Como situps

3 Métodos:

Executar um agachamento clássicoLimitar o seu caminhoTente variações de agachamento

Este artigo é para iniciantes e levantadores de peso. O agachamento é um excelente exercício para o corpo superior e inferior, que é direcionado principalmente para as coxas e as costas, mas também exerce os isquiotibiais e região lombar. Há muitas variações do agachamento, e este artigo irá mostrar-lhe como fazê-las.

método 1
Executar um agachamento clássico
1
Plantar os pés no chão com os dedos ligeiramente para fora. Os pés devem ser espaçadas sobre a distância entre os ombros. Colocando as mãos sob a barra, dobre os joelhos ligeiramente. A altura da barra deve ser ajustada à sua altura. É importante para manter o peso nos calcanhares, mas manter todo o seu pé no chão. Abster-se de distribuir o peso para os dedos ou bolas dos pés, pois isso não é bom para os joelhos.
  • Pés muito reta tendem a frente para fazer os joelhos ceder para dentro, por isso é útil para colocá-los para fora em um ângulo em torno da posição do o`clock 10 e 2 (pés equinovaros, fazer o seu melhor porque eles são estáveis ​​e não usar um monte de peso). Porém, não colocar os pés viradas para fora em um maior do que este ângulo.
  • Não fique com os pés a uma distância maior do que entre os seus ombros (uma postura muito ampla). Isso iria introduzir músculos adutores (parte interna da coxa) no movimento, que poderia causar estresse ao ligamento colateral medial (LCM), uma carga de estresse anormal sobre a cartilagem do joelho e alinhamento impróprio da rótula. Da mesma forma, não manter seus pés muito próximos uns dos outros, pois isso pode causar distribuir o peso para os dedos, o que é ruim para os pés e joelhos.
  • 2
    Posicione a barra de trás da cabeça com o peso na parte de trás dos ombros. Coloque seus ombros sob a barra para que ele atravessa a parte de trás dos ombros. A barra deve ser posicionada no trapézio, não em seu pescoço. Segure a barra com as mãos em um lugar que você está confortável, geralmente cerca de 15 cm (6 polegadas) para fora a partir dos ombros. Se esta é a primeira vez que você faz agachamento, faça nenhum peso na barra de aprender primeiro movimento.
  • Aumenta e diminui o peso da prateleira. Em seguida, dar um passo para frente ou para trás, ou prateleira interferir com o movimento.
  • Você deve sempre ter um observador para executar o agachamento! Isto é especialmente importante quando a remoção ou colocação de pesos nas prateleiras.
  • 3
    Dobre os joelhos e abaixar seus quadris suavemente, como se estivesse a "sentar" numa cadeira invisível. Olhe para a frente mantendo as costas retas e o queixo em linha reta através do movimento. Mantenha a coluna alinhada e dobrar os joelhos como se você fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão.
  • Não balançar os joelhos para a frente pelos calcanhares.
  • Sem curvas ou se inclinar para trás para a frente ou para trás.
  • Mantenha sua cabeça e ombros sólida.
  • Só vai tão longe quanto você pode confortavelmente nível de assento. Você vai ter mais e mais longe à medida que você fortalecer.
  • 4
    Mantenha seus quadris levemente para a frente (não a parte traseira) para reduzi-los até o mesmo nível dos joelhos. Coloque o abdômen e manter a parte inferior das costas em um quase neutro. É possível que você não pode evitar arqueamento levemente para trás, mas minimizá-lo, mantendo a cabeça eo peito de pé. Certifique-se os quads não são estendidos para baixo um paralelo ao solo (no nível entre os quadris e joelhos) para obter toda a gama de posição de movimento.
  • Concentre-se realmente apertar seu abs através do movimento. Isso ajuda a deixar sair o poder através de seu corpo. Deixe seu corpo ajuda a controlar o peso.
  • Mantenha o seu peso distribuído nas coxas e pés, não nos dedos dos pés e deslocando joelhos e tornozelos.
  • 5
    Empurra em uma direção para cima em linha reta, levantando os quadris para cima e para a frente para elevar para a posição inicial. A partir da posição mais baixa, empurrar-se saltos e levantar o peso, mantendo uma boa, corretamente e com segurança. Use quase todas as partes do corpo como você estique as pernas e levantar-se lentamente e uniformemente.
  • Suas costas devem permanecer retas. não deixá-lo curva durante qualquer parte do exercício.
  • Foco sobre o uso seus glúteos (músculos do bumbum) para a energia não utilizada de volta como você levantá-lo.
  • Tente fazer este movimento é fluido, tornando-se em um movimento para evitar lesões e soltou a maioria de seu poder.
    • método 2
    Limitar o seu caminho
    1
    Nunca dobre a sua volta. Mantenha seu peito para cima e para fora através do exercício. A coluna deve estar alinhado (ou seja, com a sua curva natural, como se você estivesse em pé à direita). Mantenha seus quadris para trás e peito para cima evita que a coluna arredondada. A maioria das pessoas começam a ser negligenciado como pneus e nas costas começa a curva. Isso é perigoso e ineficaz. Não importa como você está cansado, você deve se concentrar no alinhamento da sua coluna.
    • A coluna arredondada pode causar ferimentos graves.
    • Se você não pode fazer uma repetição corretamente, não fazê-lo em tudo. O mau caminho é muito pior do que não fazer nada.
  • 2
    Mantenha o seu peso em seus saltos, nunca mais nos dedos do pé. Deve ser capaz de levantar um peso e mexer os dedos, se você queria. Magra sobre os dedos coloca pressão sobre os joelhos, enquanto você tem uma base muito mais sólida se você inclinar-se sobre os joelhos.


  • 3
    Mantenha os joelhos no lugar. Não deixe que seus joelhos "ceder" enquanto você está fazendo agachamentos. Isso é ruim para eles. empurrar ativamente joelhos para a posição correta durante todo o agachamento para se certificar de não ter desalinhamento. Você tem que manter os joelhos dobrados e na maior parte estática, mas caso contrário, deixá-los mais ou menos no mesmo lugar durante todo o ano. Se você se sente trabalho excessiva nos músculos glúteos (quadris), você está indo bem.
  • Concentre-se em manter os seus joelhos para fora, empurrando o calcanhar, não o dedo do pé.
  • Nunca deixe os joelhos estender além de seus dedos do pé como isso vai aumentar a possibilidade de dano ao tendão e rótula ligamento no joelho.
  • Seus joelhos pode mover-se ligeiramente para a frente para fazer o agachamento, mas isso é bom. Apenas mantê-los no seu pé atrás dos dedos.
  • 4
    Não coloque a barra na base do pescoço. A barra deve descansar no trapézio (os músculos do ombro superior). Você vai saber se o seu pescoço, se você pode sentir o bar pressionado contra o osso do pescoço como uma das vértebras difícil estar na estrada. Abaixar a barra um pouco e distribui ou saldos o peso uniformemente em todo o torso.
  • Você pode ser útil um aperto um pouco mais amplo.
  • 5
    Inspire ao descer e expire a subir novamente. Este utiliza o ritmo natural do seu corpo de forma mais eficaz, permitindo o acesso a mais ar e mover-se suavemente ao longo do agachamento.
  • Em geral, inale apenas "entrar" um exercício como um estiramento. Em seguida, expire ao longo dos movimentos mais explosivos.
  • 6
    Aquecido para evitar lesões e soltou o seu poder superior. Como acontece com qualquer esforço atlético, você precisa aquecer e alongar para evitar tensões ou lesões. Primeiro aquecida, elevando sua frequência cardíaca e, em seguida, seguir as instruções abaixo para o aquecimento de agachamento, mas com uma pequena quantidade de peso.
  • dinâmica contra o alongamento estático Alongamento: alongamento estático é geralmente um exercício onde você mantém uma posição por um determinado período de tempo (geralmente 15 a 30 segundos). Alongamento dinâmico (ativo) envolve controlada ao longo de vários intervalos de movimentos movimento. alongamento dinâmico é frequentemente recomendada porque o calor através do movimento pode ter um menor risco de lesão. Rolar seus ombros, chutes leves, squats sumô e voltas são bons exemplos de exercícios de alongamento dinâmico.
  • Comece sem pesos ou com um haltere uncharged Se você é novo squats e musculação.
  • Se você tem mais experiência ou um haltere uncharged parece muito clara, escolha pesos que são apropriados para a sua força e colocá-los no bar. Se você tem a opção de ajustar a altura da plataforma, abaixá-lo para um nível abaixo de seus ombros para cima em torno das axilas. Não use muito peso, porque você pode se machucar.


  • 7
    Não use um cinto de levantamento de peso para aprender esta pesquisa. Um cinto mantém as costas apoiadas e alinhada com o resto do seu corpo, o que você tem que treinar para fazê-lo em seu próprio país. No entanto, quando você está em um nível em que a força de sua volta (superior e inferior das costas) é suficiente, pode ser preferível a um cinto para fortalecer as costas e músculos do tronco para elevadores mais pesados.
    • método 3
    Tente variações de agachamento
    1
    Fazer agachamento sem pesos ao calor ou desenvolver os músculos com exercícios mais seguros, de baixo impacto. Agachamentos peso corporal pode ser para iniciantes ou para aquecimento. Quando combinado com push-ups, sit-ups e queixo-ups, corpo squats de peso pode ajudar a formar um bom exercício de baixo impacto rotina. Apontar para 15 a 30 repetições por lote. Se você quiser desenvolver seus músculos ao máximo, você experimentá-los com uma perna!
    • Plantar os pés no chão ao redor da distância entre os ombros.
    • Coloque os pés em um ângulo ligeiramente para fora na posição 10 e 02:00, não para a frente.
    • Olhe para a frente. Flexione os joelhos como se você fosse sentar em uma cadeira mantendo os calcanhares no chão.
    • Coloque seus músculos abdominais e manter a parte inferior das costas em uma posição quase neutra (você pode não ser capaz de evitar arqueando as costas ligeiramente).
    • Baixo de uma maneira controlada de modo que as coxas são quase paralelas ao solo. Estenda os braços para dar-lhe equilíbrio.
    • Levantar-se novamente devagar e no controle. A partir da posição mais baixa, empurrar-se saltos e levantar-se lentamente, mantendo o equilíbrio inclinado para a frente, conforme necessário.
  • 2
    Experimente o agachamento com halteres para começar músculos em desenvolvimento, se você não pode conseguir abdominais tradicionais. Fique na frente de uma cadeira sem braços resistente ou uma caixa de equipamentos pesados, como se estivesse a sentar-se. Este é um ótimo exercício para iniciantes. Segure um halter em cada mão pendurada em cada lado. Se você é novo para squats, abotoaduras 2,25 kg (5 libras) são boas. Como você se tornar mais forte, você pode aumentar o peso em conformidade.
  • Coloque os pés em cerca de a distância entre os ombros com os dedos em um ângulo ligeiramente para fora.
  • Flexione os joelhos. Mova seus quadris para trás, lentamente inferior até sua bunda apenas toca a cadeira e ficar para trás.
  • Não estique totalmente os joelhos. Mantê-los soltos em todos os momentos. Ele também impede que ir além de seus dedos do pé. Você sente isso em suas coxas mais do que seus joelhos.


  • 3
    Plie toma forma. Usar as duas mãos para segurar uma extremidade do haltere ou kettlebell para que ele pende verticalmente para o chão. Mantenha seus músculos abdominais apertados durante todo o agachamento desde engajar irá ajudá-lo a manter o equilíbrio.
  • Posicione seus pés. Eles devem ser um pouco mais distância entre os ombros e abrir as pernas e os joelhos para que seus pés estão em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Isto é baseado em um formulário chamado plie ballet.
  • Levante os calcanhares fora do chão. Manter o seu equilíbrio nas bolas dos pés e dobrar os joelhos.
  • Abaixe o corpo lentamente. Mantenha seus quadris abaixo de seus ombros e costas retas.
  • Mantenha os joelhos atrás dos dedos. Não deixe que ele se estendem para além deste ponto.
  • Levantar-se novamente devagar. Saltos baixos fazê-lo.
  • 4
    Tente uma frente agachamento a trabalhar novos músculos e apertos. Esta é uma variação do agachamento básico, mas segurando a barra na frente de você, em vez de atrás de você. Coloque a barra abaixo de seu pescoço e em todo o seu paralelo no peito à clavícula. Segure a barra por baixo mãos em um lugar que você está confortável, normalmente de cerca de 15 cm (6 polegadas) do ombro.
  • Plantar os pés no chão ao redor da distância entre os ombros. Coloque as mãos sob a barra e dobrar os joelhos ligeiramente. Você deve ter uma distribuição igual de peso através de cada pé durante o exercício. Pés apontando ligeiramente para fora, não para a frente.
  • Olhando para a frente, manter as costas retas e dobrar os joelhos mantendo os calcanhares no chão. Certifique-se de seus quads são paralelos ao chão para obter toda a gama de movimento.
  • Baixo de uma maneira controlada e para trás de modo que a parte superior das pernas é aproximadamente paralela ao chão. Não esticar-se abaixo deste. Manter o peso distribuído em cima das coxas e calcanhares ou bolas de seus pés, e não sobre os dedos dos pés ou joelhos.
  • Levantar-se novamente, impulsionando calcanhares. Manter apertado superior do corpo em todos os momentos.
  • 5
    Tente agachamento acima para realmente começar a desenvolver músculos. Se você está pronto para um desafio real, squats acima são perfeitos. Se você ainda não está pronto para pesos mais elevados, para manter um bar sem acusação ou pesos muito leves. Lembre-se de manter seu corpo tão vertical quanto possível, sem se apoiar nem para frente ou para trás, para obter os melhores resultados.
  • Usando uma grande aderência, levantar a barra sobre sua cabeça com os cotovelos em linha reta completamente.
  • Empurre as omoplatas uns contra os outros e manter os músculos do tronco apertados.
  • Olhando para a frente, manter as costas retas e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão.
  • Coloque seus músculos abdominais e manter a parte inferior das costas em um quase neutro (pode ser inevitável arqueando as costas ligeiramente).
  • Baixo e para trás de modo controlado de modo que a parte superior das pernas é quase paralela ao chão. Mantenha os ombros para trás e seu peso em seus saltos em todos os momentos.
  • Levantar-se novamente, impulsionando calcanhares. Mantenha músculos do tronco apertado em todos os momentos.
  • 6
    Mantendo o tronco da mesma forma, escalonados pernas. Ficar em uma posição estocada com a parte inferior do corpo, uma perna para cerca de 30 cm (1 pé) e joelho dobrado frente e a outra perna estendida atrás de você. Em seguida, faça o seguinte:
  • Mantenha a coluna reta.
  • quadris mais baixos para o chão, para que o seu joelho para trás tocar o chão.
  • Mantenha o joelho dobrado frente a 90 graus.
  • Retorna para impulsionar o calcanhar frente mantendo as costas retas.
  • Repita com a outra perna.
  • 7
    Abaixe a barra em seus ombros um pouco com squats normais para exercer novos grupos musculares. Abaixe a barra foram adicionados cerca de 2,5 cm (1 polegada) e, em seguida, manter a forma normal do agachamento. Isso ativa o quadríceps do que os isquiotibiais. Estes são frequentemente referidos como locais ocupados "baixa aderência".
  • Você também pode estender seus braços longe para baixo atrás de você e segurar a barra em torno de seus joelhos. De lá, você mantém exatamente da mesma maneira, mas os braços são mantidos baixos e que o peso toque o chão entre cada repetição.

    • dicas

    • Para se ter uma ideia do movimento sem peso prática correta de agachamento de frente para uma parede com os dedos dos pés a cerca de 5 cm (2 polegadas) do fundo. Isto irá ajudar a corrigir o seu caminho se você tende a inclinar para a frente.
    • Mantenha as costas direitas ao fazer agachamentos. Quando você chegar a uma posição paralela, aperte as costas e coxas a subir novamente.
    • Mantenha o seu peso nos calcanhares, ele se afasta e olha para frente.
    • Os movimentos para cima e para baixo um agachamento deve ser lenta e controlada (a menos que você é um treinador ou supervisionar o treinamento para uma finalidade específica e tem certeza absoluta do que você faz). Descendo, não apenas "você cair" e deixar a gravidade fazer todo o trabalho. Da mesma forma, o movimento ascendente é como chegar a seus pés nunca tente levantar-se de um salto ou salto.
    • Joelheiras são uma má idéia. Exercer uma pressão sobre o fluido no interior do joelho, onde o menisco, o que pode resultar em demasiada pressão sobre os ligamentos cruzados.
    • Se possível, instale barras de apoio abaixo da prateleira para pegar o peso se você não pode colocar o peso de volta na prateleira. Assim, em vez de cair com o peso, assim que você se sentar no chão e as barras de apoio vai pegar o peso.
    • É um mito que squats lhe dará uma ampla traseira. O ritmo e a forma do desenvolvimento das nádegas são determinados pela genética.

    avisos

    • não "rebotes" para sair da posição agachamento. Isto acontece quando alguém tentar usar o impulso para baixo para ajudar na fase inicial do levante. Isso coloca extrema pressão sobre a articulação do joelho e pode levar a lesões a longo prazo. Se feito em uma extremidade, que poderia causar o joelho literalmente fora do lugar. É muito mais um movimento de inclinar-se para trás do que sentado.
    • Squats pode ser extremamente perigoso quando realizada de forma incorreta. NUNCA flexões de volta em uma posição desconfortável ou deixe os joelhos cair para a frente.
    • Nunca arquear as costas. Se o seu dorso é reto, os pesos será apoiado por pernas, mas se a sua volta é arqueado, todo o peso recai sobre o torso e pescoço menor, o que não Eles são capazes de apoiá-la.

    Coisas que você precisa

    • pesos livres (opcional)
    • barra de fixação ou halteres (opcional)
    • um rack para pesos (opcional)
    • um observador

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