Como fazer um exercício de sentado e em pé

4: Métodos

Colocando, na posição inicialfazendo o exercícioversão avançadafreqüência

Esta intensidade meio ativo exercer os seus quadris, pélvis, e os músculos da parte superior das costas, enquanto também dirige suas coxas e nádegas.

método 1
Colocando, na posição inicial
1
Coloque um objeto pequeno, como uma bola ou travesseiro entre os joelhos e sentar em uma cadeira para que seus quadris e joelhos formar um ângulo reto. Seus pés devem ser firmemente plantados no chão e as costas devem estar retas.
  • 2
    Alinhar seus pés, joelhos e quadris e inclinar para a frente para que você está sentado em uma posição superior. Coloque as mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos, como se estivesse fazendo exercícios abdominais.
    • método 2
    fazendo o exercício
    1


    Gentilmente ficar sem mover os pés. O objeto que você colocou entre as pernas devem ficar com os pés e as mãos devem permanecer atrás da cabeça.
  • 2
    Uma vez que você subiu para o ponto onde os joelhos são retas e as costas arqueadas, de volta para a posição original, quando estavam sentados. Continuando com o número recomendado de repetições, não tente mexer os pés ao fazer o exercício.


    • método 3
    versão avançada
    1
    Para este exercício a ser mais exigente pode sentar-se em uma esfera do exercício. Isso vai afetar o seu equilíbrio e tornar mais difícil para chegar até a posição vertical, mas suas pernas vão ser mais forte como resultado.
    método 4
    freqüência
    1


    Faça 10 repetições deste exercício por sessão. Repetir até que todas as 3 sessões.
  • 2
    Para ver e sentir os resultados, tente fazer 3 sessões de 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos aumentar o número de sessões eo número de vezes que você faça o exercício por semana.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são maior resistência e flexibilidade em seus quadris, pelve e músculos da parte superior das costas.
    • Para este exercício a ser menos exigente, você pode aumentar a altura da cadeira ou reduzir o peso do objeto entre as pernas.

    avisos

    • As lesões que podem ocorrer com este exercício se feita incorretamente são entorse músculos do quadril.

    Coisas que você precisa

    • cadeira
    • Um objecto de 6 a 8 polegadas
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