Como fazer squats plie

4: Métodos

Fique na posição inicialFaça exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício fortalece nádegas intensidade média, quadríceps e músculos do quadril.

método 1
Fique na posição inicial
1
Fique com um pouco separado para além da largura dos ombros pés. Apontando os dedos ligeiramente para fora.
  • 2
    Com as duas mãos, segure um halter em uma extremidade entre as pernas. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas.
    • método 2
    Faça exercício
    1
    Baixo para agachar. As coxas deve ser tão paralela quanto possível para o chão.


  • 2
    Pressione seus pés e empurrar os quadris para a frente para voltar à posição inicial. Certifique-se de manter o peso em seus saltos como você acorda.
    • método 3
    versão avançada
    1
    Para tornar este exercício mais difícil, você pode usar um haltere mais pesado.


  • 2
    Você também pode segurar cada agachamento plie em 5 a 10 segundos antes de se levantar.
    • método 4
    freqüência

    1
    Fazer 15 a 20 repetições da série exercício em cada lado. Repita até que tenha completado três a quatro séries. Para melhores resultados, esta série de exercícios adiciona 15 a 20 repetições de levantamento de quadril.
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    Para começar a ver ou sentir os resultados, o objetivo é fazer 3 a 4 séries, 4 dias por semana durante cinco a seis semanas. Para obter resultados mais rápidos, o número de série ou duas vezes por semana você fazer este exercício.

    • dicas

    • Mantenha o seu abs apertado enquanto você fazer este exercício para um efeito mais versátil.
    • Os benefícios destes exercícios são o aumento da força e flexibilidade nas nádegas, quadríceps e os quadris.
    • Para este exercício a ser um pouco mais fácil, tente fazer sem levantar. Em vez disso, coloque as mãos nos quadris.

    avisos

    • Se este exercício é feito incorretamente, pode causar lesão especialmente nas costas ou joelhos.
    • Pessoas com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício. Lembre-se de manter o seu abs apertado e dirigir-se para melhorar o equilíbrio.

    Coisas que você precisa

    • Halteres (opcional)
    • Garrafas de água (opcional)
    • livros pesados ​​(opcional)
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