Como obter um bumbum firme: 12 etapas (com fotos)

3 partes:Use exercícios usando o peso do corpo para tonificar a parte de trás Use exercícios cardiovasculares para ajudar a tonificar a parte de trás Ter aulas que ajudam a levantar a traseira

Tonificar glúteos requer o uso de queimadores de gordura exercícios e força. Muitos dos movimentos utilizados nas aulas barra de ballet e cardio queimar gordura todo o peso do corpo usado para queimar gordura e esculpir as nádegas. Use exercícios que trabalham nas coxas, quadris e costas melhorar a forma global da região das nádegas e coxas, tornando o seu torso olhar mais firme e esbelto. Fazer estes exercícios todos os dias para ajudar a levantar a bunda.

parte 1

Use exercícios usando o peso do corpo para tonificar a parte de trás

Fazer agachamentos. Squats são um bom exercício não só para tonificar e levantar as nádegas, mas também para ajudar a ganhar força total na parte inferior do corpo. Para fazer squats:

Stand com os pés largura dos apart ombro. Os pés devem estar apontando para a frente, em vez de apontar para o lado. Tensos os músculos do estômago para a estabilidade.
Coloque as mãos em posição de oração com as palmas das mãos juntas. Eles devem ser paralelo ao da mama, mas não se tocam.
Dobre os joelhos e agache, como se estivesse a sentar-se numa cadeira. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão.
Tenha cuidado se agachar, em vez de para a frente. Faça seu primeiro sentar inclinadas na frente de um espelho, para que possa rever seus joelhos e dobre sua parte traseira.
Detente para baixo. Em seguida, levantar-se novamente apertar as nádegas enquanto você está. Você deve sentir os músculos das nádegas e coxas que trabalham para unir e levantar-se.
Repita este exercício em repetições de 10 a 20. Nota que as Squats são um treinamento cardiovascular e de força para que eles devem ser difícil. Reduz-se a 10 repetições se você não pode manter a boa forma durante todo o exercício.
Aumentar a intensidade deste exercício para levantar os pesos de mão traseira adicionando. Use pesos de mão de 1-2 kg (2-5 libras) e sujétalas para os lados, como você se curvar.

exercícios de teste plié. Plie realmente é um exercício que começou em academias de balé. Faça pliés, um exercício comum para dançarinos, é outro bom exercício para levantar o traseiro.

pés separados para exceder os quadris levemente. Os dedos de salientar, longe do corpo e segundo um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Verifique se você está na posição correcta certificando-se de que seus joelhos estão alinhados com o segundo dedo de ambos os pés. Se eles não estiverem alinhadas, gire os pés um pouco mais profundo. Os joelhos devem estar alinhados ao longo do segundo dedo do pé para manter a queda de pressão na articulação do joelho.

Levante os braços para os lados para que eles fiquem paralelas ao chão, como um bailarino, como você dobra para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se não for possível concluir o plie para a posição paralela, faz um movimento menor e se esforçam para fazer o agachamento completo.

Detente para baixo. Então, lentamente, fundir, até você ficar apertando as nádegas como você voltar à posição inicial.

Repetir o exercício 10 a 20 vezes. Você pode aumentar a intensidade segurando um kettlebell com ambas as mãos. O processo de transformar as pernas para fora esforços concentrar em uma parte diferente das nádegas.

Faça estocadas. Lunge, uma comum para fortalecer e tonificar o exercício inferior do corpo, é um dos melhores movimentos para tonificar a parte de trás.

Stand com largura quadris Além pés. Certifique-se de que você tem espaço suficiente em frente e atrás de você para este exercício particular.

Endireitar uma perna vários metros para trás. Dobrar o joelho da perna para trás até quase tocar o chão. O joelho da frente deve estar em uma linha reta com o pé da frente.

Parar no fundo do bote e retorna à posição original, empurrando com a perna da frente para se sustentar.

Repita 10 vezes, alternando as pernas.

Você pode querer considerar a realização de pesos leves em cada mão para aumentar a intensidade deste exercício.

extensões de quadril acrescenta-se. Este é um movimento fácil que você pode fazer em qualquer lugar e não exige pesos. É muito bom para ajudar a isolar os músculos das costas.

Stand com largura distante você está segurando com cuidado para a parte de trás de uma cadeira quadris pés. Levante sua perna direita para trás com o pé flexionado. Até a perna é quase viveu até o quadril.

Dobrar o joelho esquerdo ligeiramente para que possa estabilizar-se.

Parte inferior da perna direita até os dedos dos pés quase tocar o chão e repita o exercício.

Repita o exercício 10 a 20 vezes na perna direita. Então mude para a perna esquerda.

Fazer o movimento de mariscos. Este é um exercício único que isola os músculos externos das nádegas.

Deite-se em uma esteira. Deite-se no seu lado esquerdo em primeiro lugar, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e um pouco na frente de você.

Descanse sua cabeça em seu braço esquerdo. Concentre-se em colocar o estômago e manter seus quadris e volta na mesma posição durante todo o exercício.

Mantendo os pés juntos, levantar e abaixar o joelho direito, tanto quanto possível, mantendo os quadris empilhadas. Você deve senti-lo no lado da traseira.

Parar na parte superior e parte inferior lentamente. O movimento deve ser visto como uma abertura e fecho dos moluscos. Repetido 10 a 20 vezes em cada lado.

Incorpora postura da ponte. Esse exercício trabalha não apenas os músculos das costas, mas a parte de trás das pernas e parte inferior das costas.

Para começar, mentira enfrentar em uma esteira. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus na frente de você com os pés apoiados no chão.

Estenda os braços em uma posição relaxada em ambos os lados do seu corpo. músculos do tronco tensos durante todo o exercício.

Levante a traseira em direção ao teto, empurrando a pélvis. Levanta-te até que seu corpo está em uma linha reta.

Contraia os glúteos como você parar para uma segunda posição ponte exploração, em seguida, retornar para o chão. Faça este exercício cerca de 10 a 20 vezes.

parte 2

Use exercícios cardiovasculares para ajudar a tonificar a parte de trás

Sal para ser executado. Estudos têm demonstrado que alguns exercícios cardiovasculares trabalhar os músculos das nádegas outros. A esteira ou correr ocupa o primeiro lugar.

O trote é um bom exercício cardiovascular que não só levanta os músculos das costas, mas pode ajudá-lo a queimar gordura para ver mais enfraquecida geral.
Quando se movimentar, não deixe de se concentrar em correr a partir do calcanhar para os dedos. Esta é a maneira apropriada de executar.
Para realizar o trote para o próximo nível, aumentar a inclinação na esteira ou encontrar um percurso de montanha jogging.

Andar de bicicleta. Outra tonificação incrível e atividade cardiovascular está girando ou usar uma bicicleta estacionária. Este exercício de alta intensidade é um excelente exercício aeróbico, mas também irá ajudá-lo a tonificar o bumbum e pernas.

Use um (não um reclinada) bicicleta estacionária em seu ginásio local. Acalme-se, se você é um novato.

Para ajudar realmente trabalhar a parte de trás, empurre os pedais duro como você pedalees.

Na verdade, é um mito que fará seu giro maior ou pernas grossas. Em geral, ele ajuda a pernas finas.

Obter na máquina elíptica. Outra máquina cardiovascular que ativa os músculos das costas é a máquina elíptica. Apesar de não ser tão bom como jogging, máquina elíptica é um baixo impacto que podem tonificar o bumbum.

Quando você usa a máquina elíptica ajuda a isolar os músculos puxando-o ligeiramente para trás e empurrando duro com os saltos de seus pés.

É possível aumentar a resistência do elíptica a ser mais difícil.

parte 3

Ter aulas que ajudam a levantar a traseira

Tente ioga ou pilates. aulas de ioga e Pilates estão construindo usando todo o peso de seu corpo para ajudar a fortalecer, tonificar os músculos e alongamento.

Há uma variedade de posições em ambos pilates e yoga que incidem especificamente sobre as nádegas e parte inferior do corpo.
As aulas vão de 45 a 60 minutos em geral. Tome um curso introdutório para iniciantes ou se você nunca tentou antes de.

Tome um bar aula de balé. Classes barra de ballet são bastante novo em ginásios. Eles são baseados em movimentos da balé e também incorporar alguns pesos de ioga, pilates e mão leve.

Tal como acontece com as classes de ioga e pilates bar ballet incidirá sobre uma variedade de exercícios. Alguns se concentrar exclusivamente nas nádegas. Por exemplo, o exercício plie é frequentemente realizada nas aulas barra de ballet.

Classes barra de ballet são muito bons tanto para iniciantes e pessoas experientes que vão ao ginásio porque as posições são facilmente adaptado para qualquer nível de habilidade.

Dê uma aula de kickboxing. Muitas academias também oferecem aulas kickboxing. Estas são as classes cardiovasculares de alta intensidade, cujos movimentos são muito bons para tonificar as coxas e costas.

Kickboxing envolve uma variedade de artes marciais movimentos baseados. Muitos dos pontapés exigem força nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Além de tonificar a parte de trás, kickboxing pode queimar até 350 calorias por hora.