de fazer splits em uma semana ou menos

3 Métodos:

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trecho Faça o seu splits com segurança e eficácia Faça o seu splits

Splits são uma amostra impressionante de seu Flexibilidade, portanto, são muito benéficas para muitas atividades como balé, artes marciais e ioga. Normalmente você alcançá-los pode levar semanas ou até meses de prática intensa e exercícios de alongamento. Portanto, se você quiser alcançá-los em uma semana ou assim, você provavelmente precisa ser muito flexível. Estás pronto? Neste artigo, vamos mostrar-lhe como fazer splits em uma semana ou menos.

método 1

trecho

Fazer exercícios de alongamento em V. Este tipo de exercício concentra-se em seus tendões, parte inferior das costas e bezerros (se você pode tocar seus pés). Para fazer:

Sente-se no chão e esticar as pernas, formando um grande V. Coloque os pés contra a parede, se você quiser esticar mais.
Mantenha as costas o mais reto possível, dobrar à direita e tentar tocar os dedos de seu pé direito com as mãos. Não se preocupe se você não conseguir fazê-lo, basta fazer o seu melhor tentativa. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita com a perna esquerda.
Em seguida, esticar as mãos para a frente tanto quanto você pode. Tente fazer o seu peito toca o chão. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos.

Toque seus pés. Tocando seus pés, se você está em pé ou andando, ajuda a alongar os tendões da área e região lombar.

Para esticar ao sentar-se, sentar-se com as pernas juntas e os pés para cima. Inclinar para a frente e tentar tocar seus pés. Se você não pode fazer isso, toque em seus tornozelos. Por outro lado, se demasiado simples toque seus pés, tente embrulhar as mãos em torno das solas dos seus pés. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos.

Para esticar como você fique, fique com os pés juntos e tentar tocar seus pés. Evite dobrar os joelhos e descanse seu peso no terço anterior de seus pés em vez de colocá-lo em seus calcanhares. Se você é muito flexível, tente colocar as palmas das suas mãos no chão. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos.

Tome um trecho borboleta. Este tipo de exercício trabalha a área da virilha e parte interna das coxas, tornando-se um exercício muito importante se você quiser fazer splits.

Sente-se no chão e dobre os joelhos até que eles apontam para fora e são pressionados com o terço anterior de seus pés. Tentar trazer os joelhos como perto do chão possível (usar os cotovelos, se necessário) e trazer os calcanhares tão perto da virilha possível.

Sente-se direito e mantenha as costas o mais reto possível. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos. Para um estiramento mais intenso, coloque as palmas das mãos no chão e na frente de seus pés, em seguida, tentar esticar frente, tanto quanto possível.

Fazer progressos. Este exercício ajuda a soltar os quadris, o que é necessário para fazer uma boa divisão.

Entrar em posição, colocando o seu pé direito à frente e dobrar os joelhos até sua coxa direita é paralelo ao chão e sua canela esquerda toca o chão.

Coloque as mãos sobre os quadris e mantenha as costas retas. Gradualmente, trocar o seu peso para a frente, até sentir que a área entre o quadril e seus trechos coxa. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos, em seguida, repita com a outra perna.

Estique os quadríceps e isquiotibiais. Estes são dois dos músculos mais importantes a fazer splits. Portanto, é importante fazer estes músculos tão flexível quanto possível são feitas. Seguem-se dois exercícios de alongamento para os músculos:

Para alongar os quadríceps, ajoelhe-se a dar passos, usando um travesseiro para dar suporte à parte de trás de seus joelhos. Mantenha as costas retas e tentar tocar o pé que está por trás. Levá-la na direção dos glúteos até que você sinta o seu estiramento do quadríceps. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos, em seguida, repita com a outra perna.

Para alongar os tendões, deite-se de costas no chão e as pernas apoiadas contra uma parede. Mantenha a sua parte inferior das costas no chão, inclinar seus pés até sentir que esticar (sem dor). Mantenha essa posição por 30 segundos.

método 2

Faça o seu splits com segurança e eficácia

Faça exercícios de aquecimento antes de esticar. É muito importante para aquecer adequadamente antes de se esticar ou tentar fazer splits.

Calor permite que você mantenha seus músculos lágrima (que pode ferir por um tempo) e permite-lhe tomar melhores splits.
Você pode aquecer como sempre quero, pois permite que o sangue flua através do seu corpo. Fazer polichinelos, correr ou dançar rapidamente a sua música favorita entre 5 e 10 minutos.

Praticar duas vezes por dia, durante 15 minutos. Se você quer dividir em uma semana ou menos, você deve fazer uma rotina de reais alongamento.

Você deve praticar duas vezes por dia por 15 minutos continuamente. Se você decidir para treinar mais 15 minutos (não se esforçar demais), tanto melhor.

Tente executar outras tarefas enquanto você esticar para fazer o tempo passar mais rápido. Ouvir música, ver televisão ou memorizar algumas coisas da escola, como se escreve ou recitar a tabuada.

Peça a um amigo para ajudar. É mais fácil fazer algo quando você tem um amigo para ajudá-lo e incita você dá o melhor de você.

Um amigo pode ajudá-lo a esticar mais e fazer melhor separação empurrando seus ombros ou pernas quando você está na posição. Apenas certifique-se que pára assim que você diga a ele. Você precisa confiar nele completamente.

Você também pode transformá-lo em uma competição e ver quem atingir seus splits fazer primeiro. Esta é uma boa fonte de motivação para se esforçar para fazer seus exercícios de alongamento.

Use as roupas certas. Use roupa adequada ajuda você a se sentir mais confortável e flexível, enquanto você esticar. Ele também ajuda a evitar a quebra de suas roupas enquanto você faz suas separações.

Wear sportswear confortável, solta ou apertada e elástica (para que obedecer ao seu corpo). Também é uma boa idéia usar roupas de artes marciais.

Além disso, também é uma idéia muito boa para usar meias para praticar suas divisões porque eles permitem que seus pés para deslizar mais facilmente, o que ajuda a fazer melhores splits.

Conheça os seus limites. Conseguir que se divide em uma semana ou menos é muito difícil tarefa, portanto, é importante para não empurrar-se muito. Lembre-se: sua segurança é mais importante.

Quando você faz suas separações, você deve sentir os músculos esticar, mas você não deve sentir dor. Sinta-se muita dor é um sinal de que você está pedindo demais.

Empurre-se em excesso pode causar músculos torcidos ou outros ferimentos, o que irá impedi-lo de alcançar seus splits que em breve (se não em todos).

Lembre-se, é melhor dar-se tempo para fazer suas divisões de forma segura, em vez de pressa e acabam mal.

método 3

Faça o seu splits

Obter na posição. Depois de cada sessão de alongamento, você deve gastar algum tempo praticando suas separações. Em primeiro lugar, entrar em posição:

Se você está fazendo um lado divisão, ajoelhar-se e estende a perna de sua escolha para a frente, apoiando seu peso em seu calcanhar. Mantenha a parte traseira de seu joelho dobrado para que a bobina está no chão.
Se você fizer uma divisão central, ficar de pé e deslizar seus pés em uma posição aberta, com os pés e os joelhos para cima.

Lower lentamente. Quando estiver pronto, comece devagar e com cuidado para baixo para a posição desejada.

Use as mãos para segurar o seu tempo de baixo peso. Se você quer fazer uma divisão lado, coloque a sua mão no chão, de frente para o pé de sua escolha.

Se você fizer uma divisão central, coloque as mãos no chão e na frente de você, a menos que um ombro de distância.

Com a maioria do seu peso descansando em suas mãos, separando as pernas cada vez mais, permitindo que seus pés para deslizar no chão. Continuar fazendo isso até que suas pernas formam um ângulo de 180 graus. Se você tiver sucesso, muitos parabéns, você conseguiu fazer a sua divisão.

Relaxar os músculos. Se você sente que é muito difícil de perder completamente, respire fundo e fazer um grande esforço para relaxar os músculos.

Alguns estudos têm mostrado que técnicas de relaxamento Eles podem fazer uma grande diferença nos níveis de flexibilidade pessoas, se incorporadas à sua rotina normal de alongamento.

Além disso, relaxar os músculos pode diminuir suas chances de lesão, enquanto você esticar.

Faça dividida por 30 segundos. Uma vez que você conseguiu fazer, tentar segurá-la por 30 segundos. Você deve sentir suas pernas estão esticadas, mas sem dor. Caso contrário, pará-lo de forma rápida e continuar com sua rotina de alongamento durante os dias seguintes para alcançá-los sem dor.

Tente ultrapassar os 180 graus de abertura. Probably`re feliz por ter conseguido fazer suas separações e não quer fazer mais nada. No entanto, se você quer fazer algo mais, possivelmente você quer ser superior a 180 graus de abertura.

Este tipo de divisão é dificilmente, portanto, não empurrar-se muito em breve. Primeiro, você deve se sentir muito confortável em fazer suas separações normais antes de tentar ultrapassar os 180 graus de abertura.

Você pode treinar colocando um travesseiro sob o pé da frente (ou sob os dois pés, se você fizer uma divisão central) quando estiver em posição. Com o tempo, você pode adicionar mais travesseiros para alongar mais.

dicas

Esticar depois de um banho quente. Os músculos são afrouxados com o calor.
Não esticar os músculos frios quando você tem.
Se você quiser fazer seus desdobramentos em menos de uma semana, esticar ao longo do dia.
Não perca a esperança, mesmo se você deixar de fazer em uma semana.
Estirándote continua depois até mesmo fazer seus desdobramentos. Fazer isso mantém você em forma.
Não se esforce demais, não quero um músculo rasgar você.
Os músculos precisam de esticar por 90 segundos antes de se expandir. Portanto, se estendem por 90 segundos, pelo menos.
Fílmate fazer suas divisões e assistir ao vídeo para ver o quanto você melhorou.
Esticar todos os dias durante a manhã e à noite. Lembre-se: é mais divertido para fazer exercícios de alongamento com um amigo que sozinho.

avisos

Nunca faça splits sem pré-aquecimento. Certifique-se de aquecer antes de fazer suas divisões.
Não quente por mais de 10 minutos. Calor por mais tempo ser contraproducente.
Certifique-se de que você sempre tem alguém para praticar com você.

Como é que se divide em uma semana ou menos

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