Como para reforçar a parte superior do corpo

Descansar, pelo menos, dois dias antes de exercer o mesmo grupo muscular. desenvolvimento muscular é basicamente um processo de recuperação do após o exercício, suas fibras musculares são rasgadas e seu corpo reconstrói para torná-los mais forte do que antes. No entanto, se você interromper este processo, exercendo os mesmos músculos vários dias, você impedir que seus músculos recuperar corretamente, impedindo o crescimento e causando lesões.

Plano de pelo menos um dia de folga por semana. dias de descanso permitir que seu corpo para se recuperar e se concentrar na reconstrução muscular. Você também tem uma pausa mental e física que pode ajudá-lo a manter a sua energia e entusiasmo para o resto dos exercícios semanais. Descanse as articulações, músculos e ligamentos irá ajudá-lo a ficar mais saudável a longo prazo.

Planejar seus exercícios em torno de diferentes grupos musculares. Como você cria um plano de exercícios, não se esqueça de dar tempo para cada grupo muscular para você relaxar antes de voltar para exercê-la. A maneira mais fácil é dedicar alguns dias para exercer determinado músculo, como o peito e ombros um grupos de dia, e bíceps e costas do outro. Por exemplo, você pode planejar um treino 5 dias por semana, como segue:

Escolha um peso que você fornecer um desafio confortável. Tente levantar um peso enorme para uma boa aparência é a melhor maneira de se machucar. Comece com pesos leves e aumentar gradualmente a intensidade como você vai se sentir confortável. Uma boa referência é escolher um peso que é difícil obter-se na repetição oitavo, nono ou décimo. Isto significa que pode desafiá-lo sem o risco de lesões. Você deve ter um pouco de dificuldade nos últimos repetições, mas também têm a capacidade de fazer um esforço para levantar o peso.

Realize 10 a 20 repetições de cada exercício. A repetição é um movimento do exercício. Por exemplo, um push-up é uma repetição. Você precisa fazer várias repetições seguidas para construir músculos, é exatamente isso que irá colocar pressão sobre os músculos e promover o desenvolvimento muscular. Optar por um mínimo de 10 repetições de cada exercício.

Escolha de três a cinco séries de cada exercício. Uma série é simplesmente um grupo de repetições. Em vez de fazer 60 flexões seguido braços, o que requer muita força e resistência, optar por 3 séries de 20 flexões. Estas séries fará com que seus músculos se recuperar rapidamente, o que lhe permite levantar mais peso na segunda e terceira séries em comparação com se 30 repetições vai perceber de uma vez. No entanto, fazê-los intervalos muito espaçados vai impedir que seus músculos se sentir algum desafio e se desenvolver.

Adicionar mais peso gradualmente à medida que você vai se sentir confortável. Se você não se cansar depois de fazer 10 repetições de supino, é hora de adicionar mais peso. Ela começa com incrementos graduais, adicionando 2,3 a 4,5 kg (5-10 libras) em cada conjunto até que você tenha mais dificuldade em se exercitar. Lembre-se de fazer os últimos 2 ou 3 repetições são os mais difíceis, mas realizáveis.

Executa flexões. Coloque-se viradas para baixo, as mãos colocadas na altura do ombro e dos dedos no chão. Lower lentamente dobrar os cotovelos. Quando você se encontra cerca de 15 cm (6 polegadas) retorna para impulsionar para cima, para a posição inicial. Mantenha as costas retas em todos os momentos. Você pode fazer essas flexões em qualquer lugar e escolher 50 a 100 repetições por dia.

Faça supino. Semelhante à maneira como flexões, o supino é um dos exercícios mais comuns em ginásios em todo o mundo. Este exercício concentra-se em seu peito e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros e costas, por isso é essencial para qualquer programa de treinamento voltado para a parte superior do corpo. Para fazer isso, se deita de costas sob uma barra (barra longa duas mãos com pesos em cada extremidade). Coloque as mãos na barra de espaçamento na altura do ombro e diminuir o último lentamente até tocar o peito. Em seguida, empurre-o novamente, estendendo os braços e abaixe-o novamente devagar. Execute 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições.

Se você quiser supino sem uma máquina, utilizando halteres. Você pode fazer este exercício com halteres (pesos de mão). Deite de costas com um haltere em cada mão e levantá-los estendendo seus braços. Reduzi-los novamente até que os cotovelos são dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus e, em seguida, repita o exercício.

Faça moscas no peito. Deite-se de costas ou reclinar em uma cadeira. Segure um halter em cada mão e descansar com os braços estendidos para cada lado, como se estivesse a abrir para dar um grande abraço. Dobre os cotovelos um pouco e, em seguida, dobre os braços ao seu corpo, de modo que os halteres são no centro, cerca de 30 cm (1 pé) de distância do seu peito, como se para abraçar um amigo. Execute 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições.

Faça fundos. fundos (dips) Não só exercer seu peito e tríceps, mas também usou os músculos do ombro e bíceps para o equilíbrio. Elevar entre dois assentos para que sua volta é de cerca de 30 ou 60 cm (1 a 2 pés) no ar, enquanto o seu xixi são suportados no final de um banco e suas mãos, por outro, a cintura . Usado para baixar os braços para trás em direção ao chão até que flexionar-los de um ângulo de 90 graus. Então, lentamente, empurrar-se para que seus braços e cotovelos estão em linha reta. Leva de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Faça pulldowns tríceps. Normalmente, há uma máquina específica em ginásios para este exercício, que tem um cabo ligado ao peso pendurado numa extremidade e uma pequena barra do outro. Segure a barra com as duas mãos na altura do peito. Mover apenas seus braços para puxar o peso para baixo de estender completamente. Execute 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições.

fazer ondulação bíceps. Apoia o cotovelo na coxa com o antebraço entre as pernas. Seu braço deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Segure um halter confortável para que a palma da mão está virada para cima eo braço pode flexionar livremente até o cotovelo. Ele pesa-se lentamente em direção ao ombro e, em seguida, abaixe-o lentamente até que o braço de novo formar o ângulo de 90 graus. Posteriormente, realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.

fazer ondulação antebraços. Suporta antebraço em um banco com seus pulsos pendurado livremente sobre a borda e as palmas das mãos viradas para cima. Um peso anexado pequena (geralmente entre 2,3 e 4,5 kg). Utilize apenas o seu pulso para levantar o peso em direção a seu corpo e, em seguida, abaixe-o lentamente. Realizar 15 a 20 repetições de cada braço.

Fazer pesquisas para os deltóides. Deixe os braços pendurados para o lado e prende um haltere confortável. Mantenha os braços retos e cotovelos em um ângulo de 90 graus, e levante o peso até que seu braço está bem na frente de vocês. Não vá ao levantar o braço deve formar um ângulo de 90 graus com seu corpo. Você vai olhar como um robô dos desenhos animados de idade, com os braços dobrados e costas rígidas. Leva de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Faça a imprensa militar. Stand com os pés largura dos apart ombro. Segure uma barra no pescoço com ambas as mãos na barra de largura distante ombros. Levantar a barra acima da cabeça, terminando com os braços completamente estendidos e depois baixá-lo novamente para nível do queixo. Faça 3 a 4 séries de 8 repetições.

Faça encolhe os ombros para desenvolver os músculos dos ombros e das costas, ao mesmo tempo. Segure uma barra (long pesa duas mãos) perto das coxas com os braços pendurados para baixo. Eleva ombros levantar de 5 a 7,5 cm (2 a 3 polegadas) e, em seguida, parte inferior das costas para a posição de partida. Leva de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições, uma vez que estes encolhe os ombros funcionam melhor como um exercício de alto volume.

Faça exercícios de remo para desenvolver os músculos das costas. Lie viradas para baixo em um banco, os braços pendurados livremente na frente de você. Segure um halter em cada mão e levantá-los até que seus braços são dobrados e formando um ângulo de 90 graus, como se você remaras um barco usando as duas mãos. Muitas academias têm máquinas de remo que lhe permitem fazer esta sentado puxando uma corda com pesos em um exercício final.

sentar-ups. Deite-se com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e as mãos cruzadas sobre o peito. Ele leva seus ombros em direção a seus joelhos, mantendo as costas retas. Então, lentamente, parte inferior das costas favor da manutenção do chão e realizado de três a cinco séries de 20 a 30 repetições.

viga flexões. Ela começa na mesma posição que você está fazendo flexões, com as costas, pés e ombros apoiados no chão e os joelhos dobrados. Mantenha as costas no chão e pescoço tão firme quanto possível como você levantar os olhos para o teto. Expire e mantenha os ombros a uma altura de 15 a 20 cm (6 a 8 polegadas) durante um segundo. Em seguida, abaixe lentamente seus ombros, mas mantém a sua cabeça toca o chão. Execute 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições.

Faça perna elevadores. Deite-se de costas com as mãos em todos os lugares. pés de tabuleiro e levantar as pernas da cintura, tentando formar um "L" com o corpo. Então você reduzi-los lentamente e parar de 5 a 7,5 cm (2 a 3 polegadas) do chão e depois fazer mais 19 reps.

Faça tipo voltas canoa. Stand com os ombros afastados largura e pés para trás. Posto do hip modo que os ombros e os braços são orientadas para um lado, como se você usou um remo para se mover em uma canoa. Enquanto visitava o joelho oposto até o peito. Alternando entre cada lado por 3 a 5 séries de 20 repetições.

Faça a atividade do ferro. Coloque-se na mesma posição para fazer flexões, com dedos que descansam no chão e enfrentar olhando para baixo. No entanto, em vez de inclinar-se sobre as mãos, dobre os braços na frente de você, cotovelos e antebraços. Segure esta posição por pelo menos um minuto de descanso e repetir mais duas vezes. Para melhores resultados, você deve certificar-se manter a coluna reta e voltar para a mesma altura do ombro.