Como gordura pernas finas: 15 passos (com fotos)

3 partes:

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Alterar o seu regime Fazendo os exercícios certos Fazer suas pernas parecerem maiores

Seu cuepo esta bem proporcionado no topo, mas por baixo magro? Se suas pernas são finas, existem muitas coisas que você pode fazer para preenchê-las. Comece por fazer os exercícios certos e aumentando a intensidade para criar mais músculo. Você também tem que comer um monte de calorias para alimentar o crescimento de seus músculos. Finalmente, se você precisa de uma maneira rápida de mudar a aparência de suas pernas, você pode tentar alguns estilos de vestido que vai fazer as pernas parecerem maiores. Leia sobre se você quer saber como aumentar suas pernas.

parte 1

Alterar o seu regime

Esqueça o cardio. Exercícios como esportes caminhada, natação, ciclismo e corrida não vai ajudar suas pernas se tornar alargada. Estes exercícios requerem uma grande quantidade de energia do corpo, que é bom se você quiser exercer todo o seu corpo, mas nenhuma ajuda ampliar os músculos de suas pernas.

Treinar-se muito. Para cuidar de seus assuntos cotidianos, eles trabalham os músculos das pernas, que levam de um lugar para outro. Eles já estão acostumados a se exercitar todo o tempo, de modo a promover o crescimento muscular que você deve fazer exercícios de alta intensidade que incidem sobre as pernas. Durante cada treino, fazer tantas repetições como você pode e levantar o maior peso que você pode sentir a sensação de "queimação". Para ampliar as pernas, ele funciona a filosofia de "sem dor, sem ganho".

Adicionar mais peso após as primeiras semanas de exercício para aumentar a intensidade.

Não exagere: certifique-se de saber a diferença entre dor e lesão. Trabalhar com um treinador, se você não ter levantado pesos antes.

Treinar mais rápido. Você poderia ter dito antes que você faça exercícios de levantamento de peso lentamente, mas fazer movimentos explosivos constrói o músculo mais rápido e permite que você faça mais repetições. Tentar ao tempo seus exercícios e fazer tantas repetições como você pode em 2 minutos, faça uma pausa e fazer outra série.

Exercitando diferentes grupos musculares em dias diferentes. Se você se exercita todos os músculos de suas pernas todos os dias, não tem tempo para se recuperar e crescer. Você também corre o risco de ferir. Em vez disso, se concentrar em um grupo muscular todos os dias e quebrado o próximo no dia seguinte. O período de descanso é importante ter uma das pernas maiores.

Consumir muitas calorias. Isso não significa que você deve encher-se cada refeição, verifique se você consumir mais calorias a partir de fontes saudáveis. O exercício para construir calorias musculares necessários para sustentar. Coma o suficiente destes alimentos para manter o crescimento de seus músculos:

Carne, tofu, cereais integrais, feijão ou grãos, legumes, frutas e legumes e frutas. Coma tudo o que quiser e quando quiser, quando se trata desses alimentos saudáveis.

Limite a ingestão de alimentos processados, açúcar e farinha branca, fast food e lanches. Estes irão deixá-lo cansado, em vez de energia e pronto para o exercício.

Consumir muita proteína. Você precisa consumir proteína para construir músculos, então certifique-se de consumir proteína em cada refeição. Comer carne de porco, frango, peixe e outras fontes de proteína. Comer tofu, feijão ou feijão e ovo se você não é um carnívoro.

Tente suplementos, mas não confie neles. Algumas pessoas acham que tomar certos suplementos lhes dá um impulso extra para os músculos. Suplementos devem ser tomados juntamente com uma dieta saudável e muita água.

A creatina é uma substância naturalmente criado pelo corpo para ajudar o desenvolvimento muscular. Ele é considerado seguro para consumo em doses de 20 g por dia ao longo de um determinado período.

Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

parte 2

Fazendo os exercícios certos

Fazer agachamento com halteres. Se o seu problema é que as coxas magras, este exercício é para você. Agachamento é a melhor maneira de desenvolver suas coxas, e adicionar halteres ou uma barra torna o exercício mais eficaz. Comece com pesos você pode levantar 10 vezes sem parar. Para os iniciantes, 5 ou 10 kg é um peso bom para começar. Fisiculturistas usar mais peso ampliar suas pernas. Agora fazer agachamentos através do formulário abaixo:

Stand com os pés na altura dos ombros e as mãos segurando os halteres para os lados (se você usa a barra, segure-o na cabeça ou no peito).
Dobre os joelhos e parte inferior das costas no chão em posição de agachamento.
Mantenha as costas direitas e mantenha a posição de agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Empurrar com as pernas para a posição inicial.
Repita o procedimento para 3 séries de 10 ou 12 agachamentos.

Agachamentos alongado feixe. Este exercício trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É um exercício para todos os músculos da perna. Você pode fazer sem pesos, mas se você tentar construir o músculo, é importante para aumentar gradualmente a intensidade.

Stand com os pés na altura do ombro e segure os halteres para os lados. Se desejar, você pode mantê-los sobre os ombros.

Leva um longo passo em frente, deixando cair o outro joelho no chão, de modo que se você dá o passo com o pé direito, você deixa cair seu joelho esquerdo no chão.

Mantenha o tronco perpendicular ao chão.

Levante-se para a posição inicial e tomar imediatamente o passo com o pé oposto.

Repita isso 15 vezes, faça uma pausa e fazer mais 15 repetições.

Fazer caixa de salto. Estes trabalham a bezerros, e você pode fazê-lo com uma quantidade mínima de equipamento. Você vai precisar de uma caixa resistente ou exercícios de step que não vai escorregar quando você saltar sobre ele. Quanto maior for a área, tanto mais difícil o exercício. Não use pesos para este exercício porque você pode esclarecer suas mãos se você tropeçar.

Fique na frente da caixa com os dedos apontando para ele.

saltos e terras explosivamente na base dos dedos dos pés na caixa.

Ir para baixo para a posição inicial.

Faça 15 repetições, descansar e fazer outro 15.

Faça levantes deadlift com pernas rígidas. Isto é para os isquiotibiais, ter pernas maiores e esculpidos. Coloque uma barra com a quantidade de peso você pode levantar para 10 repetições, sem parar para descansar. Se você não tem um bar, você pode usar 2 halteres.

Stand com os pés na altura do ombro. Coloque a barra ou halteres na frente de você.

Dobre a cintura, mantendo as pernas retas.

Levanta a barra e estique o corpo, mantendo as pernas rígidas, até que você esteja certo. A barra ou halteres deve ser ao nível das coxas.

Dobrar a cintura de novo para diminuir o peso total do chão.

Fazer 10 ou 12 repetições para um total de 3 repetições.

máquinas de exercícios utilizados para as pernas. Se você realmente deseja ampliar suas pernas, você pode querer se inscrever para um ginásio e começar a usar a vasta gama de máquinas de exercício disponível. Use as máquinas de exercício pode adicionar mais peso gradualmente, aumentar a intensidade do exercício e estimular o desenvolvimento muscular. Para cada exercício, comece com a quantidade de peso você pode levantar com as pernas 8 ou 10 vezes sem parar. Trabalhar com um treinador para determinar o peso correto para você. A seguir estão alguns exercícios que você pode fazer no ginásio:

extensões de perna. Pesquisa da máquina extensões de perna e carregá-lo com a maior quantidade de peso você pode levantar cerca de 10 repetições. Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior. Para levantar o peso, esticar as pernas. Flexione os joelhos para diminuir o peso para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Agachamentos em posição ereta. Pesquisa perna cachos máquina, o que permite levantamento por intermédio de um fio para os tornozelos. Carregue a máquina com a quantidade de peso você pode levantar 10 repetições sem parar. cabo Une para o seu tornozelo e segure a barra de suporte com as mãos. Dobre o joelho para trás para levantar o peso e endireitar volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Repita com a outra perna.

parte 3

Fazer suas pernas parecerem maiores

Use calças largas. Esta é a maneira mais rápida de adicionar um pouco de volume para a linha de suas pernas. Escolha calças com um bom corte, mas eles são um pouco frouxa em torno de suas pernas. Existem muitos estilos para escolher de que vai fazer suas pernas olhar forte sem parecer que você se afogar no tecido.

As calças boot cut são outra boa opção. Ela adere à altura das coxas, mas amplia no joelho, fazendo com que as pernas parecerem um pouco maior.
Não usar jeans apertados. Estes são feitos de modo que as pernas parecerem pequenos, de modo omítelos se você quiser suas pernas parecerem maiores.

Evitar curtos-circuitos que são demasiado ampla. Por outro lado, devem ser entalhadas e se encaixam bem se você quiser suas pernas parecerem maiores. calções largos enfatizar a pequena circunferência das pernas.

Vestindo calças sobre botas. Este olhar é sempre em grande estilo e você pode aumentar vários centímetros nas pernas. Escolha botas que vêm até a metade de seus bezerros e veste calças de corte de inicialização sobre eles.