Como ganhar o músculo se você sofre de diabetes

4 partes:Pronto para exercerDesenvolver os músculos com exercíciosFique seguro durante o exercícioComer para construir músculos

Ser ativo é muito importante se você sofre de diabetes. Alguns estudos indicam que exercícios de musculação pode prevenir e até mesmo reverter o aparecimento da diabetes. Embora existam grandes benefícios, você tem que ter cuidado quando você ejercites. Ao aprender as medidas adequadas a tomar, você vai construir massa muscular, mesmo se você sofre de diabetes.

parte 1
Pronto para exercer
1
Visite o seu médico. Enquanto a atividade física é bom para as pessoas que sofrem de diabetes, você deve esclarecer suas dúvidas com um médico antes de fazer exercício mais intenso, como musculação. O médico irá realizar um teste para determinar se você está saudável o suficiente para o exercício. De acordo com a American Diabetes Association, o médico pode recomendar que você não fazer musculação se você apresentar as complicações do diabetes listados abaixo. Caso o médico recomenda você não realizar o treinamento do peso, isso não significa que você não pode estar em forma. Fazer atividades mais leves, como caminhar ou correr.
  • Retinopatia. Esta condição faz com os capilares na retina a inchar e formar bolsos. O levantamento de peso geralmente não é recomendado para pessoas com esta condição, como o estresse causado por pesados ​​sacos de elevação pode estourar e ferir o olho.
  • Neuropatia. Esta condição afecta o sistema nervoso e previne a função de sistemas do corpo adequadamente. A desidratação agrava esta condição, então o médico pode recomendar nenhum exercício ou sugerir que você faça pausas adequadas para evitar complicações.
  • pressão sanguínea elevada. Levantamento de pesos pesados ​​pode fazer seu corpo cansar se você sofre de pressão arterial elevada. Antes de permitir que o trabalho pesado, o médico pode recomendar um treino com menor peso e exercícios cardiovasculares para reduzir a sua pressão arterial.
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    Obter um bom par de sapatos. Se você sofre de diabetes, feridas pode levar um longo tempo para curar e pode facilmente tornar-se infectado. Se você se exercitar com calçados inadequados podem desenvolver bolhas e escoriações em seus pés, o que pode causar sérias complicações. Para evitar isso, sempre assistir adequadamente seus pés quando você se exercita.
  • Obter um par de sapatos com bom amortecimento. Eles devem ficar bem, e que sapatos muito grandes ou pequenos vai esfregar seus pés e causar escoriações. Quando você experimentar um par de sapatos, andar e se certificar de que não há pontos de pressão onde o sapato esfregando seu pé.
  • Sempre verifique se os seus sapatos têm pedras ou outros objetos antes de colocá-los em.
  • Ele também usa meias macias, e nunca usá-los antes de lavar. meias suor pode aumentar o risco de que você sofre de pé de atleta e outras infecções.
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    Saiba como seu corpo reage à atividade física. Se você tem estado ativo antes, você já deve saber. No entanto, se você esteve inativo por um tempo, você pode não saber como exercício afetam seu corpo. Antes de iniciar qualquer tipo de regime de treinamento de peso, você deve começar com exercícios leves, como caminhada rápida. Medir o seu nível de açúcar no sangue antes, durante e após a caminhada. Se o seu nível de açúcar no sangue não cair muito, você pode começar a se exercitar com pesos leves. Mais uma vez, medir o seu nível de açúcar no sangue antes, durante e após o levantamento de pesos. Se o seu corpo tolera e que o médico indicou que a atividade física pode, você pode começar a se exercitar para construir músculos.
    • parte 2
    Desenvolver os músculos com exercícios
    1
    Considera recorrer a um personal trainer. Isso não será necessário, mas será muito útil, especialmente se é a primeira vez que você executar o treinamento do peso. Um personal trainer pode conversar com você sobre seus objetivos e exercícios de design para ajudá-lo a alcançá-los. A maioria dos ginásios têm treinadores pessoais, e para obter informações sobre estes serviços em seu ginásio.
    • Certifique-se de dizer a personal trainer você sofre de diabetes. Isso irá ajudá-lo a projetar exercícios que são os melhores para você. Também é importante para a sua segurança, porque o seu treinador pode acompanhá-lo para determinar se mostram sinais de hipoglicemia ou outras complicações.
  • 2
    Aprenda as regras gerais para a musculação. Quando você se exercita com pesos, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições cada. Deixe seu corpo descansar cerca de um minuto entre cada conjunto. Ao levantar peso, expire quando você faz o levantamento ou esforço e inalar quando você retornar à sua posição inicial. Você pode aplicar essas diretrizes em qualquer exercício do rolamento de peso.
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    Concentre-se nos grandes grupos musculares. Esta abordagem irá fornecer resultados mais rápidos em todo o seu corpo. As principais áreas em que deve concentrar são as costas, peito, braços e pernas. Há muitos exercícios que você pode fazer para treinar cada uma dessas áreas e aumentar sua massa muscular em geral.
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    Treinar a sua volta. Iniciantes treinamento de peso tendem a jogar para baixo atrás das costas no entanto, isso é importante para alcançar uma resistência equilibrado na parte superior do corpo. Nesta área existem grandes músculos que podem fortalecer e tonificar com muitos bons exercícios.
  • Você dominado. Este exercício simples pode ser realizada com apenas uma barra e outro equipamento. Isso treina os músculos das partes superior e meio das costas. Segure a barra com espaçados em aproximadamente mãos altura do ombro, em seguida, levante o queixo acima da barra. Certifique-se de manter suas escápulas em conjunto para assegurar que o exercício continua focada em seus músculos das costas. Como um benefício adicional, o também dominou reforçar o seu bíceps. Confira o artigo "Como levantes"Para uma descrição mais detalhada sobre como fazer queixo.
  • exercícios puxada pela frente. Este exercício é semelhante a um dominado, exceto que é feito sentado com uma máquina. Segure a barra com as mãos espaçados a uma distância ligeiramente superior à altura do ombro. Em seguida, puxe a barra para o seu peito e levantar sem problemas novamente.
  • Ela Remo em baixo da polia. Neste exercício, você se sentar num banco e um bar com peso jalarás para você. Este exercício treina o meio das costas e bíceps. Clique aqui para ver um vídeo com a descrição deste exercício.
  • Encolhe os ombros. Este exercício vai treinar seu músculo trapézio que fica entre o pescoço e os ombros. Para fazer isso, ficar com largura pés afastados ombro. Segure uma barra ou um haltere em cada mão, em seguida, levantar os ombros em direção às orelhas.


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    Treine seu peito. O baú contém os músculos peitorais maiores e menores. Estes são os músculos grandes que podem adicionar um monte de massa, se devidamente treinados. Tente os seguintes exercícios para aumentar o tamanho ea força do seu peito.
  • Flexões. Você não precisa de nenhum equipamento para este exercício, apenas o piso. Isso irá treinar seu peito e tríceps. Leia o artigo "Como fazer flexões"Para uma descrição detalhada da técnica e variações deste exercício. Inflexões também são uma boa maneira de aquecer antes de levantar pesos pesados.
  • Push-ups com halteres. Estes são semelhantes aos flexões, exceto que eles são feitos em um banco e utilizando halteres. Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Para colocar-se na posição inicial, segure halteres direita sobre o ombro. Em seguida, levante as mãos e não toque os halteres acima do peito antes de retornar à posição inicial.
  • Abrindo exercícios peitorais. Este exercício é feito com uma máquina. Você vai sentar-se ereto em um banco e vai colocar suas mãos sobre as almofadas ou bares que ficam em cada lado de vocês. Então você vai empurrar para a frente e fazer suas mãos se reúnem na frente de você. Este exercício isola o tórax do que as flexões ou flexões com halteres, para que possa fazê-lo se você quer se concentrar no peito.
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    Treinar seus braços. Os dois principais grupos musculares em seus braços são os bíceps e tríceps. Você deve treinar ambos os grupos para fortalecer seus braços e desenvolver massa muscular. Muitos dos exercícios mencionados acima também irá treinar seus braços: os exercícios suspensos dominadas e lat vai treinar o seu bíceps e abdominais e agachamento com halteres, seu tríceps. Há também outros exercícios que isolam os músculos dos braços e treinar especificamente.
  • Bíceps cachos com halteres. Com este exercício, você vai isolar os bíceps. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado. Pegue um haltere em cada mão e começar com os braços ao lado do corpo. Em seguida, dobre os braços na altura dos cotovelos, levantando as mãos para os ombros. Clique aqui para um vídeo para mostrar-lhe a maneira correta de exercício.
  • extensão tríceps com alta polia. Este exercício isola os tríceps e é feito com uma máquina. Segure uma barra ou corda presa a um peso. Sua posição inicial deve ter as mãos na frente de você, sobre a altura do peito. Em seguida, usando apenas os cotovelos, empurrar a barra para baixo em direção a seus quadris, antes de retornar à posição inicial.
  • 7
    Treinar suas pernas. Alguns dos maiores músculos do seu corpo estão em suas pernas, de modo a treinar nesta área irá proporcionar um grande aumento da massa muscular. Existem inúmeros exercícios a partir do qual você pode escolher, todos eles vão treinar as pernas de maneiras diferentes.
  • Agachamentos. Este exercício treina principalmente o quadríceps e nádegas, mas também exerce toda a perna e parte inferior das costas. Leia o artigo "Como situps"E olhe este vídeo para aprender a técnica adequada antes de tentar isso. É também uma ótima idéia para consultar um instrutor de fitness para instruí-lo. Este é um ótimo exercício, mas pode prejudicar seriamente os joelhos, costas e pescoço, se você não realizar corretamente.
  • Leg exercícios de extensão. Este exercício treina os quadríceps e exige que você colocar os pés em uma máquina. Então você vai esticar as pernas para a frente, o que elevará a unida pesa um cabo.
  • Você caminha. Este exercício irá treinar seus músculos isquiotibiais na parte de trás de sua perna. Para fazer este exercício, segure um halter em cada mão. Em seguida, com separado levantar-se para os ombros e os braços em seus pés lados. Tome um longo passo em frente com uma perna, depois a outra perna se move para frente assim que você está de pé novamente com separado aos pés de altura do ombro. Leia o artigo "fazendo progressos"Para mais informações sobre este exercício.
  • Panturrilha. Este exercício vai treinar seus bezerros, que estão na parte inferior de suas pernas. Isto pode ser feito com uma máquina ou simplesmente segurando um peso. Para realizar o exercício, coloque o meio de seus pés em uma plataforma, de modo que os calcanhares estão no ar. Em seguida, segurando um haltere ou usando uma máquina, transferir o seu peso para os metatarsos dos pés e levante os calcanhares. Agora volte para a posição inicial com os calcanhares pendurado do lado da plataforma.
  • 8
    Mudar seus exercícios. Quando você se exercita com os mesmos exercícios durante várias semanas, os músculos começam a se adaptar e exercícios deixará de fornecer grandes resultados. Isso é chamado de impasse. Para evitar isso, não deixe que seus músculos se acostumar com o exercício. Fazer apenas um ou dois desses exercícios sugeridas de cada vez para cada grupo muscular. Em seguida, dentro de algumas semanas, ele substitui os exercícios com alguns novos. Ao manter seus músculos com a incerteza, você vai ter certeza de obter os melhores resultados de seu regime de exercícios.


    • parte 3
    Fique seguro durante o exercício
    1
    Controlar o açúcar no sangue. Você deve continuar a verificar o seu nível de açúcar no sangue antes e após o exercício, mesmo se você levar algum tempo se exercitando. Se você percebeu que o seu nível de açúcar no sangue cai muito quando você se exercita, você deve consultar um médico para que você saiba qual é a melhor medida a ser adotada.
  • 2
    Veja se mostram sinais de hipoglicemia. O exercício pode causar uma queda acentuada no nível de açúcar no sangue, ou hipoglicemia. Isso pode causar desmaio ou coma diabético. Se sentir algum destes sintomas, pare o exercício imediatamente e mede o seu nível de açúcar no sangue.
  • Tonturas e confusão
  • Tremores e fraqueza muscular
  • fome extrema
  • Dor de cabeça
  • irritabilidade
  • forte batimento cardíaco
  • pele pálida
  • 3
    Tem em mãos uma fonte de hidratos de carbono quando você se exercita. Se você se sentir um ataque de hipoglicemia, mede o seu nível de açúcar no sangue. , Se for muito baixo, dê uma pausa e comer um lanche de emergência. Isso irá ajudá-lo a aumentar o seu nível de açúcar no sangue e evitar complicações posteriores. Há uma variedade de fontes de hidratos de carbono pode consumir para tratar a hipoglicemia.
  • Alguns doces duros (evitando aqueles sem açúcar)
  • 1/2 copo de refrigerante
  • suco de fruta copo de 1/2
  • leite desnatado 1 xícara
  • tabletes de glicose projetado para tratar hipoglicemia
  • 4
    Usa uma pulseira de identificação médica. Isso permitirá que qualquer pessoal de emergência sabem que você é diabético. Isto é importante porque se você tiver um ataque de hipoglicemia, poderia passar para fora. Se socorristas sei que você é diabético, eles podem tratar de forma mais eficaz. Considere usar este tipo de identificação durante o exercício, no caso de surgir uma emergência.


  • 5
    Beba muita água. Manter-se hidratado é uma parte essencial de exercer com segurança. Certifique-se de restaurar todos os expulsas de água a suar durante o exercício. Esteja alerta para os seguintes sintomas de desidratação.
  • Tonturas ou confusão
  • boca seca e língua inchada
  • fadiga
  • sudorese diminuída ou ausente
  • 6
    Verifique se o seu corpo tem escoriações ou bolhas depois de cada exercício. Essas pequenas lesões podem curar-se muito lentamente se você sofre de diabetes e pode ser infectado se não for tratada. Certifique-se de verificar o seu corpo para determinar se você tiver quaisquer ferimentos depois de cada exercício. Concentre-se especialmente em suas mãos e pés, uma vez que estas são as partes que zelará, durante o exercício. Se você encontrar um, você vai ao médico o mais cedo possível, para que possa limpar e vestir a ferida corretamente.
  • 7
    Descanse bastante. Independentemente se você tem diabetes ou não, o descanso é essencial para qualquer programa de treinamento de peso. Você tem que dar tempo de descanso adequado ao seu corpo a se recuperar após os treinos, caso contrário, não só não vai desenvolver músculos, você poderia também seriamente ferido. Quando você faz um programa de treinamento de peso, o exercício todos os dias. Isso permitirá que o seu corpo para regenerar os músculos para que você desenvolver a massa muscular que você deseja.
    • parte 4
    Comer para construir músculos
    1
    Comer uma boa refeição após o exercício. Exercício faz com que o corpo perca fluídos e nutrientes essenciais. Para o seu exercício para ser bem sucedido, você tem que recuperá-los para ajudar seu corpo a se recuperar e construir músculos. Use os ingredientes sugeridos nesta seção para produzir um alimento de alta qualidade para ajudá-lo a construir o músculo e não afetar o seu nível de açúcar no sangue.
  • 2
    Consumir muitas proteínas. As proteínas são o ingrediente essencial para desenvolver músculos. Quando você faz o seu regime de treinamento de peso inclui proteína em cada uma de suas refeições para dar o seu corpo os elementos-chave que você precisa para fortalecer os músculos. Há muitas opções para incluir proteína em sua dieta.
  • Nuts. Todos os tipos de nozes são ricos em proteínas. É sempre bom para incluir em suas refeições ou consumir lanches durante o dia.
  • Frejoles. Estes não só dar-lhe uma alta dose de proteína, também têm um baixo índice glicêmico, por isso não irá afectar o seu nível de açúcar no sangue. Se você vai comer feijões enlatados, certifique-se para drenar o líquido da lata, não consumir uma dose excessiva de sódio.
  • produtos lácteos desnatados. Leite e iogurte são excelentes fontes de proteína. Bebida um copo de leite ou um copo de iogurte para consumir uma dose única de proteína.
  • Fish. Salmão, atum e arenque são muitas vezes vistos como as melhores escolhas para a proteína, mas nenhum peixe vai ser tão benéfico. No entanto, não se esqueça de consumir peixe frito, ou consumir gorduras saturadas que podem ser prejudiciais.
  • 3
    Obter hidratos de carbono através de produtos integrais. Você precisa de carboidratos em sua dieta, porque sem eles, seu corpo vai utilizar a proteína para a energia. Esta proteína desviado para os músculos e não vai desenvolver massa muscular. Os hidratos de carbono como produtos brancos ou enriquecido (como pão branco) têm um alto índice glicêmico e aumentar o seu nível de açúcar no sangue. No entanto, produtos integrais irá fornecer carboidratos enriquecidos. Comer pão, massas e cereais para consumir uma boa parte dos hidratos de carbono.
  • 4
    Coma gorduras boas. É um equívoco que eliminar as gorduras de nossa dieta. Enquanto você deve evitar gorduras saturadas e trans, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são benéficos para a sua saúde. Estes podem reduzir seus níveis de colesterol e ajudar a construir músculos. Tente alguns desses alimentos para obter quantidades adequadas de boas fontes de gorduras.
  • abacate
  • Fish. Salmão e sardinha contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3.
  • Azeite de oliva
  • Sementes, principalmente de girassol, gergelim e abóbora

    • avisos

    • Não deixe de fazer todo o exercício gradualmente. Comece com pesos leves e menos repeticiones- caso contrário corre o risco de ficar ferido em um estágio inicial do seu regime.
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