Como fortalecer o tronco do corpo

4: Métodos

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Exercer o tronco em uma posição reclinadaFortalecer o tronco na posição de péMelhorar o seu equilíbrio para fortalecer o troncoUse equipamentos para reforçar o tronco

músculos do tronco incluem todos os músculos da parte central, incluindo a frente e os músculos abdominais laterais, músculos das costas e músculos do quadril. Fortalecer o tronco é uma das melhores maneiras de entrar em forma. Você também pode ajudar a melhorar a sua capacidade para caminhadas e aumentar o seu desempenho em muitos outros esportes. Se você está desenvolvendo sua força após uma lesão ou tentando tomar o seu desempenho atlético para o próximo nível, melhorar o seu equilíbrio e força do núcleo ajudá-lo a permanecer flexível e forte.

método 1
Exercer o tronco em uma posição reclinada
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Ela envolve o músculo transverso abdominal durante cada rotina de exercícios. Para obter o máximo proveito do seu regime para fortalecer o tronco, ter um momento para encontrar o transverso abdominal (o mais profundo no músculo tronco). Uma vez que você encontrou, você deve manter esse músculo rotina contratada e apertado durante todo o exercício.
  • Força-se a tossir profundamente. Você deve sentir-se como um músculo em seus contratos abdômen. Este é o músculo transverso.
  • O transverso abdominal se estende em uma parte profunda do seu corpo a partir do umbigo até a caixa torácica.
  • Agora que você encontrou o músculo transverso, flex e práticas eu tirar o peso.
  • Ela envolve o músculo transverso cada vez que você exercer o tronco, seja de rotina ou músculo grupo no qual você se concentrar.
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    Estende com rotações em segmentos. Rotações em segmentos (girar o tronco ao longo da coluna vertebral) pode ajudá-lo a trabalhar uma variedade de grupos musculares do tronco com relativamente pouco esforço. Comece deitado de barriga para cima, em seguida, dobre os joelhos e traga seus pés como perto de suas nádegas como você pode fazê-lo confortavelmente. Mantenha seus ombros no chão e se concentrar em movendo-se apenas a parte inferior do corpo.
  • Esprema seus músculos abdominais e abaixe lentamente os joelhos para o chão em um lado. Basta ir tão longe como você pode fazê-lo confortavelmente. Você deve sentir um forte senso de alongamento, mas não deve doer.
  • Mantenha a posição por três respirações, em seguida, retornar à posição inicial. Reduza os seus joelhos para o outro lado, mantenha a posição por três respirações e repita.
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    Fazer uma flexão do Superman. exercício Superman se concentra em trabalhar os músculos da região lombar. Inicia recostando-se de cabeça para baixo. Coloque uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro sob os quadris para ajudar a dar suporte à sua volta. Se você quiser, você também pode colocar uma toalha dobrada sob o seu rosto para ajudar a dar suporte à sua cabeça.
  • Esprema seus músculos abdominais e levante um braço de cada vez, segurando cada braço no ar por três respirações. Então mude para o outro braço e repita.
  • Esprema seus músculos abdominais e levante uma perna de cada vez, segurando cada perna no ar por três respirações. Em seguida, mudar para a outra perna e repita.
  • Se preferir, você pode esticar seus braços e pernas ao mesmo tempo. No entanto, se você acabou de começar, você pode querer se concentrar em uma perna de cada vez para desenvolver uma rotina adequada.
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    Levante-se a uma posição da ponte. A ponte trabalha vários grupos musculares no tronco, tornando-se um exercício altamente eficaz. Comece recostando-se de costas e dobrar os joelhos. Plante seus pés diante de seus nádegas, como se estivesse fazendo um abdominal e mantenha as costas o mais neutro possível (não arqueado, mas não pressionado para baixo).
  • Esprema seus músculos abdominais e levante os quadris do chão. Eles agora devem estar alinhados com os joelhos e ombros em uma linha reta apontando para o chão.
  • Mantenha a posição por três respirações, em seguida, retornar à posição inicial e repita a.
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    Teste exerce mesa de postura. A tabela a posição é um ótimo exercício para construir a força no tronco. Inicia recostando-se de cabeça para baixo e inclinando-se em seus antebraços e dedos dos pés. Se você não pode apoiá-lo em seus dedos, você pode equilibrar o seu peso sobre os joelhos e os antebraços.
  • Mantenha os antebraços e joelhos ou pés no chão e tentar apertar os cotovelos e os joelhos em direção ao outro.
  • Mantenha o seu abs apertado e ombros alinhados diretamente sobre os cotovelos.
  • Verifique se o seu pescoço e sua coluna está em uma posição neutra. Você deve olhar para o chão e as costas não deve ser arqueada ou inclinado.
  • Nesta posição, apertar os músculos abdominais. Mantenha a posição por três respirações, em seguida, retornar à posição inicial e repita a.
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    Mudar para uma mesa lateral. A mesa lateral é semelhante a uma tabela regular, exceto que ele trabalha os músculos do tronco ao longo do seu lado em vez de seus músculos abdominais. Inicia inclinando-se para o lado e se apoiar tanto no antebraço ou na mão desse lado do seu corpo (com a pessoa com quem você se sinta mais confortável).
  • Certifique-se de que o batente no cotovelo e está alinhado com os quadris e joelhos.
  • Esprema seus músculos abdominais, enquanto você está nesta posição e segurá-la por três respirações profundas. Em seguida, mudar para o outro lado, descansar e repetir.


    • método 2
    Fortalecer o tronco na posição de pé
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    Praticar inclinações laterais. Quando executado corretamente, a inclinação lateral pode trabalhar os músculos abdominais, bem como laterais e traseiras músculos do tronco. Se você se sentir capaz, você pode fazer inclinação lateral com uma barra (sem acrescentar qualquer peso). Caso contrário, você pode simplesmente usar uma vassoura ou outro longa, vara reta.
    • Aperte seu abs e ficar em pé com largura pés afastados ombro. Mantenha seus dedos apontados para frente e colocou a vassoura (ou peso) através de seus ombros.
    • Enquanto segura a vassoura ou halteres com ambas as mãos, um pouco além de seus ombros, dobrar para um lado como você pode fazê-lo confortavelmente. Mantenha os pés plantados no chão durante todo o exercício de rotina.
    • Segure a inclinação lateral para três respirações, em seguida, retornar à posição inicial. Curve-se para o outro lado, mantenha a posição por três respirações e repita.
    • Tente fazer duas ou três séries de 15 a 20 repetições cada.
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    Fazer agachamentos. Squats são uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo no abdômen e nas costas. Comece por estar com apart na altura dos ombros e os dedos apontando para a frente pés. Certifique-se de seus joelhos também estão apontando para a frente e flexiónalas lentamente como você se inclina para a frente na cintura.
  • Esprema seus músculos abdominais como você mais baixo em uma posição de agachamento. Estenda os braços ligeiramente para a frente, mas não esticar demais (indica que suas mãos estão em torno de 30 a 45 cm ou 1 a 1,5 pés na frente de seu rosto).
  • Não se incline para trás. É importante manter as costas em uma posição neutra (não rígida, mas não em arco).
  • Mantenha o peito erguido e os ombros para baixo e para trás ao fazer agachamentos. Certifique-se de seus joelhos não se estendem para além dos dedos do pé.
  • Segure cada agachamento durante três respirações, em seguida, retornar à posição inicial.
  • Apontar para duas a três séries de 15 a 20 repetições.
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    Faça estocadas. Lunges o ajudará a desenvolver a força do núcleo enquanto trabalha os músculos das pernas. Comece por estar com apart na altura dos ombros e os dedos apontando para a frente pés. Mantenha os braços ao lado do corpo e certifique-se que você tem espaço suficiente na frente de você e atrás de você para que você pode executar lunges sem esbarrar em alguma coisa.
  • Esprema seus músculos abdominais, flexionando um joelho e estendendo a outra perna atrás de você. Deixe a perna de trás e tornozelo para flexionar como se estivesse a ajoelhar-se diretamente sobre o chão com os dedos dos pés plantados na frente de você.
  • O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo. O joelho de trás deve ser flexionado o suficiente para que uma linha reta desde o ombro para formar o seu quadril e seu joelho para trás.
  • Não se incline para a frente. Tente manter o tronco o mais reto possível.
  • Segure a estocada por três respirações, em seguida, ficar de pé novamente. Alterações para o outro lado e repita.
  • Tente fazer três séries de 15 a 20 repetições cada.


    • método 3
    Melhorar o seu equilíbrio para fortalecer o tronco
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    Faça mudanças de peso. Stand com largura quadris Além pés. Tente distribuir o peso uniformemente em ambos os pés, em seguida, passar o seu peso para um pé e levanta o outro solo. Mantenha essa posição por 30 segundos ou contanto que você pode manter o equilíbrio confortavelmente. Volta para ficar em dois pés nas laterais chão e ligue.
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    Tente equilibrar em uma perna. Saldos em movimentos uma perna são baseadas no peso e ajudar a desenvolver o seu equilíbrio e força do núcleo. Comece por estar com propagação para os quadris e distribuir o seu peso uniformemente em ambos os pés pés. Coloque as mãos nos quadris e levante uma perna, em seguida, dobrar o joelho e trazer a perna atrás de você. Mantenha essa posição por 30 segundos ou contanto que você pode manter o equilíbrio confortavelmente. Então, novamente ficar com os dois pés nas laterais chão e ligue.
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    Tome um balanceamento de classe e fortalecimento do tronco. Há muitas classes que podem ajudar a melhorar tanto o seu equilíbrio e força do seu tronco. Tai chi concentra-se em equilíbrio e movimento controlado. Yoga combina respiração, equilíbrio, meditação e alongamento para trabalhar uma grande variedade de grupos musculares, incluindo o tronco.
  • Você pode encontrar aulas em uma academia, estúdio de ioga, escola secundária local ou centro comunitário.
  • Testar diferentes tipos de aulas para ver o que você mais gosta.
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    Use uma placa de equilíbrio. Algumas diferentes tipos de placas de equilíbrio (também chamados de mesas instáveis) que podem ajudar a trabalhar os músculos abdominais. As tabelas de equilíbrio mais comuns são tabelas cadeiras de balanço, que se movem de um lado para outro, e tabelas com base de esférico, que se movem de forma uniforme em todas as direções. Você pode usar uma prancha de equilíbrio, enquanto você está sentado, ajoelhado ou em pé. Algumas atividades comuns com placas de equilíbrio incluem:
  • Balançando para frente e para trás: manter os pés firmemente sobre a mesa e mover o corpo de um lado para outro, mantendo o equilíbrio.
  • Balançando frente para trás: sentar, ajoelhar-se ou ficar de pé em cima da mesa e balançar lentamente para trás e para frente mantendo o equilíbrio.
  • movimentos circulares: sentar, ajoelhar-se ou ficar de pé sobre a mesa e gira lentamente em padrões circulares controladas.
    • método 4
    Use equipamentos para reforçar o tronco
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    Trabalhar seu abs com uma bola de exercício. bolas de exercício pode ajudar a colocá-lo em posições que fortalecem o tronco que poderiam ser desconfortável ou difícil. Escolha uma bola que é grande o suficiente para sentar-se sobre ele e mesmo assim ter seus pés totalmente no chão. Esprema seus músculos abdominais em cada exercício e tem como objetivo fazer cinco repetições de cada, aumentando gradualmente o número de repetições, como você desenvolver a força. Alguns exercícios comuns para abdominal usando uma bola incluem:
    • Crunches: manter separados os quadris e as costas retas como você se senta sobre os pés de bola. Cruzar os braços, se inclinar para trás, como você pode confortavelmente até sentir o seu contrato abs. Em seguida, mantenha esta posição por três respirações.
    • bola elevador abdominal: Lie viradas para cima com a parte inferior das pernas descansando sobre a bola. -Se espremer a bola entre a parte inferior das pernas, empurra o umbigo em direção à coluna e segurar a bola em você por três respirações.
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    Exercitar seus músculos abdominais com uma bola de medicina. Bolas de medicina são comumente usados ​​para fortalecer os músculos do tronco. Lembre-se de apertar os músculos abdominais ao realizar estes exercícios. Se você acabou de começar e não desenvolveram muito fortemente no porta-malas, é melhor começar devagar e fácil: Comece por um a três séries de 8 a 10 repetições e, em seguida, aumentar o número de repetições ou o número de execuções como você se torna mais forte.
  • Ajoelhe-se com o seu corpo na posição vertical e que prende a esfera médica contra seu peito.
  • Fazer uma controlada para a frente e peito aperta com a bola, empurrando-o para fora de suas mãos e em uma parede na frente de você enquanto você cai queda.
  • Uma vez que você tenha caído em suas mãos, fazer um push de joelhos. Em seguida, retornar à posição inicial e repita todo o processo.
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    Use uma bola de medicina para trabalhar os lados. A mesma bola médica que utilizou para trabalhar os músculos abdominais também ser usado para fortalecer os músculos laterais do tronco. Como sempre, apertar os músculos abdominais cada vez que você ejercites você e começar a pelo menos cinco repetições de cada lado.
  • Deite-se de lado com a bola entre as pernas e levante o tronco do chão, apoiando seu peso em seu antebraço.
  • Levantar as pernas do chão, mantendo a bola entre eles, e mantenha a posição por três respirações.
  • Retorne à posição inicial e mudar de lado.
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    Exercite seus lados com uma bola de medicina. Você também pode usar uma bola de medicina para trabalhar os músculos do tronco laterais. Lembre-se de envolver o tronco quando executar estes exercícios e começar com um a três corridas consistentes de 8 a 10 repetições até que você desenvolver a sua força.
  • Cortes com uma perna: ficar em um pé e estender seus braços para cima e para o lado em que você está. Toma a bola médica para baixo na parte da frente do seu corpo com um movimento de corte (em direção ao pé oposto) e altera o pé está no ar eo pé é sobre o saldo chão. Em seguida, mudar de lado.
  • Oito figuras: apoiar bola médica em um ombro e leva a bola para baixo em um movimento de corte para o outro pé (como no ano anterior). Volta para ficar de pé e levantar a bola sobre o seu outro ombro, em seguida, cortar para o pé oposto em uma figura oito com movimento completo.
  • Torções: Stand com os quadris para além largura e firmemente plantados que prende a esfera médica com os braços ligeiramente pés dobrados. Balançar a bola em um de seus quadris enquanto gira o tronco para o outro lado. Em seguida, mudar para a direção oposta.

    • dicas

    • Certifique-se de alongar antes e após o exercício e beber muita água durante o exercício.
    • Ele incorpora dias fora de sua programação. Seu corpo precisa de tempo para cicatrizar.
    • Você pode envolver os músculos do tronco durante suas atividades diárias. Aperte o músculo transverso abdominal, enquanto você está sentado no trabalho ou fazer todos os dias para incluir um atividades exercício fácil para o tronco.

    avisos

    • Ouça o seu corpo. Se alguma coisa dói, você probably`re fazendo errado ou o que você excedeu.
    • Se você acabou de começar, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou qualquer outro.
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