Como bíceps: 11 passos (com fotos)

3 partes:Exercícios para o bíceps técnicas de treinamento As alterações no estilo de vida

O bíceps é um grupo muscular que está marcado braço durante a flexão. Desenvolver o bíceps exige mais do que repetir os mesmos exercícios repetidamente. Continue lendo este artigo, se você quer aprender estratégias de formação diferentes, exercícios específicos para este grupo muscular e como você pode modificar seu estilo de vida para conseguir bíceps fortes e maiores.

parte 1

Exercícios para o bíceps

Fazer o levantamento halteres. Levante-se, com largura de pés afastados ombro. Segure um halter em cada mão, deixando os braços completamente estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para fora. Ele leva os halteres ao seu peito.

Faça 2 séries de 6 a 8 repetições cada. Aumenta a três séries após uma ou duas semanas. Após esse período pode aumentar o peso dos halteres.
Se você não tiver halteres, você pode usar pesos kettlebell ou bar em execução e discos.

Feixe inclinado levantando halteres. Sente-se em um treino cadeira com uma inclinação de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure halteres em seus lados com os braços completamente estendidos. Sees alternando entre cada lado, levantando apenas um haltere de cada vez. Elévala até à altura do ombro com o cotovelo totalmente dobrado. Então vá baixar lentamente à posição inicial.

Faça 2 séries de 6 a 8 repetições. Aumenta para 3 conjuntos após um ou dois semanas.Más frente, acrescenta peso à medida que ganha força.

Você pode notar que você tem que usar menos peso para este exercício que para elevadores halteres normais. Isto não problema- não deve ser inclinado acrescenta dificuldade para a posição de elevação, de modo que este exercício é ótimo para desenvolver os bíceps.

Levantamento de concentração feixe. Sente-se numa cadeira de treinamento além na largura do ombro pés. Incline o tronco para a frente de modo que o cotovelo direito toca o interior do joelho direito e o braço está totalmente estendido. Traga o haltere para o peito, mantendo o cotovelo fixada no mesmo ponto.

Você pode colocar a outra mão sobre o joelho oposto para a estabilidade.

Faça 2 séries de 6 a 8 repetições. Em seguida, repita com o braço esquerdo.

Faça dominado. Este exercício pode ser complicado no início, mas é um excelente método para aumentar o tamanho ea força do bíceps. Segurar a barra com as mãos para além de largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Cruze os pés e levantar o seu corpo até que seu queixo está acima de suas mãos. Lentamente inferior para a posição de partida.

Faça 2 séries de 6 a 8 repetições. Aumenta a 3 séries de 8 a 12 repetições quando você ganhou força.

Para aumentar a intensidade deste exercício, usar um cinto de peso. Acrescenta peso gradualmente à medida que ganhar força.

parte 2

técnicas de treinamento

Não treinar todos os dias. Você pode pensar que seu bíceps treino diário irá desenvolver mais rápido, mas na verdade fortalecer os músculos mais durante o período de descanso que decorre entre cada sessão de trabalho, quando eles têm tempo para se recuperar. Eventualmente, eles acabam aumentando de tamanho para levantar mais peso.

Para melhores resultados, bíceps formação limitada duas sessões por semana no máximo.
Outras partes do corpo exercitam os dias você não trabalhar os bíceps.

Ele limita a duração das sessões. Formação por muito longos períodos pode causar bíceps inchaço, atrasando o progresso. músculos do braço são mais sensíveis do que outras partes do corpo, por isso, é importante para evitar esforço excessivo. O comprimento ideal para cada sessão de treinamento é de 30 minutos se você quer fortalecer os músculos e prevenir lesões.

Ao treinar, Envolver-se completamente. Tira proveito de cada sessão de 30 minutos de trabalho com a maior intensidade possível durante esse período. Levanta mais peso você é capaz de ficar por vários conjuntos de repetições. Fisiculturistas chamar esse método "trem ao fracasso"Porque você deve treinar com halteres pesados o suficiente para acabar por ser incapaz de completar mais uma repetição.

Descubra o que é o peso adequado para "trem ao fracasso" no seu caso, a escolha de um haltere você não pode levantar mais de 6-8 vezes sem experimentar muita fadiga muscular para continuar. Se você é capaz de completar várias séries sem derramar uma gota de suor ou "falhar"É que você deve aumentar o peso. Se você não pode levantar os halteres ou um par de vezes, sem parar, reduz o peso.

Você vai ter que aumentar gradualmente o peso para "trem ao fracasso", Como você ganhar força muscular. Acrescenta cerca de 4,5 Kg (10 libras) a cada duas semanas, utilizando as referências listadas no parágrafo anterior para ver se você diminuir ou aumentar o peso ligeiramente.

Use a técnica adequada. peso para "trem ao fracasso" Deve ser um peso você pode levantar usando a técnica adequada. Utilizando uma técnica adequada, você evitar lesões e bíceps irá desenvolver no caminho certo.

Cada série começa com os braços totalmente estendidos, sem dobrar os cotovelos.

Não tome impulso para levantar peso movimentos sempre executa controladas. Diminuir o peso lentamente, em vez de forma abrupta ou descontrolada.

Se você ver que você não pode fazer mais do que alguns reps sem esgotar-se, é que você está levantando muito peso. Comece com halteres ou pesos mais leves e vê aumentar o peso gradualmente à medida que vão ganhando força.

Faça intervalos de 45 segundos entre cada conjunto para permitir que os músculos para se recuperar.

parte 3

As alterações no estilo de vida

Reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias. Se você seguir um treinamento intensivo, você deve ter certeza de obter calorias suficientes para substituir energética no entanto, o excesso de calorias pode gerar uma camada de gordura corporal, que impedem os músculos que você está se esforçando tanto para desenvolver são marcadas.

Optar por uma dieta rica em vegetais, frutas e cereais integrais.
Beba muita água para manter o corpo hidratado e satisfazer a fome após o treinamento.

Coma alimentos ricos em proteínas. Proteína ajuda a construir músculos, que são uma parte essencial da dieta em períodos de treinamento.

Comer frango, peixe, carne bovina, carne de porco, ovos e outros alimentos ricos em proteínas para a construção muscular.

Legumes, vegetais de folhas verdes, tofu e outras fontes vegetais de proteína também são boas escolhas.

Considerar beber creatina. A creatina é um aminoácido que o corpo produz naturalmente a desenvolver músculos maiores e mais fortes. Muitos fisiculturistas tomar suplementos de creatina para alcançar os seus objectivos de treino. Embora esta substância não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration dos Estados Unidos), seu consumo é considerada segura se for tomado em doses de 5 gramas.

Escolha de um pó de creatina suplemento que pode ser misturado com água e beber a solução várias vezes por dia.

Durante o período inicial, você deve beber muita creatina para construir músculos, mas depois tem que limitar a ingestão de uma dose de manutenção diária.

dicas

Se as mãos juntas para segurar a barra para levantar peso, você vai trabalhar o interior do bíceps se você separar suas mãos, você vai trabalhar fora.
Não se esqueça de alongar, aquecer e exercícios de recuperação em cada sessão, se você quiser evitar lesões como cotovelo de tenista.
Queixos são a parte mais intensa e eficaz do treinamento para desenvolver os bíceps.
Nunca trabalhar o mesmo grupo muscular por mais de 20 minutos seguidos. Se você dedicar uma sessão para levantar peso, não deve durar mais do que 45 minutos. Se exceder a duração máxima recomendada, seu corpo vai parar de produzir testosterona e, como uma reação à fadiga muscular, vai começar a produzir cortisona, uma substância química que aumenta o acúmulo de gordura corporal.
Certifique-se de tomar bastante proteína. Ingere 1,14 g de proteína por 450 g (1 libra) de massa corporal magra. Por exemplo, se você pesa 91 kg (200 libras) e você tinha uma gordura corporal de 24 por cento, sua massa corporal magra seria 158, para que você deve consumir 185 gramas de proteína.