Usando uma bola de exercício

5 Método:

Dicas geraisFlexões para iniciantesextensões de perna para iniciantesPegando a bola para iniciantesAgachamentos para iniciantes

As esferas do exercício são uma ferramenta útil para exercícios de treinamento e fortalecimento do núcleo para ajudar com o equilíbrio. A bola pode ser difícil para iniciantes, pois cria um forças de superfície instáveis ​​você a usar os músculos de forma diferente para o equilíbrio. A melhor maneira de usar uma bola de exercício como um iniciante é praticar com exercícios simples.

método 1
Dicas gerais
1
Selecione o tamanho correto. Sente-se na bola com os dois pés apoiados no chão. Os joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 graus.
  • bolas de exercício estão disponíveis em cinco tamanhos, e ter aumentado o tamanho de 10 cm 45 cm a 85 cm. Eles não são em polegadas.
  • 2
    Encontrar um local adequado para usar a bola de exercício. Você deve estar em uma área aberta e tem muito espaço para se movimentar. Todos os objectos afiados e pesados ​​deve ser removido para minimizar a possibilidade de acidentes
  • 3
    Suporta a bola com toalhas enroladas ou alguns travesseiros. toalhas lugar em torno da base da esfera para impedir que ele se desloque muito. Quando você se acostumar a equilibrar na bola, retire as toalhas. Você também pode pedir a um amigo para segurar a bola exercício até que você se acostumar com o exercício.
  • 4
    Preste atenção à sua respiração. Você pode encontrar-se prendendo a respiração enquanto você tenta equilibrar. Respire normalmente durante o exercício.
    • método 2
    Flexões para iniciantes
    1
    Sente-se sobre a bola com os pés apoiados na distância e os quadris. Engaja abdominais e ombros alinhados sobre seus quadris.
    • Basta sentar-se sobre a bola é uma das bases para aprender a usar uma bola de exercício para iniciantes.
  • 2
    Cruze os braços sobre o peito.
  • 3
    Ele se inclina para trás e andar para a frente até as costas repousa sobre a bola.
  • Se você tem toalhas de reforço na bola deslizante para frente até que a parte inferior das costas repousa sobre a bola, em seguida, caminhar para frente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Seu corpo deve formar uma linha reta de seus joelhos para o topo da sua cabeça.


  • 4
    Direcionar seu queixo e levantar os ombros e cabeça até que você pode ver seus joelhos. Você não se sente, você só quer duplicar o espaço entre a parte superior dos quadris e costelas.
  • 5
    Retorna para a posição de repouso. Repita as flexões pelo menos 10 vezes.
    • método 3
    extensões de perna para iniciantes
    1
    Sente-se sobre a bola com o pé direito e a distância dos quadris. Envolva os seus músculos abdominais e ombros alinhados sobre seus quadris.
  • 2
    Levantar um pé e esticar seu bezerro perna deve ser paralelo ao chão.


  • 3
    Mantenha a posição por 10 segundos. Utilizar a outra perna e músculos abdominais para manter a bola estável.
  • A extensão da perna bola com o condicionamento dos músculos que sustentam a coluna.
  • 4
    Coloque de volta o pé no chão e levante o outro pé. Repita a extensão da perna 10 vezes em cada lado.
    • método 4
    Pegando a bola para iniciantes
    1
    Deite de costas com o exercício bola entre seus pés. Apertando as mãos atrás da cabeça.
  • 2


    Envolve abs e espremer a bola entre os pés.
  • 3
    Mantenha as pernas retas e levantar a bola em direção ao teto. Quando as pernas são perpendiculares ao chão ..
  • 4
    Abaixe a bola a menos de uma polegada de solo. Repetir o levantamento da bola, pelo menos, 10 vezes.
    • método 5
    Agachamentos para iniciantes
    1
    Em pé com as costas contra uma parede. Coloque a bola de exercício entre você ea parede na região lombar.
  • 2
    Ele se inclina para trás contra a bola e andar para a frente de um a três passos. A distância que você está indo para dar um passo adiante depende do comprimento de suas pernas.
  • 3
    Envolva o seu abs, você ainda está inclinando-se sobre a bola, e pobre em um agachamento. Os joelhos devem estar em consonância com os tornozelos e coxas paralelas ao chão.
  • Se seus joelhos se estender ao longo de seus tornozelos ou atrás do tornozelo, ajustar a posição de seus pés.
  • 4
    Segure o agachamento durante 10 a 20 segundos. Empurra para trás a levantar-se de pé. Repita o agachamento pelo menos 10 vezes.

    • avisos

    • Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • toalhas
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