Como construir um peito grande

3 partes:

Concentre-se no crescimento muscularFaça exercícios peitoraisVenha para os seus músculos para crescer

Você está pronto para impressionar as pessoas no ginásio (e praia), com um peito maior e mais musculoso? Se você colocar mais intensidade ao seu treino, comer um monte de calorias para apoiar a sua formação e exercícios destinados a fazer flexões, você pode aumentar a massa muscular dentro de semanas. Se você estiver olhando para se tornar um fisiculturista profissional ou simplesmente deseja melhorar a sua aptidão, nada impressiona mais do que um peito grande, muscular.

parte 1
Concentre-se no crescimento muscular
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Pare de correr. Você já fez exercício cardiovascular religiosamente a cada dois dias? É hora de fazer uma pausa. O excesso de exercício cardiovascular faz seu corpo a gastar energia que poderia se concentrar mais precisamente no crescimento muscular. exercícios cardiovasculares, como esportes de corrida, ciclismo, natação e equipe consomem energia por longos períodos de tempo. No final do dia, simplesmente não será suficiente energia para os músculos peitorais.
  • Se você gosta de fazer cardio, limitar esta para uma vez por semana ou menos.
  • Tente caminhar, caminhadas e outras atividades que exigem menos energia, em vez de corrida, ciclismo e natação.
  • 2
    É preciso uma abordagem explosivo para o treinamento do peso. Estudos mostram que levantar pesos dura e rápida faz com que os músculos a crescer mais rapidamente. O treinamento "explosivo" O peso é a chave para o peito músculos crescer. Em vez de contar suas repetições, você pode controlar o tempo do seu treino. Defina um temporizador para um minuto ou dois e fazer tantas repetições o mais rápido possível no tempo disponível.
  • 3
    Esforce-se como você pode. Além de treino mais rápido, você deve ter uma abordagem mais forte para seus exercícios. Os músculos precisam para empurrar-se difícil cultivá-las. Isso significa que você deve levantar tanto peso quanto possível por cerca de dez repetições. Não importa quanto peso você levantar em comparação com os outros, se você levantar o suficiente para começar a testar a si mesmo, você ver seus músculos crescer.
  • Determina a quantidade de peso que você levanta, experimentando com diferentes pesos até encontrar você pode levantar cerca de 10 vezes antes de ter que parar. Se você só pode levantar cerca de 6 vezes o peso é muito pesado. Se você pode levantá-lo 15 vezes, é muito clara.
  • Trabalhar com um treinador é uma boa idéia se você é um novato. Cuidado para não empurrar-se muito ou você poderia ferir.
  • 4
    Manter a adição de peso ao longo do tempo. Se você não fizer isso, você vai acabar preso e não ver crescer os músculos de seu peito. Determina se você ainda empurrar-se bastante, a cada duas semanas. Adicionar peso suficiente para o seu regime para manter seus músculos "esforçando" durante os exercícios.
  • 5
    Descanse seus músculos de forma eficaz. Você não deve trabalhar os músculos do peito a cada dia. Eles precisam de tempo para se recuperar e se tornar mais forte e maior entre os treinos. Dias você não exercer o seu peito, pernas ou trabalha espalda.Además, certifique-se de dormir bem todas as noites, para que seus músculos se recuperar totalmente após os treinos.
    • parte 2
    Faça exercícios peitorais

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    Bares em um banco. o levantando banking barra É considerado o mais eficaz para aqueles que procuram ter um exercício de peito grande. Levantamento de pesos pesados ​​que fazem poucas repetições é a melhor maneira de aumentar a massa muscular. Você pode usar uma máquina para levantar barras em um banco, uma barra ou halteres para realizar este exercício.
    • Peça a alguém para te ver. Se você acorda até que você pode não mais (ou até o ponto onde seus músculos já não pode levantar o peso), é absolutamente necessário que alguém vai prestar atenção para agarrar o peso. Certifique-se de que a pessoa está fisicamente capaz de agarrar qualquer coisa que possa cair.
    • Escolha um peso que você pode levantar de 7 a 10 vezes.
    • Deite-se em um banco de peso.Agarre a barra com as mãos separadas por uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
    • Abaixe a barra lentamente até tocar o peito. Depois, volte para a posição inicial.
    • Repita até que tenha concluído este movimento 5-7 vezes, ou até que você não pode mais.
    • Descansar um pouco e depois fazer 2 séries mais.
    • Se você pode fazer 10 repetições com facilidade, adicionar mais peso.
  • 2
    Use halteres ou estação de cabo para aberturas. Para este exercício recomendamos o uso de pesos leves, porque o mais pesado são mais difíceis de controlar durante este movimento.
  • Deite de costas e pegar um haltere ou identificador de cabo em cada mão.
  • Estique os braços para cima na frente de você.
  • Mantenha os braços estendidos e as mãos lentamente inferiores em ambos os lados do seu corpo.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita o procedimento para um total de 3 séries de 10 a 12 repetições.
  • Ele aumenta o peso depois que você pode executar 12 repetições com facilidade.
  • 3
    Ele combina dois ou mais exercícios em ordem. Combinações forçar seus músculos para trabalhar mais, porque você faz um exercício após o outro. Eles podem ser muito eficaz para crescer músculos.
  • Por exemplo, depois de fazer 10 repetições de levantamento de bar banco, feixe começa imediatamente halteres e realizar tantas repetições como você pode. Você também pode acabar com o banco barra de fixação e fazer tantas flexões como você pode.
  • 4


    Faça jogos da gota. Para eles, o que reduz o peso em cada exercício sucessivo até cair.
  • Realizar pelo menos 10 repetições de levantamento de bancada ou bar aberturas. Remover imediatamente 4,5 kg (10 libras) e executa o mesmo exercício até cair. Em seguida, retire 4,5 kg (10 libras) e outra vez realizar o exercício até que você não pode continuar.
  • 5
    Fazer flexões. Para alcançar o máximo de benefícios, fazer uma variedade de flexões.Não há nada mais eficaz do que um movimento clássico:
  • Coloque as mãos separadas por maior que a largura dos ombros ou distância mais próxima.
  • Coloque os pés em um banco e fazer flexões ou colocar os pés no chão e as mãos em um banco inclinado a fazer flexões.
  • Empurrar-se até cair em cada série.
  • 6
    Faça fundos. Eles podem ser realizados em barras paralelas ou mesmo entre duas cadeiras de espaldar alto.
  • Ficar na posição vertical entre as barras ou cadeiras, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até sentir um estiramento em seu peito.
  • Retorne à posição inicial e repita.
  • Para um benefício adicional, amarre em uma placa de peso em torno da cintura ou pegar um haltere entre seus tornozelos ou joelhos ao fazer este exercício.
  • 7
    Faça dominado. Eles vão ajudar você a ter muito peso em suas mãos e também fortalecer os músculos do estômago, especialmente os músculos abdominais superiores e inferiores. Eles também reforçar a sua volta.


    • parte 3
    Venha para os seus músculos para crescer
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    Coma alimentos saudáveis. Isto é essencial se você quiser ter um peito musculoso. Comer muitos hidratos de carbono e gorduras processadas fará você se sentir muito cansado para o exercício também. Você também pode acabar ganhando gordura em vez de músculo.
    • Comer uma dieta equilibrada de grãos integrais, proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.), frutas, vegetais e fibras.
    • Evite bebidas açucaradas e sobremesas, fast food, carne carregados com nitratos e hormônios, e snacks salgados.
  • 2
    Vem mais de três vezes por dia. Quando você está focado no crescimento muscular, o seu corpo precisa de uma grande quantidade combustível. Comer três refeições regulares tamanho de um dia não vai funcionar. Adicionar mais duas refeições e certifique-se as porções são maiores do que o normal. Você pode ter que comer mais do que você realmente quer, mas você vai ser feliz com os resultados quando você vê o seu peito torna-se volumoso.
  • Comer uma refeição saudável de uma hora antes do exercício. Escolha carboidratos saudáveis, como quinoa, feijão ou arroz integral, juntamente com proteínas leves.
  • Vem outra refeição após o exercício para ajudar seus músculos recuperar e ficar mais forte.
  • 3
    Beba muita água. Você deve beber 8 a 10 copos por dia para se manter hidratado, de modo a ajudar os músculos para processar a proteína que você come. Beber água antes e depois de cada treino.
  • 4
    Tomar suplementos. O crescimento muscular, muitas vezes requer a ajuda de alguns suplementos. A creatina é réplica de uma enzima natural que o corpo produz para promover o crescimento e força muscular. Tem sido demonstrado que, tendo o recomendado ajuda os músculos a crescer a dose mais rapidamente.

    • dicas

    • Aquecer antes de realizar qualquer exercício, estirándote e fazer uma série com um peso leve, para evitar lesões musculares.
    • Inclinando ou abaixar o banco para fazer o levantamento bar para atacar os músculos do peito de um ângulo diferente.
    • Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
    • Respirar corretamente quando levantar pesos. Recomenda-se expire ao levantar e inalar quando baixar o peso. O princípio geral é o de que o esforço deve exalar, ou seja, ao puxar (por exemplo, para puxar um cabo) ou pressão (por exemplo, ao levantar uma barra em um banco).

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