Como exercer o seu músculo quadríceps sem pesos

5 Método:

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Quadríceps femoral é um grande grupo de músculos da coxa que correm ao longo do joelho fêmur. O nome, em latim, significa "músculo quad do fémur". Estes músculos longos e magros também são conhecidos como "quads". Muitas pessoas exercer esses músculos com técnicas de levantamento de peso, como agachamentos ou passos. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer sem a necessidade de equipamentos de ginástica em casa. Este artigo irá mostrar-lhe como para exercer o seu músculo quadríceps sem pesos.

método 1
levanta o pé
1
Deite no chão do seu lado direito.
  • 2
    Você deve começar com o corpo completamente em linha reta. Sua cabeça, ombros, coxas e panturrilhas devem estar alinhados perfeitamente. Em seguida, as pernas ligeiramente inclinado para a frente em um ângulo de 160 graus com seu corpo. Isso ajudará você a ser equilibrada em primeiro lugar.
  • 3
    Coloque seu braço esquerdo contra o peito no chão, palma plana e esticada.
  • 4
    Apoiar a sua cabeça em seu braço estendido direita.
  • 5
    Dobrar a pelve e dobrar os músculos do estômago.
  • 6
    Expire e levante a perna esquerda no ar, levar 2 segundos para levantá-la.
  • 7
    Mantenha a perna no ar por 2 segundos.
  • 8
    Inspire e perna demorándote 2 segundos para fazer.
  • 9
    Repita esse processo 10 vezes.
  • 10
    Roda em seu corpo e joga-se da mesma forma, desta vez no seu lado esquerdo. Repita o exercício 10 vezes.
  • Aumentar o número de repetições que você faz como seu quadríceps ficar mais forte. Por exemplo, observe o objetivo de fazer 25 repetições de cada lado.
  • Mantenha a perna por 10 segundos no ar durante replays para fortalecer ainda mais os seus quads.
    • método 2
    você stride
    1
    Use tênis de corrida quando você fazer progressos.


  • 2
    Fique em pé, com separado na mesma largura dos quadris e os braços em seus lados pés.
  • 3
    Dê um passo para a frente com a perna direita e plantá-la no chão em frente de seu quadril direito. Seu joelho deve dobrar e formar um ângulo de 90 graus. Você não deve exceder os dedos de seu pé direito.
  • 4
    Inspire e deixe seu pé esquerdo para baixo em seus dedos até que seu joelho está quase tocando o chão.
  • 5
    Expire e levante a perna direita para a posição inicial.
  • 6
    avanços Alterna entre o direito ea perna esquerda. Inicia em 10 e tentar fazer mais repetições.
  • Este é um exercício que normalmente é feito com pesos livres, mas não são necessárias para serem eficazes. Para um maior desafio, escolha uma superfície plana, grande, como um bloco, e passo alternando entre a perna direita e à esquerda, descendo o bloco, enquanto as vigas.
    • método 3
    squats
    1
    Fique em pé com as pernas afastadas na mesma largura do quadril. Aponte seus pés ligeiramente para fora. Mantenha os braços em seus lados.


  • 2
    Faça força em seus músculos do estômago e puxar os músculos do ombro para trás e para baixo.
  • 3
    Colocar todo o seu peso sobre os calcanhares e elevar o seu peito e cabeça ligeiramente.
  • 4
    Inalar. Mantenha as costas direitas enquanto movendo os quadris em direção ao chão. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Se a sua volta começa a dobrar em algum ponto, parar e iniciar novamente. Isso coloca muita pressão sobre a sua parte inferior das costas.
  • Se você não pode fazer as coxas fiquem paralelas ao chão, não importa. Ir tão longe para baixo como você pode. À medida que suas coxas se tornar mais forte, pode chegar abaixo.
  • 5
    Expire e retorne lentamente à posição inicial. Verifique se o seu dorso é reto.
  • 6
    Repita esse processo 10 vezes e tentar fazer mais repetições como você se tornar mais forte.
  • Este é também um exercício que é feito com pesos livres. Se você precisa de um desafio maior, você pode fazer o seguinte exercício em vez de usar pesos livres.
    • método 4
    squat jump
    1
    Fique em pé com as pernas afastadas na mesma largura do quadril. Aponte seus pés ligeiramente para fora.


  • 2
    Inalar como você fazer o agachamento e mova seus quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • 3
    Pausa quando você chegar ao fundo do agachamento.
  • 4
    Expire como você saltar no ar e bater palmas.
  • 5
    Cai no chão, olhando para a mesma posição e começar novamente. Faça 10 repetições e tentar fazer mais e mais no futuro.
  • Este é um exercício de treinamento cardiovascular e de força. Você deve tirar o fôlego. Pare se você sentir que você não está fazendo isso corretamente.
    • método 5
    alpinista
    1
    Ajoelhe-se em uma esteira ou exercício num piso macio.
  • 2
    Coloque os joelhos ao mesmo separação de seus quadris e os dedos dos pés apontando sob seu corpo.
  • 3
    Coloque os braços para a frente na mesma separação de seus ombros. Ajuste seus músculos abdominais e mantenha as costas retas.
  • 4
    Traga a sua perna direita para a frente e plantar seu pé perto do ombro direito para esticar os músculos da coxa.
  • 5
    Mãos planta e rapidamente mudando de posição entre a sua perna direita e esquerda. Você deve fazer o pé avançando cair logo atrás de seu ombro. Este movimento é semelhante a um salto.
  • 6
    Mudar-se 10 vezes a cada dois segundos. Relaxar e fazer mais 10 reps.

    • dicas

    • Sempre dobrar seus músculos do estômago antes de iniciar um exercício. Isso ativa o tronco e suporta sua coluna durante o exercício.
    • Depois de terminar fazendo agachamentos, fazer exercícios para fortalecer os tendões. Isto irá criar um equilíbrio adequado em seus músculos.
    • Use roupas folgadas ou flexível para fazer estes exercícios.
    • Treinar-se em uma superfície levemente acolchoada, como um tapete ou um tapete de yoga.

    Coisas que você precisa

    • superfície acolchoada ou tapete para ioga
    • calçados esportivos
    • roupas flexível
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