braços Como marcaram: 13 etapas (com fotos)

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Coisas que você precisa
Relacionados

Criar uma rotina de exercícios para os braços Realize exercícios para fortalecer o bíceps Realize exercícios para fortalecer o tríceps

braços bem definidos ou marcados olhar grande durante o verão na praia ou após um treino intenso no ginásio. Para ter um bem, você precisa de uma rotina de exercícios que consiste em levantamento de peso, pelo menos 2 ou 3 vezes por semana, bem como os dois músculos do braço formação principais: os bíceps e tríceps. Embora seja impossível para perder peso apenas em uma área específica do corpo, estes exercícios vão ajudá-lo a fortalecer e definir os músculos de seus braços em combinação com um treinamento de rotina focada em todo o corpo.

parte 1

Criar uma rotina de exercícios para os braços

Planejar seu treino 3 vezes por semana. Durante um treino com levantamento de peso ou usando faixas de resistência, você precisa para deixar seu corpo a se recuperar durante 48 horas. Isto significa que você deve exercer seus braços dias intercalados (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira) para os músculos para descansar o suficiente. Os músculos do braço são um grupo muscular pequeno e pode ser facilmente danificada, se forem necessários também. Para evitar ferimentos ou dor, você deve sempre dar a seus músculos tempo para se recuperar entre as séries e tempo de treinamento.

Tente se exercitar durante os mesmos três dias por semana para que possa comprometer a sua rotina de exercícios e integrá-lo em horas de trabalho.

Variar seus exercícios. desenvolvimento muscular estagna, se você só executar a mesma rotina durante cada sessão. Impede este desafiando seus músculos com exercícios diferentes em diferentes dias ou ligeiras variações dos exercícios que você já realizam.

Você pode criar um programa que é a realização de diferentes tipos de exercícios de braço a cada semana e alterná-los para que você sempre variés sua rotina todos os dias ou todas as semanas.

Após cerca de quatro semanas, o seu corpo vai se adaptar a seus exercícios. Mude sua rotina dentro de 4 a 6 semanas para evitar que seu corpo atinge um impasse.

Use pesos ou bandas de resistência. Antes de começar a fazer exercícios de braço, você deve comprar pesos livres que são confortáveis e bastante difícil para a sua condição física. Se você está procurando uma ferramenta de treinamento mais conveniente e portátil, você também pode comprar faixas de resistência, em vez de pesos livres.

Se você nunca usou pesos livres, você pode pedir a ajuda de um assistente no ginásio para que você possa dar conselhos aos usar corretamente. No caso de estes exercícios para braços, você vai precisar de pelo menos três a cinco séries de 10 a 20 repetições. Optar por uma quantidade de peso você pode levantar 10 a 20 vezes sem experimentar a falha muscular ou fadiga muscular extrema. Durante o treinamento, você pode sofrer uma falha muscular imediatamente após a última repetição

Quanto mais peso que você levanta, mais você se acostumar com a sensação de uma falha muscular. Dependendo de sua condição física atual, você poderia começar com pesos leves (2 a 4,5 kg cada um) para que você possa construir a força muscular ao longo do tempo.

Realiza contrações completos por ano. Se você quer maximizar seu treinamento, você deve completar uma contração total de cada ano. Isto significa completar uma contração no ponto mais alto do movimento e um trecho completo no menor este ponto. Você deve passar da posição inicial do exercício para a final com um esforço total e uma gama completa de movimento.

Pode ser útil para praticar esses exercícios na frente de um espelho de corpo inteiro para que você possa ver o seu método e garantir que você completar a contração total de cada movimento. Você também deve flexionar os músculos dos braços entre as séries para mantê-los ativos, bem como alongamento para manter a amplitude de movimento e evitar cãibras.

Come uma dieta saudável durante o treino. Uma grande parte do desenvolvimento muscular eficaz é manter uma dieta saudável antes, depois e entre os treinos. É importante que comer corretamente após o treino para maximizar a sua definição muscular e ajudar seu corpo a se recuperar.

Você deve planejar suas refeições de acordo com suas necessidades calóricas diárias e preparar alguns contendo um nível elevado de proteínas e carboidratos. Após o treino, evitar alimentos ricos em gordura trans e calorias vazias, não vai ajudar seu corpo a se recuperar e pode reduzir a sua capacidade para se manter saudável e tonificada.

Se você quer construir muscular, você precisa de uma dieta que promove desenvolvimento muscular durante o exercício. A dieta ideal deve consistir de 46 g de proteína, no caso de mulheres e 56 no caso dos homens. Entre estas proteínas são carne vermelha, peixe, aves, ovos e laticínios. Tente comer proteínas completas bastante incompletos, especialmente produtos de origem animal e as fontes de proteína vegetal, como feijão, soja, quinoa e sementes de chia. Sua dieta também deve incluir fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, aveia, batata doce e de centeio integral. Você deve cozinhar seus alimentos com gorduras saudáveis, como as gorduras e óleo de girassol verde-oliva, e comer uma grande quantidade de fibras através de frutas e legumes.

parte 2

Realize exercícios para fortalecer o bíceps

começar a fazer ondulação bíceps. O bíceps são os músculos mais fortes do braço e, quando eles se tornam mais definido, criar um bom curva um pouco acima dos cotovelos. Você usa pesos livres (conhecido como "halteres") Você pode segurar em cada mão, sem problemas e ter peso suficiente para ser um desafio, mas não impossível levantar. Você pode fazer ondulação bíceps em pé sobre uma superfície plana ou sentado sobre uma superfície banco de treino.

Stand com propagação à altura do ombro e segure os halteres em cada mão e nos lados do seu corpo, as palmas voltadas para as pernas. Segure os halteres na horizontal.
Inspire e levante os halteres até chegar ao ponto mais alto de seus ombros. Pausa, em seguida, expire um preço tão baixo novamente. Não mova sua parte superior do corpo, enquanto o elevador. Por outro lado, ele executa movimentos suaves e fluidas com uma contração total ao levantar o braço e uma extensão total, enquanto você volta para baixo.
Realize três a quatro séries de 12 repetições.
Você também pode mudar com uma variação de ondulação bíceps standard, seis vezes em cada braço e alternando entre cada um.

fazer ondulação bíceps internos. Com este exercício, você deve focar bíceps internos. Você pode executá-los em pé ou sentado. Se você executar nesta posição, sentar-se no final de um banco de treino e manter seus músculos abdominais contraídos ao levantar e abaixar os halteres.

Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Inspire e levante ambos os halteres para que eles acabam em cada lado do seu corpo na altura do ombro. Os halteres devem estar em uma posição horizontal, enquanto você levantar.

Faça uma pausa e expire lentamente enquanto baixa.

Realize três a quatro séries de 12 repetições.

fazer ondulação Bíceps tipo martelo. Estes exercícios são excelentes para desenvolver o bíceps e pode ser um desafio se você aumentar as repetições.

Comece em pé com as pernas afastadas na altura do ombro. Segure um halter em cada mão em seus lados e as palmas voltadas para ele.

Levante os dois halteres, dobrando os cotovelos ao corpo. Os halteres deve permanecer na posição vertical. Mantenha os braços retos enquanto levanta. Pausa, em seguida, reduzi-los novamente.

Realize três a quatro séries de 12 repetições.

fazer ondulação bíceps sentado com um haltere. É melhor executar este exercício sentado para que você possa se concentrar em exercitar os bíceps.

Sente-se em uma extremidade de um banco de treino com as pernas afastadas na altura do ombro. Segurar um haltere com uma mão e colocar o cotovelo alargado na parte da frente da parte interna da coxa. Você deve ter espaço suficiente entre suas pernas para levantar e abaixar o haltere contra a parte interna da coxa sem bater na outra perna.

Inspire e levante o haltere até atingir a altura do ombro. Faça uma pausa e expire ao estender o braço para trás para a posição inicial.

Leva de 3 a 4 séries de 6 repetições alternadas em cada braço.

executa ondulação pregador. Para executar este exercício, você vai precisar de uma plataforma para os braços e você pode perder como você subir estatura.

Este exercício começa com um aperto supino, onde as palmas das mãos estão voltadas para cima. Coloque os braços na plataforma de modo que as palmas das mãos viradas para cima e segure um halter em cada mão.

Inspire e levante um haltere até seu antebraço é paralela ao chão, pause e expire ao abaixar-lo novamente. Repita esses movimentos com o outro braço.

Leva de 3 a 4 séries de 6 repetições alternadas em cada braço.

Você também pode fazer este exercício com um aperto neutro, onde as palmas das mãos estão enfrentando uns aos outros. Executa os mesmos movimentos para 6 seres 3 a 4 repetições alternadas em cada braço.

parte 3

Realize exercícios para fortalecer o tríceps

Fazer extensões de tríceps. Para fortalecer suas extensões de tríceps realizados com um haltere, enquanto você está deitado de costas. Isso permite que você se concentre em seu tríceps, enquanto você está em uma posição confortável e estável. Para executar este exercício, você precisará de um banco de treino.

Lie viradas para cima em um banco de treino, as pernas de cada lado. Segure um halter com as duas mãos para que ele seja diretamente sobre seu peito.
Inalar como você dobre os cotovelos e abaixe o haltere em direção a sua testa. Pausa, em seguida, expire como você esticar os braços de volta à sua posição inicial.
Faça 3 ou 4 séries de 12 repetições.
Você também pode fazer extensões de tríceps na cabeça, o que deve tornar-se. Segure um halter com as duas mãos sobre a cabeça. Inalar como você dobre os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça. Pausa, em seguida, expire ao voltar para esticar os braços para a posição inicial.

Fazer fundos (dips) Tríceps. Você pode realizar este exercício em um banco de treino ou sentado em uma cadeira. É ideal se você não pode obter alguns pesos livres, porque você necessário para usar o peso do seu corpo.

Sente-se na borda de um banco de treino ou uma cadeira com as pernas dobradas ou estendidas na frente de você. Coloque as mãos em ambos os lados do quadril para trás, no banco ou cadeira.

Mova seus quadris para frente de modo que é 60 ou 90 cm (2 a 3 pés) de distância do banco e dobrar os cotovelos. Inalar como você abaixar seus quadris em direção ao chão, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus com os braços. Pausa, em seguida, expire enquanto levanta o quadril de volta à sua posição inicial.

Faça 3 ou 4 séries de 12 repetições.

Fazer extensões de tríceps volta. Este exercício vai ajudá-lo a definir seu tríceps, especialmente se você aumentar as repetições mais tarde. Para fazer isso, você precisa de um banco de treino.

Comece com a perna dobrada no banco de treino e com o braço direito totalmente suportado nele. Mantenha a perna esquerda em frente ao lado do banco.

Segure um halter em sua mão esquerda. Mantenha a lâmina para baixo, dobre para a frente na altura da cintura, de modo que seu torso é quase paralelo com o solo. O seu braço esquerdo deve ser dobrado a um ângulo de 90 graus enquanto que o haltere é paralelo ao chão.

Exhale como você estender o braço esquerdo para trás, levantando pesos e levá-la de volta. Pausa, em seguida, expire enquanto se move o braço para trás para a posição inicial. Tenha cuidado para não mover seu corpo como você abaixar o haltere.

Leva de 3 a 4 séries de 6 repetições em cada braço.

dicas

Para evitar ferimentos, não se esqueça de aquecer durante alguns minutos caminhada rápida, através do exercício em uma esteira, fazendo polichinelos ou pular corda. Após o treinamento de força, não se esqueça de alongar os músculos exercitados.
Existem alguns exercícios que você pode fazer com o seu próprio peso corporal sem a ajuda de qualquer equipamento, tais como push-ups, levantes, fundos e flexões de braço dianteiro.