Como tonificar os glúteos

4: Métodos

Faça desplantesFaça situpsUse uma bola de exercícioExecuta posturas de yoga

A volta enfraquecida não só irá reduzir o tamanho da calça, mas ele vai ajudar a combater os efeitos da gravidade à medida que envelhecem. Esses itens incluem uma série de investidas, agachamentos, exercícios movimentos bolas e poses de ioga que pode incluir o seu treino para manter suas nádegas tonificados.

método 1
Faça desplantes

As estocadas tonificar o bumbum e as coxas também ajudá-lo a trabalhar em seu equilíbrio e os músculos do núcleo. Você pode arremete com halteres ou uma bola de medicina para dar mais força.

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Faça uma estocada frente. Quando você faz lunges, certifique-se o seu joelho não passa de seus dedos do pé. Se você não tiver halteres, você pode usar uma mochila com 1 ou 2 livros pesados. Certifique-se de não colocar sua mochila.
  • 2
    Faça uma rejeição investido. Se você tiver problemas com os joelhos, esta recusa coloca menos pressão sobre eles. Mantenha o seu direito de reduzir ainda mais stress sobre os joelhos torso. Se você não pode curvar-se tanto o desprezo, não se preocupe. Quanto mais você fizer este exercício, mais você pode perder e muito mais vai trabalhar seus glúteos.
  • 3
    Fazer lunges em movimento. Essas explosões são uma série de estocadas para a frente alternando as pernas. Você precisa de um grande espaço para se movimentar. Pense sobre a redução de seus quadris em direção ao chão como você faz a estocada, e dobrar os joelhos a um ângulo de 90 graus. Se o exercício faz você muito difícil segurando alguns pesos, coloque as mãos nos quadris.
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    Faça uma rejeição por sua vez, com uma bola de medicina. Esta é uma estocada para a frente com uma torção. Quando você dobrar os joelhos, transformar o seu hip empurrá-lo em uma posição reta. Quando você segurar a bola medicina, você pode estender os braços na frente do seu peito. No entanto, ter cuidado para não esticar os braços tão rápido que você poderia ferir os cotovelos.
    • método 2
    Faça situps

    Agachamentos se concentrar em suas nádegas enquanto você vai para baixo seus quadris em direção ao chão. Se concentrar em trabalhar seu bumbum em vez de suas coxas.



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    Executar o agachamento com bandas de resistência. Este exercício irá mostrar-lhe como executar um exercício com mais resistência utilizando a banda de resistência. No entanto, você também pode usar halteres em vez da banda. Certifique-se de distribuir o seu peso sobre os calcanhares bem você está abaixando. Isso irá aliviar o stress sobre os joelhos.
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    Fazer agachamentos em uma perna. Iniciar esses agachamento uma perna sem pesos até que tenha dominado o exercício. Então, para aumentar a dificuldade, ficar em uma prensa e perna em direção ao chão, dobre a outra perna de suportar o seu peso. tocar levemente no chão antes de você outra vez para levantar. Este novo ângulo irá aumentar a dificuldade e fortalecer as pernas.
    • método 3
    Use uma bola de exercício

    Exercício com uma bola de exercício dá-lhe mais benefícios e trabalhar com os músculos do núcleo tonificar os glúteos bem.

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    Fazer uma ponte usando a esfera do exercício. Durante este exercício, você vai manter seus músculos abdominais trabalhar e você deve evitar trabalho pesado seu quadril. Isto irá manter sua parte inferior das costas arco longo que o torna mais vulnerável a lesões. Ele suporta o peso do corpo com os braços.
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    Levante sua pélvis com bola de exercícios. Este exercício é semelhante ao da ponte, mas neste exercício, você começar com os joelhos dobrados e as rodas a bola para longe de você esticar seu corpo que você vá. Como você vai para baixo seu corpo para o chão, você está rolando a bola de volta para você.
  • 3
    Faça pontapés de natação com esfera do exercício. Esses chutes trabalhar os glúteos e os músculos do núcleo como você tenta manter o equilíbrio sobre a bola. Para torná-lo um pouco mais difícil, apenas coloca uma mão no chão. Muda de mãos para também trabalhar os oblíquos.


    • método 4
    Executa posturas de yoga

    Essas posturas de ioga fará suas nádegas são mais fortes, trabalhando os músculos em grupos grandes de um ângulo diferente para melhor fortalecê-los. Yoga também tem outros benefícios, que incluem melhor concentração e uma melhor gestão do stress.

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    Faça-se a pose do cão. Esta postura vai fortalecer os glúteos e o peito aberto. Mantenha seu pulso em uma linha reta com o seu ombro para evitar arqueando as costas ao longo. Além disso, certifique-se de pressionar com as mãos e levantar o topo de sua cabeça para evitar a compressão das vértebras do pescoço.
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    Fazer a pose da cadeira. Este exercício fortalece as pernas e nádegas enquanto você esticar seus ombros e peito. Se você tem os pés no chão, este exercício também fortalecer seu arco. Certifique-se de obter o seu cóccix como agachado movimento. Isto irá manter as costas retas.
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    Fazer a pose da lua crescente. A pose da lua crescente tonificar os glúteos e fortalece o peito e os braços. Coloque um travesseiro ou uma toalha sob o joelho está tocando o chão, se você sentir que seu joelho está desconfortável. Se você foi ferido para trás, não se incline para trás quanto estender os braços.

    • dicas

    • Quando você está na posição mais baixa durante o agachamento e a grosseria, tente manter essa posição, em vez de voltar-se imediatamente. Isso fará com que seus músculos trabalhar mais na parte de trás e tonificação.
    • Executar estes exercícios enquanto você imaginar cueca. Isso fará com que seus movimentos são lentos e fluido. Além disso, os músculos vão encolher mais, aumentando o potencial de cada movimento.

    Coisas que você precisa

    • Halteres.
    • bandas de resistência.
    • bola de medicina.
    • exercício bola.
    • tapete de yoga.
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