Como exercício para ter seios e nádegas firmes

2 partes:

Exercício para atingir as nádegas firmesExercício para conseguir seios firmes

Seios e nádegas são dois dos recursos mais atraentes do sexo feminino, por isso é importante para fazer o melhor look! Se você quer saber como você pode tonificar os glúteos e levante seus seios com alguns exercícios simples, Eu, então, não procure mais! Basta ler a etapa 1 abaixo para iniciar a fazê-lo.

parte 1
Exercício para atingir as nádegas firmes
1
Fazer agachamentos. Agachamento é o exercício número um, se você quer conseguir coxas firmes e nádegas. Se você fizer squats corretamente:
  • Stand com os pés colocados na altura dos ombros e estique os braços para frente.
  • Abaixe as nádegas para baixo, como se estivesse a sentar em uma cadeira. Coloque as coxas paralelas ao chão, mas não deixe que os joelhos se estendem além de seus dedos do pé.
  • Mantenha as costas retas e sua cabeça para cima como você fazer este exercício e tentar distribuir o seu peso uniformemente entre ambos os pés.
  • Retornar lentamente à posição inicial e, em seguida, continuar com o exercício, por 8 ou 10 repetições.
  • 2
    Faça estocadas. Lunges são outro excelente exercício para atingir o seu glúteo máximo é o ajuste. Se você quiser realizar este exercício corretamente:
  • Fique em pé, em seguida, dá um grande passo em frente com a sua perna direita. Dobre os joelhos até formar um ângulo reto. Não deixe que o seu joelho direito estender para além da ponta dos seus pés ou deixar que o toque esquerdo no chão.
  • Ao fazer este exercício, mantenha as costas retas e sua cabeça para cima. Também tenha contratado os músculos do seu estômago para exercitar seus músculos abdominais.
  • lentamente de volta à posição inicial e repita o exercício, mas desta vez um passo à frente com a perna esquerda. Continue até que tenha completado 10 repetições com cada perna.
  • 3
    Execute perna elevadores. Este exercício é feito enquanto você está deitado ao seu lado. Acontece que para ser eficaz porque permite trabalhar os glúteos e costas simultaneamente. Se você quiser fazê-lo corretamente:
  • Deite-se no seu lado direito, descansando a cabeça no cotovelo do mesmo lado. Flexione o joelho direito para a frente até formar um ângulo direito, mas manter a sua perna esquerda reta e alinhada com a sua volta.
  • Embora mantendo o pé paralelo ao chão, levante a perna esquerda tão alto quanto você pode, sem mover os quadris. Você pode usar sua mão esquerda para apoiar o seu quadril e evitar tombamento para trás.
  • Esprema seus músculos do bumbum como você levantar a perna e tentar manter sua empresa abs. Perna lentamente de volta à posição inicial e repita 8 a 10 vezes antes de mudar para a outra perna.
  • 4
    Faça pontapés glúteo. Glúteos chutes com uma perna permitem trabalhar os glúteos e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a reforçar a sua parte inferior das costas. Para executar este exercício corretamente:
  • Apóie-se em todos os quatro membros, com as mãos alinhadas sob seus ombros e joelhos sob os quadris alinhados.
  • Mantendo seu joelho em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita mais alto possível para trás. Contrai os músculos de suas nádegas como você levantar a sua perna.
  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna como você fazer exercício e não tentar levantar a cabeça. Além disso, evitar arqueando sua coluna como você levantar a perna.
  • Parte inferior da perna direita para trás para a posição inicial e realizar de 8 a 10 repetições. Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda.
  • Se você quiser fazer um exercício mais intenso, tente manter a perna reta como você levantar, em vez de dobrar o joelho.
  • 5
    Execute ponte exercícios. Estes exercícios são muito fáceis de fazer e oferecer excelentes resultados! Nenhum bunda rotina de tonificação estaria completa sem este exercício! Para fazer isso:
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés cerca de altura do ombro. Os calcanhares devem quase tocar suas nádegas e as palmas das mãos devem estar apoiados no chão.
  • Levante os quadris do chão como você apertar os músculos das nádegas com força e contratar o seu estômago. Levantar os quadris até que seu corpo forma uma linha diagonal reta de seus joelhos a seus ombros.
  • Coloque um pouco de queixo como você levantar os quadris e lembre-se que a elevação deve vir de os músculos em seus glúteos, não os isquiotibiais. abaixe lentamente suas nádegas em direção ao chão e depois continua por 8 a 10 repetições.


  • 6
    fazer passo-ups lado. Este é outro exercício fácil, mas eficaz para tonificar os glúteos. Para fazer isso, você precisará de um banco para aeróbica e um conjunto de halteres 2 kg (5 libras) (embora eles são opcionais).
  • Fique à direita do banco à aeróbica e segure um halter em cada mão (se você usa) na frente das coxas.
  • Com o pé direito, passo para o lado no banco e manter a perna esquerda em linha reta no ar.
  • Conte até três, mantendo esta posição apertando os músculos de sua bunda o tempo todo.
  • Dê um passo para trás para voltar à posição inicial e repita o exercício 10 a 15 vezes antes de mudar para a outra perna.
  • 7
    Faça exercícios de levantamento terra. Estes são excelentes exercícios para todo o corpo, mas são particularmente bons para tonificar os glúteos e isquiotibiais. Você precisa de um conjunto de halteres para este exercício. A 2 kg (5 libras) são suficientes, mas um 4,5 a 7 kg (10 a 15 lb) irá fornecer um exercício mais intenso. Para realizar estes exercícios:
  • Coloque os halteres no chão na frente de você e ficar de pé com a largura do quadril pés afastados.
  • Agora, dobre as pernas ligeiramente em direção ao chão (como descrito acima), mantendo sua cabeça e peito para cima.
  • Segure os dois halteres ao mesmo tempo que prendem-los. Certifique-se de seus braços estão completamente em linha reta e as costas não é arqueado.
  • Levante-se devagar até que ela estava novamente em pé por endireitar suas pernas e contraindo os músculos das nádegas. Mova os ombros para trás e os quadris para a frente.
  • Cuidadosamente abaixe os halteres de volta para o chão e, em seguida, ficar em pé. Repita este exercício 10 a 15 vezes mais.
  • 8
    Fazer pilates ou yoga. Dê uma aula de pilates ou yoga é uma excelente idéia, se você estiver olhando para tonificar os glúteos, bem como o resto do seu corpo!
  • yoga Pilates e deixá-lo a esculpir, forma e tonificar os glúteos juntamente com a parte inferior do seu corpo usando apenas o seu próprio peso corporal.
  • Além de tonificar os glúteos, esses tipos de exercícios alongar os músculos por repetitivo de alongamento, que ajudam a evitar o aparecimento "volumosos" que algumas mulheres não gostam.
  • Descubra se existe uma escola de yoga ou pilates perto de onde você vive ou investiga suas aulas de ginástica oferecidas. Normalmente academias oferecem aulas que incorporam alongamento aspectos de ioga e pilates.
  • Para melhores resultados, tentar levar de 2 a 5 aulas por semana.


  • 9
    Faça alguns exercícios aeróbicos para tonificar os glúteos. Alcançar um firme e tonificada nádegas não é apenas sobre alongamento e exercício de peso. Você também pode incorporar algum trabalho bunda em seu plano de cardio regular!
  • Caminhar, correr ou correndo para cima irá fornecer o melhor exercício para os glúteos e coxas, para ir para fora e fazer um pouco de caminhadas. Se você não estiver Amante de actividades ao ar livre, usar as máquinas de exercício ou ajusta a esteira para um declive mais acentuado do que o normal.
  • Outras máquinas que podem ser utilizados são a bicicleta elíptica e estacionária como eles lhe fornecer um excelente exercício cardiovascular e ao mesmo tempo ajudá-lo firme e tonificar os glúteos e pernas.
  • Basta lembrar, exercícios de alta resistência para curtos períodos de tempo constrói o músculo, enquanto exercício de baixa resistência por longos períodos de alongamentos e tons.
    • parte 2
    Exercício para conseguir seios firmes
    1
    Executa flexões. Este é um excelente exercício para o torso que irá ajudá-lo a alcançar seios firmes. Para fazer isso corretamente:
    • Ponha-se na posição de fazer pranchas com um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as pernas descansando sobre as bolas dos pés mãos.
    • ligeiramente abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Lembre-se de manter seus músculos retos e estômago nas costas contratados.
    • Elevação de volta para a posição inicial e continua a repetir o exercício durante 15 a 20 minutos.
    • Se este exercício é muito difícil para você, você pode modificá-lo para equilibrar-se sobre os joelhos, e não sobre as bolas dos pés.
  • 2


    fazer pranchas Em forma de T Este exercício vai ajudá-lo a esticar seu peito e construir o músculo tonificar os braços ao mesmo tempo. Você precisa de um conjunto de halteres de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras). Para executar este exercício corretamente:
  • Pegue um haltere em cada mão e colocar seu corpo em posição para fazer flexões (deve descansar sobre os pesos). Em seguida, seus pés encontra-se um pouco mais separados do que a largura da sua distância do quadril, pois isso irá proporcionar uma maior estabilidade.
  • Levante sua mão direita mais alto possível, colocando o braço sobre seu ombro. Seu corpo deve adoptar um "T".
  • Retorne à posição inicial e, em seguida, fazer o mesmo com o braço esquerdo. Continue o exercício até que tenha completado 10 repetições com cada braço.
  • 3
    Faça encerramentos peitorais. Estes exercícios vão tonificar os seios reafirmar-se e fazendo o trabalho de seus braços ao mesmo tempo. Para fazer isso, você precisa de um conjunto de halteres de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras).
  • Deite-se de costas no chão ou em um banco de treino, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.
  • Dobre os cotovelos para que seus braços formam um ângulo de 90 graus mantendo a parte superior do braço paralelo a seus ombros.
  • Estender os braços lentamente esticando-os em direção ao teto diretamente acima de seu peito.
  • Retorne lentamente os braços para a posição inicial e, em seguida, realizar de 15 a 20 repetições.
  • 4
    Fly realiza exercícios com halteres. Este exercício desenvolve os músculos do tronco, dando-lhe a aparência de um seios maiores, mais firmes. Você precisa de um conjunto de halteres de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras) para fazê-lo.
  • Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Segure um halter em cada mão e totalmente abertos braços, quase em paralelo com os ombros.
  • Levante os braços com as palmas voltadas uma para a outra, até que quase tocar as mãos sobre o peito. Imagine que você está dando a alguém um abraço de urso!
  • lentamente abaixe os braços para a posição inicial e repita o exercício 15 a 20 vezes mais.
  • 5
    Aplicar pressão com os cotovelos. Este é um exercício simples exercício músculos do peito para conseguir seios mais firmes e mais saudáveis. Neste exercício, você também vai precisar usar halteres.
  • Fique em pé e segure um halter em cada mão. Levante o peso até o nível de seus olhos e dobre os cotovelos para que eles formam ângulos de 90 graus. Imagine seus braços como palitos de um objetivo.
  • Reunir os cotovelos, mantendo os braços paralelos. Não deixe que a queda de peso abaixo do nível dos seus olhos.
  • cotovelos separados novamente devolvê-los à sua posição original. Repita este exercício 15 a 20 vezes.

    • dicas

    • Beber água e dorme muito para mantê-lo alerta o suficiente e hidratada ao fazer o seu treino.
    • Manter uma rotina regular de exercícios. Esta é a parte mais importante do processo, porque, se você não realizar os exercícios pelo menos uma vez a cada dois dias, seu corpo vai perder massa muscular e ambos os seus seios e as nádegas vai perder a sua firmeza. Portanto, criar um sistema e cumpri-lo!
    • Estende constantemente para tonificar os músculos e mantê-los saudáveis!
    • Ele usa pesos juntamente com todos os seus exercícios torso para alcançar resultados mais rápidos.

    avisos

    • Enquanto você precisa ser consistente para ver os resultados, não se exercita muito ou você irá danificar os músculos.
    • Tenha cuidado para não ferir também o exercício. Se você acha que fazer muito esforço ou você ficar tonto, fazer uma pequena pausa antes de retomar seu treino.

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