Como fazer flexões de forma eficaz

3 Métodos:aquecimentoalta intensidaderesfriamento

Se você acabou de começar a trabalhar a área ou rotina de exercícios abdominais você atualmente executa causa frustração, então você vai encontrar uma excelente maneira de remover a gordura abdominal e fortalecê-lo internamente. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (American Council on Exercise), exercícios que são mencionados neste artigo são mais eficazes.

método 1
aquecimento
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Comece fazendo flexões tradicionais. Os crunches tradicionais são semelhantes às flexões completas, mas apenas levantar do chão os ombros e parte superior das costas. Este exercício menos comprimido para trás e não precisa de usar o músculo do quadril. Para fazer flexões tradicionais, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os braços cruzados sobre o peito (ou com as mãos cruzadas atrás da cabeça). Lentamente, levante o seu corpo até que sua parte superior das costas não vai tocar o chão. Imagine uma corda é amarrada a seus ombros e você puxar para cima (não para os joelhos). Mantenha o seu abs apertado e volta a colocar o seu peso lentamente no chão. Trabalha os músculos para cima e indo para baixo.
  • 2
    Faça tipo de moto abdominal. Você pode manter a posição inicial que você usou para flexões tradicionais, mas você deve colocar as mãos atrás da cabeça, se você não tiver feito ainda. Em seguida, levantar as pernas para que seus joelhos estão dobrados e tocando seu peito. Contraindo o abdômen, costas ligeiramente para cima e inalar. Ao expirar, estique a perna direita e tentar tocar a parte externa do seu braço direito para o exterior da sua coxa esquerda. Endireitar seu peito e trazer o joelho de volta em seu peito enquanto você inala. Em seguida, repita o procedimento com o lado oposto.
  • 3
    Fazer flexões com os braços outstretched. Abs com os braços estendidos trabalhar todos os músculos abdominais para garantir um trabalho minucioso. Para começar, fique na mesma posição de partida dos dois anos anteriores. Mas, em vez de cruzar os braços sobre o peito, estenda-los de volta os direitos sobre o solo (como se quisesse alcançar algo que está acima de sua cabeça). Em seguida, contratar o abs e levante os braços, cabeça e ombros do chão (não se esqueça de carregar os braços depois, enquanto você acorda deve seguir com a sua cabeça). Parar quando você chegar a um ângulo de 30 °. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, abaixe lentamente sob organismo de controlo para o chão.
  • 4
    Aquece o abs inferior com exercícios abdominais reversa. Flexione os joelhos para que suas coxas são perpendiculares ao chão e a parte inferior de suas pernas paralelas ao chão. Coloque seus braços em seus lados, palmas para baixo. Como você inala, levante a pélvis para trás para trazer as pernas para o tronco. Seus quadris deve ser levantada, sem tocar o chão e os joelhos devem tocar o peito no final do ano. Então, lentamente, relaxar e voltar à posição inicial.
  • 5
    Termine suas quentes fazendo flexões com a bola. Suporta as pernas em um exercício bola, de modo que suas pernas estão dobrados em um ângulo de 90 °. Coloque as mãos atrás da cabeça (não entrelace os dedos) e contrair os músculos abdominais. Levante cuidadosamente a parte superior do seu corpo do chão, contraindo os músculos abdominais. Não bater o queixo para o peito. lentamente para o chão como você inala.
    • método 2
    alta intensidade
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    Continua a usar a bola de exercício que você vá a uma intensidade de exercício superior com alta estiramento supina. Este exercício não só trabalhar o seu abs, mas vai dar mais flexibilidade ao seu corpo. Lie viradas para cima no chão com os braços estendidos em ambos os lados e com um exercício bola entre as pernas retas. aperta ligeiramente a bola com as pernas e os músculos abdominais contraídos. Em seguida, inspire lentamente como você usa suas pernas para levantar a bola. Pressione as mãos contra o chão ou colocá-los sob suas nádegas para suporte adicional. Mantenha a bola lenta e controladamente até estar na sua cabeça. Em seguida, retorne lentamente para o chão.
  • 2
    Faça abdominais verticais. Este exercício é muito eficaz, mas uma cadeira de capitão é necessário. Se você não tem um em casa, deve haver no ginásio em sua cidade. Para realizar o exercício, coloque os antebraços e volta em almofadas e deixe as pernas pendem. Bem segurar as alças da máquina. Lentamente, levante as pernas para o peito. Mantenha os joelhos e os pés juntos. Em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial de uma maneira controlada.
  • 3
    utiliza um foguete ab. lugar foguete ab sobre uma superfície plana e deitar no chão. Coloque sua cabeça no encosto de cabeça para que sua volta é em linha reta no chão e seus ombros são ligeiramente levantada. Mantenha seus pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 °. Segurar as barras laterais. Ao expirar, contraia o abdômen (não seus braços) para transportar o corpo para a frente. Para trabalhar os músculos oblíquos, ele executa o mesmo movimento, mas trazer os joelhos para um lado. Em seguida, repita o procedimento no outro lado.
  • 4
    Trabalha os músculos abdominais superiores usando uma bola de exercício. Apoiar-se na esfera do exercício de modo que o meio das costas toca a bola e os pés firmemente no chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Recolhe quadris e nádegas e inalar. Ao expirar, lentamente trouxe o corpo para cima, fazendo com que sua cabeça está erguida e seus ombros são ligeiramente levantada a partir da bola. Não deixe que seus quadris. Então, lentamente mais baixo para a posição inicial.


  • 5
    Trabalha os abdominais inferiores usando ligas de resistência. Amarrar uma faixa de resistência em cerca de 80 cm acima do chão. Deite de costas e dobre os joelhos para que seus pés estão totalmente apoiados no chão. Segure a faixa da resistência entre as mãos atrás da cabeça. Em seguida, fazer flexões tradicionais. Note-se que quanto maior a distância entre o ponto de ancoragem da liga e seu corpo, maior a intensidade do exercício.
  • 6
    utiliza um trilha tronco. o trilha tronco É uma máquina concebida para funcionar toda a área abdominal como um todo. Para usá-lo, você deve colocar a máquina no chão. Ajoelhe-se nas almofadas, segurar as alças com as duas mãos e contrai o abdome. Expire como você ir para a frente o mais rápido possível. Em seguida, retornar à posição inicial e inalar. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Se você relaxar o abdômen, você pode criar uma tensão perigosa na parte de trás.
  • 7
    Terminar esta parte do exercício usando uma roda de ab. Esta é uma roda projetado para ajudá-lo a trabalhar o abdômen. Recolhe o abdômen e rolar para a frente até que seus joelhos não tocam o chão e seu corpo está suspenso acima do chão. Mantenha a posição por 2 ou 3 segundos ou tanto tempo quanto possível antes de lentamente retornar à posição inicial. Recorde usar o abdómen e quadris não para trazer o corpo para a posição de partida. Seus tornozelos não deve estar perto de seus quadris quando você faz este exercício.


    • método 3
    resfriamento
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    Resfriar o corpo começa a fazer flexões tradicionais inclina-se em seus calcanhares. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos cruzadas atrás da cabeça. Suporta todos de volta no chão e contrair o abdômen. Levante os dedos dos pés, calcanhares e fazer pressão contra a andar- sinto que os músculos da coxa superiores trabalhando. Em seguida, ela levanta sua cabeça e ombros para os quadris levando-os, como faria no caso de flexões tradicionais. Usando principalmente o abdômen, manter-se nessa posição por alguns segundos. Em seguida, retornar lentamente à posição inicial.
  • 2
    Sente-ups com uma esfera do exercício. Sente-se na esfera do exercício com as pernas para a frente, os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, andar para a frente para que sua volta está encostado na esfera do exercício e não perpendicular a ele. A posição é semelhante à posição inicial para trabalhar os abdominais superiores com bola de exercícios. Em seguida, contraia os músculos abdominais como você trazer o tronco em direção a seus joelhos. Mantenha seus pés firmemente sobre as tentativas andar- que nenhum músculo abaixo dos quadris se movem. Em seguida, move-se lentamente para trás e arquéala na bola de modo que sua cabeça está mais perto do chão.
  • 3
    Executar flexões com as pernas na posição vertical. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Cruzar as pernas na altura dos tornozelos e álzalas até quase totalmente estendida. Em seguida, contrair o abdômen e levante o tronco em direção a seus joelhos. Certifique-se de manter o seu queixo afastado do peito. Lentamente retorne à posição inicial como você inala.
  • 4
    Termina a sessão realizando tabela de posição. Para fazer esta postura, magra no chão com as mãos e os joelhos. pernas esticar para trás de modo que os dedos dos pés estão juntos e tocar o chão. Em seguida, descansando em seus antebraços fazendo os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 ° apenas acima de seus ombros. Mantenha essa posição o maior tempo possível. O ideal é que você mantenha esta posição por pelo menos um a dois minutos, mas você pode dividi-lo em intervalos de 15 a 30 segundos.
  • 5
    Feito.

    • dicas

    • Tal como acontece com todos os exercícios, não se esqueça de sobre-empurrar-se. Fazer alongamento antes e, se você precisar dele, fazer pequenas pausas durante os exercícios.
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